35 Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Txhua Lub Sijhawm

Zoo Siab

• Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws: Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Ua Haujlwm
• Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Cardio
• Qhov zoo tshaj plaws Strength Training Tips
• Qhov Qhia Tau Zoo Tshaj Plaws thiab Taug Kev Taug Kev Taug Kev
• Cov lus qhia ua haujlwm zoo tshaj plaws rau Flat Abs
• Qhov Zoo Tshaj Plaws Yoga Thiab Pilates Workout Tips
• Qhov Qhia Tau Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws
• Tshuaj xyuas rau

Xav paub cov lus zais kom tau txais lub cev haum-hauv-ntuj raug txim nyob rau lub sijhawm? Peb tau ua ib yam, yog li peb tau mus ncaj qha rau kev tshawb fawb, tus kws qhia tus kheej, tus kws kho lub cev muaj zog, thiab tus kws qhia kom tawm dag zog los sau cov lus qhia ua haujlwm zoo tshaj plaws txhawm rau ncaws lub cev qoj ib ce mus rau hauv lub siab.

Muab ob peb yam ntawm cov kev txav no, kev txhawb siab, thiab mantras rau hauv kev nqis tes ua txhua lub lim tiam thiab koj tau lees tias pom tau sai dua!

Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws: Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Ua Haujlwm

1. Nws tuaj yeem txuag koj txoj sia-tiag tiag! Tsis tu ncua ua cardio thiab kev qhia lub zog txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv, ntshav qab zib, thiab endometrial, nyuv, thiab mob qog noj ntshav mis. American Heart Association pom zoo siv sijhawm li 30-60 feeb nyob rau ntau hnub los txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. (Whoa. Qhov kev sim thawb-up no tuaj yeem kwv yees seb koj puas yuav mob plawv tom qab lub neej.)

2. Koj yuav muaj kev ntxhov siab thiab zoo siab dua. Kev tawm dag zog tau ua pov thawj los txhim kho koj txoj kev xav thiab txo kev ntxhov siab. Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias tus neeg haum koj yog, qhov zoo dua koj yuav tuav tau qhov cuam tshuam ntev ntawm kev ntxhov siab. Ib qho kev mob siab rau 50-feeb aerobic workout tau pom tias txo qis kev ntxhov siab ntau. Thiab ib qho kev kawm hauv lub British Journal of Sports Medicine pom tias kev tawm dag zog yuav ua tau zoo dua li cov tshuaj hauv kev kho kev nyuaj siab me me mus rau nruab nrab.

3. Nws txhawb koj cov pob txha. Kev tawm dag zog ua rau cov pob txha ntom ntom ntom ntom, pab tiv thaiv kev mob pob txha. Kev ua haujlwm siab, xws li dhia thiab khiav, yog qhov zoo tshaj plaws rau kev khaws cov pob txha loj.

Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Cardio

4. Ib txwm sov thiab txias. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj tswj koj txoj kev txav mus los thiab hloov pauv thiab tiv thaiv kev raug mob. Siv 5-10 feeb kom maj mam nce koj lub plawv dhia thaum pib ntawm kev tawm dag zog thiab txo qis tom qab. Ua ntej kev cob qhia lub zog, ua kom qis qis cardio uas nrhiav cov leeg nqaij loj xws li koj ob txhais ceg, nraub qaum, thiab cov tub ntxhais. Sim ua kom sov so sai ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog sesh.

5. Ua qhov kev sib tw dhia hlua no. "Qhov zoo tshaj plaws cardio workout yog dhia-rope ob-tig maneuver," hais tias Michael Olajide Jr., yav tas los tus naj npawb ib lub ntiaj teb tus neeg sib tw nruab nrab hnyav thiab cofounder / tus kws qhia ntawm AEROSPACE High Performance Center hauv New York City. "Nws khaus: Koj yuav hlawv li 26 calories ib feeb! Ua ib qho kev dhia yooj yim rau 5 feeb, tom qab ntawd dhia ob zaug siab thiab tig txoj hlua ob zaug kom ceev kom nws hla hauv qab koj txhais taw ob zaug ua ntej koj tsaws. Qhov no yuav siv sij hawm, ua siab ntev. thiab lub zog, tab sis koj yuav tau txais zoo heev los ntawm kev ua haujlwm ntawm nws. " (Thaum koj tau ua tiav qhov ntawd, nce lub ante nrog peb 30-feeb dhia hlua ua haujlwm.)

6. Tsis txhob caij nkoj los ntawm cardio. Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev ua ntu zus: Tom qab ua kom sov sov, hloov 1-2 feeb ntawm kev ua ub no ntawm qhov pom ntawm kev ua haujlwm, lossis RPE, ntawm 7 lossis 8 nrog 2-4 feeb ntawm lub sijhawm qis dua (RPE ntawm 3-4) . Rov ua 4-6 zaug. Siv peb phau ntawv qhia ua ke los pab txiav txim siab koj RPE thaum lub sijhawm ua haujlwm.

7. Tone up on the treadmill. "Txuag lub sij hawm ntawm lub gym nrog 10-feeb cardio / sculpt session: Hop ntawm ib lub treadmill tuav ib tug peb- mus rau tsib-phaus dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, thiab teem lub ceev mus rau ib tug brisk taug kev. lub xub pwg nias, biceps curls, triceps txuas ntxiv, sab ib sab, sab pem hauv ntej thiab sawv triceps kickbacks ib qho tom qab ib qho thaum koj taug kev. koj txhim kho, ua haujlwm kom tiav 4-feeb teev, "hais tias Michael George, tus kws qhia thiab tus sau ntawm Lub Cev Qhia Makeover.

8. Ua raws li koj txoj haujlwm ua haujlwm. "Tshwj tsis yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw marathon, hla ntev, qeeb, deb khiav-sprinting ua rau cov leeg ntau dua. Ntxiv ob peb 10- mus rau 60-thib ob sprints rau koj khiav, qeeb qeeb ntev txaus kom nqus koj pa ntawm lawv," hais tias Stephen Holt, ACE tus kws qhia tus kheej. (Saib: Yuav Ua Li Cas Siv Khiav kom poob phaus)

9. Siv qhov kev xeem tham. Yog tias koj tsis tuaj yeem hais lus kab lus lossis ob nrog txhua qhov ua pa, koj tab tom thawb hnyav dhau (tshwj tsis yog koj lub hom phiaj ua lub sijhawm sib zog).

10. Tau dhia ntawm qhov poob phaus. "Ntxiv lub thawv plyometric dhia mus rau koj qhov kev tawm dag zog los txhim kho koj lub plawv dhia thiab lub zog ceg - koj yuav ua rau koj cov pob txha, quads thiab glutes tiag tiag. Nrhiav ib lub thawv ruaj khov uas tsawg kawg yog ib ko taw siab [zoo li aj / haum Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Pib los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug, dhia mus rau nruab nrab ntawm lub npov, tom qab ntawd dhia rov qab. Rov ua dua 20 zaug, "George hais. (Muaj feem xyuam: Plyo Box Workout rau Koj Lub Siab thiab Lub Cev)

11. Saib lub moos kom poob ceeb thawj. Hauv aPhau ntawv Journal ntawm American Medical Association kawm, cov poj niam uas tau nce tsawg kawg 200 cardio feeb hauv ib lub lis piam rau 18 lub hlis poob ze li ntawm 14 feem pua ​​ntawm lawv lub cev hnyav tag nrho. Cov neeg uas sau tsawg dua 150 feeb txo lawv qhov hnyav tsawg dua 5 feem pua.

12. Txhawb koj lub zog. "Ntxiv phab ntsa tso rau qhov kawg ntawm txhua qhov kev sib tw yuav ntxiv dag zog rau koj cov quads, pob qij txha, thiab glutes, txhim kho koj qhov nrawm thiab ua siab ntev. Lean tiv thaiv phab ntsa nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, tom qab ntawd zaum kom txog thaum koj lub hauv caug khoov ntawm 45 degrees. rau 30-60 vib nas this; ua hauj lwm txog li 10 teev. Ntxiv ib qho kev sib tw los ntawm kev nce pob taws: Nqa koj pob taws sab laug, tom qab ntawd sab xis, ces nqa ob qho tib si ua ke ob zaug, "hais tias Mindy Solkin, tus tswv thiab tus thawj coj ntawm Lub Chaw Ua Haujlwm hauv New York City.

Qhov zoo tshaj plaws Strength Training Tips

13. Nqa zoo li koj txhais tau tias. Yog tias koj tuaj yeem ua qhov siab tshaj plaws ntawm cov lus pom zoo (feem ntau 10-12) yam tsis muaj kev qaug zog, ntxiv phaus (10-15 feem pua ​​​​ntawm ib lub sijhawm). Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov tsawg kawg ntawm cov lus pom zoo reps (feem ntau yog 8), txo qhov hnyav hauv 10 feem pua ​​nce ntxiv kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau. Koj qhov kawg 1 lossis 2 reps yuav tsum xav tias nyuaj, tab sis ua tau.

14. Sim no all-in-one toner. "Ib sab-kauj ruam zaum nrog ntoo txiav ua haujlwm koj txhais caj npab, lub cev, abs, nraub qaum, ob txhais ceg, sab hauv qab thiab pob tw," hais tias David Kirsch, tus kws qhia thiab tus sau ntawmLub Ultimate New York Lub Cev Npaj. "Sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug tuav lub pob peb-rau plaub-phaus tshuaj hauv koj txhais tes. Kho koj txhais caj npab kom lub pob nyob ntawm qhov muag ntawm koj lub xub pwg sab xis. Thaum koj nqa pob mus rau koj lub hauv caug sab laug, tawm mus nrog koj txhais ceg sab laug thiab khoov nws tsis pub ntev tshaj 90 degrees, ua kom koj txhais ceg ncaj ncaj. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10 txog 15 reps thiab rov ua dua ntawm lwm ceg. "

15. Ntsuas koj lub cev. Txhawm rau tshem tawm kev raug mob, tsim kom muaj lub cev zoo, thiab xyuas kom koj muaj lub zog rau koj cov dej num uas koj nyiam, ua ib ce rau cov leeg tawm tsam. Thaum koj ua haujlwm txhua lub limtiam, yog tias koj ua haujlwm quads, piv txwv li, ua ib ce rau koj cov leeg nqaij ib yam nkaus. Tib yam siv rau biceps thiab triceps, hauv siab thiab nraub qaum thiab qis nraub qaum thiab abs. (Piv txwv: Nov yog qhov sib npaug zoo li lub lim tiam ntawm kev ua haujlwm zoo li.)

16. Ua haujlwm thaum koj hnub ua haujlwm. Gregory Florez, tus kws qhia tus kheej hauv Salt Lake City, Utah hais tias "Zaum ntawm lub pob ruaj khov kom ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, thiab ua kom lub cev dumbbells lossis qoj ib ce ntawm koj lub rooj." ’Nyem hauv 12 mus rau 15 reps ntawm kev tawm dag zog xws li dumbbell curls, overhead presses, thiab ab crunches; tsom rau ob lossis peb teev ntawm txhua. Qhov no muab sijhawm pub dawb rau koj kom haum rau kev lom zem ua haujlwm xws li caij tsheb kauj vab lossis ntaus pob tesniv. "

17. Siv sijhawm so ib hnub nruab nrab ntawm kev txhawb nqa hnyav. Ib txwm muab cov leeg nqaij 48 teev so ntawm qhov kev tawm dag zog kom tso cai rau lawv lub sijhawm los hloov kho cov kev ntxhov siab uas koj tso rau lawv. Yog tias koj yuav tsum nqa txhua hnub, tsis txhob tsom cov leeg ib yam hauv kev rov mus-rov qab.

18. Super-sculpt koj lub taub qab. "Tau txais cov glutes zoo los ntawm kev tsom mus rau cov leeg nqaij thiab cov ntaub so ntswg sib sib zog nqus hauv koj lub cev. Txhawm rau ntaus lawv, ua cov squats siab, xws li dhia squats. Tom qab ntawd, tawg tawm pob tw nrog hla teb chaws skiing, bleacher khiav, thiab nce ntaiv. " hais tias Steve Ilg, tus sau ntawm Tag Nrho Lub Cev Hloov.

19. Tsis txhob cia koj txoj kev niaj hnub ua rote. Txhawm rau txuas ntxiv kom tau txais cov duab puab, qhov kev tawm dag zog no yog qhov tseem ceeb: Hloov pauv, txiav txim, hnyav, teeb tsa, rov ua haujlwm thiab/lossis so lub sijhawm koj ua tsawg kawg txhua plaub lub lis piam. Sim sib tov khoom ntau zaus. Raws li kev tshawb fawb hauv lub Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research, cov ncauj lus uas sib txawv ntawm cov teev thiab cov neeg sawv cev los ntawm kev tawm dag zog mus rau kev tawm dag zog tau pom lub zog muaj zog ntau dua-txawm tias nyob rau tib qho kev siv-ntau dua li cov uas nyam mus rau ib txwm ua.

20. Ua kom koj thawb nrawm dua. "Squat-thrust push-ups tau txais koj zoo heev vim tias lawv ua haujlwm rau koj lub cev sab sauv, lub hauv paus, thiab lub cev qis thiab txhim kho lub zog, lub zog, thiab kev ua siab ntev txhua lub sijhawm," hais. Keli Roberts, tus kws qhia tus kheej hauv Los Angeles. "Los ntawm qhov chaw sawv ntsug, khoov koj txhais tes rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug, thiab dhia koj txhais taw rov qab rau hauv txoj haujlwm plank. Yog tias koj muaj zog, hla koj lub pob taws; txwv tsis pub, dhia koj txhais taw dav sib nrug. -up, tom qab ntawd dhia koj txhais taw ua ke lossis hla koj pob taws. Dhia koj txhais taw rov qab rau koj txhais tes thiab sawv ntsug. Ua yim zaug rov ua dua, so ib pliag, thiab rov ua dua. "

21. Moj tej tawg calories nrog circuits. Ua ib txheej ntawm txhua qhov txav hauv koj qhov kev tawm dag zog, tsis tas so ntawm kev tawm dag zog. Rov ua lub voj voog ib zaug lossis ob zaug thiab koj yuav hlawv mus txog 300 calories hauv ib nrab ib teev uas tsis yog 150 los ntawm qhov hnyav li niaj zaus. (Muaj feem xyuam: Sim Anna Victoria's 20-Minute Circuit rau Lub Cev Lub Cev thiab Lub Cev)

22. Rhuav tawm tus duav. "Vim li cas them ib tug neeg kom tshem cov daus los ntawm koj txoj kev tsav tsheb? Dhau li ntawm qhov kub li 400 calories ib teev, shoveling snow tsim cov leeg endurance thiab lub zog. Tab sis muaj kev nyab xeeb: Txo cov daus ntawm txhua lub shovelful, thiab khoov ntawm koj lub hauv caug thiab lub duav, tsis yog koj li. rov qab, "hais tias Tom Seabourne, Ph.D., ua rau lub cev muaj zog thiab tus kws paub txog kev ncaws pob ncaws pob ntawm Northeast Texas Community College hauv Mount Pleasant, Texas.

Qhov Qhia Tau Zoo Tshaj Plaws thiab Taug Kev Taug Kev Taug Kev

23. Loos. De-clenching koj lub nrig yuav tiv thaiv koj los ntawm rub koj txhais caj npab, uas tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Ua piv txwv tias koj tuav tus npauj npaim ntawm txhua txhais tes: Kaw koj cov ntiv tes kom tsis txhob ya mus, tab sis maj mam txaus kom koj tsis txhob tsoo nws.

24. Sau cia. Nqa tus cwj mem lossis rub tawm daim ntawv sau npe app rau cov lus qhia ua haujlwm no. Cov kws tshaj lij pom zoo kom taug qab koj qhov kev khiav-qhov deb, txoj kev, txhua yam! Ib yam li khaws cov ntawv xov xwm zaub mov txhim kho koj cov zaub mov, taug qab koj cov kev tawm dag zog pab koj nrog kev tawm dag zog. (Ntawm no yog qhov zoo tshaj plaws pub dawb workout apps thiab qhov zoo tshaj plaws dawb khiav khiav apps.)

25. Txav mus raws li koj txhais tau. Nov yog cov lus qhia tsis yog kev tawm dag zog: Taug kev zoo li koj tuaj lig rau kev teem caij. Tsiv nrawm txaus kom npog ib mais hauv 15-20 feeb-uas yog qhov nrawm.

26. Khiav (los yog taug kev) rau saum toj! Koj hlawv 25-40 feem pua ​​ntau calories ntau dua thiab ua rau koj lub zog ruaj khov-los ntawm kev taug kev lossis khiav ntawm inclines dua li koj ua rau ntawm qhov chaw tiaj. Ntxiv cov toj siab luv (50-100 yards) rau koj txoj kev ib txwm muaj lossis nce qhov nqes hav ntawm lub treadmill.

Cov lus qhia ua haujlwm zoo tshaj plaws rau Flat Abs

27. Nyob twj ywm. Tsis txhob siv lub zog hloov koj lub abs los ua haujlwm. Khaws koj cov leeg nruab nrab cog lus thoob plaws txhua qhov kev tawm suab.

28. Paddle koj txoj kev ua kom zoo nkauj abs. Barbara Bushman, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev noj qab haus huv, kev kawm lub cev thiab kev ua si lom zem ntawm Southwest Missouri State University hais tias "Mus kayaking kom tau txais lub plab taut-nws zoo tagnrho vim tias koj lub zog rowing tau los ntawm koj lub hauv paus." "Mim kev tawm tsam thiab kev tiv thaiv ntawm cov dej hauv tsev los ntawm kev khi ib qho kev tawm dag zog nyob ib puag ncig hauv qab ntawm lub rooj ceg lossis lwm yam khoom ruaj khov. Zaum hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas ntxiv, hauv caug me ntsis khoov; tuav ib qho kawg ntawm cov qhab ntawm txhua txhais tes. Tig koj lub cev mus rau ib sab thaum koj nqa lub luj tshib rov qab me ntsis, tom qab ntawd hloov sab, ua peb txheej ntawm ib mus rau peb feeb txhua. "

29. Ntxiv lub tsheb kauj vab rau koj lub sijhawm ua haujlwm. Raws li American Council ntawm Kev Kawm Ua Haujlwm, lub tsheb kauj vab (dag ntsej muag, nqa lub hauv caug sab xis thiab sab laug lub luj tshib mus rau ib leeg, tom qab ntawd hloov ob sab) yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws vim tias nws siv txhua cov leeg hauv koj lub plab. Xav li ib txwm crunches? Ua lawv ntawm lub pob ruaj khov yog qhov ua tau zoo dua li ua rau hauv pem teb vim tias koj cov tub ntxhais yuav tsum tau ua haujlwm hnyav dua los ua kom koj txoj haujlwm ruaj khov thiab koj tuaj yeem txav mus los ntawm ntau qhov kev tawm suab.

30. Hluav taws kub. Txhawm rau koom nrog cov leeg tob tshaj plaws ntawm koj lub abs thaum lub sijhawm ua haujlwm - lossis tsuas yog zaum hauv lub rooj zaum - sim qhov no: Ua pa, ua pa tawm thiab rub koj lub plab khawm rau ntawm koj tus txha nraub qaum, tsis txhob hunching koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej (tsis txhob nqus koj lub plab) .

Qhov Zoo Tshaj Plaws Yoga Thiab Pilates Workout Tips

31. Ua tib zoo mloog koj lub cev thiab ua pa. Thaum koj ua yoga thiab Pilates, mloog zoo rau nqus thiab nqus pa. Cov lus qhia ua haujlwm no yuav pab thawb lwm qhov kev xav-sijhawm kawg, kev cog lus noj hmo, teeb meem hauv txoj cai-mus rau lub nraub qaum. Qhov tshwm sim: lub siab nyob ntsiag to thiab lub cev muaj zog dua.

32. Ua yoga rau koj noj qab haus huv. Hauv kev tshawb fawb ntawm Cleveland Clinic Foundation hauv Ohio, cov neeg uas raug mob migraines, carpal tunnel syndrome thiab caj dab strain tau ua 90 feeb ntawm yoga peb zaug hauv ib lub lis piam rau ib hlis. Lawv tshaj tawm txoj kev xav zoo dua, mob tsawg dua thiab xav tau kev noj tshuaj tsawg. Yoga tuaj yeem txo qis qee yam mob nraub qaum zoo li kev kho lub cev, raws li kev tshawb fawb hauv Annals ntawm Internal Tshuaj.

Qhov Qhia Tau Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws

33. Khoov khoov tsis tu ncua. Nyob rau ntau hnub tom qab kev tawm dag zog-tsis txhob ua nws txias-ncab txhua pawg leeg uas koj siv, tuav txhua 30 vib nas this. Ua kom koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab tuaj yeem ua rau koj tsis raug mob thaum ua haujlwm txhua hnub.

34. Ncab kom muaj zog. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nthuav tawm cov leeg nqaij uas koj nyuam qhuav ua haujlwm nruab nrab tuaj yeem ua rau kom muaj zog nce tau li 19 feem pua. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tsis Txhob Hla Tus Post-Workout Cooldown)

35. Thiab hloov pauv nrog koj tus kheej. Maureen Wilson, tus tswv, tus kws qhia tus kheej, thiab tus kws qhia ntawm Sweat Co. Studios hauv Vancouver hais tias "Koj tsis tas yuav yog ib tus neeg muaj kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig." "Ua raws li 80/20 txoj kev npaj: Yim caum feem pua ​​​​ntawm lub xyoo, koj yuav tawm dag zog tsis tu ncua thiab noj kom zoo. Paub tias koj yuav plam 20 feem pua ​​​​ntawm lub sijhawm vim hnub so thiab hnub kawg ua haujlwm. Thaum koj lees tias qhov kev tawm dag zog tsis yog tag nrho-lossis-tsis muaj dab tsi tawm tswv yim, koj muaj feem yuav lo nrog nws rau lub neej."

Tshuaj xyuas rau