Shape Studio: Tag Nrho-Lub Cev Nyob Hauv Chav Tsev Khaub Ncaws

Zoo Siab

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Kneeling Ntoo Chop rau Lub Taub Hau Tsav Tsheb
• Nyiaj siv ua haujlwm xovxwm Jacks
• Plank Jack
• Taug Kev Roob Roob
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Ib Leeg Zaum Lub Rooj Zaum Squat
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias xyoo dhau los thiab ib nrab ntawm kev ua si qoj ib ce muaj zog tau qhia peb txhua yam, nws yog qhov ntawd tsis muaj kev nkag mus rau lub chaw ncaws pob ib txwm tsis yog qhov cuam tshuam thaum nws los txog rau kev haum. Qhov tseeb, qee qhov kev ua kom muaj zog tshaj plaws thiab ua kom muaj zog tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nplij siab ntawm koj tus kheej qhov chaw - nrog me me kom tsis muaj khoom siv. (Muaj feem cuam tshuam: Cov Kws Qhia no Qhia Li Cas Siv Cov Khoom Siv Hauv Tsev rau Kev Ua Haujlwm hnyav)

Cov ntaub ntawv hauv qhov no: tag nrho lub cev, lub plawv tso rau sab hauv tsev khau raj los ntawm tus kws qhia nto moo Ashley Joi.

Txawm hais tias Joi pom zoo kom ua raws nrog nws hauv daim vis dis aus, nws yog ib qho tseem ceeb kom mloog koj lub cev thiab ua haujlwm ntawm koj tus kheej li kev ua haujlwm tas li. "Kuv nyob ntawm no coj koj," nws piav qhia. "Qhov no yog koj qhov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem phim kuv qhov kev siv zog, dhau kuv qhov kev siv zog, lossis hauv qab kuv qhov kev siv zog. Tsuav koj [ua haujlwm] rau koj lub peev xwm, qhov ntawd yog txhua yam kuv thov." (Yam ntsig txog: 8 Cov txiaj ntsig ntawm Kev Kawm Ua Ntej Ua Ntej Siab)

Ntxiv qhov no 20- rau 30-feeb Cov duab Studio HIIT niaj hnub rau hauv koj lub sijhawm ua haujlwm txhua lub lim tiam, thiab tsuav yog koj ua haujlwm ntawm koj tus kheej lub dag zog zoo tshaj plaws, cia siab tias yuav pom cov txiaj ntsig sai: "Koj yuav muaj zog thiab muaj zog thiab ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv," nws hais.

Total-Body Living Room Boot Camp

Nws ua haujlwm li cas: Ua kom sov li tsib mus rau 10 feeb ua ntej pib ua ntu hauv qab no. Ua txhua qhov kev tawm dag zog teev hauv qab no (lossis ua raws nrog Joi hauv cov vis dis aus saum toj no) rau 45 vib nas this, tom qab so rau 15 ua ntej pib qhov tom ntej. Tom qab ua tiav tag nrho xya qhov kev tawm dag zog, so rau ib feeb tag nrho thiab rov ua haujlwm ib zaug ntxiv.

Yam koj yuav xav tau: Qhov chaw txav mus, ib khub ntawm lub teeb rau nruab nrab dumbbells, thiab qee yam uas tau tsa thiab khov kho kom nce mus, xws li lub rooj zaum, rooj zaum, lossis quav.

Kneeling Ntoo Chop rau Lub Taub Hau Tsav Tsheb

A. Pib nyob rau hauv ib nrab txoj hauj lwm txhos caug nrog lub hauv caug sab xis hauv av thiab lub hauv caug sab laug khoov nrog sab laug taw khov kho cog. Ob txhais ceg yuav tsum tsim 90-degree kaum. Muab ib lub dumbbell nrog ob txhais tes ntawm qhov kawg, so nws nyob ze ntawm lub duav kom pib.

B. Tig lub cev thaum tib lub sijhawm nqa lub dumbbell (caj npab ncaj) diagonally hla lub cev, ua tiav saum taub hau rau sab laug. Caj npab yuav tsum tau txuas ntxiv rau sab saum toj ntawm kev txav mus los, lub cev tam sim no tig mus rau sab laug (xav tias rub lub saw mus rau lub tshuab txiav nyom). Khaws cov tub ntxhais koom nrog txhua qhov kev tawm suab.

C. Rov qab txav mus los nrog kev tswj hwm, rov qab dumbbell mus rau sab xis kom rov qab pib. Rov ua dua 4 zaug.

D. Sawv, tom qab ntawd rov qab nrog ob txhais ceg sab xis thaum thawb lub dumbbell ncaj qha saum taub hau nrog caj npab ncaj (lub dumbbell yuav tsum yog txoj kab rov tav tig mus rau tom ntej).

E. Hloov qhov hnyav mus rau sab laug kom tsav lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej thaum nqa lub dumbbell nqis, nrog kev tswj, kom tau raws li lub hauv caug ze ntawm lub plab (xav tias ua ib qho sawv ntsug nrog ib txhais ceg). Rov ua 4 zaug. Hloov ob sab; rov hais dua los ntawm qhov pib.

Txuas ntxiv rau 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Nplai nws: Tshem lub dumbbell tag nrho.

Nyiaj siv ua haujlwm xovxwm Jacks

A. Pib los ntawm kev sawv nrog ko taw ua ke thaum tuav txhua qhov kawg ntawm lub dumbbell ncaj qha pem hauv ntej ntawm lub hauv siab nrog ob txhais tes.

B. Dhia taw tawm kom ob txhais ceg dav dua li lub xub pwg dav, thaum tib lub sijhawm nias qhov hnyav ua haujlwm.

C. Dhia rov qab ua ke, nqa lub dumbbell rov qab los pib.

Rov ua dua 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Nplai nws: Es tsis txhob dhia, nqis ib txhais ceg tawm mus rau ib sab.

Plank Jack

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog caj npab nthuav dav, xib teg nias khov kho rau hauv av, ntiv tes splayed me ntsis. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj thiab tseem ceeb thiab glutes koom nrog.

B. Hauv ib qho, txav txav, dhia taw tawm ob peb ntiv tes mus rau ob sab kom ob txhais ceg tsim qhov dav dav ntxiv (xav txog kev ua dhia dhia, tab sis kab rov tav).

Rov ua dua 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Nplai nws: Kais lub xub pwg sab xis nrog tes laug thaum ko taw dhia tawm. Ntawm tus nkaus tom ntej, coj lub xub pwg sab laug nrog sab tes xis. Txuas ntxiv mus.

Nplai nws: Es tsis txhob dhia, tawm ib ceg ntawm ib lub sij hawm.

Taug Kev Roob Roob

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog taw ob mus rau peb nti sib nrug.

B. Tsav lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab, tom qab ntawd rov qab mus rau lub plank siab. Rov ua dua nrog txhais ceg rov qab.

C. Txuas ntxiv hloov nrawm rau 4 tus sawv cev.

D. Tom qab 4 reps, taug kev ko taw? ob mus rau peb ntiv tes rau ib sab. Hloov pauv nqa lub hauv caug mus rau hauv siab dua 4 zaug, tom qab ntawd taug lub cev mus rau lwm qhov.

Rov ua dua 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Nplai nws: Tshem tawm txoj kev taug kev, tsuas yog ua cov neeg nce toj. Lossis, nqa ib lub hauv caug mus rau hauv siab ntawm lub sijhawm qeeb qeeb hauv cov neeg nce toj.

Dumbbell Swing Squat

A. Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug tuav lub dumbbell ntawm txhua sab ntawm lub cev.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom tso rau hauv ib lub squat, ncua luv luv thaum tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb (los yog qis li nyiam).

C. Nyob rau hauv qab ntawm lub zog, thawb hnyav rau hauv pob taws thaum siv cov glutes thiab hamstrings tsav lub duav mus rau ib qho chaw sawv ntsug. Nyob rau tib lub sijhawm, viav npab dumbbells upwards kom txog thaum lawv ncaj qha tawm ntawm lub cev. Brace tus tub ntxhais, thiab ua pa tawm rau saum.

D. Ua viav vias dumbbells rov qab rau txhua sab thaum hinging ntawm lub duav mus rau hauv kev tsav ncaj qha rau hauv squat. Tam sim ntawd rov ua cov kauj ruam A thiab C, siv dumbbells los tsav lub zog nce thiab nqis.

Rov ua dua 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Nplai nws: Tshem tawm qhov hnyav tag nrho.

Lateral Step-Up

A. Sawv ntsug ob mus rau peb ntiv tes rau sab laug ntawm lub rooj zaum lossis tsa khoom. Nqa ob txhais ceg sab xis rau saum lub rooj zaum. Nov yog txoj haujlwm pib.

B. Sawv ntsug rau ntawm lub rooj zaum nrog ob txhais ceg, nias los ntawm pob taws kom tsa ceg sab laug rau lub rooj zaum.

C. Thaum sawv ntsug, tsav lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab. Khaws cov tub ntxhais koom nrog, thaum rub caj npab rau saum.

D. Kauj ruam rov qab mus rau tib sab, nqa ob txhais taw rov qab los rau hauv av.

Rov ua dua 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Ib Leeg Zaum Lub Rooj Zaum Squat

A. Sawv ze li ob ntiv tes ntawm lub rooj zaum lossis khoom nce. Hloov qhov hnyav mus rau ko taw sab laug nrog txoj cai ko taw nthuav mus rau tom ntej ib ntus tawm hauv av. Khaws lub hauv caug khoov me ntsis.

B. Khaws qhov hnyav ntawm txhais ceg sab laug, zaum rov qab rau hauv lub squat kom txog thaum glutes ua kev sib cuag nrog lub rooj zaum, tsa tus ko taw sab xis tawm hauv av.

C. Thaum zaum tas, thawb los ntawm pob taws sab laug kom sawv ntsug thiab rov qab pib, maj mam coj mus rau sab xis mus rau hauv av ib zaug sawv ntsug.

Rov ua dua 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Nplai nws: Khaws txoj cai ko taw kom siab thoob plaws lub zog (tshem tawm tapping rau saum).

Nplai nws: Khaws ko taw rov qab sib cuag nrog hauv av tag nrho lub sijhawm.

Ntsuam xyuas rau