Sim No Taug Kev Taug Kev Ua Haujlwm Tom ntej Lub Sijhawm Koj tab tom taug kev

Zoo Siab

• Cov neeg caij Skater
• Sumo Squat thiab Nqa
• Lub zog Lunge nrog Leg Lift
• High-Knee Cross
• Tshuaj xyuas rau

Surprise: Koj qhov nruab nrab taug kev yuav tsis ua ntau ntxiv kom koj lub pob tw. Wayne Westcott, Ph.D., tus thawj coj tshawb fawb txog kev noj qab haus huv ntawm South Shore YMCA hauv Quincy, Massachusetts hais tias "Kev taug kev ntawm theem tsis xav kom koj ua tiav daim ntawv cog lus gluteal cov leeg, yog li nws tsis ua ntau rau toning lawv. Hloov chaw, txoj haujlwm feem ntau yog hauv koj cov quads thiab cov leeg.

Txhawm rau koom nrog koj cov glutes ntau dua thaum koj mus taug kev tom ntej, tsuas yog ua qee qhov kev tawm dag zog hauv koj txoj kev. Txhawm rau pib, sim ua qhov kev tawm dag zog taug kev nrog kev qhia ua lub zog txav mus rau lub hom phiaj glutes, ceg, thiab dhau mus. (Yog tias poob phaus yog koj lub hom phiaj, sim ua qhov kev tawm dag zog qhov kawg.)

Nws ua haujlwm li cas: Txog qhov ua haujlwm taug kev zoo tshaj plaws, hais tias tus kws qhia thiab taug kev pro Tina Vindum, taug kev li 5 feeb, ua ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws taug kev hauv qab pob tw qhia ntawm no, tom qab ntawd rov ua dua kom txog thaum koj tau ua tag nrho plaub qhov kev txav mus.

Koj yuav xav tau dab tsi: Ib nkawm khau taug kev thiab qhib qhov chaw. Yog tias koj txoj kev muaj toj roob hauv pes, kho cov pob tw taug kev no txhua zaus txoj kev tsoo ib qho incline-los yog cov ntaiv-rau cov txiaj ntsig siab tshaj plaws.

Cov neeg caij Skater

Lub hom phiaj quads, taub qab, lub duav, obliques, nraub qaum, thiab triceps

A. Thaum taug kev, ua ib kauj ruam loj diagonally rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw, ntiv taw taw rau pem hauv ntej (tsis yog rau sab xis).

B. Muab qhov hnyav tso rau hauv ob txhais ceg sab xis thiab tog rau hauv lub lunge, nqa caj npab sab laug rau pem hauv ntej thiab sab caj npab sab xis rov qab, hla ceg sab laug tom qab sab xis yog li ko taw hovers saum hauv av.

C. Viav vias sab laug rau pem hauv ntej thiab sab laug mus rau kauj ruam ntawm taw laug. Hla txoj cai sab nraub qaum sab laug, ko taw tawm hauv av, nrog caj npab sab xis rau pem hauv ntej thiab sab caj npab rov qab.

Ua 25 kauj ruam rau txhua sab, hloov ob txhais ceg.

Sumo Squat thiab Nqa

Targets quads, puab ncej puab, taub qab, duav, nraub qaum, xub pwg, thiab biceps

A. Thaum taug kev, tig kom koj sab xis ntsib "rau pem hauv ntej" (lossis nce toj), nrig nrig ze lub duav.

B. Nqa ko taw sab xis, hloov kho, coj mus rau kauj ruam loj rau sab xis.

C. Txo rau hauv qhov dav dav thaum nqa ob txhais tes nce hauv qhov dav V.

D. Sawv ntawm sab xis, sab caj npab thaum nqa sab laug mus rau sab, ko taw flexed.

E. Kauj ruam sab laug ib sab ntawm sab xis.

Ua 12 reps; rov qab taug kev lub pob tw qoj ib ce nrog sab laug tig rau pem hauv ntej.

Lub zog Lunge nrog Leg Lift

Lub hom phiaj quads, hamstrings, taub qab, lub duav, caj npab, thiab abs

A. Taug kev, lunge rau pem hauv ntej nrog sab laug, ob lub hauv caug khoov 90 degrees.

B. Nrog tes hauv lub nrig thiab lub luj tshib khoov ntawm 90 degrees, nqa lub nrig nrig mus rau lub qhov ntswg, sab laug qab koj.

C. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug ceg, ncaj nws; qis caj npab thiab nqa sab xis tawm thiab rov qab ntawm kab pheeb ces kaum siab li koj tuaj yeem ua tau.

D. Nqa sab xis rau pem hauv ntej mus rau hauv lub ntsws; rov hais dua rau sab ntawd.

Ua 25 reps rau ib ceg, hloov ob sab.

High-Knee Cross

Targets quads, calves, duav, taub qab, thiab abs

A. Thaum taug kev, ua kom nrawm nrawm thiab nqa khoov lub hauv caug sab laug kom siab raws li muaj peev xwm ncaj qha rau pem hauv ntej ntawm lub cev, los txog ntawm cov ntiv taw sab xis. Ib txhij khoov lub luj tshib sab xis 90 degrees, nqa nws hla lub cev mus rau hauv caug hauv caug. (Viav vias lub luj tshib rov qab rau qhov sib npaug.)

B. Tuav rau 1 suav, tom qab qis dua txhais taw mus rau qib tom ntej. Rov ua dua nrog txoj cai ceg. (Ntxiv: Qhov Zoo Tshaj Plaws Yoga-Inspired Tsiv Rau Lub Taub Hau Muaj Zog)

Ua 25 reps ib ceg, hloov ob sab.

Tshuaj xyuas rau