Yuav Txhim Kho Taub Hau Taub Hau Li Cas

Zoo Siab

• Cov mob uas ua rau lub pob tw
• Kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij glute
• 1. Zaum-sawv
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• 2. Qaug zog xovxwm
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• 3. Hluav taws hydrant nqa
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• 4. Ceg sawv
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• 5. Choj nias
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• 6. Ib leeg ceg ntawm taw kev tuag
• Ua ntej koj pib
  
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• 7. Rov ua sab caj npab qoj ib ce
• Ua li no:
• Cov Lus Qhia:
• Cov leeg ua haujlwm:
• Ntxiv ntau yam rau koj cov workout

Ib lub pob tw tiaj tus tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam ntawm kev ua neej nyob, suav nrog kev ua haujlwm tsis txaus ntseeg lossis cov haujlwm uas xav kom koj zaum ntev. Thaum koj muaj hnub nyoog, koj lub pob tw yuav pluav thiab plam cov duab vim qhov muaj roj tsawg hauv lub pob tw.

Koj tuaj yeem xav kom ob qho tib si ua kom zoo nkauj thiab ntxiv cov duab rau koj lub xa khoom noj, tsis tsuas yog txhim kho koj lub ntsej muag, tab sis kuj txhim kho koj qhov kev nyob zoo. Qhov tseeb, cov leeg khov kho gluteal tuaj yeem pab koj txhim kho lub cev kom zoo, ua kom lub zog ntau dua, thiab zam qhov raug mob.

Koj tuaj yeem txhim kho koj cov kev ua kis las.

Cov mob uas ua rau lub pob tw

Dormant butt syndrome yog ib qho mob uas tshwm sim thaum koj cov leeg gluteal tsis muaj zog thiab koj lub duav flexors nruj dhau. Qhov no txhais tau tias lawv ua haujlwm tsis tau zoo npaum li lawv yuav tsum tau ua.

Feem ntau qhov no tshwm sim los ntawm kev zaum ntev dhau, pw hauv tus me nyuam hauv plab, thiab kev ua si ntau. Tsis muaj kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem ua rau lub plab hlaub dormant.

Qhov no ua rau kom lub siab thiab cov leeg dhau ntawm lwm qhov chaw ntawm koj lub cev. Nws tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, ntsag, thiab hauv caug, tshwj xeeb yog thaum koj qoj ib ce. Qhov xwm txheej no tuaj yeem ua rau mob pob taws thiab lub hauv caug raug mob.

Kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij glute

Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua kom tau txais qhov sib npaug, sib npaug. Raug xwm yeem nrog koj cov kev tawm dag zog thiaj li pom cov txiaj ntsig. Thov hloov kho cov kev tawm dag zog no thiab ua cov kev hloov uas haum rau koj tus neeg xav tau.

Pib maj mam thiab maj mam tsim kev tawm dag zog thiab lub sijhawm ntawm koj cov haujlwm kom tsis txhob raug mob. Nov yog qee qhov kev qoj ib ce kom koj tau pib.

1. Zaum-sawv

Ua li no:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub duav nrug sib nrug nrog koj cov ntiv taw me ntsis muab sab nraud.
2. Kho koj lub hauv caug plam kom koj lub duav rov qab zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum.
3. Tsa rov qab sawv ntsug thiab koom nrog koj cov leeg nqaij glute ntawm txoj hauj lwm saum toj.
4. Ua qhov no txav ib pliag.
5. Tom qab ntawd tuav lub ntsej muag zaum khooj thiab cov mem tes nce thiab nqis rau 20 feeb.
6. Tom qab qhov no, tuav lub ntsej muag zaum ntev li 20 feeb.
7. Rov qab ua li no ib theem zuj zus txog li 3 zaug.

Cov Lus Qhia:

• Saib ncaj rau pem hauv ntej.
• Ua kom koj lub hauv siab tsa thiab koj lub nraub qaum ncaj.
• Nias koj lub hauv caug tawm mus rau sab thaum koj txo qis dua.
• Ua kom koj txhais taw tiaj rau hauv av thiab nias rau hauv koj luj taws.
• Ua kom qhov nyuaj ntxiv los ntawm tuav tes taw hnyav.
• gluteal leeg
• lub duav
• quadriceps
• zawm

Cov leeg ua haujlwm:

2. Qaug zog xovxwm

Ua li no:

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw siab ntev nrog koj sab xis sab xis mus sab nraud thiab sab ceg sab nraub qaum.
2. Tsa koj lub nraub qaum siab kom rub thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
3. Maj mam ua ob sab ceg ncaj ncaj los kom sawv ntsug.
4. Koom tes nrog koj cov leeg rau saum.
5. Siv koj lub ntsej muag ua kom cov leeg ua kom qis dua rov los rau hauv txoj haujlwm qhov chaw.
6. Ua qhov no txav ib pliag.
7. Tom qab ntawv nyob rau hauv txoj haujlwm qhov chaw thaib thiab mem tes nce thiab nqis li 15 feeb.
8. Rov ua rau sab nraud.

Cov Lus Qhia:

• Ua kom koj lub hauv siab tsa.
• Nias rau hauv pob taws ntawm koj sab taw.
• Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis txuas ntxiv yav dhau los pob taws.
• Tsom ntsoov rau koj sab ceg pem hauv ntej kom tag.
• Tsis txhob cia koj lub hauv caug pluav chwv hauv av hauv qhov chaw zaum.
• Siv dumbbells ua kom muaj kev sib zog.
• mob plab zom zaws
• gluteal leeg
• quadriceps
• zawm

Cov leeg ua haujlwm:

3. Hluav taws hydrant nqa

Ua li no:

1. Los rau hauv ib txoj hauj lwm tabletop.
2. Ua kom koj lub cev nyob ruaj khov thiab tseem zoo li koj tshem koj sab ceg sab xis ntawm 90-degree lub zog deb ntawm lub cev.
3. Ua kom koj lub hauv caug khoov thaum lub zog.
4. Maj mam qis nws rov qab los rau txoj haujlwm pib, ua rau koj lub hauv caug los ntawm kov hauv av.
5. Ua 1 txog 3 zaug ntawm 10 txog 18 qhov rov ua rau ntawm txhua sab.

Cov Lus Qhia:

• Nias tusyees mus rau hauv koj txhais tes thiab lub hauv caug.
• Tso cai rau koj lub cev kom nyob ntsiag to kom nws thiaj li ua haujlwm cais.
• Khaws koj lub npog tas ib ce ncaj thiab koj lub duav.
• Khaws me ntsis khoov rau hauv koj lub lauj tshib.
• Txhawm rau ua kom muaj qhov nyuaj, ntxiv koj txhais ceg ncaj nraim thaum nws tsa tes.
• mob plab zom zaws
• gluteal leeg
• rov qab cov leeg
• zawm

Cov leeg ua haujlwm:

4. Ceg sawv

Ua li no:

1. Los rau hauv tabletop lossis plank txoj haujlwm.
2. Ncab koj sab ceg ncaj ncaj rov qab thiab taw koj cov ntiv taw.
3. Txo koj ob txhais ceg cia kom nws yuav luag kov hauv av thiab tom qab ntawd nqa nws.
4. Ua qhov no txav ib pliag.
5. Tom qab ntawd ua sab tod thiab.

Cov Lus Qhia:

• Sib npaug koj qhov hnyav tusyees ntawm koj ob txhais tes thiab ko taw grounded.
• Ua kom lub cev tseem tshuav kom tseem yog thaum koj txav koj txhais ceg.
• Ntxiv rau lub luj taws kom nruj rau qhov nyuaj.
• Koom koj glutes thaum koj tsa koj txhais ceg.
• mob plab zom zaws
• gluteal leeg
• quadriceps
• rov qab cov leeg

Cov leeg ua haujlwm:

5. Choj nias

Ua li no:

1. Pw rau ntawm koj sab nraum qab nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob sab caj npab nyob ib sab ntawm koj lub cev, xib teg tig rau hauv.
2. Maj mam tsa koj lub duav kom siab thiab koom koj lub ntsej muag rau saum.
3. Tom qab ntawd rub mus rau cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw.
4. Nqa koj cov luj taws rov qab rau hauv av.
5. Ua tib zoo txo ​​koj lub duav rov qab.
6. Ua qhov no txav ib pliag.
7. Tom qab ntawd tuav koj lub duav nyob saum toj thiab coj koj lub hauv caug ua ke thiab cais.
8. Ua qhov no rau 15 vib nas this.
9. Rov qab los rau hauv nruab nrab thiab tawm rov qab los.

Cov Lus Qhia:

• Ua kom koj lub caj dab mus tas li nrog koj tus txha nqaj qaum.
• Khaws koj ob txhais taw cia rau hauv pem teb kom yooj yim dua.
• Txav koj lub cev nce thiab nqis maj mam thiab nrog kev tswj hwm.
• mob plab zom zaws
• gluteal leeg
• zawm
• tus poj niam erector

Cov leeg ua haujlwm:

6. Ib leeg ceg ntawm taw kev tuag

Ua ntej koj pib

• Qhov no yog kev tawm dag zog siab, yog li siv koj txoj kev txiav txim siab hais txog seb nws puas raug rau koj.
• Xyaum cov ntawv zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev txo qis kev raug mob thiab ua kom koj lub cev tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog.
• Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib txoj haujlwm tshiab.

Ua li no:

1. Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab sawv ntawm koj sab ceg xis.
2. Maj mam khoov ntawm lub duav thiab tsa koj sab ceg qab rau koj.
3. Txo qhov hnyav kom txog rau thaum koj lub tsho npog zoo li qub rau hauv pem teb.
4. Siv koj ob txhais ceg txhawb nqa rov qab rau sawv.
5. Zuaj koj cov glutes thiab khoov koj lub duav hauv qab thaum koj los.
6. Ua qhov no txav ib pliag.
7. Tom qab ntawv ua nws sab.

Cov Lus Qhia:

• Ua kom koj lub hauv siab tsa thiab koj lub xwb pwg rov qab.
• Ua kom koj txhais taw sawv ib nyuag khoov.
• Ua qhov kev qoj ib ce no uas tsis muaj tes taw kom nws yooj yim dua.
• Tsa koj ob txhais ceg nyom rau lub sijhawm kom nws yooj yim dua.
• gluteal leeg
• adductor magnus
• lub duav
• zawm

Cov leeg ua haujlwm:

7. Rov ua sab caj npab qoj ib ce

Ua li no:

1. Pw ntawm koj sab xis nrog ob txhais tes rau hauv pem teb rau kev txhawb nqa thiab ob txhais ceg txuas ntxiv thiab txawb rau saum ib leeg.
2. Maj mam tsa koj sab ceg laug kom siab npaum li nws yuav mus, nres ib pliag rau saum.
3. Nrog kev tswj, txo qis dua kom rov qab.
4. Tsuas yog ua ntej nws kov cov ceg hauv qab, tsa nws dua.
5. Ua qhov no txav ib pliag.
6. Tom qab ntawd, nrog koj sab ceg tsa, ua cov kev hloov pauv xws li cov voj voog me me hauv ob qho kev qhia, pulses nce thiab nqis, thiab pulses rau pem hauv ntej thiab rov qab.
7. Ua ib qho txawv rau 30 vib nas this.
8. Tom qab ntawd khaws koj sab ceg laug tsa me ntsis thiab khoov koj lub hauv caug coj nws mus rau hauv koj lub hauv siab thiab muab nws tso rov qab dua.
9. Ua qhov no li 30 feeb.

10. Rov ua qhov txuas ntxiv zuj zus rau ntawm qhov tsis sib xws.

Cov Lus Qhia:

• Ua kom koj lub duav rov saud kom koj tsis txhob nqa koj cov hnyav rau tom ntej lossis rov qab.
• Xyaws koj cov nqaij ua pa mus thaum ua exercise.
• Ua kom koj lub hauv siab nqa thiab qhib.
• Taw koj cov ntiv taw.
• mob plab zom zaws
• ntsag leeg
• gluteal leeg
• tus ncej puab

Cov leeg ua haujlwm:

Ntxiv ntau yam rau koj cov workout

Muaj ntau cov laj thawj ntxiv rau cov duab rau koj pob tw dua cov zoo nkauj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub cev noj qab haus huv uas tuaj yeem txhim kho koj cov kev txav chaw, ua haujlwm yooj yim, thiab lub zog.

Sim ntxiv nce toj taug kev, nce ntaiv nce toj, lossis khiav haujlwm rau koj cov kev tawm dag zog mus ntxiv txhawm rau txhais tau koj lub pob tw thiab tsim koj qhov ua haujlwm hauv cardio.

Kev qhia koj cov leeg siv sijhawm. Npaj rau kev txhim kho es tsis txhob ua tsis tau lossis tsis xav tau. Ua raws nraim thiab ua siab ntev thiab nco ntsoov suav nrog kev noj zaub mov zoo uas yog ib feem ntawm koj txoj phiaj xwm.