Ntawm Cov Xov Xwm Tshaj Tawm

Zoo Siab

• Cov leeg ntawm kev ua haujlwm thaum lub sijhawm overhead xovxwm
• Sawv sawv ntsug overhead xovxwm
• Zaum overhead xovxwm
• Yuav ua li cas ua qhov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
• Kuaj koj lub xub pwg
• Nyem thiab tuav
• Khaws koj lub luj tshib rau hauv
• Siv koj qhov tsis xws luag thiab glutes, ib yam nkaus
• Tes taw hnyav li kev siv rau cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
• Muaj txiaj ntsig ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
• Zoo sib xws rau cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
• Nqa Nyiaj

Txawm hais tias koj ua haujlwm rau qhov kev hnyav nce lossis xav rov qab mus ncig mus los, nws yog qhov tseem ceeb los ua kom cov leeg hauv koj lub cev sab saud mob.

Cov leeg no pab koj ua cov haujlwm txhua hnub, zoo li tso cov tais diav siab rau hauv txee lossis muab cov khoom tso rau saum lub txee.

Ib txoj hauv kev los ua kom koj lub cev sab sauv yog los ntawm kev suav nrog cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm, kuj hu ua nias lub xub pwg, hauv koj cov kev tawm dag zog txhua lub sijhawm.

Cov leeg ntawm kev ua haujlwm thaum lub sijhawm overhead xovxwm

Sawv sawv ntsug overhead xovxwm

Yog tias koj xaiv los ua cov xovxwm nyiaj siv ua haujlwm los ntawm ib qho chaw sawv, koj yuav ua haujlwm feem ntau ntawm cov leeg loj hauv koj lub cev sab saud, suav nrog:

• pectorals (hauv siab)
• deltoids (lub xub pwg)
• triceps (caj npab)
• trapezius (qaum rov qab)

Vim tias kev ua kom ncaj yuav tsum muaj qhov sib npaug, koj kuj rov qab xaiv cov leeg hauv koj cov tub ntxhais, suav nrog koj lub plab thiab hauv qab nraub qaum.

Hauv txoj hauj lwm ncaj ncaj, koj them nyiaj rau kev hloov sib npaug thaum txhua theem ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm nias thiab tsim kom muaj kev ruaj ntseg los ntawm tus nqaj qaum txhawm rau xyuas kom muaj lub hauv paus tsim nyog rau lub nra thauj sab nraub qaum, piav qhia Brent Rader, DPT, kws kho lub cev ntawm Lub Chaw rau Cov Qib Siab Orthopedics.

Ntxiv nrog rau lub zog los ntawm koj lub cev sab saud, koj lub cev qis dua pabcuam pab thaum koj thawb lub nra hnyav rau sab nraud.

Zaum overhead xovxwm

Yog tias koj ua lub taub hau tshaj tawm nyob rau hauv txoj hauj lwm zaum nrog koj lub nraub qaum nias tawm tsam sab nraub qaum ntawm lub ncoo, kev ua kom lub zog thiab kev txav mus rau lwm tus kws qhia ntawv Matt Pippin, CSCS hais tias qhov tseem ceeb tshaj plaws yuav ploj mus. Lub xub pwg nyom thiab triceps yuav ua txhua yam haujlwm.

Yuav ua li cas ua qhov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm

Thaum tua tawm kev tawm dag zog uas siv kev hnyav, koj yuav tsum nkag siab qhov ua haujlwm thiab tus qauv ntawm kev txav ua ntej koj ntaus lub gym.

Rader piav qhia tias cov ntawv xov xwm sab saum toj tsuas yog kev txav uas cov nyom tiv taus ntawm lub taub hau. Koj tuaj yeem ua qhov no ntau txoj kev, nyiam los ntawm kev siv:

• ob txhais tes ib txhij
• ib txhais tes nyob rau ib lub sijhawm
• tib rab phom tib ob txhais tes tuav ntawm ob txhais tes
• ib qho hnyav nyob hauv ib txhais tes

Kuaj koj lub xub pwg

Nrog rau qhov no hauv siab, koj kuj yuav tsum nrhiav kom paub yog tias koj muaj lub xub pwg muaj lub xub pwg, lossis ntau yam txav, kom ua qhov kev tawm dag zog kom nyab xeeb.

Txhawm rau txiav txim siab qhov no, Pippin pom zoo ua qhov kev sim hauv qab no:

Nyem thiab tuav

Txog qhov sawv ntsug barbell nias, taug kev mus rau ntawm qhov bar thiab tuav nws me ntsis dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug nrog xib teg tig mus deb ntawm koj lub cev. Tom qab ntawv ua raws cov theem no:

1. Unrack bar thiab nqis rov qab. Qhov bar yuav tsum tau so hauv koj txhais tes sab xis nyob ib ncig ntawm koj lub caj dab.
2. Txhawm rau pib txoj kev txav, zawm koj abs, nyem koj pob tw, qaij koj lub taub hau rov qab, thiab tsav lub bar nce mus rau saum qab nthab.
3. Thaum qhov bar dhau ntawm koj lub hauv pliaj, rov qab rau koj lub taub hau kom nyob nruab nrab thaum uas txhav koj txhais tes tawm sab nraum. Nyob rau sab saum toj ntawm cov xovxwm, nco ntsoov tias koj abs thiab glutes tseem tab tom txuas thiab koj tsis kam khoov rau koj sab nraub qaum.
4. Maj mam qis qhov bar rov qab cia rau koj lub xub pwg, qaij koj lub taub hau rov qab los ua chav.

Khaws koj lub luj tshib rau hauv

Pippin sau ntawv khaws koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub dab teg lossis sab hauv me ntsis ntxiv.

“Lub kaum ntse ntse no yuav ua rau pom qhov zoo tshaj plaws tsim khoom. Yog hais tias lub luj tshib flare tawm mus rau sab, koj yuav poob lub zog uas yuav tsum thawb los ntawm, "nws piav qhia.

Siv koj qhov tsis xws luag thiab glutes, ib yam nkaus

Pippin tseem pom zoo kom ua kom koj cov glutes thiab abs koom thoob plaws hauv kev txav.

“Nov yog koj tus ncej ntawm kev txhawb nqa uas yuav tsum nias. Kev plam qhov kev nyab xeeb no yuav ua rau bar poob siab thiab txo qhov hnyav uas koj tuaj yeem thawb, ”nws hais.

Tes taw hnyav li kev siv rau cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm

Thaum koj paub yuav ua li cas rau cov ntawv tshaj tawm sab nraud nrog daim ntawv ua kom yog, nws yog lub sijhawm los txiav txim siab txog qhov hnyav lossis qhov kev tawm tsam kev siv.

Pippin hais tias "Qhov hnyav pub dawb xws li dumbbells tso cai rau cov sib txawv sib txawv kom sib piv tau piv rau ib txwm barbell," Pippin hais.

Tsis tas li, yog tias koj muaj qee yam dab teg lossis lub xub pwg txwv, Pippins hais tias dumbbells tuaj yeem tso rau txoj hauv kev tsis tshua muaj kev tawm tsam, tso cai rau koj ua qhov kev txav me ntsis kom muaj kev nyab xeeb.

Tsis tas li ntawd, Pippin hais tias kettlebells, yog siv sab sab nraud lossis sab hauv qis dua, cia koj cob qhia lub xub pwg kom ruaj khov dua nrog ntau lub nra.

“Hauv qab txoj hauj lwm nce siab tsim ib qho kev ruaj khov ntawm cov neeg siv, kom lub tswb nrov yuav co tsis tuaj yeem tswj tau. Qhov no yog ib qho kev qhia zoo rau lub xub pwg thiab yog txoj kev qhia zoo rau kev tuav haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm txhim kho lub xub pwg, thiab ”

Muaj txiaj ntsig ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm

Muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm suav nrog cov nyiaj siv ua haujlwm nias hauv koj li kev ua haujlwm. Nyiaj siv ua haujlwm nias yuav nce:

• lub dag zog thiab qhov loj me ntawm lub xub pwg leeg
• lub zog thiab loj ntawm cov leeg triceps
• lub zog thiab loj ntawm cov leeg trapezius
• muaj zog hauv cov leeg leeg, xws li koj obliques, transverse mob leeg, sab nraub qaum, thiab pob txha caj qaum, thaum ua lub ce thaum ua si.
• kev ua tau ntawm lwm qhov kev tawm dag zog, zoo li lub rooj ntev zaum xovxwm

Zoo sib xws rau cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm

Kev qoj ib ce qoj ib ce ntau dua tuaj yeem ua rau kev laj nyob, siv ntau dhau, thiab txo qis ntawm kev ua tau zoo thiab nce.

Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav kom qhia tib cov leeg uas xav tau hauv cov ntawv tshaj xo tab sis xav hloov koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav xav tias muaj lwm yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua. Nov yog qee qhov yuav tau xav txog:

• Lub Turkish get-up yog nrov kettlebell los yog dumbbell ce uas raws li cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm.
• Koj tuaj yeem hloov cov kev tuav tes thaum siv dumbbells los ua cov nias nyiaj siv ua haujlwm. Dua li koj xib teg tig tawm sab nraud, hloov mus rau qhov nruab nrab kom nruj nrog ob txhais tes tig mus rau lwm tus, lauj tshib taw taw rau sab xub ntiag.
• Txhua yam ntawm kev caij nkoj qoj ib ce uas ua haujlwm sab nraub qaum thiab rotator cuff cov leeg tuaj yeem yog sib dhos zoo. Qhov no tuaj yeem suav lub tshuab zaum kab, khoov kem ib kab, kab barbell, lossis dumbbell uake.
• Pushups ua haujlwm qee cov leeg ua ke ib yam li cov nyiaj siv ua haujlwm sab saud, suav nrog pectorals, triceps, thiab xub pwg. Ntxiv rau qhov, vim tias tsis muaj qhov hnyav yuav tsum tau ua, koj tuaj yeem ua lawv nyob txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm.
• Cov kev tawm dag zog uas sib zog rau cov leeg nqaij me me hauv koj lub xwb pwg thiab sab nraub qaum, xws li scapular retraction thiab rov qab rau sab nraub qaum, tuaj yeem pab koj txo qis kev raug mob thiab tso cai rau koj ua cov haujlwm overhead nias ntau dua.

Nqa Nyiaj

Koj lub cev thiab lub cev sab saud yog cov leeg hauv siab, xub pwg, nraub qaum, caj npab, thiab tub ntxhais. Ua ke tag nrho, cov pab pawg leeg no tso cai rau koj ua ntau cov haujlwm, suav nrog ncav cuag, tig thiab rub rau saum taub hau.

Thaum tsis muaj xws li ncav cuag pem hauv ntej ntawm koj lub cev lossis tig mus rau sab, kev thawb lossis thawb lub taub hau yog tseem yog kev txav uas peb xav tau los ua rau hauv ntau cov haujlwm txhua hnub.

Cov ntawv siv khiav haujlwm sab nraud lossis xub pwg yog ib qho kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem siv los tsim thiab tswj kom lub xub pwg muaj zog.