6 Txoj hauv kev los tswj koj qhov kev ua haujlwm hmo ntuj tom ntej

Zoo Siab

• Pib tom qab hnub poob
• Tsim kom muaj kev ua siab ntev
• Divvy koj noj hmo
• Tsis txhob thim rov qab
• Limber txog koj qhov kev nkag siab
• Teeb pom kev hmo ntuj
• Ntsuam xyuas rau

Thaum tib neeg tawm dag zog yav tsaus ntuj, lawv muaj peev xwm mus tau 20 feem pua ​​ntev dua li thaum sawv ntxov, tshawb fawb hauv phau ntawv xov xwm Applied Physiology, Khoom noj khoom haus, thiab Metabolism pom. Koj lub cev muaj peev xwm ntau dua los tsim lub zog thaum yav tsaus ntuj, ua tsaug rau cov pa oxygen sai dua uas ua rau koj lub cev tsis muaj zog tso tseg ntev me ntsis, thiab koj lub peev xwm anaerobic (ntau npaum li cas koj tuaj yeem tsim tau yam tsis siv oxygen) yog ntawm nws qhov siab ntawm qhov no sijhawm, piav qhia David W. Hill, tus sau txoj kev tshawb fawb. Cov neeg tawm dag zog hmo ntuj tseem muaj qhov nce qib ntau hauv qib cortisol thiab thyrotropin, ob yam tshuaj hormones tseem ceeb rau kev zom zaub mov, ntau dua li cov neeg uas ua haujlwm ntawm lwm lub sijhawm ntawm ib hnub, raws li University of Chicago txoj kev tshawb fawb. Thaum cortisol ua haujlwm siab txhua hnub vim muaj kev ntxhov siab, nws tuaj yeem ua rau kom muaj rog hauv plab. Tab sis thaum lub sij hawm qoj ib ce, cortisol ua 180, dhau los ua cov rog rog thaum nws zom cov carbs zoo dua, hais tias Michele Olson, Ph.D., tus kws kho mob qoj ib ce ntawm Auburn University ntawm Montgomery. Hauv lwm lo lus, nws turbocharges koj cov calories hlawv. Lwm txoj kev tshawb nrhiav, hauv Phau ntawv Journal of Sports Medicine thiab Physical Fitness, piv cov poj niam uas taug kev mus rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov nrog cov uas tau ua thaum yav tsaus ntuj thiab pom tias txawm tias ob pab pawg no muaj qhov hnyav tib yam li niaj hnub noj cov calories, cov poj niam uas taug kev tom qab hnub ntawd hlawv roj ntau dua. Vim li cas? Cov neeg ua haujlwm yav tsaus ntuj tau ntsib kev tshaib kev nqhis ntau dua thiab zoo li xaiv cov khoom noj uas muaj protein ntau dua tom qab noj mov, hloov kev faib tawm ntawm lawv cov calories txhua hnub rau yav sawv ntxov; cov kev ua no tau pom tias tiv thaiv kev rog ntxiv, hais tias Andrea Di Blasio, tus thawj coj ntawm txoj kev tshawb no. Ua raws cov tswv yim no kom ua haujlwm tau zoo dua tom qab tsaus ntuj thiab cov txiaj ntsig tuaj yeem ntseeg koj kom ua raws li kev hloov hmo ntuj.

Pib tom qab hnub poob

Nws tsis yog huab cua xwb uas xav tias txias dua thaum hmo ntuj; Hauv av ua, ib yam nkaus, hais tias Patrick Cuniff, tus neeg hla tebchaws thiab tus kws qhia kev taug qab thiab teb ntawm University of Georgia. Thaum temps nyob rau hauv 80s thiab 90s thiab lub hnub ci ntsa iab, pavement thiab lem tuaj yeem ua kom sov txog li 120 degrees. Qhov cua sov ntawd tawg tawm hauv av, ua rau nws zoo li koj tab tom khiav hauv chav sauna, Cunniff piav qhia. Thiab lub hnub ci hluav taws xob siab ua rau kub ntawm koj cov tawv nqaij, uas ua rau koj lub siab ua haujlwm hnyav los sim ua kom koj tsis txhob ua kom sov dhau, yog li ua kom koj lub siab ntev, kev tshawb fawb tshiab hauv European Journal of Applied Physiology tau qhia. Txhawm rau ua kom koj lub zog nyob ruaj khov thiab xis nyob, tshem tawm tom qab tsaus ntuj.

Tsim kom muaj kev ua siab ntev

"Nws tsuas yog siv peb mus rau plaub zaug rau koj lub cev kom haum rau cov cua sov ntawm hmo ntuj sov," hais txog kev tawm dag zog lub cev kws kho mob Keith Baar, Ph.D., tus kws tshaj lij koom nrog hauv University of California, Davis. Txawm hais tias qhov kub me dua, cov av noo (piv txwv li, dej ntau npaum li cas hauv huab cua) tuaj yeem siab dua thaum yav tsaus ntuj. Qhov no nthuav tawm qhov xwm txheej nplaum: Vaum ua rau koj hws ntau thiab ua rau nws txias dua, yog li kev tawm dag zog yuav ua rau nyuaj dua li nws yuav tsum, raws li kev tshawb fawb hauv European Journal of Applied Physiology. Txawm hais tias lub caij ntuj sov qis dua txhais tau tias koj muaj lub cev kub tsawg kom tawg ua ntej, qhov kev daws teeb meem yog kom yooj yim nrog ob peb lub zog ua haujlwm. Baar hais tias "Ua kom koj nrawm li ib feeb mus rau 30 vib nas this qeeb dua li ib txwm," Baar hais; yog tias koj feem ntau ua rau yim-feeb mais, pib nrog 10-feeb mais thiab nce koj li 15 vib nas this ib mais rau txhua qhov ntawm peb qhov kev tawm mus tom ntej.

Divvy koj noj hmo

Tshawb nrhiav seb yuav noj dab tsi thiab thaum twg yuav roj rau kev tawm dag zog yav tsaus ntuj tuaj yeem yog qhov nyuaj. Xav txog tias hnub poob yuav pib tom qab yim teev, koj puas yuav tsum nyem thaum noj hmo ua ntej koj tawm mus? "Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom muaj qee yam kwv yees li 200 calories thiab muaj carbohydrates ntau los ntawm cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lossis mis nyuj; uas muaj qee cov protein; thiab qhov muaj roj tsawg thiab muaj fiber ntau, thiab noj nws ib mus rau ob teev ua ntej," Christy hais. Brissette, RDN, tus thawj tswj hwm ntawm 80 Twenty Nutrition. Yog tias koj nyiam noj mov thaum ntxov, qhov ntawd tuaj yeem txhais tau tias muaj ib feem ntawm koj noj hmo ua ntej koj tawm dag zog thiab so tom qab. Los yog yog tias koj feem ntau noj tom qab, xaiv cov khoom noj txom ncauj xws li yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo lossis oatmeal nrog raisins lossis walnuts. Tom qab ntawd ib teev lossis ntau dua tom qab koj ua haujlwm, noj pluas mov loj dua uas muaj txog 400 calories thiab txog ob-rau-ib qho piv txwv ntawm cov carbohydrates rau cov protein. Sim ib lub burrito nrog nqaij qaib los yog taum dub, txhuv xim av, avocado, lettuce, thiab salsa nyob rau hauv ib tug tag nrho-grain qhwv, los yog kua zaub, stew, los yog kua txob nrog ib tug protein, veggies, thiab tag nrho cov nplej. Thiab nco ntsoov tsis txhob hla cov vitamin D hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub los ntawm cov zaub mov xws li ntses ntses, mis, lossis mis nyuj muaj zog. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntau tshaj ntawm koj lub caij ntuj sov kev ua si thaum hmo ntuj, koj yuav tau txais tsawg dua ntawm lub hnub lub hnub UVB rays, txhais tau tias koj lub cev tsim cov tshuaj no tsawg dua, uas txhim kho cov leeg ua haujlwm, pab tiv thaiv kev raug mob, thiab txo qis kev mob, Brissette hais.

Tsis txhob thim rov qab

Xov xwm zoo: Koj yuav tsis dag koj tus kheej ntawm qhov xav tau kev pw tsaug zog los ntawm kev ua haujlwm hnyav thaum koj ua haujlwm tawm, txawm tias koj tab tom txiav nws ze rau lub sijhawm pw, kev tshawb fawb qhia. Cov neeg uas siv zog ua haujlwm ntev li 35 feeb txog ob teev ua ntej yuav mus pw tau qhia txog kev pw tsaug zog zoo li hmo ntuj thaum lawv tsis tau tawm dag zog, raws li kev tshawb pom hauv Phau Ntawv Xov Xwm Kev Tshawb Fawb. Thiab thaum piv nrog cov kws tawm dag zog thaum sawv ntxov, cov uas ua haujlwm thaum hmo ntuj tau tsaug zog ntau dua thiab ntev dua, kev tshawb fawb tsis ntev los no ntawm Appalachian State University pom. "Kev tawm dag zog yav tsaus ntuj ua kom sov koj lub cev kub, zoo ib yam li da dej sov ua ntej yuav mus pw," piav qhia tus kws sau ntawv Scott Collier, Ph.D., "thiab qhov ntawd yuav pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog zoo dua."

Limber txog koj qhov kev nkag siab

Ua ntej koj tsoo, siv sijhawm 10 txog 15 feeb ua kom sov sab nraud kom koj lub qhov muag tuaj yeem kho qhov tsaus ntuj zoo dua, qhia Fred Owens, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev puas siab ntsws ntawm Franklin thiab Marshall College. Qhov ua rau koj qhov muag pom kev zoo dua, koj yuav muaj kev nyab xeeb dua: yav tsaus ntuj kev tsheb khiav yog nyob ntawm nws qhov kev tsheb loj tshaj plaws txij li rau rau cuaj teev, ua rau lub sijhawm txaus ntshai tshaj plaws rau cov neeg taug kev tawm, raws li National Highway Traffic Safety Administration. Thiab peb paub tias koj nyiam koj cov suab paj nruag, tab sis nws yog qhov zoo tshaj rau ditch lawv kom koj tuaj yeem mloog rau cov tsheb yuav los. Yog tias koj yooj yim zoo li tsis muaj suab paj nruag, hnav lub mloog pob ntseg uas tso rau hauv ib puag ncig lub suab nrov zoo li lub wireless AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), uas muaj qhov qhib pob ntseg tsim-thiab ua kom lub ntim qis.

Teeb pom kev hmo ntuj

Yog tias koj khiav ntawm txoj kev, hnav cov khoom siv rov ua dua, uas tau pom los ntawm lub teeb taub hau, Owens qhia. Rau txoj kev taug kev lossis chaw ua si, xaiv cov khoom ci hauv qhov tsaus ntuj. Lawv yog qhov kev xaiv nyab xeeb tshaj plaws, nws hais tias, vim tias lawv yuav ci txawm tias tsis raug rau sab nraud. Nyob rau hauv ob qho tib si, lub teeb pom kev zoo lossis kev cuam tshuam ntawm koj cov khaub ncaws yuav tsum nyob rau ntawm qhov chaw ntawm koj lub cev uas yuav txav mus tshaj plaws, xws li cov pob qij txha, yog li cov neeg tsav tsheb tuaj yeem nyeem cov lus tsa suab tau yooj yim dua li cov neeg khiav dej num. Lo nrog cov xaiv ntawm cov nplooj ntawv no thiab koj tau them.

Ntsuam xyuas rau