Yuav Noj Li Cas (thiab Rov qab los ntawm) Cov Khoom Noj Muaj Hluav Taws Xob

Zoo Siab

• Koj tuaj yeem noj dab tsi ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau?
• Cov khoom noj muaj fiber ntau
• Tsawg txiv ntoo fiber ntau
• Cov zaub muaj fiber ntau tsawg
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Cov lus qhia rau cov khoom noj kom muaj fiber tsawg
• Xav tau pib pib? Sim cov zaub mov no.
• Vim li cas cov zaub mov muaj fiber ntau thiaj muaj txiaj ntsig?
• Yuav pib noj fiber ntau li cas
• Paub koj cov fibers
• Hauv qab kab

Kev noj haus fiber ntau yog qhov tsis tuaj yeem noj cov zaub mov cog. Noj zaub mov kom muaj fiber ntau, lossis zaub mov noj kom tsawg, txwv koj noj tsawg nyob rau hauv ib hnub los ntawm kev txwv cov zaub mov muaj fiber ntau.

Fiber yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv, tab sis nws yuav nyuaj rau koj cov txheej txheem ua kom zom zaub mov ntawm lub sijhawm. Vim tias qhov no, tus kws kho mob yuav pom zoo kom noj cov zaub mov muaj fiber ntau los kho cov teeb meem ntawm lub plab zom mov, suav nrog:

• chim siab plob tsis so tswj syndrome (IBS)
• diverticulitis
• Crohn tus kab mob
• ulcerative mob plab

Cov kws kho mob kuj tseem yuav qhia txog kev noj haus kom muaj fiber ntau los kho kev mob zawv plab thiab mob plab. Koj yuav tsum tau ua raws li kev noj haus no ua ntej ua txoj kev kuaj txoj hnyuv, tom qab phais mob, lossis thaum qee yam kev kho mob cancer.

Lub hom phiaj yog muab koj lub plab zom mov. Kev noj haus fiber ntau yuav tsum:

• txo qis cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig tsiv los ntawm lub plab
• yooj yim npaum li cas ntawm kev ua haujlwm lub plab zom mov ua
• txo cov quav ua kom ntau
• yooj yim mob plab, raws plab, thiab lwm yam tsos mob

Kev noj haus kom tsis muaj fiber ntau yuav txo koj cov zaub mov kom ntau, thiab nws tsis yog kom yuag. Yog tias tsis muaj cov lus qhia zoo, kev noj zaub mov nws tuaj yeem ua rau cov kev mob tshwm sim tsis txaus ntseeg thiab ua rau cov tsos mob hnyav dua qub.

Cov neeg yuav tsum tau ua raws li cov zaub mov noj muaj fiber ntau nyob rau hauv kev qhia ntawm tus kws kho mob.

Nyeem ntxiv kom paub txog txoj hauv kev noj qab haus huv los ua kom muaj zaub mov muaj fiber ntau.

Koj tuaj yeem noj dab tsi ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau?

Feem ntau, cov khoom noj muaj fiber ntau rau cov txiv neej tsis hais poj niam thiab txiv neej. Nws tseem yuav txo lwm yam zaub mov uas tuaj yeem txhawb lub plab.

Cov khoom noj uas ua rau cov zaub mov tsis muaj fiber ntau tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv ntev.

Piv txwv li, cov mov ci tag nrho muaj ntau cov txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo dua li lub khob cij dawb, tab sis cov txiaj ntsig tag nrho yog qhov muaj fiber ntau, yog li cov neeg ntawm cov zaub mov no yuav tsum xaiv rau lub khob cij dawb.

Koj tus kws kho mob yuav qhia koj tias koj tsuas ua raws li cov zaub mov muaj fiber ntau rau lub sijhawm luv - txog thaum koj txoj hnyuv zoo, kho raws plab, lossis koj lub cev tau zoo los ntawm kev phais mob.

Cov khoom noj muaj fiber ntau

• mov dawb, nplej dawb, thiab mov dawb
• cov khoom noj ua nrog cov hmoov dawb dawb, zoo li pancakes thiab bagels
• fiber ntau cereal, kub los yog txias
• nyob kas poom zaub
• zaub tshiab, ib qho me me, yog tias lawv zoo noj
• qos yaj ywm tsis muaj daim tawv nqaij
• qe
• Cov khoom noj siv mis, yog tias koj lub cev tuaj yeem ua rau lawv zoo
• cov khoom muaj protein ntau, xws li cov qe, taum paj, nqaij qaib, thiab ntses
• creamy txiv laum huab xeeb butter
• cov rog, suav nrog cov roj txiv roj, mayonnaise, gravy, thiab butter

Tsawg txiv ntoo fiber ntau

• cov kua txiv ntoo ua kua tsis muaj sis plawv hniav
• cov txiv ntoo hauv koos poom
• kab ntsig
• zib ntab melon
• lub dib liab
• kua txiv ntoo
• papayas
• txiv duaj
• plums

Cov zaub muaj fiber ntau tsawg

• zoo siav los yog kaus poom zaub tsis muaj noob lossis tawv
• carrots
• beets
• cov lus qhia asparagus
• dawb qos yaj ywm tsis muaj daim tawv nqaij
• hlua taum
• zaub xas lav, yog tias koj lub cev tuaj yeem thev taus nws
• kua txiv lws suav
• noob txiv qhib taub hau yam tsis muaj noob
• pureach spinach
• strained zaub kua txiv
• dib tsis muaj noob lossis tawv nqaij, zucchini, thiab zaub xas lav yog cov zoo rau noj nyoos

Zam txhua yam zaub mov uas koj paub tias koj lub cev yuav pom nws nyuaj rau kev zom.

Thaum koj tab tom noj cov zaub mov muaj fiber ntau, tej yam zaub mov - xws li khoom noj ntsim - yuav cuam tshuam rau koj lub plab zom mov ntau. Koj tseem yuav xav kom tsis txhob tshuaj yej, kas fes, thiab dej cawv thaum lub sijhawm no.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

• cov zaub nyoos tshwj tsis yog zaub xas lav, thiab dib
• qee cov zaub, txawm tias thaum siav: zaub cob pob, zaub paj, zaub qhwv, Swiss chard, kale, thiab zaub pob
• dos thiab qij
• qos ntawm daim tawv nqaij
• noob taum, taum pauv, thiab cov tentils
• noob txiv ntoo, thiab noob
• ib co txiv ntoo nyoos thiab qhuav
• cov mov ci, ncuav nplej, lossis khaub noom suav, nrog rau oatmeal, flax, thiab paj kws
• cov tsiaj qus los yog nplej daj
• yam ntsim, kib, los sis tawv
• cov nqaij ua tiav lossis cov nqaij tawv

Cov lus qhia rau cov khoom noj kom muaj fiber tsawg

Ua ntej thiab thaum cov khoom noj muaj fiber ntau, nug koj tus kws kho mob txog cov khoom noj uas koj xav paub txog. Lawv tuaj yeem tawm tswv yim txog hom phiaj xwm uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab ua raws li qhov koj xav tau tshwj xeeb.

Nws kuj yuav pab tau kom ntsib nrog tus kws qhia noj zaub mov kom tau txais hom phiaj pluas noj thiab kev taw qhia txog kev noj zaub mov kom muaj fiber ntau.

Hloov cov hom ntawm cov nplej uas koj noj yog qhov pib zoo rau tshem tawm cov fiber. Sim hloov cov khoom noj tseem grain rau cov khoom ua nrog cov hmoov dawb los yog ua kom zoo dua tshiab.

Thaum koj ntaus lub khw muag khoom noj, nyeem cov ntawv cim thiab tsom xyuas kom tsis txhob muaj cov khoom noj uas muaj ntau tshaj 2 gram ntawm fiber ntau hauv ib pluag noj.

Ua ib qho taw tes kom koj cov kua dej kom tsawg. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob cem quav thaum nyob rau ntawm qhov phiaj xwm khoom noj no.

Xav tau pib pib? Sim cov zaub mov no.

• Noj tshais: Scrambled qe, buttered dawb ci, thiab kua zaub.
• Noj su: Ib qho nqaij ntses tuna nyuaj rau lub khob uas tsis tau pom dawb dawb nrog lub khob ntawm melon.
• Noj hmo: Ib qho maj mam raws caij, broiled salmon nrog mashed qos yaj ywm.

Vim li cas cov zaub mov muaj fiber ntau thiaj muaj txiaj ntsig?

Kev noj haus kom tsis muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj qhov ua kom lub plab zom mov. Fiber, thaum nws feem ntau muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, siv dag zog ntau dua rau koj lub cev kom zom.

Koj tus kws kho mob yuav qhia kom noj cov zaub mov no rau ib lub sijhawm luv yog tias koj muaj ib qho hauv qab no:

• IBS
• Crohn tus kab mob
• ulcerative mob plab
• diverticulitis
• zawv plab
• mob plab
• cem quav
• voos lossis puas tsuaj nyob rau hauv cov hnyuv
• plob tsis so tswj los ntawm qog nqaij hlav
• rov qab los ntawm kev phais mob txoj hnyuv, suav nrog colostomy thiab ileostomy
• kho hluav taws xob tam sim no los yog lwm yam kev kho mob uas yuav cuam tshuam lub plab hnyuv plab

Yuav pib noj fiber ntau li cas

Thaum koj npaj siab los pib qhia cov kab ua ntej, nws yog qhov zoo uas yuav tau maj mam ua. Nov yog pab tiv thaiv kom tsis txhob mob lwm yam ntxiv.

Ua kom tsawg dua los ntawm 5 gram ntawm cov roj ntsha ib as thiv. Ua li no, sim ua ib qho me me ntawm ib qho khoom noj muaj fiber ntau hauv ib hnub.

Yog tias cov zaub mov tsis ua rau mob, koj tuaj yeem ntxiv rov qab rau hauv koj cov zaub mov noj.

Koj yuav tsum tau siv cov fiber ntau npaum li cas raws koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Raws li cov Academy ntawm Khoom Noj Khoom Haus thiab Khoom Noj Noj Haus, cov neeg tom qab muaj 2,000-calories kom noj zaub mov yuav tsum tau txais cov khoom siv hauv qab no:

• 38 grams tauj ib hnub rau cov txiv neej laus, thiab 30 gram tom qab hnub nyoog 50 xyoo
• 25 grams tauj ib hnub rau cov poj niam laus, thiab 21 grams tom qab hnub nyoog 50 xyoo

Txoj hauv kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws kom tau txais fiber ntau yog los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo nrog cov tawv nqaij sab laug, zaub, cov noob taum tag nrho, taum pauv, noob txiv, thiab noob.

Paub koj cov fibers

Muaj ob hom fiber ntau:

• Soluble fiber ntau. Hom fiber no nqus cov dej thaum lub plab zom mov, tig mus ua cov khoom muag muag, gel zoo li. Rau qee qhov, cov nplaim fiber ntau tsis tshua muaj kev ua rau lub plab zom mov. Lwm tus yuav pom tias muaj roj, tsam plab, lossis tsis xis nyob vim tias cov khoom noj muaj cov tshuaj fiber ntau yuav ua rau lub cev zom lossis prebiotics uas noj cov kab mob plab. Tseem, thaum lub caij cov khoom noj muaj fiber ntau, cov tshuaj fiber ntau soluble tej zaum yuav tsis ua li cas. Taum, oats, taum pauv, thiab kua txiv hmab txiv ntoo muaj ntau hauv cov tshuaj fiber ntau.
• Insoluble fiber ntau. Hom fiber ntau no tsis yaj ua rau lub plab, thiab cov tawg tsis tau tawg yuav ua rau lub plab. Thaum noj zaub mov muaj fiber ntau, yuav tsum ceev faj kom tsis txhob noj zaub mov zoo li nplej, nplej, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab veggie tawv.

Hauv qab kab

Cov neeg yuav tsum tau ua raws li cov zaub mov noj muaj fiber ntau nyob rau hauv kev qhia ntawm tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj ntev npaum li cas koj xav tau nyob ntawm kev noj haus. Qhov no yuav nyob ntawm koj qhov xwm txheej lossis koj tus mob.

Thaum koj cov khoom noj muaj fiber ntau, tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau thiab yuav tsum nco ntsoov cov ntawv fiber ntau hauv cov zaub mov ntim.

Ntau yam ntawm cov khoom noj uas tso rau hauv cov zaub mov muaj fiber ntau tsis muaj kev noj qab haus huv zoo dua li kev xaiv fiber ntau. Thaum koj pib noj cov khoom noj muaj fiber ntau dua, maj mam maj mam ua, thiab yog tias ua tau, hloov rov qab mus rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li cov khoom muaj nplej, legumes thiab zaub.