Cov nqaij ntshiv kuv rov tshawb pom tom qab rov qab los ntawm Pilates Hiatus

Zoo Siab

• Qhov tseem ceeb tshaj plaws Pilates Nqaij Koj Yuav Siv Hauv Txhua Qhov Kev Ua Haujlwm
• Cov leeg ruaj khov
• Iliopsoas
• Hauv qab-Taub
• Internal Obliques
• Teres Loj thiab Teres Me
• Puab puab
• Tshuaj xyuas rau

Raws li kws kho mob thiab kev tawm dag zog thiab ntawv pov thawj tus kws qhia, nws ncaj ncees hais tias kuv zoo nkauj ua rau kuv lub cev. Piv txwv li, piriformis ntawm kuv sab xis yog nruj me ntsis (BTW, ntawm no yog vim li cas cov leeg tuaj yeem mob heev), thiab kuv muaj qhov nyiam mus rau plaub qhov tseem ceeb uas kuv tab tom ua haujlwm kho. Tab sis txaus nrog science-y sounding khoom - koj tau txais cov ntsiab lus. Kuv xav tias kuv muaj qhov zoo zoo ntawm qhov mob ntawd, lossis qhov kev txav no ua haujlwm li cas. Tab sis ib tug ko taw ntawm tus Pilates hloov kho thiab kuv tau ceeb toom sai npaum li cas ntxiv yuav tsum kawm, tshwj xeeb tshaj yog txog Pilates cov leeg.

Yog tias koj tsis tau sim Pilates, lossis tsuas yog xav tias nws yog ib qho kev ua haujlwm DVD los ntawm 80s, koj tau ploj mus ntawm qee cov leeg mob hnyav - hom uas ua rau koj tawm hws tsis tau txav nrawm dua li koj ua thaum tawm ntawm txaj. (Qhov ntawd tshwm sim li cas?!) Kuv thawj zaug taug kev mus rau hauv ib qho kev hloov kho-raws li Pilates studio ob peb xyoos dhau los. Tus kho dua tshiab yog lub tshuab uas tsis paub qab hau nrog cov dej hauv qab. Qee zaum nws tuaj yeem sib txawv los ntawm cov npe tshwj xeeb lossis ntawv tso cai, tab sis lawv txhua tus kuj zoo ib yam. Rov qab los, tom qab kuv tau hla qhov kev ntshai poob ntawm lub tsheb thauj khoom - lub caij nplooj ntoo hlav txav mus los - Kuv tau mus rau chav kawm ncaj ncees tas li. Tab sis ob peb lub hlis tom qab thaum kuv cov chav kawm ploj mus, kuv tau tso cai rau kuv qhov kev txaus siab tshiab tau poob qis. (Related: Tus Influencer xav kom koj paub tias Pilates Reformer Yog Rau Txhua Hom Lub Cev)

Ceev nrooj txog li ib hlis dhau los thaum kuv raug caw tuaj koom ob peb yam xwm txheej hauv zos Pilates lub tsev kawm ntawv. Kuv xav tias, "Nov yog qhov kev zam txim zoo tshaj plaws kom rov xyaum dua." Kuv yog tus nyiam kev sib tw, HIIT, thiab barre, yog li kuv TXHUA txog qhov kev kawm hla thiab xav yog tias tsis muaj dab tsi ntxiv, qhov no yuav tsawg kawg ncab kuv cov leeg mob tom qab caij nyuaj.

Tom qab thawj 10 feeb los yog li ntawd (nws yuav siv qee lub sijhawm kom tau txais koj txhais ceg thauj khoom hiav txwv, OK?), Kuv pib nco qab tias qhov no zoo li cas! Kuv pib pom tias kuv qhov kev sib dhos ntawm lub plab xav tau qee qhov kev kho dua tshiab (Kuv xav tias txhua yam kuv ua haujlwm ntawm lub barre tsau qhov ntawd!), Thiab tom qab ntawd kuv xav tias qee qhov ua haujlwm tau zoo hauv kuv nraub qaum thiab ob sab ntawm kuv lub cev. Txog thaum kawg ntawm chav kawm, Kuv xav rov muaj zog-Kuv pom lub hom phiaj tshiab los ua, rov nrhiav pom Pilates cov leeg uas kuv tsis nco qab txog, thiab pom thaj chaw ntawm kuv lub cev kuv tsis tau paub tias kuv tsis quav ntsej.

Nov yog qee qhov Pilates nqaij kuv pom, nrog rau qee qhov kev nkag siab los ntawm Amy Jordan, tus tswv thiab tus kws qhia ntawm WundaBar Pilates, ntawm yuav ua li cas cov txheej txheem thiaj li muaj txuj ci rau lub hom phiaj nyuaj-kom mus txog. (Tab sis ua ntej, ntes xya yam uas koj tsis paub txog Pilates.)

Qhov tseem ceeb tshaj plaws Pilates Nqaij Koj Yuav Siv Hauv Txhua Qhov Kev Ua Haujlwm

Cov leeg ruaj khov

Pilates yuam koj kom tua cov leeg sib sib zog nqus zoo li multifidi, uas ua haujlwm ntev npaum li cas thiab puag ncig koj tus txha nraub qaum, thiab hla lub plab, uas yog qhov tseem ceeb ntawm koj lub cev lub cev. Cov leeg ruaj khov ua qhov ntawd xwb: ruaj khov. Lawv tswj koj tus nqaj qaum, koj lub plab thiab koj tus tub ntxhais. Kev tsom mus rau qhov tshwm sim sab hauv thiab tuav lub zog hauv koj nruab nrab yog qhov tso cai rau koj los tswj cov kev txav es tsis txhob cia lub ntiajteb txawj nqus thiab lub zog rub koj thiab lub tsheb thauj mus rau nruab nrab.

"Qhov kuv nyiam ib txwm hais yog tias peb txav los ntawm sab hauv tawm," hais tias Jordan ntawm Pilates cov txheej txheem ob sab hauv thiab tawm ntawm lub tshuab. "Peb tau tob dua li Pilates cov leeg. Peb txav los ntawm cov pob txha sab nrauv tsom mus rau cov pob txha sib koom thiab seb lawv tig ncig ncig qhov sib koom tes li cas." Hom kev ua haujlwm zoo no yuav siv yam koj kawm hauv chav kawm thiab siv nws li cas kom txav mus sab nraud. Txhua txoj haujlwm tseem ceeb no tau pab kuv muaj zog thiab ncaj txawm tias kuv zaum ntawm lub rooj rau yim teev hauv ib hnub. Ntxiv rau cov leeg nqaij sib sib zog nqus yog lub luag haujlwm rau tiaj tiaj. (PS Koj qhov tseem ceeb yog ob leeg koj lub plab thiab nraub qaum - xav tias nws yog ib pab pawg uas qhwv ncig koj nruab nrab)

Qhov txav uas hlawv: Xav tias koj muaj lub hauv paus muaj zog tsuas yog vim koj plank tsis tu ncua? Koj nyob rau hauv kev kho mob tiag tiag thaum koj sim plank lossis roob nce toj ntawm lub tsheb thauj mus los. Sawv ntawm lub platform pem hauv ntej, ntsib lub tsheb thauj khoom thiab tuav ob sab nrog txhua txhais tes thaum koj xaub lub tsheb thauj khoom rov qab, los txog rau txoj haujlwm uas muaj plank. Tuav khov kho yam tsis tau txav lub tsheb yog qhov nyuaj txaus, tab sis thaum tus kws qhia hais kom koj ua tib yam thaum koj ua cov neeg nce toj, nws yuav siv cov khoom mus rau theem tshiab - ua kom koj cov stabilizers yog tib txoj kev koj yuav tau txais los ntawm nws. PS Qhov no feem ntau yog "sov-up"! (Muaj feem xyuam: 12 Kev Xav Koj Muaj Thaum Lub Sijhawm Koj Ua Thawj Pilates)

Iliopsoas

Tej zaum koj yuav muaj teeb meem tsuas yog tshaj tawm lub npe ntawm cov Pilates leeg no (nws yog ob leeg ua haujlwm sib koom ua ke), tab sis nws nyuaj dua los nrhiav qhov iliopsoas. Pilates pab kuv ua nws! Cov iliopsoas txuas rau tus nqaj qaum qis thiab lub duav nrog rau ntawm koj sab caj dab. Iliopsoas me me tsis yog ib yam uas koj yuav tau pom hauv daim iav, tab sis koj yuav hnov ​​nws qhov cuam tshuam. Jordan piav qhia tias nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv ntau qhov kev txav chaw niaj hnub. Nws hais tias "Nws tso cai rau koj khoov ib sab rau ib sab thiab yoog koj lub nraub qaum [curl rau pem hauv ntej]," nws hais. "Yog tias nws nruj, koj yuav muaj lub plab tsis muaj zog thiab nws cuam tshuam loj heev rau koj lub cev." (Hais txog qhov twg, qhov kev qhia ua haujlwm zoo no tuaj yeem pab koj nres hunching thiab ua tiav lub cev zoo meej.)

Txawm hais tias kuv paub tias lawv nyob ntawd, nws nyuaj rau "xav" cov Pilates cov leeg no ntawm kev ua haujlwm (muaj ntau qhov tawm hws thiab tshee hnyo tshwm sim ntawm lub tshuab ntawd, tom qab tag nrho). Jordan tau hais kom kuv sim ua kom yuam kev hauv qab no thaum kuv chav kawm tom ntej.

Qhov txav uas kub hnyiab: Thaum ua lub lunge nrog ib tug ko taw ntawm lub platform thiab lwm yam ntawm lub carriage, kos lub carriage tag nrho txoj kev nyob rau hauv thaum koj sawv ntsug, cia nws kov lub bumpers (nruab nrab ntawm lub platform thiab carriage). Nws tau hais tias kuv yuav tsum xav txog tias kuv tuaj yeem rub lub tsheb thauj mus los ntawm lub platform zoo li sim ua kom tawg los ntawm nws. Aha! Koj nyob ntawd, iliopsoas.

Hauv qab-Taub

Koj puas paub, thaj chaw uas hom khob koj lub khau? Qhov no tsuas yog cov fibers saum toj kawg nkaus ntawm koj cov leeg pob txha, hais tias Jordan. Okay, yog li cov hamstrings tsis yog ib qho nqaij me me lossis ib qho uas peb feem ntau ua tsis tau, tab sis hnov ​​kuv tawm. Kuv squat, kuv poob, kuv choj, kuv lunge, curl, kuv nias-tag nrho cov uas ua hauj lwm kuv hammies, glute max, thiab nrog ob peb tweaks, kuv glute med. Tab sis nws yog koj "hauv qab pob tw" uas yog lub luag haujlwm muab rau koj ib puag ncig, nqa tush. Los yog hmoov tsis zoo, yog tias nyob ib leeg, pancake booty. Ob peb chav kawm hauv thiab kuv twb hnov ​​​​qhov nraub qaum ntawm kuv ob txhais ceg nruj thiab kuv cov glutes zoo li lifted raws li qhov tshwm sim.

Jordan hais tias Pilates, ob qho tib si ntawm lev thiab ntawm lub tshuab, tsom rau ob qho tib si ntxiv dag zog thiab ua kom lub cev ntev, uas yog vim li cas koj xav tias txawm tias cov fibers sab saud ntawm koj cov leeg nqaij loj - uas tag nrho txuas mus txog deb dua thiab tob dua li qhov koj xav tau nrog luv dua. zog. Koj ua haujlwm tawm tsam rub cov kwj deg thiab hlua kom tsim ntev, ntsaws, thiab ua kom cov leeg Pilates muaj zog thaum tseem txhim kho lub zog thiab ruaj khov hauv koj cov tub ntxhais. (Rau qhov tau txais txiaj ntsig, tsis txhob hla ob qhov kev ua haujlwm vwm no.)

Qhov txav uas hlawv: Sawv ntsug nrog ib tug ko taw nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub nraub qaum platform, rov qab taw taw thiab so maj mam ntawm lub pedal (ib lub zog ntawm lub nraub qaum ntawm lub tshuab), koj yuav txo qis rau hauv Pilates version ntawm rab yaj phom squat. Yog tias koj xav tias NW nyuam qhuav tapping koj lwm ko taw ntawm lub pedal txav yog ib qho kev hloov kho rau qhov tiag tiag, rov xav dua. Nws yog qhov nyuaj dua kom khaws kev tsom mus rau qhov hnyav thiab hnyav dua ntawm txhais ceg vim tias qhov darn pedal ua rau koj sim ua kom hnyav rau nws. Ua li no yuav ua rau lub pedal ya mus rau hauv pem teb thiab coj koj nrog nws - tsis zoo nkauj heev.

Internal Obliques

Cov tsheb kauj vab thiab cov phiaj ntoo sab yuav tsom mus rau koj obliques, paub meej, tab sis tsuas yog ib chav kawm hauv kuv txoj kev sib raug zoo nrog Pilates thiab kuv hnov ​​mob nyob ze ntawm kuv xub pwg tav. Kuv tau siv los xav txog sab ntawm kuv lub cev raws li kuv lub duav, lossis lub duav, tab sis qhov no txawv.

Koj muaj ob txheej ntawm cov leeg oblique - sab hauv thiab sab nraud. Tsheb kauj vab crunches ua hauj lwm koj obliques sab nraud, pab carve chiseled ab nqaij. Tab sis cov phiaj xwm zoo li qub ua haujlwm obliques sab hauv, uas, ib yam li cov kab mob hauv plab, pab ua kom koj nruab nrab nruj thiab ua kom nruj. Nrog koj ob txhais ceg hla ntawm lub tsheb thauj khoom, so ntawm koj cov ntiv taw thiab txhais tes ntawm lub nraub qaum, pike koj ob txhais ceg thaum koj tig me ntsis mus rau ib sab thiab lwm qhov thiab -BAM! - koj nyuam qhuav tau ntsib koj obliques sab hauv. Lub taub hau: Lawv yuav hlawv tom qab.

Qhov txav uas kub hnyiab: Ceeb toom ncaj ncees, nws yuav nyuaj rau nqa koj lub tshuab ziab plaub hau thaum sawv ntxov. Nrog koj txhais tes rau ntawm lub platform nraub qaum, koj yuav tso lub pob ntawm ob txhais taw rau tom kawg ntawm lub tsheb thauj khoom hauv qab hauv txoj hlua uas tseem ceeb tuav lawv hauv qhov chaw. Thawb lub carriage mus rau pem hauv ntej kom tau rau hauv txoj haujlwm plank. Tom ntej no, koj yuav unhook koj sab xis ko taw, hla nws tom qab koj sab laug, thiab rov qab kho nws hauv qab pluaj. Qhov no tso cai rau koj sab laug duav kom poob me ntsis. Koj yuav nyem koj lub hauv paus kom tswj tau lub cev ruaj khov thaum koj pike koj lub duav mus saum ntuj, tuav li ob peb feeb ua ntej rov ua dua. Kev sib hloov ua rau kub hnyiab hauv koj obliques sab hauv zoo li tsis muaj lub tsheb kauj vab tsoo tuaj yeem xav txog qhov ua tiav. (Tom qab ntawd ua nws ib qib ntxiv thiab sim ua qhov nyuaj tshaj plaws ua haujlwm koj lub abs yuav tau ntsib dua.)

Teres Loj thiab Teres Me

Hauv qab koj lub nraub qaum deltoids (rov qab ntawm koj lub xub pwg nyom) yog ob leeg me tab sis tseem ceeb cov leeg hu ua teres loj thiab teres me. Vim li cas lawv tseem ceeb? Lawv, nrog rau qhov loj dua latissimus dorsi, pab txhawm rau txhawm rau lub xub pwg thiab ib puag ncig lub khiab mis. Triceps presses thiab push-ups ua haujlwm rau lub hom phiaj no ib yam nkaus, tab sis koom nrog cov leeg hauv koj sab nraub qaum yog dab tsi tiag tiag sculpts sab caj npab. Kuv xav tias cov Pilates cov leeg no koom nrog ntau qhov kev tawm tsam uas kuv tau ua thaum siv cov cables txuas nrog tus hloov kho.

Jordan hais tias Pilates pab qhib koj lub hauv siab, uas tuaj yeem ua nruj los ntawm slouching hla koj lub rooj txhua hnub, los ntawm kev tsom mus rau tag nrho sab nraum qab ntawm koj lub cev. Ua qhov kev tawm tsam tsis zoo xws li kev sib tw, kab, thiab thim rov qab siv cov kab txuas txuas rau tus kws kho dua tshiab pab sib npaug tawm kuv cov leeg Pilates ua haujlwm hnyav thiab yog qhov xav tau ntau ntawm chav kawm tom qab ib hnub ntev ntawm kuv lub rooj.

Qhov txav uas hlawv: Kneel nyob rau hauv nruab nrab lub tsheb tig mus rau ib sab thiab tuav tus tuav ntawm qhov tsis kam cable nrog tes ze rau nws (yog li, yog tias sab tes xis nyob ze tom qab ntawm lub tshuab, tuav nrog koj sab tes xis). Khaws koj lub cev kom ruaj khov thaum koj nqa lub cable hla koj lub cev diagonally, los ntawm hip-theem ntawm koj sab xis mus rau qhov muag ntawm koj sab laug. Qhov xuas nrig ntaus txav ua ke nrog kev nyab xeeb tso cai rau koj nraub qaum kom ua haujlwm hnyav. (Nyob rau saum cov Pilates txav no, koj tuaj yeem nqa ~ sexy rov qab los ntawm kev ua raws li qhov kev sib tw 30-hnub rov qab.)

Puab puab

Txawm hais tias Jordan ceeb toom rau kuv tias Pilates yog lub taub hau-rau-ntiv taw ua haujlwm, nws yog qhov zoo tshaj plaws thaum koj pom kev tawm dag zog uas koj xav tias tiag tiag lub hom phiaj ntawm koj lub hauv caug. (Kuv puas yog ?! (Xav paub ntxiv txog lub cev ntawm koj cov leeg nqaij.)

Jordan hais tias cov kws kho mob muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho hauv caug thiab lub hauv caug. Koj tuaj yeem xauv hauv cov leeg Pilates los ntawm kev txuas nrog koj cov ntiv taw thiab ntiv taw thib ob thaum txav mus, ua kom tsis txhob tig koj lub nra hnyav rau sab nraum koj txhais taw. Txhua chav kawm feem ntau suav nrog kev txav chaw uas ib txhais taw nyob ntawm lub hauv ntej, lwm qhov ntawm lub tsheb thauj khoom, cov ntiv taw tawm me ntsis, thiab koj siv ko taw ntawm lub tsheb thauj mus los tiv thaiv lub caij nplooj ntoo hlav tsis kam mus rau txoj haujlwm thib ob. Tam sim no -tom qab koj paub tseeb tias koj tsis poob hauv nruab nrab ntawm lub tshuab lossis rub cov leeg nqaij - koj siv koj lub puab tsaig sab hauv thiab lub hauv paus txhawm rau rub lub tsheb thauj khoom rov qab rau hauv lub platform hauv qeeb thiab tswj kev txav mus los. Kuv yeej tsis paub tias kuv tus thawj coj muaj peev xwm ua tej yam no txog thaum Pilates.

Qhov txav uas kub hnyiab: Txhawm rau coj koj tus kheej mus rau txoj haujlwm thib ob dav, koj yuav tso ib txhais taw rau ntawm lub hauv ntej platform, lwm tus ntawm lub tsheb thauj mus rau ntawm ntug, ntiv taw tig tawm me ntsis. Cia lub carriage qhib thaum koj squat cia rau hauv qhov tob plié squat. Tom ntej no, siv lub zog ntawm tus ncej puab sab hauv uas nyob ntawm lub platform thaum koj nyem qhov ceg hauv, coj koj mus rau txoj haujlwm sawv. Thaum koj tsom mus rau kev siv cov leeg adductor, koj muab qee qhov kev txiav txim uas ib txwm mus rau cov leeg tseem ceeb xws li glutes. (Txog: Yog vim li cas sab laug ntawm koj lub cev tsis muaj zog dua li koj txoj cai—Thiab yuav kho li cas)

Cov no tsuas yog ob peb leeg ntawm cov leeg uas kuv tau tsis ntev los no tau paub nrog, thiab yog tias koj sim Pilates hloov kho chav kawm (uas koj yuav tsum tau!), koj yuav tsis tas xav tias qhov kub hnyiab hauv koj lub pob tw zoo li kuv tau ua. Txhua lub cev sib txawv. Tab sis kuv lav tias yog tsis muaj, tom qab ntawv qhov tseeb koj yuav pom Pilates cov leeg koj tsis tau paub txawm tias muaj. Zoo siab piking.

Tshuaj xyuas rau