Workouts uas hlawv 10 Calories (los yog Ntau tshaj!) Ib feeb

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

1. Dhia hlua Drills

Lob ib txoj hlua dhia thiab mus ua haujlwm! Siv qhov khoom siv tau yooj yim thiab siv tau zoo tshaj plaws ntawm cov cuab yeej siv cardio txhawm rau hlawv cov calories thiab txhim kho kev nrawm thiab sib koom tes-txhua lub sijhawm koj hais koj ob txhais ceg, taub qab, xub pwg, thiab caj npab.

Exercise Descriptions

Crossover dhia: Dhia hlua li qub thiab tom qab hla koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thaum txoj hlua tseem nyob saum huab cua. Qhov no yuav hloov txoj hlua tig los ntawm koj lub biceps mus rau koj lub xub pwg nyom thiab hauv pliaj.

Laum laum: Quav txoj hlua dhia thiab ua ib txoj kab kab rov tav rau hauv av. Pib tom qab sab laug kawg ntawm txoj kab thiab nrawm nrawm (lossis dhia) hla txoj hlua, thiab tom qab ntawd rov qab, txav txoj hlua hauv ib qho qauv zigzag. Thaum koj mus txog qhov kawg, rov mus rau lwm txoj kev.

Boxer dhia: Khaws koj qhov hnyav hauv koj pob taws thiab dhia ib txhais taw tawm ntawm koj xub ntiag.

Mus tom ntej thiab rov qab: Thaum twirling txoj hlua, dhia rov qab thiab hla txoj kab kev xav. Qhov kev sib tw ntxiv tau txais koj lub plawv dhia thiab yuam koj dhia siab dua me ntsis.

Dhia hlua lunges: Ua dhia ntsws raws li ib txwm tab sis ntxiv rau hauv txoj hlua ntawm txoj hlua thaum nyob saum huab cua. Kev ntshai ntawm kev tsoo txoj hlua ua rau koj dhia siab thiab tiv thaiv kev so ntawm qhov tsaws.

2. Kettlebell Quickie

Kev tawm dag zog Kettlebell tuaj yeem ua rau koj tau txais lub cev tag nrho, ua kom lub cev muaj zog, ua kom muaj zog ntxiv thiab ua kom lub cev zoo dua qub thiab tshuav nyiaj li cas-tsis muaj peev txheej loj. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm American Council on Exercise (ACE) pom tias kev cob qhia kettlebell tuaj yeem hlawv txog 20 calories ib feeb!

Nyem rau qhov no luam tawm PDF ntawm txoj haujlwm npaj ua haujlwm no.

Piav Qhia

Kettlebell swings: Sawv nrog ko taw dav dua lub xub pwg thiab tso lub kettlebell nruab nrab ntawm lawv hauv av. Squat thiab tuav kettlebell nrog sab tes xis, xib teg ntsib lub cev. Sawv, thawb lub duav mus rau pem hauv ntej thiab koom nrog glutes, thaum koj viav vias kettlebell mus rau hauv siab qhov siab, caj npab ncaj. Tam sim ntawd zaum zaum dua, txo kettlebell ntawm ob txhais ceg, thiab rov ua dua.

Gunslinger lunges: Pib nrog ko taw ua ke, tuav lub kettlebell hauv koj txhais tes laug. Kauj ruam rov qab nrog koj txhais ceg sab laug, txo qis mus rau hauv lub cev, thiab ua cov biceps curl (tswb hauv qab). Tam sim ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab rov ua dua.

Squat rotator: Sawv nrog ob txhais taw ua ke, tuav lub kettlebell nrog sab tes xis hauv "khib" txoj haujlwm (lub tswb yuav tsum so ntawm koj txhais tes nrog tus tes tuav kab pheeb ces kaum hla koj xib teg). Kauj ruam tawm mus rau sab laug thiab nqes mus rau hauv lub squat thaum koj nias lub tswb rau saum qab nthab thiab ncav tes sab laug los ntawm ko taw. Sim tsim txoj kab ncaj nraim ntawm ob txhais tes nrog koj txhais tes, thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

High-rub burpees: Tuav lub kettlebell ntawm sab tes xis thiab sawv nrog ob txhais taw dav dua lub duav dav. Txhawm rau ua kom yooj yim rub siab, qis dua rau hauv squat, ua lub tswb dhau los ntawm ob txhais ceg, thiab thaum koj sawv, rub lub tswb rov qab, khoov lub luj tshib kom nws taw tes rau sab. Tam sim ntawd nqes mus rau hauv squat thiab ua suab nrov rau saum lub tswb. Rov qab mus pib thiab rov ua dua.

Kettlebell ceg tsa: Muab lub kettlebell hla txoj cai ko taw, khoov lub hauv caug, thiab nqa txoj cai ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj thiab tawm mus rau sab. Tsiv qeeb thiab nrog tswj.

3. Super Sprints

Khiav koj cov luav tawm hauv tsuas yog 10 feeb nrog lub sijhawm luv ua haujlwm niaj hnub no uas koj tuaj yeem ua yam tsis muaj treadmill, sab hauv lossis tawm!

Piav Qhia

Butt kickers: Ncaws pob taws nce mus rau glutes, tso caj npab rov qab thiab tawm sai li sai tau.

Log tsheb: Sawv nrog ko taw dav dua lub duav dav (zoo li koj tau sawv hauv nruab nrab ntawm ob lub log tsheb). Tuav caj npab thiab tsav lub hauv caug nce thiab mus rau sab, ua kom taw dav, nrawm li sai tau.

Lub hauv caug siab: Tsav lub hauv caug kom siab mus rau koj lub hauv siab li koj tuaj yeem ua tau, tsav koj txhais caj npab nrog koj ob txhais ceg, nrawm li sai tau.

4. 10-feeb HIIT

Kev cob qhia siab siv sijhawm luv tau txhais tau rau lub sijhawm ua haujlwm hnyav hnub. Sim ua 10-feeb calorie sizzler txhua lub sijhawm, nyob txhua qhov chaw (nws zoo meej rau chav tsev so!) Koj xav tau kev txhaj tshuaj nrawm ntawm cardio.

Nyem rau qhov no luam tawm PDF ntawm txoj haujlwm npaj ua haujlwm no.

Piav Qhia

Ski moguls: Sawv nrog ko taw ua ke, zaum zaum, thiab rub caj npab tom qab koj. Dhia mus rau sab xis, swinging caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tsaws hauv koj qhov chaw pib. Txuas ntxiv dhia ib sab kom sai li sai tau.

Squat dhia hauv thiab tawm: Sawv nrog ko taw ua ke. Txo qis rau hauv squat thiab viav caj npab rov qab rau koj, thiab tom qab ntawd sai sai dhia, viav caj npab saum taub hau. Av nyob rau hauv ib tug squat txoj hauj lwm nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, thiab viav vias koj txhais tes rov qab mus tam sim ntawd dhia rov qab. Rov hais dua kom sai li sai tau, dhia hauv thiab tawm nrog koj txhais taw txhua lub sijhawm.

Txiab skier: Sawv ntsug nrog ko taw ua ke, caj npab ntawm ob sab. Dhia tawm thiab nqa sab laug ko taw mus rau pem hauv ntej thiab sab xis rov qab thaum koj ncav cuag sab caj npab thiab sab laug sab nraub qaum (xibtes tig rau hauv). Av softly thiab ces tam sim ntawd dhia dua, hloov ko taw thiab caj npab nyob rau hauv ib tug txiab txav kom sai li sai tau.

Plank side tucks: Pib hauv txoj hauj lwm ncaj-caj npab nrog ko taw ua ke. Dhia ob txhais taw rau hauv, rub lub hauv caug ntawm sab laug ntawm lub luj tshib. Dhia taw rov qab rau tag nrho cov plank, thiab tom qab ntawd rov ua sai dua ntawm lwm sab. Nov yog ib tug rep. Rov ua dua kom sai li sai tau, hloov ob sab txhua lub sijhawm.

Sab-rau-sab shuffle jumps: Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, zaum zaum, thiab ncav tes sab xis rau hauv pem teb, tsuas yog sab nraud ntawm ko taw sab xis. Tshem tawm ob txhais ceg thiab dhia mus rau sab laug, tsaws hauv squat, ncav tes sab laug mus rau sab laug sab laug. Rov ua dua sai li sai tau, txav ntawm ib sab mus rau ib sab.

Squat nkaus: Txo mus rau hauv squat thiab nqa caj npab rau ntawm koj xub ntiag. Dhia taw ua ke, tseem tuav txoj hauj lwm squat, thaum koj viav caj npab rov qab los ntawm ob sab, tuav lub luj tshib. "Jack" taw tawm thiab nrawm npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis tau tawm ntawm koj lub squat.

Donkey ncaws pob: Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug, caj npab los ntawm ob sab. Thawb lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv squat thiab npaj rau tus nees luav ncaws, tso tes hauv qab lub xub pwg, tuav caj npab ncaj. Hloov qhov hnyav rau hauv caj npab thiab dhia nrog ob txhais ceg, ncaws pob luj nyob ze rau pob tw. Av nrog taw taw dav thiab dhia ncaj, thawb caj npab tom qab lub cev thaum koj dhia. Av thiab tam sim ntawd rov ua dua.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ua rau "lub thawv" nyob ze koj, qhov CrossFit-inspired cardio quickie yuav twv koj lub cev tag nrho thiab kom koj tawm hws thoob. Nws yooj yim heev, koj tsis tas yuav muaj daim ntawv qhia ua raws.

Nws ua haujlwm li cas: Ua 2 pawg hauv qab no, ua kom ntau li ntau tau (AMRAP) hauv 1 feeb rau txhua qhov kev tawm dag zog.

Cov Qoj

1. Squats: Sawv siab nrog ko taw xub pwg dav sib nrug, caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev ntawm lub xub pwg nyom. Lub cev qis kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau los ntawm kev thawb lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug. Nquag, ces maj mam thawb rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua kom txog thaum 1 feeb nce, ua kom hnyav ntawm pob taws, tsis yog ntiv taw, rau tag nrho kev txav mus los.

2. Dais crawl: Hauv caug rau hauv av ntawm tag nrho plaub, ces tsa lub hauv caug. Ua kom lub hauv caug bent, txav mus rau sab laug thiab txhais tes rau pem hauv ntej, tom qab ntawd nqis mus rau sab xis thiab txhais tes kom tiav 1 qib.

3. Pushups: Muab ob txhais tes dav dua thiab nyob rau hauv kab nrog lub xub pwg rau hauv pem teb, taw duav dav. Maj mam txo lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab ze ze rau hauv av. Ncua hauv qab, thiab tom qab ntawd thawb rov qab mus rau txoj haujlwm pib sai li sai tau.

4. Zaum-zaum: Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov thiab txhais taw tiaj tus. Muab cov ntiv tes tso rau hauv qab pob ntseg. Tsa lub cev mus rau qhov chaw zaum. Qhov kev txav yuav tsum yog dej, tsis yog jerky. Maj mam qis lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib, khaws lub luj tshib kom haum nrog lub cev tag nrho lub sijhawm.

5. Cov: Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tom qab ntawd zaum zaum thiab tso tes rau hauv pem hauv ntej ntawm taw. Hop ko taw rov qab, ces rov qab mus dua. Dhia mus, ntes cua thiab tsa tes saum taub hau. Av softly thiab tam sim ntawd rov qab los ntawm kev txo qis rau hauv squat. Ntxiv rau 1 feeb. (Ntxiv qhov thawb thaum koj nyob hauv plank pose rau ntau qhov kev sib tw.)

Calories hlawv: 115, raws li tus poj niam 140-phaus, thiab tuaj yeem sib txawv raws qib kev qoj ib ce, qhov hnyav, thiab lub cev muaj pes tsawg leeg.

Ntsuam xyuas rau