Koj tuaj yeem Mus Noj Neeg Hauv Cov Khoom Noj Keto?

Zoo Siab

• Cov zaub tsis zoo noj keto yog dab tsi?
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv
• Txhawb nqa poob phaus
• Tiv thaiv kab mob ntev ntev
• Txhawb nqa ntshav qab zib tswj
• Tej zaum qhov nqes
• Tej zaum yuav ua rau kom koj muaj teeb meem noj haus tsis txaus
• Muaj peev xwm ua rau cov tsos mob zoo li ua npaws
• Tsis haum rau qee tus neeg
• Cov khoom noj tau noj
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Qauv npaj zaub mov noj
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Neeg tsis noj nqaij keto noj txom ncauj
• Hauv qab kab

Cov neeg tsis noj nqaij thiab ketogenic cov pluas noj tau kawm ntau yam txog lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv (,).

Lub ketogenic, lossis keto, kev noj haus yog qhov muaj roj, ua kom tsis muaj carb cov zaub mov noj uas tau nrov npe tshwj xeeb hauv xyoo tas los no. Txawm hais tias nws feem ntau muaj cov khoom tsiaj xws li nqaij, ntses, thiab nqaij qaib, nws muaj peev xwm hloov yoog nws kom haum cov neeg tsis noj nqaij.

Cov ntawv sau no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog cov neeg tsis noj nqaij keto.

Cov zaub tsis zoo noj keto yog dab tsi?

Tus neeg tsis noj nqaij keto yog cov phiaj xwm khoom noj uas sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub ua noj thiab keto kev noj haus.

Cov neeg tsis noj zaub feem ntau noj cov tsiaj xws li qe thiab mis nyuj tab sis zam nqaij thiab ntses.

Lub caij no, ketogenic kev noj haus yog cov zaub mov muaj roj ntau uas txwv cov carb kom tsawg rau 20-50 grams tauj ib hnub. Qhov uas muaj cov kuab roj tsawg rau lub cev ua rau ketosis, lub xeev zom zaub mov hauv lub cev uas koj lub cev pib hlawv roj rau cov roj es tsis yog cov piam thaj (,).

Txog kev noj zaub mov kom zoo ketogenic, nyob ib ncig ntawm 70% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog, suav nrog qhov chaw xws li roj, nqaij, ntses, thiab cov mis nyuj muaj roj ().

Txawm li cas los xij, cov nqaij tsis noj nqaij keto tshem tawm cov nqaij thiab ntses, rov qab rau lwm cov rog zoo, xws li txiv maj phaub roj, qe, avocados, txiv ntoo, thiab noob.

Cov neeg tsis noj nqaij keto yog cov muaj roj, ua zaub mov noj tsawg uas tua cov nqaij thiab ntses.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv

Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb soj ntsuam cov txiaj ntsig tshwj xeeb ntawm cov neeg tsis noj nqaij keto kev noj haus, kev tshawb fawb muaj ntau ntawm ob niam txiv pluas noj.

Txhawb nqa poob phaus

Ob leeg neeg tsis noj nqaij thiab ketogenic ua rau muaj kev poob phaus.

Ib txoj kev tshuaj xyuas ntau ntawm 12 qhov kev tshawb fawb pom tias cov uas tom qab cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov poob muaj qhov nruab nrab ntawm 4 phaus (2 kg) ntau dua li tus tsis noj nqaij tsis dhau 18 lub lis piam ().

Tsis tas li ntawd, hauv kev tshawb fawb 6-lub hlis hauv 74 cov neeg muaj mob ntshav qab zib hom 2, kev noj zaubmov tsis zoo rau cov rog rog thiab yuag poob zoo dua li kev noj zaub mov kom yuag.

Zoo sib xws, txoj kev tshawb no 6 lub hlis hauv 83 cov neeg muaj rog rog pom tias kev noj zaub mov keto ua rau txo qhov hnyav thiab lub cev qhov hnyav (BMI), nrog qhov hnyav nruab nrab ntawm 31 phaus (14 kg) ().

Cov zaub mov muaj rog no ntau rau kev noj qab nyob zoo kuj tseem yuav ua rau koj lub siab xav ntev dua txhawm rau txo kev tshaib plab thiab qab los ().

Tiv thaiv kab mob ntev ntev

Kev noj zaubmov noj zaub mov ua ke tau ua rau muaj kev pheej hmoo txo ​​ntau yam mob.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb khi lawv kom txo qis kev mob qog noj ntshav thiab nce qib ntawm qee qhov kev pheej hmoo mob plawv, suav nrog BMI, roj cholesterol, thiab ntshav siab (,).

Keto kev noj haus tseem tau kawm rau nws cov teebmeem rau kev tiv thaiv kabmob.

Hauv kev tshawb fawb 56-lub lim tiam hauv 66 tus neeg, keto noj zaub mov ua rau muaj qhov txo qis hauv lub cev hnyav, cov roj (cholesterol) tag nrho, LDL (cov rog), cov roj ntsha rog, thiab cov ntshav qab zib, txhua tus no muaj feem ua rau muaj kab mob plawv ().

Lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj haus no tuaj yeem tiv thaiv lub hlwb kev noj qab haus huv thiab pab kho Parkinson's thiab Alzheimer's kab mob (,).

Kev tshawb fawb tsiaj thiab kuaj-raj zoo li ntawd nco ntsoov tias kev noj haus keto tuaj yeem txo qhov kev loj hlob ntawm qog nqaij hlav cancer. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau (,,).

Txhawb nqa ntshav qab zib tswj

Neeg tsis noj nqaij thiab keto cov pluas noj txhua qhov pab txhawb cov ntshav qab zib kom tswj tau.

Kev tshuaj xyuas ntawm rau 6 qhov kev tshawb fawb txuas cov neeg tsis noj zaub mov ua rau muaj kev txo qis hauv HbA1c, uas yog lub cim ntawm kev tswj ntshav qab zib mus ntev ().

Dab tsi ntxiv, kev kawm 5 xyoo hauv 2,918 tus neeg txiav txim siab tias kev hloov mus rau cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov ua rau muaj ntshav qab zib tsawg dua li 53% ().

Lub sijhawm no, keto kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txhim kho koj lub cev cov ntshav qab zib cov kev cai thiab ua rau muaj kev cuam tshuam rau insulin, yam tshuaj txuam nrog kev tswj ntshav qab zib ().

Hauv kev kawm 4-lub hlis hauv 21 tus neeg, tom qab kev noj haus hauv keto txo ​​qis HbA1c los ntawm 16%. Qhov txaus siab, 81% ntawm cov neeg tuaj yeem tuaj yeem txo lossis tsum tsis siv lawv cov tshuaj kho ntshav qab zib los ntawm qhov kawg ntawm txoj kev tshawb no ().

Ob qho tib si cov neeg tsis noj nqaij thiab keto tau pom tias ua kom lub cev poob phaus, txhawb kev tswj ntshav qab zib, thiab tiv thaiv ntau yam mob mus ntev. Nco ntsoov tias tsis muaj kev kawm tshawb xyuas cov neeg tsis noj nqaij keto noj tshwj xeeb.

Tej zaum qhov nqes

Cov neeg tsis noj nqaij keto noj zaub mov muaj ob peb qhov tsis txaus ntseeg los txiav txim siab ib yam nkaus.

Tej zaum yuav ua rau kom koj muaj teeb meem noj haus tsis txaus

Cov pluas noj neeg tsis noj nqaij tseev kom noj zaub mov kom tsim nyog kom ntseeg tau tias koj tau txais qhov koj xav tau khoom noj khoom haus.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov qauv noj no zoo li tsawg cov zaub mov tseem ceeb, suav nrog cov vitamin B12, hlau, calcium, thiab protein ().

Cov neeg tsis noj nqaij keto tseem muaj kev txwv ntau ntxiv vim tias nws txwv qee pawg khoom noj khoom haus kom ntau-ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo, cov qab, thiab cov nplej ntau - ntxiv rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov zaub mov tsis zoo.

Saib xyuas kev noj zaub mov kom zoo thiab noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo, tag nrho cov zaub mov tuaj yeem pab xyuas kom koj tau txais cov vitamins thiab minerals uas koj lub cev xav tau.

Noj tshuaj pab kuj tseem tuaj yeem pab tau - tshwj xeeb tshaj yog cov as-ham tsis txaus noj zaub tsis muaj zaub noj, xws li vitamin B12.

Muaj peev xwm ua rau cov tsos mob zoo li ua npaws

Kev hloov mus rau hauv ketosis tuaj yeem ua rau muaj kev phiv ntau, qee zaum hu ua keto khaub thuas ().

Qee cov tsos mob tshwm sim feem ntau suav nrog ():

• cem quav
• mob taub hau
• nkees
• teeb meem pw tsaug zog
• mob leeg
• mus ob peb vas hloov
• xeev siab
• kiv taub hau

Qhov tsis zoo, cov kev mob tshwm sim no tshwm sim li ob peb hnub. So kom txaus, so kom dej, thiab qoj ib ce kom xwm yeem yuav pab txo koj cov tsos mob.

Tsis haum rau qee tus neeg

Vim tias cov neeg tsis noj nqaij keto muaj kev txwv ntau, nws yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo rau txhua tus neeg.

Hauv kev tshwj xeeb, cov menyuam yaus thiab cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis yuav tsum zam nws, vim nws tuaj yeem txwv qee yam as-ham tseem ceeb rau kev loj hlob thiab kev tsim kho.

Nws kuj tseem tuaj yeem tsis tsim nyog rau cov neeg ncaws pob, cov uas muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, lossis cov neeg muaj ntshav qab zib hom 1.

Yog tias koj muaj ib qho mob hauv qab kev noj qab haus huv lossis noj tshuaj, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj cov zaub mov no.

Tus neeg tsis noj nqaij keto noj zaub mov yuav ua rau muaj kev mob tshwm sim luv luv, tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb, thiab tsis tsim nyog rau menyuam yaus thiab cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis.

Cov khoom noj tau noj

Cov zaub mov tsis zoo rau keto yuav tsum muaj ntau cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab, cov rog rog zoo, thiab cov khoom siv protein, xws li:

• Cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej: spinach, broccoli, nceb, kale, zaub paj, zucchini, thiab tswb kua txob
• Cov rog kom zoo: cov txiv roj roj, txiv maj phaub roj, avocados, MCT roj, thiab roj avocado
• Ceev: almonds, walnuts, cashews, macadamia ceev, pistachios, thiab txiv ntoo hauv Brazil
• Noob: chia, hemp, flax, thiab cov noob taub dag
• Cov txiv ntoo butters: almond, txiv laum huab xeeb, pecan, thiab butter hazelnut
• Cov roj ntsha uas muaj roj: mis nyuj, yogurt, thiab tshij
• Cov protein ntau: qe, taum paj, tempeh, spirulina, natto, thiab cov poov xab noj haus
• Cov txiv hmab txiv ntoo qis-carb (hauv kev txwv): txiv ntoo, txiv qaub, thiab txiv qaub
• Tshuaj ntsuab thiab seasonings: basil, paprika, kua txob, tev, ntsev, oregano, rosemary, thiab thyme

Tus neeg tsis noj nqaij keto noj yuav tsum muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, cov zaub tsis muaj zaub mov, thiab cog cov protein.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Ntawm kev tsis noj nqaij keto, koj yuav tsum zam txhua cov nqaij thiab nqaij nruab deg.

High-carb cov zaub mov zoo li cov nplej, legumes, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov zaub muaj hmoov nplej tsuas yog pub tsawg tsawg xwb, tsuav lawv haum rau koj cov faib cov carb txhua hnub.

Koj yuav tsum tshem tawm cov zaub mov hauv qab no:

• Nqaij: nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij yaj, tshis, thiab nqaij menyuam nyuj
• Nqaij qaib: nqaij qaib, qaib cov txwv, duck, thiab os
• Ntses thiab qwj ntses: salmon, tuna, sardines, anchovies, thiab nqaij ntses

Nov yog qee cov zaub mov uas koj yuav tsum tau txwv:

• Zaub txhuv nplej siab: qos yaj ywm, yams, beets, parsnips, carrots, thiab qab zib qos
• Cov dej qab zib muaj qab zib: dej qab zib, dej qab zib, dej haus kis las, kua txiv, thiab haus dej hauv lub zog
• Nplej qhob cij, mov, quinoa, oats, millet, rye, barley, buckwheat, thiab cov nplej zom
• Muaj: noob taum, taum paj, lentils, thiab qaib
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv mab txiv ntoo, qab zib, apricots, plums, thiab txiv duaj
• Cov khoom siv: cov nqaij ntses xyaw ua kua roj, zib ntab mustard, ketchup, marinades, thiab cov lus qab zib noj qab zib
• Cov zaub mov tiav: cov khoom noj tshais, mov ci, ncuav ci, khaub noom, khob noom thiab ua ci ci
• Cov khoom qab zib: suab thaj xim qab zib, piam thaj dawb, zib ntab, kua txiv kab ntxwv, thiab txiv ntoo nyaum
• Cawv dej cawv: npias, cawv, thiab dej qab zib

Cov neeg tsis noj nqaij keto tshem tawm tag nrho cov nqaij thaum uas txwv cov zaub mov uas muaj cov carb ntau nyiam cov zaub mov uas muaj hmoov nplej, dej qab zib, nplej thiab txiv hmab txiv ntoo.

Qauv npaj zaub mov noj

Qhov kev npaj noj zaub mov tsib-hnub no tuaj yeem pab txhawb keto cov neeg tsis noj nqaij keto.

Hnub Monday

• Noj tshais: smoothie nrog mis tag nrho cov roj, spinach, txiv laum huab xeeb, MCT roj, thiab chocolate whey protein hmoov
• Noj su: zucchini mij nrog tempeh meatballs thiab creamy avocado sauce
• Noj hmo: txiv maj phaub curry ua nrog txiv ntseej roj, sib xyaw ua ke, thiab taum paj

Hnub Tuesday

• Noj tshais: omelet ua nrog txiv maj phaub roj, cheese, txiv lws suav, qej, thiab dos
• Noj su: cauliflower-crust pizza nrog cheese, nceb, tsuav nqaij txiv lws suav, roj txiv roj, thiab zaub ntsuab
• Noj hmo: zaub xam lav nrog zaub ntsuab sib xyaw, nqaij taum, avocados, txiv lws suav, thiab kua txob

Hnub Wednesday

• Noj tshais: taum paj tawg nrog txiv ntseej roj, sib xyaw ua ke, thiab cheese
• Noj su: pob txha paj mac thiab cheese nrog avocado roj, zaub cob pob, thiab nqaij npuas nqaij tempeh
• Noj hmo: frittata nrog txiv maj phaub roj, zaub ntsuab, roj, asparagus, txiv lws suav, thiab feta

Hnub Thursday

• Noj tshais: Greek yogurt topped nrog walnuts thiab chia noob
• Noj su: taco zaub xas lav qhwv nrog Walnut-nceb nqaij, avocados, txiv lws suav, cilantro, qaub cream, thiab cheese
• Noj hmo: zucchini pizza nkoj nrog txiv roj roj, marinara, cheese, spinach, thiab qej

Hnub Friday

• Noj tshais: keto oatmeal nrog hemp noob, flax noob, qab zib hnyav, cinnamon, thiab txiv laum huab xeeb
• Noj su: ci lub qe-avocado nkoj txaij nrog chives, txiv maj phaub nqaij npuas, thiab paprika
• Noj hmo: pob zaub paj kib thiab kib ua nrog cov txiv maj phaub roj, veggies, thiab taum paj

Neeg tsis noj nqaij keto noj txom ncauj

Ntawm no yog ob peb khoom noj txom ncauj yooj yim uas koj tuaj yeem nyiam ntawm cov zaub mov:

• zucchini daim tawv nyias
• celery nrog txiv laum huab xeeb
• roasted taub dag noob
• flax crackers nrog hlais cheese
• noob txiv ntoo sib xyaw
• chia noob paj npleg topped nrog unsweetened txiv maj phaub
• carrots nrog guacamole
• whipped cream nrog blackberries
• puv roj-tsev cheese nrog kua txob dub
• tag nrho-rog Greek yogurt nrog walnuts

Cov ntawv qhia ua piv txwv saum toj no qhia ntau lub tswv yim rau cov zaub mov yooj yooj yim thiab khoom noj txom ncauj uas koj tuaj yeem txaus siab rau cov neeg tsis noj nqaij keto.

Hauv qab kab

Tus neeg tsis noj nqaij keto yog cov muaj roj, rog tsawg noj cov qauv uas tshem tawm cov nqaij thiab nqaij nruab deg.

Kev ywj pheej, cov neeg tsis noj nqaij thiab keto pluas noj yuav txhawb kev tswj ntshav qab zib, hnyav, thiab ntau lwm cov txiaj ntsig.

Txawm li cas los xij, txoj kev noj haus no tej zaum yuav ua rau koj tus kheej muaj feem tsis zoo thiab tsis tau kawm nws tus kheej.

Tseem, yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij thiab xav sim keto - lossis twb tau ua raws li keto thiab xav paub txog kev mus noj nqaij-tsis pub - nws tau muaj tseeb los ua ke ob qho tib si.