Duab Studio: Nqa Tib Neeg Nyob Hauv Tsev Lub Zog Muaj Zog

Zoo Siab

• Lower-Lub cev muaj zog Circuit Court
• Teeb 1: Box Squat + Ko taw-siab Glute Choj
• Teeb 2: Deadlift + Sab-dag Hip tsa
• Teeb 3: Split Squat + Ib-ceg Hip Thrust + Pulse Squat
• Teeb 4: Kneeling Windmill Tabata
• Upper-Lub cev muaj zog Circuit Court
• Teeb 1: Push-up + Lateral tsa
• Teeb 2: Tub Rog Xovxwm + Zaum Rov Qab Fly
• Teeb 3: Bent-Over Kab + Bradford Xovxwm + Pull Prone
• Teeb 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Tshuaj xyuas rau

Nco ntsoov tus lej no: yim reps. Vim li cas? Raws li txoj kev tshawb fawb tshiab hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research, aiming rau qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau yim reps ib teev tau txais koj lub zog thiab sculpting ua sai tshaj plaws. Yeej, qhov txiav txim siab qhov txiaj ntsig koj tau txais los ntawm koj qhov nqa yog kev qhia ntim, lossis qhov hnyav uas koj nqa los sib tw los ntawm tus lej reps thiab teeb tsa koj ua.

Hauv txoj kev tshawb fawb, tus kws tawm dag zog lub rooj zaum raug nias ob zaug hauv ib lub lis piam nrog rau qhov kev qhia ib yam: plaub qhov hnyav hnyav rau xya teev, yim qhov rov ua haujlwm nruab nrab rau plaub pawg, lossis 12 qhov rov ua dua rau peb pawg. Txhua pab pawg tau txhim kho lawv lub hauv siab cov leeg sib npaug, tab sis plaub- thiab yim pab pawg tau txais lub zog loj dua- nrog tom kawg siv sijhawm ib nrab ntau npaum li cas ntawm lub rooj ntev zaum raws li cov nqa hnyav. (Muaj feem cuam tshuam: Kev Noj Qab Haus Huv Loj thiab Kev Noj Qab Nyob Zoo ntawm Kev Luj Qhov hnyav)

Peb txhua tus yuav tsum tau muaj tswv yim txij li lub gym feem ntau tsis muaj kev txwv. Tus kws qhia muaj zog Dylan Schenk paub tias txhua yam zoo heev. Nws lub khw muag khoom hnyav, Lift Society hauv Los Angeles, muaj cov chav kawm uas siv tag nrho qhov hnyav thiab barbells - tseem Schenk yuav tsum tau txhais qhov ntawd rau txhua tus neeg dumbbells hauv tsev kom ua raws li nws txoj haujlwm streaming.

"Yog tias koj tsis muaj qhov hnyav kom nce tus nqi koj nqa, koj lub hom phiaj txhua lub lim tiam yog kom ua tiav ntau dua nyob rau lub sijhawm ib ntus," nws hais. Hauv lwm lo lus, koj tab tom thawb koj qhov kev kawm ntim nce qib los ntawm kev ntxiv reps es tsis txhob phaus.(Los yog, ntawm no yog ib txoj hauv kev zoo los siv cov hlua tiv thaiv kom tsis txhob hnyav hnyav hauv tsev.)

Schenk tsim qhov tshiab Shape Studio workout video nrog tib lub hom phiaj hauv siab, yog li koj tuaj yeem ntxiv dag zog txawm tias qhov hnyav npaum li cas koj tau muab. Nws ob lub voj voog me me yog divvied rau hauv lub cev sab sauv thiab sab hauv lub cev, ua rau lwm hnub, nrog kev hloov kho rau txhua qhov nyuaj.

"Qhov ntawd, koj tuaj yeem tau txais kev cob qhia ntau dua," nws hais. Ntau dua li zaum ib hnub tom qab tag nrho lub cev ua haujlwm, koj tuaj yeem qhia ib nrab nyuaj ib yam li lwm qhov rov zoo. Pib nrog kev txav hauv qab no.

Nws ua haujlwm li cas:Ua txhua qhov txav mus rau lub sijhawm qhia. Rov ua dua txhua qhov teeb tsa 3 zaug tag nrho ua ntej txav mus rau qhov txuas ntxiv.

Koj yuav xav tau:Ib txheej ntawm qhov hnyav nruab nrab dumbbells thiab lub rooj zaum khov kho lossis lub rooj ntev zaum uas hais txog lub hauv caug siab.

Lower-Lub cev muaj zog Circuit Court

Teeb 1: Box Squat + Ko taw-siab Glute Choj

Box Squat

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua lub duav dav sib nrug, cov ntiv taw taw qhia txog li 45 degrees, nyob rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Tuav lub dumbbell hnyav vertically nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab nrog ob txhais tes.

B. Ua kom lub hauv siab siab, zaum lub duav rov qab kom qis rau hauv squat, tapping pob tw rau lub rooj zaum lossis rooj zaum.

C. Nias rau hauv nruab nrab-ko taw kom sawv, nyem glutes saum toj. Rov ua dua 45 vib nas this.

Taw-Elevated Glute Choj

A. Poob ntsej muag nyob rau hauv pem teb nrog luj taws ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum hip-dav sib nrug thiab lub hauv caug ncaj qha rau ntawm lub duav, khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.

B. Nias rau hauv pob taws kom nqa lub duav tawm hauv av, nyem glutes.

C. Qhib lub duav mus rau hauv pem teb. Rov ua dua 45 vib nas this.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 2: Deadlift + Sab-dag Hip tsa

Tempo Deadlift

A. Tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav, xib teg tig rau ncej puab nrog taw hip-dav sib nrug.

B. Siv 4 vib nas this ua li ntawd, maj mam pob khawm ntawm lub duav nrog lub hauv caug me ntsis khoov kom qis dumbbells pem hauv ntej shins.

C. Siv 1 thib ob los ua li ntawd, nyem glutes thiab koom nrog hamstrings kom rov qab mus rau sawv, ua kom cov dub tiaj tus thiab lub caj dab nruab nrab thoob plaws lub zog. Rov ua dua 10 reps.

Sab-Dag Hip Tsa

A. Pib dag ntawm lub duav sab xis rau hauv pem teb, lub cev npog rau ntawm lub luj tshib sab xis thiab lub hauv caug sib tshooj thiab khoov ntawm 90-degree.

B. Brace core thiab nqa lub duav tawm hauv pem teb, tsa ceg sab saum toj kom siab li sai tau thaum ua kom nws khoov.

C. Txo lub duav mus rau pem teb. Rov ua dua kom txog thaum ua tsis tiav (aka txog thaum koj tsis tuaj yeem ua lwm tus neeg sawv cev). Hloov ob sab; rov hais dua.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 3: Split Squat + Ib-ceg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

A. Pib nrog ib txhais ceg txuas rov qab nrog lub hauv caug khoov, ko taw so ncaj nraim rau saum lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Tuav lwm tus ko taw rau pem hauv ntej li 12 ntiv tes, tuav dumbbells nyob rau hauv txhua txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.

B. Khoov tus ceg sawv ntsug kom qis rau hauv lub ntsws, ua kom lub hauv caug taug qab cov ntiv taw.

C. Nias ntawm tus taw taw kom rov qab mus pib. Rov ua dua 1 feeb. Hloov ob sab; rov hais dua.

Ib Leeg Ib Leeg Hip Thrust

A. Muab lub xub pwg nyom rau ntawm ntug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum nrog ko taw tiaj tus hauv pem teb khoov ntawm 90 degrees. Tuav tus dumbbell kab rov tav hla lub duav, thiab nqa ib txhais taw tawm hauv pem teb.

B. Txo lub duav mus rau hauv pem teb, ua kom rov qab tiaj tus thiab cov tub ntxhais koom nrog, tom qab ntawd nias los ntawm cov ceg ua haujlwm kom tsa lub duav thiab rov pib dua.

C. Rov ua dua 1 feeb. Hloov ob sab; rov hais dua.

Pulse Squat

A. Tuav lub dumbbell vertically nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab nrog ob txhais tes, sawv nrog ob txhais taw me ntsis wider dua hip-dav sib nrug.

B. Txo mus rau hauv ib tug squat kom txog thaum tus ncej puab yog nyob rau hauv parallel rau hauv pem teb.

C. Nias rau hauv ko taw kom tsa lub duav txog 6 ntiv tes tsis tas sawv ntsug.

D. Muab qis rau tus ncej puab kom sib npaug dua. Txuas ntxiv mus rau 1 feeb.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 4: Kneeling Windmill Tabata

A. Pib ib nrab txhos caug hauv pem teb nrog dumbbell hauv txhais tes ntawm ib sab ib yam li pem hauv ntej ceg. Nias dumbbell nyiaj siv ua haujlwm yog li nws ncaj qha saum lub xub pwg.

B.Ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab rov qab tiaj tus, ncav tes rov qab mus rau hauv pem teb, khoov caj npab kom rub lub luj tshib rau hauv pem teb yog tias ua tau. Khaws qhov ntsia ntawm lub dumbbell tag nrho lub sijhawm, tso lub xub pwg txav kom lub dumbbell ncav ncaj ncaj mus rau saum qab nthab txhua lub sijhawm.

C. Maj mam nqa lub cev kom rov qab los pib. Ntxiv rau 20 vib nas this.

Rov ua 3 zaug tag nrho.

Upper-Lub cev muaj zog Circuit Court

Teeb 1: Push-up + Lateral tsa

Laub-Up

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nyob rau hauv pem teb, txo mus rau hauv caug yog xav tau.

B. Khoov lub luj tshib rov qab ntawm 45-degree kaum rau hauv siab hauv siab mus rau hauv pem teb, nres thaum caj npab khoov ntawm 90 degrees.

C. Nias lub hauv siab kom deb ntawm hauv av kom rov qab pib. Rov ua dua 45 vib nas this.

Lateral Nce

A. Sawv ntsug tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes los ntawm ob sab, txhais taw zais qhov dav sib nrug thiab lub hauv caug maj mam khoov.

B. Hauv kev qeeb thiab tswj tau, tsa dumbbells tawm mus rau ob sab mus rau lub xub pwg nyom, tuav caj npab ncaj nrog lub luj tshib softly bent.

C. Txo dumbbells nrog tswj kom rov qab pib. Rov ua dua 45 vib nas this.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 2: Tub Rog Xovxwm + Zaum Rov Qab Fly

Tub Rog Xovxwm

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug, tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes racked ntawm lub xub pwg siab.

B. Siv 1 thib ob los ua li ntawd, nias dumbbells overhead kom lawv ncaj nraim saum lub xub pwg nyom.

C. Siv 4 vib nas this los ua li ntawd, maj mam txo dumbbells rov qab los pib. Rov ua dua 10 reps.

Zaum Rov Qab

A. Pib zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum nrog ko taw tiaj hauv av, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Pob khawm lub cev rau pem hauv ntej yog li nws yuav luag sib npaug rau hauv pem teb, ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab rov qab tiaj tus. Cia dumbbells dai ntawm ob txhais ceg.

B. Tsa ncaj (tab sis tsis xauv) caj npab tawm mus rau ob sab kom txog thaum lawv nyob hauv kab nrog lub xub pwg, nyem sab nraub qaum.

C. Txo dumbbells ib sab ntawm sab ceg kom rov qab pib. Rov ua dua kom txog thaum ua tsis tiav (aka kom txog thaum koj ua tsis tau lwm tus rep).

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 3: Bent-Over Kab + Bradford Xovxwm + Pull Prone

Bent-Over Kab

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab lub hauv caug softly bent, tuav ib tug dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes ntawm ob sab. Lub pob khawm rau pem hauv ntej kom lub cev yog nyob ntawm ib sab 45-degree.

B. Kab dumbbells nce mus rau lub duav, nyem sab nraub qaum.

C. Dumbbells qis kom rov qab pib. Rov ua dua 1 feeb.

Bradford Xovxwm

A. Pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug thiab dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes racked ntawm lub xub pwg siab, dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub xub pwg kab.

B. Xav txog tias dumbbells txuas nrog - zoo li lawv yog barbell - tsa lub dumbbells nce, rov qab, thiab nqis, zoo li yog txav lub barbell los ntawm lub hauv ntej ntawm lub taub hau, dua, thiab tom qab lub taub hau.

C. Rov ua qhov kev txav mus rau pem hauv ntej kom rov qab pib. Rov ua dua 1 feeb.

Pull

A. Pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug, lub hauv caug softly bent. Pob khawm rau pem hauv ntej kom lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Nthuav caj npab mus rau pem hauv ntej kom biceps nyob ib sab ntawm pob ntseg thiab xib teg tig xub ntiag.

B.Nyuaj sab nraub qaum, rub lub luj tshib rov qab rau lub duav.

C. Ntev caj npab rov qab los pib. Rov ua dua 1 feeb.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Teeb 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug thiab ib tug dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes los ntawm ob sab, xibtes tig rau hauv.

B. Curl dumbbells nce mus rau lub xub pwg, tig lub dab teg kom xib teg tig xub ntiag ntawm xub pwg.

C. Maj mam txo dumbbells kom rov qab pib. Rov ua dua 45 vib nas this.

Lub rooj zaum Dip

A. Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum los yog lub rooj zaum nrog xib teg ntawm ntug, ntiv tes dai rau pem hauv ntej thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb. Nqa lub duav tawm ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab mus rau pem hauv ntej kom lawv dai ntawm pem hauv ntej.

B. Khoov lub luj tshib mus txog 90 degrees kom qis dua lub duav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum.

C. Nyem triceps thiab nias rau hauv xib teg kom nthuav caj npab thiab rov qab pib. Rov ua dua 45 vib nas this.

Rov ua dua 3 zaug tag nrho.

Tshuaj xyuas rau