Yuav Siv Sij Hawm Ntev Npaum Li Cas?

Zoo Siab

• Yuav ua li cas poob phaus tshwm sim
• Yam cuam tshuam rau qhov kev poob phaus
• Tub los ntxhais
• Lub hnub nyoog
• Pib kis
• Calorie tsawg tsawg
• Pw tsaug zog
• Lwm yam
• Kev noj haus zoo rau qhov poob phaus
• Tus nqi nyab xeeb ntawm kev poob phaus
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj xav kom poob phaus rau lub sijhawm tshwj xeeb lossis tsuas txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, kom poob ceeb thawj yog ib lub hom phiaj.

Txhawm rau teeb tsa kev cia siab tiag tiag, koj tuaj yeem xav paub dab tsi ntawm kev noj qab haus huv hauv kev poob phaus.

Kab lus no piav qhia txog qhov muaj feem cuam tshuam ntev npaum li cas nws tuaj yeem coj koj mus poob phaus.

Yuav ua li cas poob phaus tshwm sim

Kev poob phaus tshwm sim thaum koj nquag noj tsawg dua calories li koj hlawv txhua hnub.

Hloov pauv, qhov hnyav nce tuaj thaum koj noj tsis tu ncua ntau calories ntau dua li koj hlawv.

Ib yam zaub mov los yog dej haus uas koj haus uas tau muab ntsuas hauv koj cov calories kom yog rau koj cov calories kom tag nrho.

Uas tau hais tias, tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv txhua hnub, uas yog lub npe hu ua kev siv hluav taws xob lossis kev siv calories, yog qhov nyuaj dua.

Kev siv nyiaj Calorie muaj li ntawm peb qho loj ():

• Rov qab cov theem metabolic (RMR). Nov yog tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau kom muaj lub cev ua haujlwm kom zoo li lub cev, xws li ua pa thiab nqus ntshav.
• Cov nyhuv ntawm cov zaub mov sov (TEF). Qhov no hais txog cov calories uas siv los zom, nqus, thiab zom cov zaub mov.
• Cov nyhuv ua cua sov (TEA). Cov no yog cov calories uas koj siv thaum qoj ib ce. TEA tuaj yeem suav nrog qhov tsis ua tawm dag zog ua thermogenesis (NEAT), uas suav txog qhov ntsuas kom siv rau kev ua ub no zoo li chaw ua haujlwm thiab yws.

Yog tias tus naj npawb ntawm cov calories koj haus sib npaug nrog cov calories uas koj hlawv, koj tswj koj lub cev qhov hnyav.

Yog tias koj xav kom poob phaus, koj yuav tsum tsim kom muaj qhov tsis zoo ntawm cov calorie kom tsawg los ntawm kev noj cov calories tsawg dua qhov koj hlawv lossis hlawv cov calories ntau dhau los ntawm kev ua ub no ntau dua.

Kev poob phaus tshwm sim thaum koj nquag noj tsawg dua calories li koj hlawv txhua hnub.

Yam cuam tshuam rau qhov kev poob phaus

Ntau yam cuam tshuam rau tus nqi uas koj poob ceeb thawj. Ntau tus ntawm lawv tawm ntawm koj txoj kev tswjhwm.

Tub los ntxhais

Koj qhov rog ua rog-rau-leeg cuam tshuam txog koj qhov kev poob phaus.

Vim tias cov poj niam feem ntau muaj qhov sib txawv rog-rau-leeg ntau dua li cov txiv neej, lawv muaj 5-10% qis RMR dua li cov txiv neej uas muaj qhov siab ().

Qhov no txhais tau tias poj niam feem ntau hlawv 5-10% tsawg dua calories dua li txiv neej thaum so. Yog li, txiv neej nyiam ua kom yuag sai dua li tus poj niam hauv qab kev noj haus hauv vaj huam sib luag.

Piv txwv li, kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam suav nrog ntau dua 2,000 tus neeg koom nrog kev noj zaub mov muaj 800-calories pom tias txiv neej poob 16% dua tus poj niam, nrog tus txheeb ze poob 11,8% rau txiv neej thiab 10.3% hauv pojniam ().

Txawm li cas los, thaum tus txiv neej ua rau poob ceeb thawj sai dua li poj niam, txoj kev tshawb no tsis tau txheeb xyuas qhov sib txawv pojniam txivneej sib txawv hauv rab peev xwm ua kom yuag.

Lub hnub nyoog

Ib qho ntawm ntau lub cev hloov pauv uas tshwm sim nrog kev laus yog kev hloov hauv lub cev muaj pes tsawg leeg - cov rog rog nce thiab cov leeg nqaij tsawg dua.

Qhov kev hloov pauv no, nrog rau lwm yam zoo ib yam li cov tsawg ntawm cov calories uas xav tau ntawm koj cov plab hnyuv siab raum loj, ua rau RMR qis dua (,).

Qhov tseeb, cov neeg laus hnub nyoog tshaj 70 xyoo tuaj yeem muaj RMRs uas yog 20-25% qis dua cov hnub nyoog yau (,).

Qhov kev txo qis hauv RMR no tuaj yeem ua rau kom yuag hnyav dua uas muaj hnub nyoog nyuaj.

Pib kis

Koj thawj lub cev thiab lub cev sib txawv kuj tseem cuam tshuam sai npaum li cas koj tuaj yeem xav kom poob phaus.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom to taub tias qhov sib txawv hnyav sib txawv (hauv phaus) tuaj yeem sib thooj rau tib tus txheeb ze (%) poob phaus hauv cov neeg sib txawv. Thaum kawg, poob phaus yog ib qho txheej txheem nyuaj.

Lub Koom Haum Hauv Tebchaws Kev Noj Qab Haus Huv (NIH) Lub Cev hnyav Lub Hauv Paus Npaj yog qhov qhia zoo rau koj yuav poob ntau npaum li cas raws koj thawj qhov hnyav, hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab ntau npaum li cas koj noj thiab ntsuas (7).

Txawm hais tias tus neeg hnyav dua los yuav poob ob npaug ntawm cov phaus, ib tus neeg uas muaj qhov hnyav dua nws yuav poob qhov feem pua ​​ntawm lawv lub cev qhov hnyav (10/250 = 4% piv rau 5/125 = 4%).

Piv txwv li, ib tus neeg hnyav 300 phaus (136 kg) yuav poob 10 phaus (4.5 kg) tom qab txo lawv cov khoom noj txhua hnub los ntawm 1,000 calories thiab nce kev ua haujlwm rau 2 lub lis piam.

Calorie tsawg tsawg

Koj yuav tsum tsim kom tsis txhob muaj calorie seem kom poob ceeb thawj. Qhov tsis txaus ntawm cov calories no yuav cuam tshuam koj sai li cas thiaj poob phaus.

Piv txwv li, noj 500 tsawg calories nyob rau ib hnub rau 8 lub lis piam yuav ua rau kom yuag dua li noj 200 tsawg calories tauj ib hnub.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tsis txhob ua rau koj cov calories kom ntau dhau.

Ua li ntawd yuav tsis tsuas yog tsis muaj kev xav tau tab sis kuj ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau kev ua kom tsis zoo rau lub cev. Dab tsi ntxiv, nws yuav ua rau koj lub cev yuag dua hauv cov nqaij pawg es tsis yog ua kom rog.

Pw tsaug zog

Pw tsaug zog yog ib qho uas raug saib xyuas tsis tau tseem ceeb los ntawm kev ua kom yuag.

Ntev pw tsaug zog ntev tuaj yeem cuam tshuam qhov hnyav poob thiab qhov nrawm ntawm koj cov phaus.

Tsuas yog ib hmo ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus siab tau pom tias yuav ua rau koj lub siab xav rau cov khoom noj uas muaj calorie ntau, cov zaub mov tsis zoo rau lub cev, xws li ncuav qab zib, khoom qab zib, cov dej qab zib, thiab tej daim tawv nqaij (,).

Kev kawm ib 2-lub lim tiam koom cov neeg koom nrog kev noj zaub mov kom lub zog tsis pub pw kom txaus li 5,5 lossis 8,5 teev nyob rau ib hmos.

Cov neeg uas tsaug zog 5.5 xuaj moos poob 55% cov rog lub cev tsawg dua thiab 60% cov rog lub cev ntau dua li cov neeg pw 8,5 teev ib hmo ().

Yog li, kev pw tsaug zog ntev ntev tsis zoo txuas rau hom 2 mob ntshav qab zib, rog rog, mob plawv, thiab qee yam mob qog nqaij hlav (,,).

Lwm yam

Ob peb lwm yam tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev poob phaus, suav nrog:

• Cov Tshuaj Kho Mob. Ntau yam tshuaj noj, xws li tshuaj tiv thaiv kab mob thiab lwm yam tshuaj tiv thaiv kab mob, tuaj yeem txhawb nqa kom yuag lossis khaus poob ().
• Muaj mob. Cov mob, nrog rau kev nyuaj siab thiab hypothyroidism, ib qho mob uas koj cov thyroid caj pas ua cov tshuaj hormones ntau dhau-tswj cov tshuaj hormones, tuaj yeem ua rau poob phaus thiab txhawb qhov hnyav nce (,).
• Tsev neeg keeb kwm thiab caj ces. Muaj cov roj ntsha tsim muaj caj ces txuam nrog cov neeg muaj rog lossis rog dhau, thiab nws yuav cuam tshuam rau cov neeg poob phaus (.).
• Yoo nqaij noj. Cov qauv no ntawm kev poob thiab rov qab hnyav tuaj yeem ua rau kom poob phaus hnyav uas nyuaj rau txhua qhov kev sim, vim qhov txo qis hauv RMR ().

Lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab pw tsaug zog tsuas yog qee qhov ntawm ntau yam uas cuam tshuam rau cov kev poob phaus. Lwm qhov suav nrog qee yam mob, koj caj ces, thiab siv qee yam tshuaj.

Kev noj haus zoo rau qhov poob phaus

Nrog suav tsis tau poob phaus noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig - txhua tus pheej muaj txiaj ntsig zoo thiab cov txiaj ntsig tau sai - nws tuaj yeem lees paub qhov twg yog qhov zoo tshaj.

Txawm li cas los, txawm tias cov neeg tsim thiab cov tshaj tawm tswv yim lawv cov kev pab cuam zoo tshaj rau tus so, tsis muaj ib qho kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws (,).

Piv txwv li, cov zaub mov uas tsis muaj carb zoo li keto yuav pab koj poob phaus ntau thaum xub thawj, tab sis kev tshawb fawb pom tsis muaj qhov sib txawv hauv qhov kev poob phaus hauv lub sijhawm ntev (,,).

Dab tsi tseem ceeb tshaj plaws yog koj lub peev xwm los lo rau kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov tsis muaj calorie (().

Txawm li cas los xij, kev ua raws li cov zaub mov muaj calorie tsawg tsawg rau lub sijhawm ntev yog qhov nyuaj rau ntau tus neeg thiab yog vim li cas feem ntau cov pluas noj tsis ua hauj lwm ().

Txhawm rau kom koj muaj feem ntau ntawm txoj kev vam meej, tsuas yog txo koj txoj kev noj zaub mov kom tsawg, ua kom nyias muaj nyias kev noj haus raws li koj nyiam thiab noj qab haus huv lossis ua haujlwm nrog tus kws ntsuas khoom noj khoom haus.

Ua ke nrog kev noj haus nrog kev tawm dag zog, suav nrog ob leeg aerobic thiab kev kawm tawm tsam, kom ua kom cov rog poob zoo thiab tiv thaiv lossis txo lossis txo cov leeg nqaij ().

Los ntawm kev tshem tawm cov zaub mov ua tiav thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua, tag nrho cov zaub mov, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cov rog kom muaj txiaj ntsig, thiab cov protein, koj tuaj yeem txuas ntxiv txhawb kev poob phaus thiab koj kev noj qab haus huv tag nrho.

Ua raws li kev qhia kom yuag yog ib qho nyuaj rau cov neeg feem coob. Tsis hais txog koj lub hom phiaj, xaiv cov qauv kev noj haus raws li koj tus kheej nyiam thiab kev noj qab haus huv.

Tus nqi nyab xeeb ntawm kev poob phaus

Txawm hais tias cov neeg feem coob cia siab rau yoo mov, yuag sai, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tsis txhob yoo ntau heev.

Kev poob ceeb thawj sai dua tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm gallstones, lub cev qhuav dej, thiab kev noj haus tsis zoo ().

Lwm yam kev mob tshwm sim sai sai poob phaus suav nrog (,):

• mob taub hau
• txob taus
• nkees
• cem quav
• plaub hau poob
• coj khaub ncaws tsis xwm yeem
• qoj ib ce

Txawm hais tias qhov kev poob phaus yuav tshwm sim sai dua thaum pib ua haujlwm, cov kws txawj pom zoo kom yuag ntawm 1 phaus (0.45–.3.3 kg) hauv ib lub lis piam, lossis li 1% ntawm koj lub cev hnyav ().

Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias kev poob ceeb thawj tsis yog kab txheej txheem. Qee lub lim piam koj tuaj yeem poob ntau, hos lwm lub lim piam koj tuaj yeem poob tsawg lossis tsis muaj hlo li (,).

Yog li tsis txhob poob siab yog tias koj qhov hnyav poob qeeb lossis hauv qab toj rau ob peb hnub.

Siv cov ntawv teev cov zaub mov, nrog rau kev hnyav koj tus kheej, yuav pab koj taug txoj kev.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg uas ntiav cov kev qhia paub ntsuas tus kheej, xws li sau koj cov kev noj zaub mov kom rog thiab yuag, ua tau zoo dua ntawm kev poob ceeb thawj thiab ua rau nws poob zoo dua li cov tsis ua (poob).

Kev poob ceeb thawj sai sai tuaj yeem ua rau muaj teeb meem xws li gallstones, leeg poob, thiab rog dhau. Cov kws tshaj lij pom zoo kom txo qhov hnyav yuag ntawm 1–3 phaus (0.45–3.36 kg) toj ib lub lis piam, lossis li 1% ntawm koj lub cev hnyav.

Hauv qab kab

Kev poob phaus tshwm sim thaum koj noj tsawg dua calories uas koj hlawv.

Ntau yam ua rau koj qhov kev poob phaus, suav nrog koj tus tub los ntxhais, hnub nyoog, pib lub cev yuag, pw tsaug zog, thiab qhov koj lub cev tsis muaj ntau.

Kom ua poob phaus 1 pounds3 phaus (0.45–3.36 kg) toj ib lub lim tiam yog qhov muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig mus cuag koj cov hom phiaj.