Yoga rau Kev ntxhov siab vim: 11 Tshuaj rau Sim

Zoo Siab

• 1. Pog ua rau
• 2. Tsob ntoo kab
• 3. Daim duab peb sab teeb
• 4. Sawv Rau Nraim Khoov
• 5. Ntses teeb
• 6. Ncua sij hawm menyuam dev ua rau
• 7. Tus me nyuam ua rau
• 8. Lub Taub Hau-Rau-Hauv Paus khoov khoov
• 9. Zaum Nraim khoov
• 10. Ob Txhais Ceg-Up-the-Pose pose
• 11. Reclining Bound Lub Pose ua rau
• Puas yog nws tiag tiag ua haujlwm?
• Hauv qab kab

Vim li cas nws muaj txiaj ntsig

Ntau tus neeg tig mus rau yoga thaum kev ntxhov siab pib nkag mus rau hauv lossis thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem pom tias tsom mus rau ob qho tib si ua pa thiab koj lub peev xwm los nyob rau hauv txhua qhov teeb meem tuaj yeem pab nyob ntsiag to kev xav tsis zoo thiab txhawb koj lub siab tag nrho.

Nws yog txhua yam txog kev ntsib koj tus kheej uas koj nyob. Kev xyaum ua ib lossis ob qhov haujlwm ntawm ob peb feeb hauv ib hnub twg tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj, yog tias koj qhib rau kev coj ua.

Kom tau tshaj tawm ntawm koj kev sib kho, nco ntsoov cov kev xav uas txav thoob plaws hauv koj lub cev thaum koj nkag mus rau hauv txhua lub teeb. Tso cai rau koj tus kheej kom xav thiab ntsib txhua yam kev xav tshwm sim.

Yog tias koj xav tias koj qhov kev xav pib tawg, maj mam coj koj lub siab rov qab mus rau daim lev thiab txuas ntxiv koj xyaum.

Nyeem rau kom paub yuav ua li cas qee qhov peb nyiam kev ntxhov siab ntawm kev xav.

1. Pog ua rau

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Lub rooj zaum zaum no tuaj yeem pab koj nrhiav hauv koj lub chaw. Tsom ntsoov rau koj cov pa ua pa tuaj yeem pab koj nrhiav tau yooj yim ntawm kev tseem nyob rau ntawm lub teeb no.

Cov leeg ua haujlwm:

• tus poj niam erector
• quadriceps
• cov leeg lub hauv caug
• pob luj taws leeg

Ua li no:

1. Nkag mus rau hauv lub hauv caug txhos caug. Koj lub hauv caug yuav tsum sib koom ua ke, thiab koj ob txhais taw yuav tsum dav me ntsis ntawm koj lub duav.
2. Khaws cov plaub ntawm koj txhais taw ncaj ncaj rau hauv av.
3. Yog tias qhov no tsis xis, muab lub hauv ncoo lossis thaiv nyob rau hauv koj lub pob tw, ncej puab, lossis plab hlaub.
4. Tso koj txhais tes rau ntawm koj tus ncej puab.
5. Zaum kom ncaj yuav qhib koj lub hauv siab thiab ntev koj lub nraub qaum.
6. Tuav cov kab no li 5 feeb.

2. Tsob ntoo kab

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Qhov sawv ntsug hauv lub pev no tuaj yeem pab koj tsom mus rau sab hauv, ntsiag to kev xav sib tw.

Cov leeg ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Ua li no:

1. Los ntawm sawv ntsug, dais koj qhov hnyav nrog koj sab xis thiab maj mam tsa koj sab taw xis hauv av.
2. Maj mam tig qhov kawg ntawm koj sab laug taw mus rau sab hauv ntawm koj ceg sab laug.
3. Muab nws tso rau sab nraud ntawm koj sab laug pob taws, plab hlaub, lossis ncej puab.
4. Txav deb ntawm koj ko taw rau hauv koj lub hauv caug.
5. Nqa koj txhais tes rau hauv txhua txoj haujlwm xis. Qhov no yuav yog nyob rau hauv txoj hauj lwm thov hauv pem hauv ntej ntawm koj lub siab los yog dai nrog koj ib sab.
6. Tuav cov kab no li 2 feeb.
7. Rov ua rau sab nraud.

3. Daim duab peb sab teeb

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Qhov no ua rau muaj zog tuaj yeem pab qhov yooj yim hauv koj lub caj dab thiab nraub qaum.

Cov leeg ua haujlwm:

• latissimus dorsi
• sab hauv oblique
• gluteus maximus thiab medius
• zawm
• quadriceps

Ua li no:

1. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm sawv nrog koj txhais taw dav dua koj lub duav.
2. Fim koj cov ntiv taw sab laug mus rau pem hauv ntej thiab koj sab ntiv taw sab xis.
3. Nqa koj ob sab caj npab nthuav tawm ntawm koj lub xub pwg. Koj lub xib teg yuav tsum fim dua.
4. Txuas ntxiv koj daim npog sab nraud mus thaum koj mus txog rau pem hauv ntej nrog koj sab tes laug.
5. Muab koj lub duav sib koom ua ke coj koj sab nraub qaum. Nqa koj sab tes laug mus rau koj sab ceg, hauv pem teb, lossis thaiv.
6. Ncab koj sab tes xis mus rau saum qab nthab.
7. Ntsia qhov zoo rau qhov kev taw qhia.
8. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.
9. Tom qab ntawd ua tus hais tsis sib haum.

4. Sawv Rau Nraim Khoov

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

No sawv kev pawv tej zaum yuav pab so koj lub siab thaum tso cov kev ntxhov siab ntawm koj lub cev.

Cov leeg ua haujlwm:

• txha nqaj leeg
• piriformis
• zawm
• lub plab zom mov
• gracilis

Ua li no:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw txog lub duav-dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav.
2. Tso tawm thaum koj sib tsoo ntawm lub duav kom tig mus rau pem hauv ntej, khaws me ntsis hauv koj lub hauv caug.
3. Tso koj txhais tes rau hauv pem teb lossis so ntawm lawv.
4. Rub koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab.
5. Tso nro ntawm koj lub nraub qaum thiab lub duav. Koj lub taub hau thiab caj dab yuav tsum dai kom hnyav rau hauv plag.
6. Tuav lub no khaws cia ntev li ib feeb.

5. Ntses teeb

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Lub ntsej muag duav no tuaj yeem pab daws qhov nruj ntawm koj hauv siab thiab nraub qaum.

Cov leeg ua haujlwm:

• intercostals
• lub duav flexors
• trapezius
• mob plab zom zaws

Ua li no:

1. Zaum nrog koj ob txhais ceg ncab ntawm koj xub ntiag.
2. Tso koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw nrog koj lub xib teg tig rov qab.
3. Zaws koj lub lauj tshib ua ke thiab nthuav koj lub hauv siab.
4. Tom qab ntawd khoov rau ntawm koj ob sab caj npab thiab lauj tshib, nias rau hauv koj txhais tes kom nyob twj ywm hauv koj lub hauv siab.
5. Yog tias nws yooj yim dua, koj tuaj yeem cia koj lub taub hau dai rov qab mus rau hauv av lossis rov qab pw ntawm lub dab lossis hauv ncoo.
6. Tuav lub no khaws cia ntev li ib feeb.

6. Ncua sij hawm menyuam dev ua rau

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Qhov kev qhib lub plawv no nthuav tawm thiab ua rau cov leeg txha nraub qaum txhawm rau txo qhov nro.

Cov leeg ua haujlwm:

• deltoids
• trapezius
• tus poj niam erector
• triceps

Ua li no:

1. Los rau hauv ib txoj hauj lwm tabletop.
2. Ncab koj ob txhais tes mus tom ntej li ob peb nti thiab xyab koj lub pob tw mus rau koj luj taws.
3. Nias rau hauv koj txhais tes thiab koom nrog koj cov leeg ua ke, ua kom koj lub lauj tshib tsa.
4. Maj mam so koj lub hauv pliaj rau hauv av.
5. Cia koj lub hauv siab qhib thiab muag muag thaum lub zog no.
6. Tuav cov kab no li ob feeb.

7. Tus me nyuam ua rau

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Qhov ua rau so no yuav pab txo kev ntxhov siab thiab qaug zog.

Cov leeg ua haujlwm:

• gluteus maximus
• rotator leeg
• zawm
• txha caj qaum extensors

Ua li no:

1. Los ntawm txhos caug ntawm txoj hauj lwm, txhos caug rov qab rau koj lub luj taws.
2. Cia li khoov rau pem hauv ntej, taug kev ob txhais tes tawm pem hauv ntej ntawm koj.
3. Cia koj lub npog tas ib ce kom hnyav rau hauv koj cov ncej, thiab so koj lub hauv pliaj rau hauv av.
4. Ua kom koj txhais tes txuas rau pem hauv ntej lossis so lawv ib sab ntawm koj lub cev.
5. Tuav cov kab no li 5 feeb.

8. Lub Taub Hau-Rau-Hauv Paus khoov khoov

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Cov tshuaj no tuaj yeem pab ua kom koj lub paj hlwb siab.

Cov leeg ua haujlwm:

• puab tais
• zawm
• txha caj qaum extensors
• lub plab zom mov

Ua li no:

1. Zaum ntawm ntug ntawm lub hauv ncoo lossis daim pam khoov nrog koj sab ceg laug ntev.
2. Nias sab xis ntawm koj sab xis mus rau hauv koj sab ceg laug.
3. Koj tuaj yeem tso lub ncoo lossis thaiv rau hauv ob lub hauv caug txhawm rau kev pab.
4. Nqus pa thaum koj nthuav koj txhais tes hla lub taub hau.
5. Tso tawm li koj hinge ntawm lub duav, lengthening koj tus txha nraub qaum los quav rau pem hauv ntej.
6. Txuag koj txhais tes rau txhua qhov chaw ntawm koj lub cev lossis hauv av.
7. Tuav cov kab no li 5 feeb.
8. Tom qab ntawv rov ua sab nraud.

9. Zaum Nraim khoov

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Cov pose no yog xav kom ua kom lub siab nqig thaum muaj kev ntxhov siab. Yog tias koj xav tias koj qhov kev xav tau tawg thoob plaws hauv koj qhov kev coj ua, coj lub sijhawm no tig mus sab hauv thiab rov qab los rau koj lub hom phiaj.

Cov leeg ua haujlwm:

• pelvic leeg
• tus poj niam erector
• gluteus maximus
• lub plab zom mov

Ua li no:

1. Zaum ntawm ntug ntawm daim pam pam lossis hauv ncoo nrog koj ob txhais ceg ncaj ncaj nyob ntawm koj hauv ntej.
2. Koj tuaj yeem ua rau me ntsis me ntsis hauv koj lub hauv caug.
3. Nqus tau tawm los tsa koj ob txhais caj npab.
4. Maj mam hle ntawm koj lub duav kom mus tom ntej, so koj txhais tes txhua qhov chaw ntawm koj lub cev lossis hauv pem teb.
5. Nyob hauv lub pose no ntev li 5 feeb.

10. Ob Txhais Ceg-Up-the-Pose pose

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Qhov kev kho kom zoo no tso cai rau kev so kom zoo ntawm koj lub siab thiab lub cev.

Cov leeg ua haujlwm:

• zawm
• pelvic leeg
• qis dua rov qab
• pem hauv ntej tas ib ce
• qaum caj dab

Ua li no:

1. Zaum nrog koj sab xis tiv thaiv ib lub phab ntsa.
2. Tom qab ntawd pw rov qab thaum koj viav vias koj ob txhais ceg nce raws phab ntsa.
3. Koj lub pob tw yuav tsum nyob ze cov phab ntsa kom zoo rau koj. Qhov no tuaj yeem muaj cai tiv thaiv phab ntsa lossis ob peb nti.
4. So thiab mos hauv koj lub nraub qaum, hauv siab, thiab caj dab. Tso cai rau koj lub cev yaj rau hauv pem teb.
5. Tuav daim no no ntev li 10 feeb.

11. Reclining Bound Lub Pose ua rau

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Qhov no ua rau lub ntsej muag tuaj yeem pab koj tso txoj kev ntxhov siab thaum txhawb lub siab. Koj tuaj yeem ua rau nws ntau dua ntawm lub siab qhib los ntawm qhov muab qhov thaiv lossis cov tog hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub nraub qaum.

Cov leeg ua haujlwm:

• adductors
• puab tais puab leeg
• pelvic leeg
• psoas

Ua li no:

1. Pw ntawm koj sab nraum qab thiab coj cov qab ntawm koj txhais taw ua ke.
2. Tso hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug lossis lub duav kom txhawb nqa.
3. Tso ib sab tes ntawm koj lub plab thiab ib sab tes hauv koj lub siab, tsom rau koj ua pa.
4. Nyob hauv lub pose no ntev li 10 feeb.

Puas yog nws tiag tiag ua haujlwm?

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

Thaum cov kws tshawb nrhiav sib piv cov txiaj ntsig, lawv pom tias yoga pab txo qis kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab.

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me los ntawm 2017 pom tias txawm tias muaj ib ntu ntawm hatha yoga ua tau zoo hauv kev txo kev ntxhov siab los ntawm cov kev ntxhov siab mob hlwb tsis meej. Ib qho kev ntxhov siab ntawm lub siab ntsws yog txoj haujlwm lossis kev tshwm sim uas ua rau kev teb sai, zoo li kev sib ntaus lossis ya davhlau.

Hauv txoj kev tshawb fawb no, qhov kev ntxhov siab yog txoj haujlwm ua lej. Tom qab ua tiav video-qhia yoga ntu, cov neeg tuaj koom muaj ntshav txo qis thiab tau tshaj tawm cov theem ntawm kev ntseeg tus kheej.

Thaum qhov kev tshawb fawb no tau cog lus, loj dua, ntau qhov kev tshawb fawb xav tau txhawm rau nthuav dav thaum cov kev tshawb pom no.

Hauv qab kab

Txawm hais tias kev tshawb nrhiav tsis ntev los no txhawb nqa kev xyaum yoga yog txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab, nws yuav tsis haum rau txhua tus.

Koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua yoga lossis kev tawm dag zog tshiab. Lawv tuaj yeem pab koj txheeb xyuas txhua qhov kev pheej hmoo txaus ntshai thiab pom zoo hloov kho qhov tsim nyog.

Nco ntsoov tias kev xyaum yoga qee zaus tuaj yeem coj cov kev xav tsis zoo thiab lub siab xav mus rau qhov chaw. Nco ntsoov tias koj xyaum hauv qhov chaw uas xis nyob thiab nyab xeeb. Qhov no txhais tau tias ua yoga nyob hauv tsev lossis koom nrog hauv chav kawm uas tau hais kom haum rau kev ntxhov siab lossis kho kom zoo.

Yog koj xav hais tias kev xyaum yoga yog ua rau koj ntxhov siab vim tsis yog ua kom tsis raug, tsis ua ntxiv.