Phau Ntawv Qhia Kev Ua Haujlwm no ua pov thawj tias koj tuaj yeem tau txais tswv yim tiag tiag nrog cov cuab yeej hauv tsev

Zoo Siab

• Phau Ntawv Kawm Hauv Tsev AMRAP Workout
• Sumo Squat nrog Halo
• Zaum-Up Rotation
• Lub dav hlau mus rau Reverse Lunge Jump Switch
• Hollow Hold Phau Ntawv Pass
• Bouncing Siab Knees
• Ntsuam xyuas rau

Nyob rau theem no hauv koj lub neej cais tawm ntawm kev nyob sib nrug deb, koj qhov kev ua haujlwm hauv tsev yuav pib xav tias rov ua dua me ntsis. Hmoov zoo, muaj ib tus kws qhia paub ntau txog kev xav sab nraum lub thawv thaum nws los siv yam koj muaj ntawm tes rau cov cuab yeej siv: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, yog tus tsim cov ntawv tso quav tso zis ua haujlwm thiab poj huab tais ntawm ntxiv kev nyiam rau txhua qhov kev tawm dag zog . Thiab nws tau rov ua dua nrog txoj haujlwm niaj hnub no uas tsis siv dab tsi ntau dua li phau ntawv hnyav - xav tias: cov ntawv hnyav tshuaj lom los ntawm tsev kawm qib siab lossis Crissy Teigen phau ntawv ua noj tshiab.

Khaws koj phau ntawv xaiv thiab ua raws li cov kev txav no los ntawm Keranen rau kev tawm dag zog hauv tsev uas txhawb koj lub plawv dhia thaum ntxiv dag zog rau koj txhais tes, ob txhais ceg, thiab tub ntxhais, thaum tsom mus rau kev ruaj ntseg ib yam nkaus. Keranen tseem muaj cov lus qhia kom ua rau hlawv (lossis qis dua, yog tias koj xav tau), yog li koj tuaj yeem xaiv koj tus kheej kev taug kev raws koj qib. Tsis txhob ntshai sim ib qho kev tawm dag zog ntau dua - tsuas yog hu rov qab yog tias nws tsis zoo.

"Koj yeej tsis paub tias koj lub cev muaj peev xwm ua dab tsi, tshwj tsis yog koj tau sim nws tiag tiag," Keranen hais. "Feem ntau, kuv pom tias peb lub cev yuav ua rau peb zoo siab. Thaum koj mus dhau ntawm kev tawm dag zog, nco ntsoov mloog koj lub cev - nws paub tias yam twg zoo tshaj." (Txog: Sim Bob Harper's At-Home AMRAP Workout rau txoj haujlwm nrawm tab sis siv tau)

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv qab no rau ib feeb txhua, tom qab ntawd rov qab los ntawm sab saum toj rau peb zaug tag nrho rau 15-feeb workout. Saib xyuas daim ntawv muaj zog raws li koj ua haujlwm sai li sai tau, ua kom ntau tus sawv cev ntau npaum li koj tuaj yeem ua hauv ib feeb. So rau 60 vib nas this nruab nrab.

Koj yuav xav tau dab tsi: Phau ntawv hnyav thiab daim lev-tab sis koj tuaj yeem ua tag nrho cov kev tawm dag zog lub cev nrog tsuas yog koj lub cev hnyav ib yam nkaus.

Phau Ntawv Kawm Hauv Tsev AMRAP Workout

Sumo Squat nrog Halo

A. Pib sawv nrog ob txhais taw dav dua lub duav dav sib nrug, cov ntiv taw taw qhia me ntsis, tuav phau ntawv nrog ob txhais tes nyob ntawm koj xub ntiag.

B. Txo qis rau hauv sumo squat, hauv caug taug qab cov ntiv taw thiab lub hauv siab siab.

C. Nyob rau hauv qab ntawm sumo squat, nqa phau ntawv mus rau sab xis thiab saum taub hau, nyob rau hauv ib lub voj voog, rov qab los rau sab laug rau lub halo.

D. Txuas ntxiv tuav lub sumo squat thaum koj rov ua lub halo, nce mus rau sab laug thiab saum taub hau, thiab nqa phau ntawv rov qab rau sab xis. Ncaj ceg kom sawv rov qab, thiab rov ua dua.

Cov lus qhia ua haujlwm: Xav zoo nyob hauv qhov squat dhau ntawm lub halo? Tso qis dua, yog li koj xav tias hlawv tob dua hauv tus ncej puab thiab glutes. Thiab tsis txhob hnov ​​​​qab ua pa!

Zaum-Up Rotation

A. Pib pw ntawm koj sab nraub qaum rau hauv pem teb lossis ib daim lev, lub hauv caug khoov thiab taw cog, tuav phau ntawv lossis hnyav nrog ob txhais tes ntawm koj lub hauv siab.

B. Zaum kom txog thaum koj mus txog 45-degree lub kaum sab xis thiab tig lub cev sab saud rau sab xis, coj mus rhais phau ntawv rau sab xis.

C. Tom qab ntawd, tig lub cev sab saud mus rau sab laug, kais phau ntawv mus rau sab laug.

D. Rov qab mus rau nruab nrab thiab qis rov qab mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd rov ua dua.

Cov lus qhia ua haujlwm: Yog tias koj tab tom tsoo qhov kev txav no yooj yim, nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb thiab ua qhov zaum thiab twist los ntawm lub nkoj pose.

Lub dav hlau mus rau Reverse Lunge Jump Switch

A. Pib sawv ntawm ko taw sab xis, tuav phau ntawv nrog ob txhais tes ntawm koj lub hauv siab.

B. Khaws lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj, hauv siab hauv siab mus rau hauv pem teb raws li sab ceg nthuav tawm thiab nqa qab koj thiab caj npab nthuav tawm pem hauv ntej ntawm koj lub dav hlau; txoj cai hauv caug khoov me ntsis.

C. Tsav los ntawm ko taw sab xis kom rov qab mus rau sawv, hauv caug hauv caug tsav tsheb hauv thiab nce mus rau hauv siab thiab nqa phau ntawv rov mus rau hauv siab.

D. Tom qab ntawd, txav mus rau sab laug ko taw rov qab mus rau hauv lub ntsws, ob lub hauv caug khoov 90 degrees.

E. Tom ntej no, tsav tsheb los ntawm koj txhais taw kom dhia nce, hloov ko taw hauv huab cua thiab tsaws nrog txoj cai ko taw rov qab rau hauv lub lunge, ob lub hauv caug khoov 90 degrees

F. Kauj ruam taw ncaj nce, nqa hauv caug mus rau hauv siab.

G. Ua lub dav hlau sawv ntawm sab laug ko taw, sab xis sab xis thiab nqa tom qab koj thiab caj npab nthuav tawm pem hauv ntej.

H. Rov ua qhov rov qab lunge nrog txoj cai ko taw rov qab, thiab dhia mus rau tsaws nrog sab laug ko taw rov qab thiab txuas ntxiv ob sab.

Cov lus qhia ua haujlwm: Dhia tsis yog koj jam? Tshem tawm lub plhaw thiab hloov mus, nqis mus rau pem hauv ntej thiab rov qab rau hauv qhov rov qab lunge hloov koj txhais taw.

Hollow Hold Phau Ntawv Pass

A. Pib dag koj lub nraub qaum, tuav phau ntawv nrog ob txhais tes, txhais caj npab nthuav tawm saum taub hau, thiab txhais ceg nthuav dav, nqa koj txhais caj npab, xub pwg, thiab txhais ceg tawm hauv av.

B. Zaum, nqa caj npab mus rau hauv caug thiab lub hauv caug mus rau hauv siab thiab muab phau ntawv tso rau ntawm shins.

C. Ntev caj npab thiab txhais ceg dua thiab maj mam qis mus rau hauv pem teb.

D. Zaum, nqa caj npab mus rau hauv caug thiab lub hauv caug mus rau hauv siab, lub sij hawm no tuav phau ntawv nrog ob txhais tes.

E. Maj mam txo qis rov qab, phau ntawv los saum taub hau, thiab rov ua dua, txav phau ntawv los ntawm txhais tes mus rau ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Cov lus qhia ua haujlwm: Koj lub hom phiaj yog mus qeeb thiab ua kom qhov kev tawm dag zog no tswj tau zoo-uas yuav ua rau muaj kev sib tw ntau dua li thawb lub nrawm.

Bouncing Siab Knees

A. Pib sawv nrog ob txhais taw txog lub duav dav sib nrug, tuav phau ntawv nrog ob txhais tes saum taub hau.

B. Tuav ntawm ob txhais taw txog peb zaug.

C. Tom qab ntawd tsav txoj cai hauv caug mus rau hauv siab, ob txhais caj npab txav mus rau hauv phau ntawv kom tau raws li lub hauv caug.

D. Rov qab nqis thiab nqa caj npab rov qab rau saum taub hau.

E. Rov qab lub hauv caug tsav nrog sab laug lub hauv caug txav mus rau hauv siab, caj npab txav mus rau hauv phau ntawv kom tau raws li lub hauv caug.

F. Kauj ruam rov qab los thiab nqa caj npab rov qab rau saum taub hau, tom qab ntawd rov ua dua lub bounces thiab lub hauv caug siab.

Cov lus qhia ua haujlwm: Nov yog koj txoj hauv kev kom txav nrawm li koj tuaj yeem mus! Khaws koj txhais taw nrawm thiab lub cev siab kom tau txais txiaj ntsig loj tshaj plaws.

Ntsuam xyuas rau