Vim Li Cas Thiaj Yeem Yeem Ua Tau Zoo Rau Koj Kev Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• 6 txiaj ntsig ntawm yooj
• 1. Tsawg dua kev raug mob
• 2. Tsawg hnov ​​mob
• 3. Txhim kho tus cwj pwm kom zoo thiab sib npaug
• 4. Muaj kev xav zoo ntawm lub siab
• 5. Lub zog loj dua qub
• 6. Txhim kho qhov ua tau zoo ntawm lub cev
• Li cas los ua tau ywj pheej zoo dua
• 1. Downward tig ntsej muag dev (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Kev Tawm Tshav Ntuj Hnub (Surya Namaskar)
• 3. Daim duab peb sab pa (Trikonasana)
• 4. Muaj Mob Sab Sab Loj (Starsch Stretch Pose (Parsvottanasana)
• 5. Ob-caug pob tw nraub qaum
• 6. Ncua Sij Hawm Ncuav Qab Kom Ncaj
• Hauv qab kab

Txheej txheem cej luam

Ncab koj lub cev ua rau ntau dua supple thiab saj zawg zog muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm lub cev. Cov kev qhia ua haujlwm no tso cai rau kev yooj yim thiab lub zog thaum ua lub zog thiab ruaj khov. Kev ncab koj cov leeg thiab cov pob qij txha tseem ua rau ntau cov kev txav, ua kom zoo dua qub, thiab nce ntxiv.

Txuas ntxiv nyeem ntawv kom paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm kev txhim kho lub cev yoog raws, lub cev noj qab haus huv.

6 txiaj ntsig ntawm yooj

Txhim kho qhov yooj yim ua rau muaj ntau yam txiaj ntsig ntawm lub cev thiab tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig ntawm koj lub neej tag nrho. Ntawm no yog ob peb txoj hauv kev uas muaj ntau qhov chaw ruaj khov uas yuav pab tau koj.

1. Tsawg dua kev raug mob

Thaum koj txhim kho lub zog thiab hloov kho hauv koj lub cev koj yuav tiv tau ntau qhov kev ntxhov siab ntawm lub cev. Ntxiv rau, koj yuav tshem koj lub cev ntawm cov leeg tsis txaus, uas yuav txo koj txoj hmoo kom raug mob thaum ua haujlwm lub cev. Kho cov leeg tsis txaus yuav tsum muaj kev sib txuam ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg tsis txaus siab thiab ncab cov ncab ntau dua (nruj).

2. Tsawg hnov ​​mob

Koj lub cev yuav zoo li zuag qhia tag nrho thaum koj ua hauj lwm ntev thiab qhib koj cov leeg. Thaum koj cov leeg ua hauj lwm xoob thiab tsis nruj, koj yuav hnov ​​mob tsawg dua thiab mob ib ce. Ntxiv rau, tej zaum koj yuav tsis tshua muaj kev mob nqaij ib ce.

3. Txhim kho tus cwj pwm kom zoo thiab sib npaug

Thaum koj tsom mus rau kev ua kom cov leeg ua haujlwm hloov tau koj lub cev kom ua haujlwm zoo. Ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev tso cai rau koj kom muaj kev ua kom haum thiab kho qhov tsis xwm yeem. Ntxiv rau, nrog kev ua kom ntau zog ntawm cov lus tsa suab koj yuav pom tias nws yooj yim los zaum lossis sawv ntsug hauv qee txoj kev. Yoga tau pom tias yuav ua kom zoo sib npaug.

4. Muaj kev xav zoo ntawm lub siab

Kev nquag ua haujlwm hauv cov kev pos no uas ncab thiab qhib koj lub cev tuaj yeem ua kom lub siab so. Cov txiaj ntsig ntawm lub cev muaj peev xwm txuas tau rau lub caij nyoog so. Koj yuav pom tias nws yooj yim dua mus ntxiv thaum koj lub cev mloog zoo dua.

5. Lub zog loj dua qub

Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntxiv dag zog thaum koj hloov zuj zus. Qhov no ua kom koj cov leeg yuav muaj qhov sib luag ntawm cov leeg kom lawv muaj zog txaus los txhawb koj thiab koj kev txav mus los, uas ua rau koj lub cev yuag.

6. Txhim kho qhov ua tau zoo ntawm lub cev

Thaum koj nce koj txoj kev yoog kom tso cai ntau hauv koj lub cev koj yuav ua tau lub cev zoo dua qub. Qhov no yog ib feem vim koj cov leeg ua haujlwm tau zoo dua.

Li cas los ua tau ywj pheej zoo dua

Xyaum cov duab no ntau npaum li ua tau kom nce khov. Lawv tuaj yeem ua raws li kev cob qhia lossis ua lawv tus kheej lub sijhawm twg los tau hnub. Nco ntsoov tias koj lub cev tau ua kom sov txaus ua ntej ua ib qho kev tawm dag zog no. Ua cov kev qoj ib ce no tsawg kawg 4 zaug hauv ib as thiv rau 10-20 feeb nyob rau ib zaug.

1. Downward tig ntsej muag dev (Adho Mukha Svanasana)

Cov leeg ua haujlwm:

• zawm
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• quadriceps

Gif credit: Lub Cev Dhia Ua Si. Muaj tswv yim zoo.

Ua li no:

1. Nkag mus rau hauv plaub tag nrho nrog koj txhais tes hauv qab koj lub dab teg thiab hauv caug hauv qab koj lub duav.
2. Nias rau hauv koj txhais tes thaum koj khoov koj cov ntiv taw nyob hauv qab thiab tsa koj lub hauv caug, ua kom koj cov luj taws sawv.
3. Tshaj tawm ntawm koj tus nqaj qaum thiab rub koj cov pob txha zaum mus txog saum qab nthab.
4. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab nias rau txhua qhov ntawm koj txhais tes.
5. Nqa koj lub taub hau ua kab nrog koj sab caj npab lossis so koj lub caj dab thiab muab koj lub puab tsaig tso rau hauv koj lub hauv siab.
6. Tsom rau kev ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev.
7. Tuav cov kab no li ib feeb nyob rau ib lub sijhawm.
8. Ua lub teeb 3-5 lub sij hawm tom qab ib tug so luv los yog nyob rau hauv nruab nrab ntawm lwm yam poses.

2. Kev Tawm Tshav Ntuj Hnub (Surya Namaskar)

Koj tuaj yeem hloov pauv ceev ntawm qhov uas koj ua Sun Salutations. Ua Sun Salutations maj mam yuav pab koj kom koj ua tau yooj yim, thaum ua lawv ntawm qhov nruab nrab yuav pab ua kom koj cov leeg mob sib zog.

Cov leeg ua haujlwm:

• txha caj qaum extensors
• trapezius
• mob plab zom zaws
• quadriceps
• zawm

Gif credit: Lub Cev Dhia Ua Si. Muaj tswv yim zoo.

Ua li no:

1. Nqa koj ob txhais tes ua ke hauv kev thov ua rau sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab.
2. Nqus pa thaum koj tsa koj txhais tes thiab khoov rov qab me ntsis.
3. Tso tawm thiab khawm ntawm lub duav. Faus rau pem hauv ntej kom txog rau thaum koj txhais tes chwv hauv av.
4. Nqus kom rov qab nqa koj sab xis rov qab rau hauv qhov chaw qis.
5. Nqus tau rov qab rau koj sab laug rov qab mus rau hauv Plank.
6. Quav rau txo koj lub hauv caug, hauv siab, thiab puab tsaig mus hauv pem teb.
7. Nqus pa thaum koj tsa koj lub hauv siab sawv rau Cobra.
8. Tso tawm rau nyem rau hauv Downward-Fim Aus.
9. Nqus tau nqa koj sab ceg sab xis mus.

10. Tsa tawm ntawm kauj ruam taw sab laug rau pem hauv ntej sawv ntsug khoov.

11. Nqus pa tawm tsa koj ob txhais caj npab thiab khoov rov qab me ntsis.

12. Qheb thiab rov qab koj txhais tes rau Kev Thov Txim.

13. Ua 5-10 Qhov Kev Sib Tham Tshav Ntuj.

3. Daim duab peb sab pa (Trikonasana)

Cov leeg ua haujlwm:

• latissimus dorsi
• sab hauv oblique
• gluteus maximus thiab medius
• zawm
• quadriceps

Gif credit: Lub Cev Dhia Ua Si. Muaj tswv yim zoo.

Ua li no:

1. Tsa koj ob txhais taw sib nrug kom lawv thiaj li dav dua koj lub duav nrog koj tus ntiv taw sab xis tig rau sab xis thiab koj sab lauj ntiv taw tig mus rau sab xis.
2. Tsa koj ob sab caj npab kom lawv zoo ib yam li hauv av nrog koj xib teg tig rov los.
3. Pob khawm ntawm txoj cai ntawm lub duav kom txuas rau pem hauv ntej, kom ncav tes los ntawm koj cov ntiv tes sab xis.
4. Tom qab ntawd, txo koj sab tes xis rau koj txhais ceg, thaiv, lossis hauv pem teb.
5. Ntev koj sab tes laug sawv mus rau saum qab nthab nrog koj lub xib teg tig mus deb ntawm koj lub cev.
6. Tig ntsia mus rau txhua qhov kev taw qhia.
7. Tuav cov kab no li 30 vib nas this.
8. Ua rov qab.

4. Muaj Mob Sab Sab Loj (Starsch Stretch Pose (Parsvottanasana)

Cov leeg ua haujlwm:

• erector leeg nrob qaum
• pelvic leeg
• quadriceps
• zawm

Gif credit: Lub Cev Dhia Ua Si. Muaj tswv yim zoo.

Ua li no:

1. Sawv ntsug nrog koj sab xis sab xis pem hauv ntej tig xub ntiag thiab sab laug koj sab laug me ntsis tom qab thiab ntawm lub kaum ntse ntse.
2. Txoj cai luj taws yuav tsum nyob hauv txoj kab nrog sab lauj taws thiab koj txhais taw yuav tsum nyob deb li 4 taws sib nrug.
3. Nqa koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thiab xyuas kom koj lub duav tig mus tom hauv ntej.
4. Maj mam tso pa rau ntawm pob tw kom lub duav coj koj lub tsho mus rau sab xis, nres thaum nws mus tib seem rau hauv av.
5. Tom qab ntawd, cia koj lub npog tes tig mus rau pem hauv ntej thaum koj tso koj lub ntsis ntiv tes rau hauv av lossis ntawm kev thaiv ntawm ob sab ntawm koj sab xis.
6. Muab koj lub taub hau pov tseg thiab khi koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab.
7. Nyem khov kho rau hauv ob txhais ko taw thiab tsom mus rau xa me nyuam rov sab laug sab nraud thiab npog tas ib ce.
8. Tuav cov kab no li 30 vib nas this.
9. Ua rov qab.

5. Ob-caug pob tw nraub qaum

Cov leeg ua haujlwm:

• erector leeg nrob qaum
• rectus plab
• trapezius
• pectoralis qhov tseem ceeb

Gif credit: Lub Cev Dhia Ua Si. Muaj tswv yim zoo.

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab nqa koj lub hauv caug mus rau hauv siab.
2. Txuas koj ob txhais caj npab rau sab nrog koj xib teg tig sab hauv.
3. Maj mam tso koj ob txhais ceg cia rau sab laug, ua kom koj lub hauv caug nyob ua ke.
4. Koj tuaj yeem siv lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug lossis hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv caug.
5. Koj gaze yuav nyob rau hauv cov kev taw qhia.
6. Ua tsis taus pa tsaug thiab tsom rau kev tso nws cov leeg nruj.
7. Tuav no pose rau 3-5 feeb.
8. Ua rov qab.

6. Ncua Sij Hawm Ncuav Qab Kom Ncaj

Cov leeg ua haujlwm:

• deltoids
• trapezius
• tus poj niam erector
• triceps

Gif credit: Lub Cev Dhia Ua Si. Muaj tswv yim zoo.

1. Los rau tag nrho plaub hauv ib txoj hauj lwm tabletop.
2. Nqa koj ob txhais tes mus tom ntej me ntsis thiab tuaj rau hauv koj cov ntiv taw nrog koj lub luj taws.
3. Txhab koj pob tw mus tog mus txog koj luj taws.
4. Ua kom koj ob sab caj npab thiab ua ntej koj lub luj tshib.
5. Tso koj lub hauv pliaj rau hauv av lossis daim pam.
6. Tuav no pose rau 3-5 feeb.

Hauv qab kab

Ua cov kauj ruam los ua kom yoog tau yooj yim dua tuaj yeem yog txoj hauv kev txuas rau koj tus kheej thiab koj lub cev. Koj yuav nyob kaj siab ntau thiab zoo zuag qhia tag nrho thaum koj lub cev qhib, muaj zog thiab hloov tau.

Ceev faj txog qhov pib kev ncab cov txheej txheem yog tias koj muaj ib qho mob ntev los yog raug mob. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev kom txiav txim siab txog qhov zoo tshaj plaws.