Dab tsi Qhov txawv ntawm Deadlifts thiab zaum-sawv, thiab Qhov twg zoo dua rau kev ua kom lub cev qis dua?

Zoo Siab

• Cov leeg ua haujlwm zoo li cas?
• Puas yog ib qho kev txav mus zoo dua rau lub cev dua li lwm qhov?
• Qhov twg zoo dua rau cov neeg muaj mob hauv caug?
• Qhov twg zoo dua rau cov neeg muaj mob nraub qaum lossis raug mob?
• Qhov twg zoo dua rau cov pib tshiab?
• Yuav ua li cas thiaj khwj ywb
• Yuav ua li cas thiaj ua tau tuag
• Yuav ua li cas ntxiv hloov pauv rau squats thiab deadlifts
• Nqa Nyiaj
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Kev tuag thiab zaum-sawv yog kev qoj ib ce ua kom muaj zog qis dua lub cev.

Ob leeg ua kom muaj zog rau cov leeg ntawm cov ceg thiab glutes, tab sis lawv ua rau cov leeg sib txawv ntawm cov leeg. Thaum ua yeeb yam, koj yuav hnov ​​cov leeg nyias ua haujlwm nrog txav ib qho.

Tus tuag yog ib qho kev txav uas koj lub duav rub rov qab mus rau sab hauv qis dua thiab khaws ib daim phaus nyhav lossis kettlebell tawm hauv pem teb. Koj lub nraub qaum yog qhov thoob plaws lub zog.

Qee cov txiaj ntsig ntawm kev ua cov hnub tuag suav nrog kev ntxiv dag zog thiab tau txais cov ntsiab lus ntxiv rau hauv koj sab saud thiab sab nraub qaum, glutes, thiab khuam khuam.

Qhov tawm zaum yog qhov kev txav uas koj txo koj cov ncej puab mus rau hauv av kom txog thaum lawv tau sib txig thaum ua kom koj lub hauv siab sawv.

Cov txiaj ntsig ntawm zaum-sawv xws li ntxiv dag zog cov leeg hauv koj cov glutes, quads, thiab ncej puab.

Zaum-sawv kuj yog ua kom ib ce muaj zog. Cov kev tawm dag zog zoo siv kev txav txawv uas koj tuaj yeem siv hauv koj lub neej.

Piv txwv li, koj yuav ua qhov tawm suab zaum thaum zaum hauv lub rooj zaum, khaws cov khoom ntawm cov khoom qis, lossis khoov cia kom khaws me nyuam. Kev nquag zaum squats yuav ua rau nws yooj yim los ua cov haujlwm no.

Koj tuaj yeem suav ob qho khoom tuag thiab zaum hauv tib qho chaw ua haujlwm, lossis koj tuaj yeem ua lawv rau hnub hloov chaw.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog cov kev tawm dag zog lub cev qis no.

Cov leeg ua haujlwm zoo li cas?

Puas yog ib qho kev txav mus zoo dua rau lub cev dua li lwm qhov?

Seb puas zaum-sawv lossis deadlifts zoo dua yog nyob ntawm koj lub hom phiaj workout.

Piv txwv li, yog tias koj muaj kev txaus siab xav tsim rov qab thiab lub zog ntawm qhov tseem ceeb, ntxiv rau kev ua haujlwm koj txhais ceg thiab caj pas cov leeg nqaij, lub hnub tuag yog qhov kev xaiv zoo.

Zaum tsawv, ntawm qhov tod tes, yog tus pib ua haujlwm thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim kom muaj zog hauv koj txhais ceg thiab lub duav.

Thaum cov sij hawm sib tw yuav cuam tshuam koj lub glutes thiab hamstrings ntau dua li ib qho khuam, lawv tsis phiaj koj plaub fab. Yog tias koj tab tom nrhiav tsim kom muaj zog hauv qhov no ntawm koj txhais ceg, zaum zaum yuav yog qhov zoo dua.

Qhov twg zoo dua rau cov neeg muaj mob hauv caug?

Yog tias koj muaj mob hauv caug, zaum zoo yuav ua rau koj lub hauv caug mob. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob mob hauv caug.

Nrog lub sijhawm tuag, lub hauv caug yuav tsum nyob ruaj khov, yog li lawv tuaj yeem yog qhov kev xaiv nyab xeeb yog tias koj hnov ​​mob hauv caug.

Yog tias koj tau hnov ​​mob hauv caug los ntawm zaum-sawv, koj yuav tau kuaj xyuas koj daim foos thiab paub tseeb tias koj tau ua lub duav kom yog.

Xyuas kom koj tau thawb koj cov glutes rov qab dua tsis txhob poob qis. Cia koj lub hauv caug thawb tawm raws li koj khoov nyom es tsis thawb lawv nyob ntawm koj xub ntiag.

Yog tias cov khoom tuag ua rau mob hauv koj lub hauv caug, koj yuav tsum ncab thiab ua npuas ncauj yob koj lub duav thiab lub duav, uas yuav txo qis rau koj lub hauv caug.

Qhov twg zoo dua rau cov neeg muaj mob nraub qaum lossis raug mob?

Cov khoom qaws tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj sab nraub qaum. Qhov no yuav pab kom mob nrob qaum.

Tab sis yog tias cov hnub tuag rov ua rau muaj mob nraub qaum ntxiv, zam lawv. Kuj zam lawv yog tias koj muaj mob nraub qaum.

Koj tuaj yeem hloov kho zaum-sawv yog tias koj mob nrob qaum. Sim ua qhov dav dav-zaum-sawv, lossis tsis txhob zaum qis kom deb.

Qhov twg zoo dua rau cov pib tshiab?

Zaum-sawv yog muaj qhov kev tawm dag zog ua ntej tshaj kev tuag. Cov neeg muag khoom yuav tsum muaj tus txheej txheem tshwj xeeb kom nruj dua thaum xub thawj.

Koj kuj tseem tuaj yeem hloov kho lub zog zaum kom qoj sib txawv. Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem pib los ntawm kev ua lub phab ntsa zaum rooj, lossis zawv zawg phab ntsa, kom txog thaum koj muaj cov txheej txheem qis dua.

Cov pib yuav tuaj yeem xyaum tawm hws zaum uas yog siv lub rooj zaum zaum kom zaum kom txog thaum zaum, thiab tom qab ntawd siv lub rooj zaum los pab sawv rov qab.

Nov yog ib txoj hauv kev zoo rau kev tawm hws rau cov neeg uas muaj kev pheej hmoo rau kev ntog, zoo li cov laus lossis cov neeg cev xeeb tub.

Yog tias koj yog tus pib thiab txaus siab ntxiv zaum puav lossis tsoo caij rau koj niaj hnub ua, txiav txim siab ua haujlwm nrog tus kws qhia ntawv ua ntej. Lawv tuaj yeem pab koj kawm cov txheej txheem kom yog thiab txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev raug mob.

Yuav ua li cas thiaj khwj ywb

Lub cev yuag yuag yauv tsum tsis muaj khoom siv. Txhawm rau ntau qhov kev sib tw, koj tuaj yeem ua lub ntsej muag hnyav uas siv laim thiab barbell, nrog lossis tsis hnyav. Los yog, ua zaum-sawv duav nrog dumbbells hauv txhua tes.

Ntawm no yog yuav ua li cas ua lub ntsej muag:

1. Pib nrog ob txhais taw dav dua li lub duav-dav sib nrug, cov ntiv taw muab me ntsis tawm.
2. Ua kom koj lub hauv siab thiab sab nraud, koom nrog koj lub plab, thiab hloov koj qhov hnyav rov qab rau hauv koj lub siab thaum koj thawb koj lub duav.
3. Txo koj tus kheej mus rau hauv qhov khooj kom txog thaum koj cov ncej puab zoo li qub lossis yuav luag khiav mus rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm raws li koj tus ntiv taw thib ob.
4. Ua kom koj lub hauv siab tawm thiab tub ntxhais kom nruj thaum koj thawb los ntawm koj lub luj taws kom sawv rov qab los txog koj qhov chaw pib. Nyem koj cov glutes rau saum.
5. Ua 10-15 reps. Ua haujlwm txog li 3 pawg.

Yuav ua li cas thiaj ua tau tuag

Txhawm rau ua kom tuag, koj yuav xav tau tus luj 45 phaus barbell. Rau qhov hnyav ntxiv, ntxiv 2.5 rau 10 phaus rau ib sab ib zaug.

Tus lej ntawm qhov hnyav rau siv yog nyob ntawm koj qhov qoj ua si. Txuas ntxiv rau qhov hnyav nkaus xwb tom qab koj tau ua daim foos tsis yog lawm kom koj thiaj li tsis raug mob.

Ntawm no yog yuav ua li cas ua deadlift:

1. Sawv tom qab lub barbell nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Koj txhais taw yuav tsum yuav luag kov qhov bar.
2. Ua kom koj lub hauv siab tsa thiab me ntsis tog rov qab rau hauv koj lub duav thaum ua kom rov qab ncaj. Khoov rau pem hauv ntej thiab tuav lub barbell. Khaws ib lub xib teg tig mus rau sab xub ntiag, lossis lwm sab ntsej muag, lossis ob txhais tes tig mus sab hauv sab hauv.
3. Raws li koj zawm lub bar, nias koj ob txhais taw ncaj nraim rau hauv av thiab tog koj lub duav rov qab.
4. Ua kom lub tiaj tiaj rov qab, thawb koj lub duav mus rau hauv qhov chaw sawv. Xaus sawv nrog koj ob txhais ceg ncaj, lub xub pwg nyom rov qab, thiab lub hauv caug yuav luag kaw. Lub bar yuav tsum tau tuav nrog ncaj npab me ntsis qis dua lub duav qhov siab.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj, thawb koj lub duav rov qab, khoov koj lub hauv caug, thiab zaum khooj kom mus txog rau thaum txoj kab hauv av.
6. Rov qoj ib ce. Tsom rau 1–6 reps toj ib zaug, nyob ntawm seb koj hnyav npaum li cas. Ua 3-5 teeb.

Yuav ua li cas ntxiv hloov pauv rau squats thiab deadlifts

Nyob ntawm seb koj qhov kev tawm dag zog zoo li cas, muaj ntau txoj hauv kev los ua kom tawm hws thiab tuag puas yooj yim dua lossis nyuaj dua.

Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem pib xyaum kev xyaum tuag uas yog siv ob lub pob muag tso rau hauv av es tsis txhob nqa khoom barbell.

Advanced variations suav nrog nqa hnyav ntxiv. Koj kuj tuaj yeem sib xyaw nws los ntawm kev siv cuab lossis cuab ntxiab rau hex barbell lossis kettlebell.

Cov pib tshiab tseem tuaj yeem sim zaum khia nrog lub rooj zaum tom qab koj, zaum saum lub rooj zaum hauv qab ntawm qhov txav. Tom qab ntawd koj tuaj yeem siv lub rooj zaum thawb rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug.

Cov kev xaiv zoo tshaj plaws muaj xws li ua cov zaum rub nrog qhov hnyav ntawm tus ntoo ntawm lub khib lossis ua qhov ua dhia dhia tawm los yog phwj zaum nrog lossis tsis hnyav.

Nqa Nyiaj

Kev zaum kawg thiab lub sijhawm tuag yog ob qho kev ua tau ntawm lub cev qis dua.

Lawv ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg leeg sib txawv, yog li koj tuaj yeem ua lawv hauv tib qhov kev ua haujlwm yog tias koj xav tau. Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke nrog zaum ib hnub, hnub tuag.

Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, nco ntsoov tias koj tau ua txhua ce nrog daim foos kom raug. Hais kom cov kws qhia tus kheej lossis cov phooj ywg saib koj ua lawv kom paub tseeb tias koj ua qhov yog.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes