Shape Studio: 2-Hnub Lub Zog Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm rau Lub Neej Ntev

Zoo Siab

• 2-Hnub Lub Zog Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm
• Hnub 1 Lub Cev Muaj Zog
• Hnub 2 Lub Zog Ua Haujlwm
• Tshuaj xyuas rau

Thaum lub hnub nyoog laus zuj zus suav los ntawm koj cov hnub yug, hnub nyoog laus dua yog txawv, hais tias Aaron Baggish, MD, tus thawj coj ntawm Txoj Haujlwm Kev Ua Haujlwm Ntawm Lub Plawv ntawm Massachusetts General Tsev Kho Mob. Dr. Baggish hais tias "Nws ntsuas los ntawm kev noj qab haus huv thiab lub zog ntawm cov hlab plawv, cov hlab ntsws, thiab txhua yam kabmob sib txawv uas ua ke kom peb ua haujlwm tau," Dr.

Koj tsim tus txheej txheem ua haujlwm uas txheeb xyuas txhua lub thawv li cas? Ntawm no yog qhov deal.

Ib txoj hauv kev txhawm rau txhawm rau ua kom muaj menyuam yaus yog los ntawm kev txhim kho koj li VO2 max - qhov siab tshaj plaws ntawm cov pa oxygen uas koj lub cev siv tau ib feeb - uas feem ntau nyob ruaj khov mus txog rau hnub nyoog 35 lossis 40. "Yuav kom tiv thaiv kev poob qis hauv nws, lub cev xav tau thawb ze rau nws qhov kev ua tau zoo tshaj plaws, feem ntau ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, "nws hais. Yog li ntxiv HIIT-sprintervals, ceev-paced circuits-rau koj li niaj hnub cardio.

Tom qab ntawd, koj yuav tsum tsim kom muaj zog. Cov neeg laus nruab nrab poob 3 txog 8 feem pua ​​ntawm cov leeg nqaij txhua xyoo caum tom qab hnub nyoog 30, raws li cov ntaub ntawv tshiab kawg. Cov xov xwm zoo yog tias kev qhia ua lub zog tuaj yeem thim rov qab qhov poob ntawm txhua lub hnub nyoog. Ib txoj kev tshawb fawb nto moo los ntawm Tufts University tau qhia tias cov poj niam hauv lawv cov 50s thiab 60s uas tau ua kom lub cev muaj zog tag nrho ob zaug hauv ib lub lis piam ua rau lawv lub cev qis dua 15 txog 20 xyoo hauv ib xyoos, nce cov leeg nqaij los ntawm ze li peb phaus thiab qhia lub zog nce ntawm 35 rau 76 feem pua. Koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws yog ua ntej ntawm qhov nkhaus. (Qhov no tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev txhawb zog.)

"Qee cov ntaub ntawv qhia tias cov leeg nqaij muaj zog hauv lub neej thaum ntxov yog qhov muaj zog heev ntawm kev khaws cia lub zog tom qab hauv lub neej," hais tias Roger Fielding, Ph.D., tus kws tshawb fawb ntawm Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Tsis tsuas yog qhov ntawd, tab sis ntawm ntau qhov kev tshawb fawb cuam tshuam nrog cov poj niam hluas thiab kev qhia ua haujlwm tsis txaus ntseeg, nws hais tias, "kev txhim kho cov leeg nqaij yog tej zaum loj dua li nws yog hauv cov poj niam laus dua."

Koj lub zog zoo tshaj plaws yog nyob ntawm no: Anthony Crouchelli, tus kws qhia lub zog thiab txias ntawm Performix House hauv New York, muab tso ua ke ob hnub kev cob qhia lub zog los ua haujlwm tag nrho koj cov leeg loj thiab tom qab ntawd qee qhov.

Crouchelli hais tias "Cov kev tawm dag zog no nyob ib puag ncig tsib yam kev txav mus los: zaum zaum, pob khawm, thawb, rub, thiab kev ruaj ntseg tseem ceeb," (Piv txwv li, lub pob khawm yuav ua rau lub duav txuas rau hauv pem teb.) Cov no yuav ua rau koj lub cev muaj zog, nws cog lus.

2-Hnub Lub Zog Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm

Nws ua haujlwm li cas: Crouchelli muab ob lub zog sib txawv ntawm no. Ua ob qho tib si txhua lub lim tiam (nyob rau hnub sib cais) los tsim lub zog uas kav ntev.

Koj yuav xav tau: Muaj qhov chaw txaus los ua ib daim phiaj thiab tes qhov hnyav ntawm qee yam - dumbbells, fwj dej, kua zaub, lossis lwm yam khoom siv hauv tsev.

Hnub 1 Lub Cev Muaj Zog

Goblet Squat

A. Pib sawv nrog taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug, tuav ib qho hnyav ntawm ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom zaum zaum, ncua thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av.

C. Nias hla nruab nrab-ko taw kom rov qab pib, nyem glutes saum toj.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb.

Glue Choj

A. Pw lub ntsej muag nrog ob txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb, lub hauv caug taw rau lub qab nthab, nrog qhov hnyav so horizontally hla lub duav.

B. Nias rau hauv taw kom nqa lub duav mus rau lub qab nthab, nyem glutes thiab ua ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug.

C. Txo lub duav mus rau hauv av kom rov qab pib.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 90 vib nas this ntawm cov teeb.

Ib-Caj Npab xub pwg Xovxwm

A. Pib sawv nrog taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug, qhov hnyav ntawm sab tes xis racked ntawm lub xub pwg siab.

B. Me ntsis khoov lub hauv caug thiab pob khawm ntawm lub duav kom tuaj rau hauv ib lub quarter squat, ces tam sim ntawd nyem glutes sawv ntsug, nias qhov hnyav saum taub hau.

C. Maj mam txo qhov hnyav rau lub xub pwg kom rov qab pib.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb. Hloov ob sab; rov hais dua.

Dead Bug

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug nyob rau hauv ib tug tabletop txoj hauj lwm thiab caj npab txuas mus rau lub qab nthab ncaj nraim hla lub xub pwg nyom, tuav ib tug luj ntawm txhua txhais tes.

B. Khaws cov tub ntxhais koom nrog thiab qis rov qab nias rau hauv pem teb, ncua txoj cai ceg thiab pob taws qis kom hover ib nti tawm hauv av. Nyob rau tib lub sijhawm, txo qis sab caj npab kom hover tsuas yog hauv pem teb, bicep los ntawm pob ntseg.

C.Nqa sab xis thiab sab caj npab rov qab los pib, tom qab ntawd rov ua dua nrog caj npab thiab txhais ceg. Ntawd yog 1 rep. Txuas ntxiv mus.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb.

Rov qab Lunge nrog lub hauv caug tsav

A. Pib sawv nrog ko taw ua ke.

B. Ua ib qho rov qab lunge, nqis rov qab nrog sab xis sab xis thiab txo qis kom txog thaum ob lub hauv caug rau 90-degree kaum sab xis, lub hauv caug sab xis hovering tawm hauv pem teb.

C. Nias rau sab laug mus sawv, tsav lub hauv caug sab xis mus txog qhov siab.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb. Hloov ob sab; rov hais dua.

Iso Squat Kab

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, ib qho hnyav ntawm txhua txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Pob khawm ntawm lub duav nrog lub hauv caug maj mam khoov kom txog thaum lub cev yog li ntawm 45-degrees nrog qhov hnyav dai ncaj qha hauv qab lub xub pwg kom pib.

B. Tuav txoj hauj lwm no, rowing qhov hnyav mus rau tav, tuav lub luj tshib hauv thiab rov qab.

C. Txo qhov hnyav kom rov pib dua.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 90 vib nas this ntawm cov teeb.

Hnub 2 Lub Zog Ua Haujlwm

Sumo Squat

A. Pib sawv nrog ko taw dav dua li lub duav dav sib nrug, cov ntiv taw taw qhia txog li 45 degrees, tuav qhov hnyav nyob hauv txhua txhais tes tuav ua ntej ntawm xub pwg.

B. Ua kom lub hauv caug nias tawm, khawm ntawm lub duav thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv sumo squat kom txog thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.

C. Nias rau hauv nruab nrab ko taw kom sawv thiab rov pib dua.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb.

Nyob zoo sawv ntxov

A. Pib sawv nrog ob txhais taw txog lub duav dav sib nrug, tuav qhov hnyav nyob tom qab lub taub hau ntawm sab nraub qaum.

B. Nrog lub hauv caug maj mam khoov, pob khawm ntawm lub duav nrog lub tiaj tiaj rov qab, tua lub duav rov qab thiab txo lub cev kom txog thaum nws sib npaug rau hauv pem teb.

C. Squeeze glutes nqa lub cev rov qab thiab rov qab los pib, ua kom rov qab tiaj tus, core koom nrog, thiab lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 90 vib nas this ntawm cov teeb.

Lub hauv siab nias kom tig

A. Pib pw ntsej muag-up rau hauv pem teb nrog ob txhais taw tiaj tus hauv pem teb thiab lub hauv caug taw mus rau lub qab nthab. Tuav lub luj ntawm txhua txhais tes hla lub hauv siab, xib teg tig mus rau taw.

B. Nias qhov hnyav saum lub hauv siab kom ob txhais tes sib dhos sab xis ntawm lub xub pwg, tig xib teg rau ntsej muag ntawm ib leeg ntawm ib sab.

C. Txo qhov hnyav rov qab tp hauv siab qhov siab, tig xib teg mus rau lub ntsej muag taw kom rov qab pib.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 90 vib nas this ntawm cov teeb.

Ib leeg-Arm Kab

A. Pib hauv txoj haujlwm lunge nrog txoj cai ko taw rau pem hauv ntej, sab tes xis ntawm tus ncej puab sab xis, thiab sab laug ceg txuas rov qab, ncaj tab sis tsis xauv. Tuav lub luj ntawm sab laug tes ncaj nraim hauv qab sab laug xub pwg, xib teg tig rau hauv, lub cev hinged rau pem hauv ntej ntawm li 45 degrees.

B. Khaws lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis, koom nrog cov leeg sab saud kom lem sab laug tes mus rau sab laug tav, tuav lub luj tshib kom nruj.

C. Txo qhov hnyav rov qab los pib.

Ua 3 teev ntawm 8 reps, so rau 90 vib nas this ntawm cov teeb. Hloov ob sab; rov hais dua.

Kneeling DB Woodchopper

A. Pib ib nrab txhos caug sab laug nrog rau pem hauv ntej, txoj cai hauv caug hauv pem teb. Tuav lub luj horizontally ntawm ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.

B. Ua kom cov tub ntxhais koom nrog, tig lub cev mus rau sab laug thiab nce qhov hnyav ua haujlwm thiab sab laug.

C. Txo qhov hnyav hla lub cev mus rau sab nraum ntawm sab xis.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb. Hloov ob sab; rov hais dua.

Frogger rau Squat dhia

A. Pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug.

B. Khoov ntawm lub hauv caug kom tso tes rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm taw. Dhia taw rov qab mus rau txoj haujlwm plank siab.

C. Tam sim ntawd dhia taw tawm sab nraud ntawm txhais tes kom tsaws hauv qhov zaum, sawv ntsug, thiab dhia.

D. Av maj mam thiab qeeb mus rau hauv squat kom tso tes rau hauv pem teb rau tom qab tus sawv cev tom ntej.

Ua 3 teev ntawm 10 reps, so rau 60 vib nas this ntawm cov teeb

Tshuaj xyuas rau