Sib Koom Tes Tau Yoo Mov 101 - Qhia Txog Tus Pib Rau Thaum Kawg

Zoo Siab

• Kev Yoo Mov Yog Dab Tsi (IF)?
• Sib quas ntus Txoj Kev Yoo Mov
• Cas nws cuam tshuam koj lub hlwb thiab cov Hormones
• Lub Cuab Yeej Tshaj Luj Muaj Zog
• Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv
• Ua rau koj txoj kev noj qab haus huv yooj yim
• Leej Twg Yuav Tsum Ceev Faj Los Yog Zam Nws?
• Cov Poj Niam Yuav Tsum Ceev Tshaj?
• Kev Nyab Xeeb thiab Teeb Meem
• Cov Lus Nquag Nug
• 1. Kuv tuaj yeem haus dej haus thaum lub sijhawm Ceev?
• 2. Nws tsis zoo yog Tsis Noj Tsis Noj Mov?
• 3. Kuv Puas Tuaj Yeem Tau Txais Cov Khoom Noj Ntxiv Thaum Noj Mov?
• 4. Kuv puas tuaj yeem ua haujlwm thaum tau yoo?
• 5. Kev yoo mov Qiv Yuav Ua Rau Ua Tau Qo Cov Nqaij Hla?
• 6. Kev yoo mov Qho Tsis Txaus Kuv Txoj Kev Plab?
• 7. Cov Menyuam Yoo Yuav Tsum Ceev Tshaj?
• Tau Pib
• Koj Puas Xav Sim Nws?

Kev yees duab los ntawm Aya Brackett

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Kev yoo mov ib ntus (IF) yog tam sim no ib qho ntawm lub ntiaj teb nrov tshaj plaws kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb.

Cov tib neeg siv nws kom poob phaus, txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv thiab ua rau lawv lub neej yooj yim.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias nws tuaj yeem ua rau muaj zog ntawm koj lub cev thiab lub hlwb thiab kuj tseem tuaj yeem pab koj nyob ntev dua (1, 2,).

Nov yog qhov kawg ntawm tus pib qhia txog kev cuam tshuam ntawm kev yoo mov.

Kev Yoo Mov Yog Dab Tsi (IF)?

Kev yoo mov ib ntus (IF) yog tus qauv noj uas hloov ib ntu ntawm kev yoo mov thiab noj mov.

Nws tsis tau qhia meej tias koj yuav tsum noj hom zaub mov twg thiab yam twg thaum koj yuav tsum noj lawv.

Hauv txoj kev no, nws tsis yog kev noj zaub mov nyob hauv kev nkag siab tab sis piav tau meej tshaj uas yog qauv noj mov.

Cov kev sib txuam yoo mov sib xws muaj hnub 16-teev nrawm los sis yoo mov 24 teev, ob zaug tauj ib lim tiam.

Kev yoo mov yog ib qho kev xyaum thoob plaws tib neeg kev hloov pauv. Cov neeg yos hav zoov yav tas los tsis muaj tsev loj, tub yees lossis zaub mov thawm niaj thawm xyoo. Tej zaum lawv nrhiav tsis tau ib yam dab tsi los noj.

Raws li qhov tshwm sim, tib neeg hloov zuj zuj tuaj yeem muaj peev xwm ua haujlwm tsis muaj khoom noj rau ncua sijhawm.

Qhov tseeb, kev yoo mov ib ntus dhau ib ntus kuj yog ib qhov ntau dua li ib txwm noj 3-4 (lossis ntau dua) cov zaub mov noj ib hnub.

Kev yoo mov tseem ua ntau rau kev ntseeg lossis sab ntsuj plig, suav nrog Islam, Christianity, Judaism thiab Buddhism.

Kev yoo mov ib ntus (IF) yog tus qauv noj uas hloov ib ntu ntawm kev yoo mov thiab noj mov. Tam sim no nws nrov heev hauv kev noj qab haus huv thiab lub zej zog.

Sib quas ntus Txoj Kev Yoo Mov

Muaj ob peb txoj kev sib txawv ntawm kev ua ntu zus los yoo mov - txhua qhov cuam tshuam nrog cais hnub lossis vas thiv rau hauv kev noj mov thiab lub sijhawm yoo mov.

Thaum lub caij yoo mov yoo, koj noj tsawg heev los sis tsis muaj dab tsi hlo li.

Cov no yog txoj kev nrov tshaj plaws:

• Tus qauv 16/8: Kuj tseem hu ua Leangains raws tu qauv, nws koom nrog kev noj tshais thiab kev txwv koj lub sijhawm noj mov rau 8 teev, xws li 1-9 p.m. Tom qab ntawd koj yoo 16 teev nyob rau hauv.
• Noj-Tso Tseg-Tso Tseg: Qhov no suav nrog kev yoo mov 24 teev, ib zaug lossis ob zaug ib lub lim tiam, piv txwv li tsis noj hmo dhau ib hnub txog thaum noj hmo tom qab.
• Lub 5: 2 kev noj haus: Nrog rau cov hau kev no, koj tsuas haus 500-600 calories rau ob hnub tsis sib txuas ntawm lub lim tiam, tab sis noj ib txwm 5 hnub ntxiv.

Los ntawm kev txo koj cov calorie kom tsawg, txhua txoj hauv kev no yuav ua rau kom poob phaus yog tias koj tsis them los ntawm kev noj ntau nyob rau lub sijhawm noj mov.

Ntau tus neeg pom tus qauv 16/8 los ua qhov yooj yim, feem ntau nyob ntev thiab yooj yim tshaj lo rau. Nws tseem yog qhov nrov tshaj plaws.

Nws muaj ob peb txoj kev sib txawv los ua ntu zus ntawm kev yoo mov. Txhua tus sib cais hnub lossis vas thiv rau kev noj mov thiab lub sijhawm yoo mov.

Cas nws cuam tshuam koj lub hlwb thiab cov Hormones

Thaum koj yoo mov, muaj ntau yam tshwm sim hauv koj lub cev ntawm qib thiab ntawm qib theem.

Piv txwv li, koj lub cev hloov cov qib hormone ua kom lub cev rog tuaj yeem nkag mus.

Koj lub hlwb puav leej pib kho cov txheej txheem tseem ceeb thiab pauv kev qhia ntawm cov caj ces.

Nov yog qee qhov kev hloov pauv uas tshwm sim hauv koj lub cev thaum koj yoo mov:

• Neeg loj hlob lawm (HGH): Cov theem ntawm kev loj hlob hormone skyrocket, nce ntau npaum li 5-npaug. Qhov no muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov rog poob thiab cov leeg pob, nce lub npe ob peb (,,,).
• Cov tshuaj insulin: Cov tshuaj insulin rhiab heev thiab ua kom cov insulin tsawg zuj zus. Kev noj tshuaj insulin qis dua ua rau lub cev rog tuaj yeem nkag mus ().
• Kev kho ntawm tes: Thaum yoo mov, koj lub hlwb pib kho cov txheej txheem ntawm tes. Qhov no suav nrog autophagy, qhov twg cov hlwb zom thiab tshem cov laus thiab ua haujlwm tsis zoo uas ua rau hauv hlwb (,)
• Noob qhia: Muaj cov kev hloov pauv ntawm cov kev ua haujlwm ntawm cov noob ntsig txog kev ua ntev thiab tiv thaiv kab mob (,).

Cov kev hloov hauv qib theem hauv keeb, kev ua haujlwm ntawm tes thiab kev hais tawm ntawm lub luag haujlwm yog lub luag haujlwm rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev cuam tshuam sai.

Thaum koj yoo mov, cov tib neeg kev loj hlob theem kev loj hlob nce thiab cov tshuaj insulin nqis mus. Koj lub cev lub hlwb tseem hloov cov kev qhia ntawm cov noob caj noob ces thiab pib ua cov haujlwm tseem ceeb kho ntawm tes.

Lub Cuab Yeej Tshaj Luj Muaj Zog

Kev hnyav lub cev yog qhov laj thawj uas ua rau tib neeg sim sib yoo ncua ().

Los ntawm kev ua rau koj noj zaub mov tsawg dua, kev yoo mov sai tuaj yeem ua rau kev txo qis hauv calorie kom tsawg.

Tsis tas li ntawd, sib quas ntus yoo pauv hloov cov qib theem hauv cov qib los pab txhawb qhov hnyav.

Ntxiv rau kev txo qis cov tshuaj insulin thiab kev nce qib kev loj hlob hormone, nws nce qhov tso tawm ntawm cov rog hlawv roj norepinephrine (noradrenaline).

Vim tias cov kev hloov pauv hauv cov tshuaj hormones, kev yoo mov ib ntus yuav ua rau koj li metabolic nce ntawm 3.6–14% (,).

Los ntawm kev pab koj noj kom tsawg thiab hlawv ntau calories, cuam tshuam yoo mov ua rau yuag yuag los ntawm hloov ob sab ntawm qhov sib npaug ntawm cov calories.

Kev tshawb fawb qhia pom tias kev yoo mov sai tuaj yeem yog lub zog ua kom yuag hnyav dua.

Ib txoj kev tshawb xyuas xyoo 2014 tau pom tias tus qauv noj mov no tuaj yeem ua rau 3-8% poob phaus dhau 3-24 lub lis piam, uas yog tus nqi tseem ceeb, piv rau feem ntau cov kev tshawb pom kev poob phaus (1).

Raws li tib txoj kev tshawb nrhiav, tib neeg tseem poob 4-7% ntawm lawv lub duav raws li lub duav, qhia tias qhov poob ntawm lub plab rog ua teeb meem loj uas nyob ib puag ncig koj lub cev thiab ua rau muaj kab mob (1).

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias kev yoo yoo me ntsis ua rau cov leeg poob qis dua li cov qauv txheej txheem txuas ntxiv ntawm cov calorie txwv tsis pub tshaj ().

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias lub laj thawj tseem ceeb rau nws txoj kev vam meej yog tias kev yoo mov me me tuaj yeem pab koj noj tsawg dua cov calories. Yog tias koj binge thiab noj loj heev thaum lub sijhawm koj noj mov, koj yuav tsis poob phaus txhua.

Kev sib yoo yoo me ntsis tuaj yeem cuam tshuam cov metabolism thaum pab koj kom noj tsawg. Nws yog txoj hauv kev zoo heev los poob ceeb thawj thiab lub plab rog.

Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv

Ntau qhov kev tshawb fawb tau ua tiav ntawm qhov kev yoo mov tsis tu ncua, hauv tsiaj thiab tib neeg.

Cov kev tshawb fawb no tau qhia tias nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj lub cev nyhav thiab kev noj qab haus huv ntawm koj lub cev thiab lub hlwb. Nws kuj tseem yuav pab koj muaj sia nyob ntev dua.

Ntawm no yog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb ntawm kev yoo ncua:

• Lub cev yuag: Raws li tau hais los saum toj no, kev yoo mov yoo mov tuaj yeem pab koj yuag thiab rog rog, tsis tas yuav ua rau muaj kev cia siab txog calories (1,).
• Insulin kuj: Kev yoo mov sib quas ntus tuaj yeem txo cov tshuaj tiv thaiv insulin, txo cov ntshav qab zib kom tsawg li ntawm 3–6% thiab tso tawm cov qib insulin sai li ntawm 20-31%, uas yuav tsum tiv thaiv kab mob ntshav qab zib hom 2 (1).
• O: Qee qhov kev tshawb fawb qhia qhov txo qis hauv cov cim ntawm qhov mob, tus tsav tsheb tseem ceeb ntawm ntau cov kab mob mus ntev (,,,).
• Lub plawv huv: Kev yoo mov sib quas ntus tuaj yeem txo cov roj "LDL" cov roj cholesterol, ntshav triglycerides, cov cim ntshav, ntshav qab zib thiab insulin tsis kam - txhua yam kev pheej hmoo rau mob plawv (1, 21).
• Mob Cancer: Kev tshawb fawb tsiaj qhia tias kev yoo mov sib kis tuaj yeem tiv thaiv tus mob qog nqaij hlav (,,,).
• Kev mob hlwb: Sib yoo yoo nce lub hlwb hormone BDNF thiab tuaj yeem pab kev loj hlob ntawm cov paj hlwb tshiab. Nws kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv Alzheimer's kab mob (,,,).
• Los tiv thaiv kev laus: Sib yoo yoo tuaj yeem txuas lub neej ntev ntawm nas. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov nas tsuag tau nyob 36–83% ntev dua (30, 31).

Nco ntsoov tias kev tshawb fawb tseem nyob hauv theem pib. Ntau ntawm cov kev tshawb fawb tau loj me, luv luv los yog coj los ua tsiaj. Ntau cov lus nug tseem tsis tau teb rau hauv qhov kev kawm zoo dua hauv tib neeg ().

Kev yoo mov sib quas ntus tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig rau koj lub cev thiab lub hlwb. Nws tuaj yeem ua rau kom poob phaus thiab tuaj yeem txo koj qhov kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib, mob plawv thiab mob cancer. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj nyob ntev dua qub.

Ua rau koj txoj kev noj qab haus huv yooj yim

Kev noj zaub mov zoo noj yog qhov yooj yim, tab sis nws tuaj yeem nyuaj rau kev tswj hwm.

Ib qho ntawm cov teeb meem loj yog txhua qhov kev ua haujlwm uas yuav tsum tau npaj rau thiab ua kom zaub mov noj muaj txiaj ntsig zoo.

Kev yoo mov ib ntus tuaj yeem ua kom yooj yim, vim tias koj tsis tas yuav npaj, ua noj lossis ntxuav tu tom qab muaj zaub mov ntau dua li ua ntej.

Vim li no, kev yoo mov sib quas ntus tseem nrov hauv cov neeg coob coob lub neej, vim nws txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thaum ua kom yooj yim rau koj lub neej nyob rau tib lub sijhawm.

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev sib yoo me me yog tias nws ua rau kev noj qab haus huv zoo dua. Muaj tsawg pluas noj uas koj yuav tsum tau npaj, ua noj thiab ntxuav tom qab.

Leej Twg Yuav Tsum Ceev Faj Los Yog Zam Nws?

Sib quas ntus yoo yoo yeej tsis yog rau txhua tus.

Yog tias koj rog dua lossis muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, koj yuav tsum tsis txhob yoo mov yog tsis tau sab laj nrog tus kws kho mob ua ntej.

Hauv cov rooj plaub no, nws tuaj yeem yog teeb meem downright.

Cov Poj Niam Yuav Tsum Ceev Tshaj?

Muaj qee cov pov thawj tias kev yoo yoo yoo tsis tuaj yeem tsis muaj txiaj ntsig zoo rau poj niam tib yam li tus txiv neej.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias nws txhim kho cov tshuaj insulin zoo dua rau tus txiv neej, tab sis kev ua kom tsis txhob muaj ntshav qab zib ntau hauv cov poj niam ().

Txawm hais tias kev tshawb nrhiav tib neeg ntawm cov ncauj lus no tsis tau, kev tshawb fawb hauv nas tau pom tias kev yoo mov luv tuaj yeem ua rau tus poj niam nas emaciated, zoo li txiv neej, muaj menyuam yaus thiab ua rau lawv tsis tuaj mus (()).

Muaj ntau ntawm cov lus ceeb toom ntawm cov poj niam uas lub cev ntas tsis tseg thaum lawv pib ua IF thiab rov qab mus dua li thaum lawv rov pib noj lawv li qub.

Rau cov laj thawj no, cov poj niam yuav tsum ceev faj nrog kev yoo mov sai.

Lawv yuav tsum ua raws li cov lus qhia cais, zoo li yooj yim rau kev coj ua thiab nres tam sim ntawd yog tias lawv muaj teeb meem zoo li kev mob plab (tsis muaj poj niam coj khaub ncaws).

Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev muaj me nyuam thiab / los yog sim ua kom xeeb tub, xav txog kev tuav lub sijhawm yoo mov tam sim no. Qhov noj cov qauv no tseem yuav yog lub tswv yim tsis zoo yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis.

Cov tib neeg muaj rog lossis muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo yuav tsum yoo tsis yoo. Kuj tseem muaj qee qhov pov thawj hais tias kev yoo mov cuam tshuam yuav yog ib qho teeb meem rau qee tus poj niam.

Kev Nyab Xeeb thiab Teeb Meem

Kev tshaib plab yog qhov tseem ceeb tshwm sim ntawm kev sib txuam ceev ceev.

Koj tseem yuav qaug zog thiab koj lub hlwb yuav ua tsis zoo li koj tau siv los.

Qhov no tsuas yog ib ntus xwb, vim tias nws tuaj yeem siv qee lub sijhawm rau koj lub cev yoog raws li lub sijhawm noj mov tshiab.

Yog tias koj muaj mob, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua kom muaj kev cuam tshuam yoo mov.

Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj:

• Muaj ntshav qab zib.
• Muaj teeb meem nrog kev tswj ntshav qab zib.
• Muaj ntshav siab los qis.
• Noj tshuaj.
• Lub cev tsis hnyav.
• Muaj keeb kwm ntawm kev noj tsis zoo.
• Puas yog tus poj niam uas xav xeeb tub.
• Puas yog tus poj niam muaj keeb kwm ntawm kev mob caj dab.
• Cev xeeb tub los yog pub niam mis.

Txhua yam uas tau hais los, kev yoo mov ib ntus muaj ib daim ntawv qhia txog kev nyab xeeb. Tsis muaj ib yam dab tsi txaus ntshai txog kev tsis noj mov ib pliag yog tias koj noj qab nyob zoo thiab muaj zaub mov zoo noj.

Feem ntau cov kev phiv cuam tshuam ntawm kev yoo mov sib quas lawg yog kev tshaib plab. Cov neeg uas muaj tej yam mob yuav tsum tsis txhob yoo yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob ua ntej.

Cov Lus Nquag Nug

Ntawm no yog cov lus teb rau cov lus nug uas nquag nug txog kev yoo mov ib ntus.

1. Kuv tuaj yeem haus dej haus thaum lub sijhawm Ceev?

Yog lawm. Dej, kas fes, tshuaj yej thiab lwm yam dej haus tsis muaj caloric yog qhov zoo. Tsis txhob ntxiv qab zib rau koj cov kas fes. Cov mis lossis kua mis me me yuav tso tau zoo.

Kas fes tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm nrawm, vim tias nws tuaj yeem ua rau tshaib plab.

2. Nws tsis zoo yog Tsis Noj Tsis Noj Mov?

Tsis yog. Qhov teeb meem yog tias feem ntau stereotypical noj tshais skippers muaj kev ua neej tsis zoo. Yog koj paub meej tias koj noj zaub mov kom zoo rau hnub so ces txoj kev noj haus zoo rau kev noj qab haus huv.

3. Kuv Puas Tuaj Yeem Tau Txais Cov Khoom Noj Ntxiv Thaum Noj Mov?

Yog lawm. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qee cov tshuaj zoo li cov vitamins-soluble fat yuav ua haujlwm zoo dua thaum noj nrog zaub mov.

4. Kuv puas tuaj yeem ua haujlwm thaum tau yoo?

Yog, fasted workouts yog qhov zoo. Qee tus neeg pom zoo kom noj cov ceg amino acids (BCAAs) ua ntej kev yoo tawm.

Koj tuaj yeem pom ntau cov khoom BCAA ntawm Amazon.

5. Kev yoo mov Qiv Yuav Ua Rau Ua Tau Qo Cov Nqaij Hla?

Txhua txoj kev poob phaus tuaj yeem ua rau cov leeg poob, vim li ntawd nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau ua kom hnyav thiab ua kom koj cov protein tsawg. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau hais tias kev yoo mov sai ua rau cov leeg poob qis dua li kev txwv tsis pub muaj calorie ().

6. Kev yoo mov Qho Tsis Txaus Kuv Txoj Kev Plab?

Tsis yog. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias lub sijhawm yoo mov sai yuav pab txhawb cov metabolism (,). Txawm li cas los xij, kev yoo mov ntev dua ntawm 3 hnub lossis ntau dua hnub tuaj yeem tiv thaiv metabolism ().

7. Cov Menyuam Yoo Yuav Tsum Ceev Tshaj?

Tso koj cov me nyuam yoo yoo yog ib lub tswv yim tsis zoo.

Tau Pib

Txoj hauv kev yog qhov koj tau ua ntau lub sij hawm sib yoo me me hauv koj lub neej.

Yog tias koj tau noj hmo tas, ces pw lig thiab tsis tau noj kom txog rau hnub tom qab, ces tej zaum koj twb tau yoo mov dhau 16+ teev.

Qee cov neeg instinctively noj txoj kev no. Lawv tsis tshaib plab ib tag kis.

Coob tus neeg xav txog 16/8 tus qauv yooj yim tshaj plaws thiab muaj kev cuam tshuam ntawm kev yoo mov sib txuam sai - koj yuav xav sim ua qhov kev xyaum no ua ntej.

Yog tias koj pom tias nws yooj yim thiab zoo nyob rau lub caij yoo mov, tom qab ntawd tej zaum sim txav mus rau qhov yoo dua ntxiv xws li 24-teev yoo mov 1-2 zaug ib as thiv (noj-tsum-noj-noj) lossis tsuas yog noj 500-600 calories nyob rau 1-2 hnub ib lis piam (5: 2 pluas noj).

Lwm txoj kev ua yog yoo mov thaum yoo yooj yim - hla zaub mov ib ntus thaum koj tsis tshaib plab lossis tsis muaj sijhawm los ua noj.

Tsis tas yuav ua raws li txoj kev npaj sib quas ntus kom yoo ib qho txiaj ntsig tsawg kawg ntawm qee qhov txiaj ntsig.

Sim sim nrog cov qauv sib txawv thiab pom tej yam uas koj nyiam thiab haum rau koj lub sijhawm.

Nws tau pom zoo kom pib nrog 16/8 txoj kev, tom qab ntawd tej zaum tom ntej tsiv mus rau kev ceev nrawm dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sim thiab nrhiav cov qauv uas ua haujlwm rau koj.

Koj Puas Xav Sim Nws?

Kev sib yoo me me tsis yog ib qho uas ib tug neeg yuav tsum tau ua.

Nws tsuas yog ib ntawm ntau cov tswv yim kev ua neej uas tuaj yeem txhim kho koj li kev noj qab haus huv.Noj zaub mov tiag, ua kom tawm dag zog thiab saib xyuas koj lub sijhawm pw tsaug zog tseem yog lub hauv paus tseem ceeb los tsom txog.

Yog tias koj tsis nyiam lub tswv yim ntawm kev yoo mov, tom qab ntawd koj tuaj yeem tsis quav ntsej lub ntsiab lus no thiab ua mus txuas ntxiv dab tsi ua haujlwm rau koj.

Thaum kawg ntawm lub hnub, tsis muaj ib qho loj me-haum-txhua qhov kev daws teeb meem thaum hais txog kev noj zaub mov. Kev noj haus zoo tshaj plaws rau koj yog qhov koj tuaj yeem lo tom qab ntev.

Sib quas ntus yoo yog qhov zoo rau qee tus neeg, tsis yog lwm tus. Tib txoj kev kom pom cov pab pawg twg koj thiaj li yog sim.

Yog tias koj xav zoo thaum yoo mov thiab pom tias nws yog txoj kev noj haus kom ruaj khov, nws tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj zog kom poob ceeb thawj thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.

Nyeem kab lus ua lus Mev