Thaum Nws OK ua hauj lwm cov leeg nqaij rov qab

Zoo Siab

• Kev Kawm Muaj Zog
• Cardio
• Kev cob qhia HIIT
• Kev Ua Haujlwm Abs
• Ib Txoj Cai Los Ua Raws Li - Tsis Muaj Teeb Meem Yam Kev Ua Haujlwm Li Cas
• Tshuaj xyuas rau

Tej zaum koj yuav paub tias nws tsis zoo tshaj los zaum tom qab-rau-rov qab hnub, tab sis qhov phem npaum li cas nws yog tiag tiag rau zaum zaum tom qab? Los yog HIIT nyuaj txhua hnub? Peb tig mus rau cov kws tshaj lij rau cov lus qhia txog kev nruj npaum li cas koj tuaj yeem teeb koj li phiaj xwm kev tawm dag zog ua ntej nws rov tua. (Saib: Yog vim li cas koj tiag tiag yuav tsum tsis txhob mus rau lub gym.)

Feem ntau hais lus, yog, nws yog qhov zoo los ua haujlwm tib leeg leeg ntawm cov hnub rov qab-rau-rov qab-tsuav koj tsis ua tsis tiav ntawm ib qho ntawm cov hais ntawd, hais tias Lindsay Marie Ogden, tus kws qhia paub tus kheej thiab tus pab qhia kev cob qhia ntawm Life Time Athletic hauv Chanhassen, Minnesota. Los ntawm "mus rau qhov tsis ua tiav" nws txhais tau tias tau mus rau qhov chaw uas koj tsis tuaj yeem ua haujlwm tsis tau vim tias koj cov leeg nkees heev. Thaum qhov no feem ntau tshwm sim thaum koj muaj zog kev cob qhia (koj paub tias "Kuv tsis tuaj yeem ua tsis tau ib qho ntxiv" kev xav), koj ob txhais ceg tej zaum yuav hnov ​​​​zoo li tib txoj kev tom qab ib lub lim tiam ntev los yog cov chav kawm HIIT tshwj xeeb tshaj plaws.

Thiab, qhov tseeb, muaj qee qhov txiaj ntsig rau kev cob qhia tib cov leeg nqaij ob hnub ua ke, yog tias koj ua raws li txoj cai: "Nws tuaj yeem pab txhawb kev rov qab los thiab ua kom ntev ntev ntawm cov protein synthesis - txhais tau tias nws nce lub qhov rais ntawm lub sijhawm koj lub cev siv nyiaj. tsim cov leeg nqaij, "hais tias Ogden. Lub tswv yim yog txhawm rau ntaus cov leeg ib leeg ib hnub nrog hnyav hnyav thiab txo tus lej rov qab (3 txog 8 ntau yam), tom qab ntawd ntaus tib leeg cov leeg ib hnub tom ntej nrog qhov hnyav dua, rov ua siab dua (8 txog 12 ntau yam), nws hais. "Lub hom phiaj yog txhawm rau qhib cov hlwb uas txhawb nqa hypertrophy (aka cov leeg nqaij loj hlob) thiab tau txais cov as-ham rau cov leeg." Tab sis koj tsis tas yuav ntaus lub gym ob hnub ua ke kom tau txais txiaj ntsig kev tsim cov leeg nqaij: "Kev pw tsaug zog kom raug, tswj kev ntxhov siab, thiab khoom noj khoom haus kuj pab tau qhov no," nws hais.

Puas yog kev khiav tawm tag nrho? Nov yog yam koj yuav tsum paub txog kev ua tib yam kev tawm dag zog thiab cob qhia tib cov leeg ntawm cov hnub rov qab.

Kev Kawm Muaj Zog

Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm no? Rov qab. Toned triceps siv sijhawm - thiab tsis yog lub sijhawm hauv gym.

Neal Pire, tus kws kho lub cev qoj ib ce ntawm HNH Fitness hauv Oradell, New Jersey hais tias "Koj tsis tau zoo dua thaum lub zog ua haujlwm - koj tau zoo dua ntawm lawv." Cov leeg nqaij raug ntaus thaum lub sijhawm kawm, tom qab ntawd ib hnub lossis ob hnub lawv rov zoo thiab rov txhim kho kom muaj zog dua ua ntej. Ntau qhov kev hloov pauv cuam tshuam sai npaum li cas koj cov leeg nqaij rov zoo tom qab kev qhia hnyav (piv txwv li, koj qib qoj ib ce, hnyav npaum li cas koj tab tom nqa, thiab muaj pes tsawg tus reps koj ua tiav). Tab sis rau qhov nruab nrab Jane, Pire pom zoo kom qhia tib leeg cov leeg ib leeg tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam, tawm tsawg kawg 48 teev ntawm txhua tus. Yog li, tsis yog, koj yuav tsum tsis txhob siv zog qhia tib leeg cov leeg ob hnub ua ke.

Jen Hoehl, tus kws kho lub cev qoj ib ce nyob hauv New York City, qhia txog kev ntaus cov leeg nqaij loj (xws li hauv siab, nraub qaum, xub pwg, quads, thiab hamstrings) nrog hnyav dua ua ntej lub lim tiam. Tom qab ntawd tom qab lub lim tiam, thaum koj muaj feem yuav nkees, ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij me (xws li caj npab thiab calves) nrog hnyav dua thiab ntau dua reps. Ua qhov no tso cai rau koj kom tshiab thaum koj tab tom ua haujlwm hnyav thiab hnyav, thaum tsim kev tiv thaiv tom qab. (Txog: Koj Yuav Tsum Ua Li Cas Hnyav Lifting Workouts?)

Cardio

Ua cardio-txawm hais tias nws khiav lossis tig-ntau hnub ua ke feem ntau tsis txaus ntshai, tsuav yog koj tsis mus xoom rau 60 nrog koj qhov kev siv zog thiab zaus, raws li Jacqueline Crockford, tus kws kho mob qoj ib ce ntawm Asmeskas Council on Exercise, raws li yav dhau los tau tshaj tawm nyob rau hauv Nws Puas Phem Ua Ib Yam Ua Haujlwm Txhua Hnub?. Maj mam nce koj txoj kev kawm thiab mloog koj lub cev kom tsis txhob muaj kev raug mob ntau dhau.

Tab sis nws puas yog qhov phem los nqa peb phaus dumbbells hauv chav kawm tig txhua hnub? Tsis yog tiag tiag - txij li cov kev sib tw thiab barre chav kawm ua haujlwm tsis tau txiav txim siab raws li kev qhia lub zog.

"Spinning thiab lub teeb lub cev lub cev dumbbells qee cov chav kawm hu kom tsis txhob ntxiv kev tiv thaiv txaus los rhuav tshem cov leeg-lub siab-rep, qis-ceev txav tau tsim los ntxiv qee yam thiab ua kom muaj zog thiab lub plawv dhia," hais Hoehl . Yog li xav tias dawb rau tig txhua hnub. Tab sis yog tias koj xav tau tiag tiag buff biceps, unclip los ntawm cov pedals thiab sim barbell hnyav kev kawm tsawg kawg ob zaug ib lub lim tiam.

Kev cob qhia HIIT

Pire hais tias "Kev siv siab, tag nrho lub cev ua haujlwm (xws li burpees) tsis muab cov leeg nqaij zoo ib yam li kev ua haujlwm zoo li qub, yog li nws tsis ua haujlwm rau hnub rov qab los," Pire hais. Txawm li cas los xij, "yog tias koj tab tom ua haujlwm sib koom ua ke lossis sib koom ua ke, koj tab tom tsoo ntau pawg leeg ntawm ib zaug-uas tseem tuaj yeem tau them se thiab xav tau kev rov zoo dua," hais tias Ogden.

Tias yog vim li cas, yog tias koj ua haujlwm ntau dhau HIIT, koj yuav muaj kev paub dhau los. Txhawm rau tiv thaiv qhov ntawd, tig HIIT hnub thiab hnub muaj zog - nrog rau cov hnub siv zog qis qis, tau kawg. Hoehl hais tias "Kev sib xyaw ntawm HIIT thiab kev hnyav hnyav yuav pab koj saib zoo," (Saib: Nov yog Dab Tsi Lub Limtiam Ntawm Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Zoo Li.)

Kev Ua Haujlwm Abs

"Kev ua haujlwm feem ntau yog hais txog kev ua kom txias, lossis ua kom muaj zog, ntau dua li lub zog, yog li xav tias muaj zog los kho nws rau koj cov kev tawm dag zog txhua hnub," Pire hais. Tsuas yog xyuas kom sib tov yam. Hoehl hais tias "Koj lub hauv paus tseem ceeb ib txwm ua rau koj ruaj khov, yog li ab cov leeg rov qab los sai sai," Hoehl hais. Abs sai sai rau kev ntxhov siab, yog li ua ib qho kev tawm dag zog abs sib txawv txhua hnub, nws hais ntxiv.

Ib Txoj Cai Los Ua Raws Li - Tsis Muaj Teeb Meem Yam Kev Ua Haujlwm Li Cas

Kev ua haujlwm ntau dhau ntawm koj lub cev lossis hammering ib pab pawg leeg, tshwj xeeb, yuav muaj kev txi koj daim ntawv thiab ua rau koj raug mob ntau dua. "Yog tias koj tab tom qhia tag nrho lub cev ib hnub dhau ib hnub lossis sim ua haujlwm koj cov glutes, piv txwv li, txhua ntu, nws tuaj yeem dhau los ua qhov nyuaj los tswj kev siv thiab ua kom pom tseeb," Ogden hais. "Qhov ntawd, dhau los, yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua, hu rau lub sijhawm rov zoo dua." (Saib: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Tsawg thiab Tau Txais Cov txiaj ntsig zoo dua.)

Tias yog vim li cas ob leeg Pire thiab Ogden pom zoo: Tsis hais txog kev ua haujlwm lossis pab pawg twg uas koj tab tom kawm, muaj ib txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo: Cia koj lub cev ua tus coj. Pire hais tias "Yog tias koj mob hnyav dhau los ntawm kev ua haujlwm hnyav dhau los, thawb hnub no rov qab thiab ua cardio xwb," Pire hais.

Tshuaj xyuas rau