Kev Tiv Thaiv Band Rov Qab Ua Haujlwm Koj tuaj yeem Ua Txhua Lub Sijhawm, Txhua Qhov Chaw

Zoo Siab

• 15-Minute Resistance Band Back Workout
• Kuj Band Rub-Sib nrug
• Kuj Kuj Band Khoov-Tshaj Kab
• Kuj Kuj Band Ntsej Muag Rub
• Kuj Kuj Band Deadlift
• Resistance Band Nyob zoo sawv ntxov
• Tshuaj xyuas rau

Muab piv rau qhov hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav hnyav Koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev khaws koj daim ntawv zoo meej * thiab * ua kom muaj zog feem ntau los ntawm koj ob txhais ceg, zoo li koj xav kom zam kev mob nraub qaum thaum lub sijhawm ua haujlwm nqa. Thiab koj yuav tsis khiav txoj kev pheej hmoo ntawm koj lub nraub qaum ntau dua thaum nqa lub nraub qaum hnyav, raws li koj tuaj yeem ua tau nrog tus ntaus nrig. Suab zoo li yeej, txoj cai?

Ntxub ua txhaum rau koj, tab sis txawm tias qhov zoo tshaj plaws kev txav mus los tseem tuaj yeem ua qee qhov kev puas tsuaj loj. Thaum qee qhov kev tawm dag zog rov qab, xws li khoov kab-kab thiab thim rov qab, tau ua nrog dumbbells, kettlebells, lossis barbell, koj yuav pib jerking qhov hnyav-ntau dua li txo qis thiab tsa nws qeeb, tswj kev txav-raws li koj cov leeg qaug zog , hais tias Dannah Eve Bollig, tus kws qhia paub txog tus kheej thiab tus tsim Txoj Kev DE. Nws hais tias "Thaum koj hnyav hnyav ib puag ncig, qhov ntawd tuaj yeem ua rau muaj zog thiab tuaj yeem rub lossis rhuav tshem cov leeg nqaij," nws hais. "Txhua lub sijhawm koj tab tom ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum tau ceev faj tiag tiag ... thiab hnyav dua qhov siv, ntau dua koj txoj kev pheej hmoo raug mob."

Qhov ntawd tsis tau hais tias koj yuav tsum hla lub zog qhia koj cov leeg nraub qaum. Cov leeg nqaij no yog siv thaum ua haujlwm txhua hnub (xws li txav rooj tog thiab khoov kom khaws lub pob tawb ntxhua khaub ncaws), txhawb nqa koj tus txha nraub qaum, thiab pab koj tswj lub cev zoo, hais tias Bollig. Ntxiv rau, tsim kom muaj cov leeg nraub qaum muaj zog tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob thiab pob txha uas tuaj yeem tshwm sim thaum sib ntswg thiab khoov thaum lub sijhawm ua haujlwm niaj hnub no, nws hais ntxiv.

Yog li koj yuav muab koj nraub qaum ua haujlwm tsim cov leeg li cas nws xav tau tsis muaj pheej hmoo raug mob? Sib pauv koj qhov hnyav hnyav rau cov pab pawg tsis kam. "Nrog cov pab pawg tiv thaiv, koj nyob rau hauv kev tswj hwm ntawm ob lub zog (thawb) thiab txawv txav (rub) txav," hais Bollig. "Lub dumbbell, barbell, kettlebell, lossis ib lub tshuab qoj ib ce nrog qhov hnyav hnyav nyob ruaj khov thoob plaws txhua qhov kev txav mus los, thaum lub zog tiv thaiv ua rau muaj kev nruj thiab txo qis hauv txhua qhov kev txav mus ....

Qhov kev hloov pauv no thaum lub sijhawm ua haujlwm rov qab ua haujlwm kuj tso cai rau koj tawm dag zog koj cov leeg sib txawv dua li qhov hnyav dawb. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua haujlwm khoov duav nrog dumbbell, koj cov leeg feem ntau yuav muaj kev sib tw thaum lub sijhawm sib zog ntawm kev txav mus los-thaum koj tab tom rowing qhov hnyav rau saum thiab cov leeg luv.Thaum koj siv cov hlua tiv thaiv, txawm li cas los xij, koj cov leeg yuav tsum tau thawb los ntawm qhov kev tawm tsam thaum lub sij hawm concentric segment * thiab * sib ntaus lub rub ntawm lub band thaum lub sij hawm eccentric feem ntawm lub zog - thaum koj txo koj txhais tes rov qab. rau koj ob sab thiab cov leeg nqaij ntev, hais tias Bollig. Tsis tsuas yog koj cov leeg yuav siv sij hawm ntau dua nyob rau hauv qhov nro, uas ua rau cov nqaij ntshiv ntau dua (thiab, yog li, kev loj hlob!), tab sis qhov hloov pauv ntawm cov qhab kuj tseem yuav cam koj cov leeg stabilizer, nws hais. Los ntawm kev cob qhia cov leeg no, koj yuav tau txais koj cov leeg loj dua uas tseem ceeb npaj ua lawv qhov zoo tshaj plaws thaum ua tiav kev xav tau ntau dua tom qab, Tara Laferrara, tus kws qhia tus kheej thiab tus tsim ntawm TL Method, perviously hais. Zoo.

Lwm qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm tiv thaiv kab mob rov qab ua haujlwm: Koj yuav tsis tas yuav hloov pauv cov phaj hnyav lossis rov qab hnyav dua li qhov koj xav tau thaum qoj ib ce nrog barbell lossis teeb tsa dumbbells. Thaum koj xav tau txhawm rau txhawm rau nrawm lossis ua kom txav tau yooj yim me ntsis, txhua yam koj yuav tsum tau ua yog rub ib pawg sib txawv los yog kho koj qhov tuav tuav ntawm cov qhab uas koj twb tau siv, hais tias Bollig. Ntxiv rau, lawv ntim tau yooj yim - yog li koj tuaj yeem nqa lawv thaum mus, thaum mus ncig, lossis hauv qhov chaw me me, tsis zoo li qhov hnyav hnyav. (Related: Cov txiaj ntsig ntawm Resistance Bands yuav ua rau koj rov xav txog seb koj puas xav tau qhov hnyav)

Npaj txhij los sim tawm qee qhov kev tawm dag zog tawm dag zog sab nraub qaum koj tus kheej? Sim Bollig qhov tsis kam ua haujlwm rov qab ua haujlwm, uas siv txoj hlua loj tiv thaiv band los muab koj cov leeg uas "mob heev" hlawv.

15-Minute Resistance Band Back Workout

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev txav mus rau 30 vib nas this, tom qab ntawd so rau 15 vib nas this ua ntej txav mus rau qhov kev txav mus tom ntej. Rov ua dua qhov Circuit Court tag nrho ntawm 3 zaug, nrog 1 feeb ntawm so ntawm kev sib tw.

Koj yuav xav tau: qhov loj-ua haujlwm tiv thaiv band (Yuav Nws, $ 30, amazon.com)

Kuj Band Rub-Sib nrug

Nrhiav kev txhim kho cov xub pwg sib npaug thiab rov qab? Qhov kev tawm dag zog no ua rau sab nraub qaum ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub nraub qaum, suav nrog koj cov deltoids, rhomboids, thiab cuab ntxiab, thiab tuaj yeem pab txhim kho lub cev, hais tias Bollig.

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav cov hlua tiv thaiv ntawm txhua qhov kawg thiab tuav nws sab xub ntiag ntawm lub hauv siab, tuav caj npab ncaj thiab xib teg tig rau hauv pem teb.

B. Nias lub xub pwg hniav ua ke thiab rub cov hlua sib nrug kom deb li deb tau, ua kom caj npab ncaj li sai tau, hauv siab siab, thiab rov qab tiaj tus. Nco ntsoov so cov ntxiab kom tso lub xub pwg nyom deb ntawm pob ntseg.

C. Tuav rau ob-seem thib ob thiab maj mam tso cov qhab rov qab los pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Kuj Kuj Band Khoov-Tshaj Kab

Ntau yam zoo li rub-sib nrug, qhov kev tawm dag zog no ua rau sab nraub qaum ua haujlwm koj cov rhomboids thiab cuab, tab sis nws tseem ntxiv dag zog rau lats, uas yuav ntxiv txhuam koj lub cev thiab tuaj yeem pab txo qis caj dab thiab xub pwg.

A. Sawv nrog taw-xub pwg dav sib nrug. Ruaj ntseg lub voj ntev tiv thaiv kab hauv qab ob txhais taw yog li muaj lub voj tawm ntawm txhua qhov kawg. Tuav txhua lub voj nrog xib teg tig rau hauv.

B. Nrog lub hauv siab siab thiab rov qab tiaj tus, khoov ntawm lub duav thiab qis lub cev mus rau txoj haujlwm zoo, kwv yees li 45 degrees rau pem hauv ntej.

C. Rub txhua lub voj voog ntawm cov hlua mus rau ribcage thiab nyem lub xub pwg hniav ua ke, zoo li sim tuav ib qho xaum ntawm lawv.

D. Tuav kom suav ob-thib ob thiab maj mam tso cov qhab kom rov qab pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Kuj Kuj Band Ntsej Muag Rub

Thaum lub sijhawm ib feem ntawm kev tawm tsam kev tawm dag zog rov qab ua haujlwm, koj yuav xav tau qee yam ruaj khov los qhwv cov pab pawg ib puag ncig, xws li kev txhawb nqa nqaj hauv koj lub tsev, ob txhais ceg ntawm koj lub rooj zaum, tus ntaiv ntaiv ntaiv, lossis tus ncej hlau. Tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog tsim nyog muaj kev nyuaj siab: Koj yuav ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab rhomboids nrog txhua tus sawv cev, hais tias Bollig.

A. Txhim kho ib txoj hlua ntev ntev nyob ib ncig ntawm qhov khoom ruaj ntseg ntawm lub duav siab. Sawv ntsug ob peb kauj ruam rov qab los ntawm qhov khoom nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig mus rau qhov khoom uas cov hlua txuas nrog. Tuav lub band nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav nrog ob txhais tes 3 mus rau 4 ntiv tes sib nrug thiab xib teg tig mus.

B. Rub cov hlua mus rau ntawm lub ntsej muag thiab nyem lub xub pwg hniav ua ke, ua kom lub luj tshib siab thiab nraub qaum. Sim ua kom cov ntxiab so kom lub xub pwg nyom tsis txav mus rau pob ntseg.

C. Tuav kom suav ob-thib ob thiab maj mam tso cov qhab kom rov qab pib. Yog tias nws yooj yim heev, coj lwm kauj ruam rov qab los ntawm qhov khoom.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Kuj Kuj Band Deadlift

Tej zaum koj yuav paub txog kev tuag ua ib tus neeg tua neeg glute thiab qoj ib ce, tab sis lawv kuj tseem tuaj yeem ua qee qhov haujlwm hnyav ntawm koj tus erector spinae - cov leeg sib sib zog nqus ntawm nraub qaum uas poob ob sab ntawm koj lub nraub qaum, hais tias Bollig. Tsuas yog nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum los ntawm kev sib puag thaum ua qhov kev tawm dag zog rov ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws hais ntxiv.

A. Sawv nrog taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov. Ruaj ntseg ib sab ntawm txoj hlua ntev tiv thaiv kab hauv qab taw. Pob khawm ntawm lub duav kom khoov lub cev rau pem hauv ntej, thawb pob tw rov qab. Grip ib lossis ob ntu ntawm cov qhab ntawm ob txhais taw (ib qho yooj yim dua, ob qho nyuaj dua), nrog caj npab txuas ntxiv thiab xib teg tig mus rau lub cev.

B. Khaws rov qab tiaj, hauv siab, thiab lub duav thawb rov qab, nyem glutes ua ke thiab rub txoj hlua kom txog thaum sawv ntsug ncaj ncaj.

C. Maj mam tso cov qhab rov qab los pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Resistance Band Nyob zoo sawv ntxov

Yog tias koj tab tom nrhiav kev txav chaw uas txhawb nqa ntau dua li koj lub nraub qaum, koj yuav tsum sim ua kom sawv ntxov zoo. Qhov kev tawm dag zog ua haujlwm rau lub nraub qaum txhawb koj cov saw tom qab, uas yog tsim los ntawm cov leeg nqaij ntshiv, hamstrings, glutes, erector spine, thiab lats, hais tias Bollig.

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ruaj ntseg ib sab ntawm txoj hlua ntev tiv thaiv kab hauv qab taw thiab lwm qhov kawg hla sab nraub qaum. Tuav cov hlua sab nraum lub xub pwg, xib teg tig mus rau lub cev.

B. Khaws rov qab tiaj, hauv siab siab, thiab qhov kawg me ntsis hauv lub hauv caug, pob khawm ntawm lub duav kom khoov lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum koj xav tias ncab hauv pob qij txha.

C. Koom nrog sab nraub qaum, khawm ntawm lub duav, thiab maj mam nqa lub cev mus rau qhov sawv.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 15 vib nas this.

Tshuaj xyuas rau