9 Lub Tes Taw los Pab Pab Lub Pob Tawb Sab Nraum Rov Qab

Zoo Siab

• Yuav ua li cas los txhim kho yooj yim thiab lub zog muaj zog
• 1. Lub voj voog duav
• 2. Cov cua tshuab nqa
• 3. Hauv caug rau hauv siab
• 4. Rho tawm ob txhais ceg ncab
• 5. Pelvic tilts
• 6. Miv-Nyuj
• 7. Tus Me Nyuam Khw
• 8. Ob Txhais Ceg-Up-the-Phab Ntsa
• 9. Kev Tsim Tshuaj Corp
• Dab tsi tuaj yeem ua rau lub ntsej muag nruj dua?
• Lwm yam kev kho mob koj tuaj yeem sim ua
• Thaum twg mus ntsib koj tus kws kho mob
• Cov lus qhia txog kev tiv thaiv

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Cov tsos mob ntawm lub nraub qaum

Txawm hais tias koj lub nraub qaum tig rov qab nruj dua lossis qee zaus, nws yog qhov tseem ceeb rau koj mloog koj lub cev thiab nqis tes daws qhov nro. Lub ntsej muag qis dua tuaj yeem ua kom tsis zoo thiab ua rau muaj teeb meem loj dua. Nws tseem tuaj yeem cuam tshuam txog koj qhov kev txav nyob txhua hnub xws li ncav mus khaws ib yam khoom hauv pem teb.

Kev nruj nruj hauv koj sab nraub qaum yog nrog los ntawm mob, ua paug, thiab mob plab. Qhov mob feem ntau hnov ​​zoo li tsis tu ncua, npus mob, thiab koj lub nraub qaum yuav hnov ​​zoo li txhav, nruj thiab cog lus. Tej zaum koj yuav xis nyob hauv koj lub duav thiab lub duav thiab ob txhais ceg kom nruj.

Lub nraub qaum sab nraub qaum uas yog tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog dhau los lossis nqa qee qhov hnyav yuav feem ntau hnov ​​hauv ob peb teev. Nws yog ib qho ib txwm mloog tau ib co zawm lossis mob tom qab ua haujlwm tas, tab sis nws feem ntau yuav qis dua hauv ob peb hnub.

Lub cev nruj nos yuav zoo dua yog tias koj ua ib qho kev xyaum ua uas koj ib txwm tsis ua, lossis yog koj tsis ua kom zoo dua. Tsuav nws peaks thiab nyob rau hauv lub sijhawm tsim nyog, nws tsis yog yuav ua rau muaj kev txhawj xeeb.

Yuav ua li cas los txhim kho yooj yim thiab lub zog muaj zog

Muaj ntau cov ncab yooj yim thiab kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau txhawm rau txhawm rau txhim kho yooj yim thiab lub zog ntawm koj lub nraub qaum.

Ua kom pom tseeb ntev thiab txuas ntxiv rau nqaj qaum. Qhov no pab txhawm rau txo cov nyom hauv qis nraub qaum. Kev ncab qhov nqaj hlau kuj tseem muaj txiaj ntsig.

Tsis tas li, koj yuav tsum xaiv cov kev tawm dag zog uas tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm lub duav, qhov tseem ceeb, thiab lub ntsej muag gluteal (pob tw).

Ua txhua hnub xws li taug kev, ua luam dej, lossis yoga yog qhov pom zoo. Siv dag zog siv zog ua ub no ntau li ntau tau. Nco ntsoov ua cov kev tawm dag zog thiab kev ua si kom xoob koj sab nraub qaum feem ntau yuav tau txais txiaj ntsig zoo nyob hauv ob peb lub lis piam.

Nov yog cuaj ib ce koj tuaj yeem ntxiv rau koj kev ua noj ua haus txhua hnub txhawm rau txhawm rau pab ua kom koj sab nraub qaum thiab txhim kho kev yoog raws.

1. Lub voj voog duav

Qhov kev tawm dag zog no ua rau muaj qhov yoog, pab txo qhov nro, thiab pab txhawm rau txhav qaum thiab lub ntsag. Koj tseem tuaj yeem koom nrog koj cov leeg pob yog tias xis.

Siv leeg:

• lub plab plab mog (mob plab)
• tus mob txha caj qaum (leeg leeg khiav qhov ntev ntawm sab nraub qaum)
• pelvic leeg
• gluteal leeg

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw dav dua li lub duav thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav.
2. Pib los ntawm maj mam txav koj lub duav ntawm sab rau sab.
3. Tom qab ntawd maj mam tig koj lub duav nyob rau hauv ib qho kev taw qhia, ua cov voj voog loj.
4. Ua tsawg kawg 10 lub voj.
5. Rov ua rau qhov rov qab.

2. Cov cua tshuab nqa

Nov yog kev tawm dag zog uas tawm dag zog uas pab txo qhov nro thiab nruj hauv qab nraub qaum. Nws kuj tseem rub koj lub duav thiab.

Siv leeg:

• tus poj niam erector
• sacral leeg (cov leeg ntawm cov ntu ntawm txha caj qaum txuas nrog rau ntawm lub plab mog)
• pelvic leeg
• obliques

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, thiab nthuav koj ob txhais caj npab mus rau sab kom lawv nyob ntawm koj sab hauv. Koj txhais taw yuav dav me ntsis dua koj lub duav.
2. Tso tawm thaum koj maj mam thim koj lub hauv caug nqes rau sab xis thiab tig mus saib sab laug.
3. Nqus rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Ua qhov no txav mus ntev li 1 feeb, hloov ntawm sab lauj thiab sab xis.

3. Hauv caug rau hauv siab

Qhov ncab no yuav pab kom txhawm rau txhawm nrawm sab nraub qaum thiab ntxiv dag zog thaum ncab thiab rub lub duav.

Siv leeg:

• gluteus maximus
• pelvic leeg
• txha caj qaum extensors
• quadriceps

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog ob txhais ceg txuas ntxiv.
2. Kos koj lub hauv caug sab xis rau koj lub hauv siab nrog koj cov ntiv tes sib cuam tshuam ncig ntawm koj lub duav.
3. Tuav txoj haujlwm no rau 5 feeb, thiab tom qab ntawd tso koj txhais ceg.
4. Rov ua cov ncab no 5 zaug rau ntawm ob txhais ceg.
5. Tom qab ntawd kos ob lub hauv caug mus rau hauv koj lub hauv siab thiab tuav koj ob txhais tes, caj npab, lossis lauj tshib.
6. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this.

4. Rho tawm ob txhais ceg ncab

Qhov no ncab relaxes sab nraub qaum thiab ncab cov hamstrings. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawm rau txha nqaj qaum.

Siv leeg:

• zawm
• gluteus maximus
• rectus plab
• tus poj niam erector

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog ob txhais ceg txuas ntxiv.
2. Tsa koj sab ceg sab xis kom nws siab ncaj li tau, ua ib nyuag khoov hauv lub hauv caug. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug sab laug thiab nias rau hauv koj txhais taw kom txhawb nqa.
3. Txuas koj cov ntiv tes los tuav koj txhais ceg tom qab koj tus ncej puab, lossis siv txoj hlua lossis phuam ncig ntawm koj txhais taw.
4. Tuav qhov ncab no li 30 vib nas this.
5. Rov ua rau sab lauj.
6. Ua 2 txog 3 zaug ntawm ib sab.

5. Pelvic tilts

Qhov kev tawm dag zog no ua kom koj lub zog sab nraub qaum thiab mob plab. Nws kuj nce yooj.

Siv leeg:

• zawm
• rectus plab
• sacral leeg
• gluteus maximus

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Thaum so kom txaus, koj tus txha nraub qaum yuav muaj lub caj dab me me yog li lub hauv paus ntawm koj tus txha nraub qaum tsis kov hauv pem teb.
2. Koom tes nrog koj cov leeg ua ke kom lub hauv paus ntawm koj tus txha nraub qaum nias rau hauv pem teb.
3. Tuav 5 feeb thiab tom qab ntawd so.
4. Rov ua 3 zaug, maj mam nce mus rau 10 qhov rov ua dua.

6. Miv-Nyuj

No yoga ua rau muaj kev ywj pheej ntawm tus nqaj qaum thiab muab qhov zoo nkauj rau koj lub duav thiab lub plab. Ua tib zoo saib koj cov leeg khov kho thaum koj koom nrog thiab tso lawv thoob plaws hauv kev txav. Yog tias koj mloog zoo li txhav lossis mob, koj tuaj yeem maj mam maj mam thiab maj mam ua.

Siv leeg:

• tus poj niam erector
• rectus plab
• triceps
• gluteus maximus

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Los rau hauv txoj hauj lwm tabletop nrog koj qhov hnyav sib npaug ntawm tag nrho plaub lub ntsiab lus.
2. Ua pa tawm thaum saib qhov muag thiab tso plooj rau hauv pem teb.
3. Tso tawm li koj khaus koj sab nraum qab nthab.
4. Ua qhov no txav mus yam tsawg 1 feeb.

7. Tus Me Nyuam Khw

No maj mam so yoga pose ua rau siab tawm qis dua thiab rov mob mob. Nws pab kom ua kom ntev, ncab, thiab ua rau nqaj nraub qaum.

Siv leeg:

• gluteus maximus
• posterior leeg
• zawm
• txha caj qaum extensors

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Los ntawm lub hauv caug txhos caug, zaum rov qab ntawm koj lub luj taws nrog koj lub hauv caug ua ke lossis sib nrug me ntsis. Koj tuaj yeem muab lub hau los yog ib lub hauv ncoo rau hauv qab koj cov ncej, hauv siab, lossis hauv pliaj.
2. Pob khawm ntawm lub duav kom khawm rau pem hauv ntej, nthuav koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag, lossis so lawv ntawm koj lub cev.
3. Cia koj lub cev ntog hnyav thaum koj so kom txaus, tso cov leeg nruj.
4. Tuav no lub pose rau 1 feeb.

8. Ob Txhais Ceg-Up-the-Phab Ntsa

No yoga pose tso cai rau koj los so koj lub nraub qaum thiab pelvis. Nws muab cov zoo rau ncab rau koj txoj hlab ntaws thiab pab daws kev ntxhov siab thiab nro.

Siv leeg:

• zawm
• pelvic leeg
• qis dua rov qab
• nraub qaum koj lub caj dab

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum nrog sab xis ntawm koj lub cev tiv thaiv phab ntsa.
2. Pw rau koj sab tom qab thiab viav vias koj ob txhais ceg nce raws phab ntsa. Koj tuaj yeem tso ib lub ncoo rau hauv qab koj lub duav lossis txav koj lub duav ob peb nti ntawm phab ntsa.
3. So koj ob txhais caj npab rau hauv txhua qhov chaw xis.
4. Tsom rau kev so ib ce sab nraub qaum thiab tso qhov nro.
5. Nyob hauv lub pose no li 2 feeb.

9. Kev Tsim Tshuaj Corp

Ua kom koj lub cev ncab nrog ob peb feeb los so ua ntej koj mus txog koj hnub. Qhov no muab sijhawm rau koj cov leeg ua kom lub siab so. Ua kom pom tseeb kev tso tawm ib qho ntxiv ntawm cov nro thiab cov nruj hauv lub cev.

Lub cev Nquag. Muaj tswv yim zoo.

1. Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj ob sab caj npab ib sab ntawm koj lub cev thiab koj lub xib teg.
2. Nqa koj txhais taw dav dua me ntsis ntawm koj lub duav thiab cia koj cov ntiv taw tso kom sab nraud.
3. Ua pa nqus thiab tso koj lub cev muag.
4. Nyob hauv txoj haujlwm no ntev txog 20 feeb.

Dab tsi tuaj yeem ua rau lub ntsej muag nruj dua?

Cov kev ua kis las raug mob, hla dhau, thiab raug xwm txheej tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum. Txawm tias cov haujlwm niaj hnub xws li zaum yuav ua rau nruj.

Feem ntau koj txhim kho nruj nyob rau hauv qis qaum rov qab los them rau qhov teeb meem hauv lwm qhov ntawm lub cev. Cov hlab zawm nruj thiab cov nqaij gluteus kuj tseem tuaj yeem pab ua kom nruj. Muaj lub cev tsis zoo lossis siv daim ntawv tsis raug thaum nqa tes taw hnyav lossis muaj qhov ua kom tsis muaj zog ntawm cov leeg nqaij kuj tseem tuaj yeem ua si.

Muaj ob peb yam ntxiv uas tuaj yeem ua rau lossis cuam tshuam ntawm lub nraub qaum. Cov no suav nrog:

• pob txha thiab leeg ntshav
• kev ua neej nyob sedentary
• Lub caij nyoog ntev ntawm kev zaum
• ruptured disks
• invertebrate disk tsis meej
• txhav tawv los yog pob qij txha
• pinched qab haus huv
• npag kawg
• mob caj dab
• rog dhau
• kev ntxhov siab
• tus kab mob ntawm cov kabmob sab hauv
• lub hnub nyoog muaj feem hloov pauv ntawm nqaj qaum

Lwm yam kev kho mob koj tuaj yeem sim ua

Koj yuav xav teeb ib lossis ntau txoj kev kho ntxiv rau koj txoj kev tawm dag zog txhua hnub.

Koj tuaj yeem siv kev kho cua sov lossis dej khov rau koj tus kheej hauv ib hnub nyob rau txhua hnub. Txiav txim siab mus zaws tshuaj lossis xyaum zaws nws tus kheej hauv tsev siv cov npuas dej ua npuas ncauj.

Mus yuav cov npuas ua npuas dej online.

Koj tseem tuaj yeem xav txog lwm yam kev kho mob xws li acupuncture, chiropractic, lossis Rolfing. Xav txog kev kho mob lub cev yog tias sab nraub qaum tau dhau mus ntev dua ob lub lis piam. Sim ua ob peb kev thiab pom dab tsi coj koj kev soj ntsuam zoo tshaj plaws.

Thaum twg mus ntsib koj tus kws kho mob

Feem ntau koj yuav pom muaj kev txhim kho tsis pub dhau ob mus rau 6 lub lim tiam ntawm kev ua cov kev tawm dag zog txhua hnub. Koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob yog tias:

• koj qhov mob tsis zoo li ntawm ob peb lub lis piam
• koj muaj mob hnyav thaum ua lub ce
• qhov mob kis rau koj ob txhais ceg

Thiab mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj loog, o, lossis mob hnyav. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab txiav txim siab yog tias qhov mob lossis nruj ua los ntawm qhov mob hauv qab.

Cov lus qhia txog kev tiv thaiv

Muaj ntau yam pauv hloov hauv neeg lub neej koj tuaj yeem xyaum los pab txhawm rau txhawm rau mob nraub qaum. Nov yog ob peb qhov lus qhia thiab cov lus qhia:

• Txais yuav kev yuag, noj zaub mov zoo.
• Tswj qhov hnyav.
• Nquag ua ub ua no thiab qoj ib ce kom nquag.
• Ua kom sov thiab ncab ua ntej ua kom ib ce muaj zog.
• Tau sawv thiab mus ncig li 5 feeb rau txhua teev uas koj tau zaum.
• Thaum zaum, siv sab nraub qaum rau ntawm qhov nkhaus ntawm koj sab nraub qaum.
• Thaum zaum, khaws koj ob txhais ceg tsis hla thiab pob taws ncaj qha rau hauv qab koj lub hauv caug.
• Ua tej yam tsis raug cai ceg ua ob peb zaug hauv ib hnub yog tias koj pw saum txaj.
• Xyaum tus cwj pwm zoo.
• Hnav zoo xis, kev txhawb nqa nkawm khau.
• Pw tsaug zog ntawm daim ntaub pua chaw.
• Pw ntawm koj ib sab nrog ib lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug.
• Zam kev nqa khoom hnyav thiab siv daim foos yog yog tias koj yuav tsum nqa ib yam dab tsi.
• Txiav kev haus luam yeeb los txhim kho cov ntshav khiav thiab kom cov pa oxygen thiab cov as-ham rau koj cov leeg txha caj qaum.
• Nyob hydrated.
• Zam txhob haus cawv.

Teeb tsa koj cov haujlwm ua haujlwm kom thiaj li yog qhov tseeb. Koj xav kom muaj qhov kev xaiv los zaum, sawv ntsug, thiab ua qee qhov ua kom maj mam ncab thaum ua haujlwm. Teeb yoga yoga lev lossis qee lub ncoo los ntawm koj lub chaw ua haujlwm. Tej zaum koj yuav yog cov apt ntau dua los ua qee qhov maj mam ncab lossis poob rau hauv ob peb yoga poses nrog cov qauv tsim nyog nyob ze. Lwm qhov kev xaiv yog lub rooj zaum. Nws yog lub tswv yim zoo kom sib npaug ntawm koj cov sijhawm ua haujlwm ntawm peb txoj kev xaiv.