Puas Yog Pob Kws Liab Yog Qhov Zoo Rau Koj?

Zoo Siab

• Cov nplej liab yog qhov tsim nyog tau txais txiaj ntsig zoo
• Yog cov nplej xim av Zoo rau yuag poob?
• Nws tuaj yeem pab txiaj ntsig kho Lub Plawv
• Nws yog Qhov Xaiv Zoo Rau Cov Ntshav Qab Zib
• Cov txhuv xim av tau txais txiaj ntsig zoo Gluten-Dawb
• Yuav Ua Li Cas Ntxiv Cov Qeb Brown rau Koj Cov Khoom Noj
• Rau hauv qab Kab

Brown nplej yog cov zaub mov feem ntau cuam tshuam nrog kev noj zaub mov zoo.

Xam tias yog ib hom noob qoob, txhuv xim nplej tseem tsawg dua li cov txhuv dawb, uas tau muaj nws cov hull, ceg thiab kab mob raug tshem tawm.

Cov nplej xim av tsuas yog muaj lub hull (ib qho tawv tiv los tiv thaiv) tau muab tshem tawm, tawm hauv cov khoom noj muaj txhaws thiab xaj.

Raws li qhov tshwm sim, cov nplej xim av khaws cov khoom noj uas cov nplej dawb tsis muaj xws li cov vitamins, cov zaub mov, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob.

Txawm li cas los xij, ntau tus neeg zam kev nplej xim av vim qhov muaj koob npe ntawm cov zaub mov muaj cab tsawg.

Tsab xov xwm no yuav tham txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov xim av daj kom pab koj txiav txim siab seb nws puas yog zaub mov zoo rau koj cov khoom noj.

Cov nplej liab yog qhov tsim nyog tau txais txiaj ntsig zoo

Txawm hais tias cov nplej xim av yog cov khoom noj yooj yim, nws cov khoom noj khoom haus yog ib yam dab tsi.

Piv nrog txhuv dawb, xim av txhuv muaj ntau yam ntxiv rau kev noj zaub mov kom zoo.

Txawm hais tias zoo sib xws hauv calories thiab carbohydrate cov ntsiab lus, xim av txhuv outshines nplej dawb hauv yuav luag txhua yam.

Ib khob ntawm cov nplej xim av muaj (1):

• Cov calories: 216
• Carbs: 44 grams
• Fiber ntau: 3,5 grams
• Rog: 1,8 grams
• Cov protein ntau: 5 grams
• Thiamin (B1): 12% ntawm RDI
• Niacin (B3): 15% ntawm RDI
• Pyridoxine (B6): 14% ntawm RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% ntawm RDI
• Hlau: 5% 5 ntawm RDI
• Magnesium: 21% ntawm RDI
• Phosphorus: 16% ntawm RDI
• Zinc: 8% ntawm RDI
• Tooj liab: 10% RDI
• Manganese: 88% ntawm RDI
• Selenium: 27% ntawm RDI

Cov txiaj ntsig no tseem yog cov muaj txiaj ntsig zoo ntawm folate, riboflavin (B2), potassium thiab calcium.

Tsis tas li ntawd, cov nplej xim av tau tshwj xeeb hauv manganese. Cov zaub mov no me me yog qhov tseem ceeb rau ntau cov txheej txheem tseem ceeb hauv lub cev, xws li kev txhim kho pob txha, kev kho lub qhov txhab, cov nqaij ntshiv hauv lub cev, cov hlab ntsha ua haujlwm thiab ntshav qab zib kev cai ().

Ib qho kev ua kom tsis haum xeeb hauv manganese tau txuas rau qhov kev pheej hmoo ntau ntawm kev mob tshwm sim ntawm metabolic syndrome, mob pob txha caj dab, ua rau tsis muaj kev loj hlob thiab tsis tshua muaj siab (,).

Tsuas yog ib lub khob ntawm cov zaub mov ua tiav yuav luag txhua qhov koj yuav tsum tau ua txhua hnub rau cov zaub mov tseem ceeb no.

Ib cag los ntawm kev ua zoo tshaj plaws ntawm cov vitamins thiab minerals, nplej xim av muab cov haib cog cov tebchaw, zoo li.

Piv txwv, cov nplej xim av muaj cov phenols thiab flavonoids, chav kawm ntawm cov tshuaj antioxidant uas pab tiv thaiv lub cev los ntawm oxidative kev nyuab siab ().

Oxidative kev nyuaj siab yog cuam tshuam nrog ntau tus mob hauv kev noj qab haus huv, suav nrog kab mob plawv, qee yam mob qog noj ntshav thiab kev laus ua ntej ().

Cov tshuaj antioxidant pom nyob rau hauv cov nplej xim av pab tiv thaiv kev raug mob ntawm tes los ntawm cov roj ntsha tsis ruaj khov hu ua radicals dawb thiab txo qhov mob hauv lub cev ().

Kev tshawb fawb qhia tias cov tshuaj tua kab mob antioxidant pom hauv cov nplej tuaj yeem yog qhov laj thawj ua rau muaj qee yam kabmob tsawg hauv thaj chaw ntawm lub ntiaj teb uas nplej yog zaub mov noj ().

Cov nplej xim av yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muab lub cev nrog ntau yam ntawm cov vitamins, minerals thiab antioxidant.

Yog cov nplej xim av Zoo rau yuag poob?

Hloov cov nplej ntxiv dua nrog txhuv xim av tuaj yeem pab koj poob phaus.

Refined nplej zoo li mov dawb, nplej zom dawb thiab khob cij dawb tsis muaj cov khoom noj thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tag nrho cov nplej zoo li cov txhuv xim av muaj.

Piv txwv li, ib khob (158 grams) ntawm cov nplej xim av muaj 3,5 grams fiber, thaum mov dawb muaj tsawg dua 1 gram (9).

Fiber ntau pab ua kom koj lub sijhawm ntev dua, yog li xaiv cov khoom noj muaj fiber ntau yuav pab koj kom tsawg cov calories kom tag nrho ().

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas noj ntau cov nplej ntau ntau zoo li cov txhuv xim av nyhav dua li cov uas tau noj tsawg nplej tsawg dua cov nplej.

Kev tshawb ntawm ntau dua 74,000 tus poj niam pom tias cov uas tau noj ntau cov nplej ntau ntau tsis sib thooj tsawg dua li cov uas noj tsawg dua cov nplej ntau.

Ntxiv rau, cov poj niam uas muaj cov roj carbon ntau tshaj plaws muaj 49% tsawg dua qhov kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav loj dua li cov poj niam uas muaj cov zaub mov muaj fiber ntau tsawg ().

Hloov cov txhuv dawb nrog cov txhuv ntsuab yuav pab txo cov rog hauv plab.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 40 tus poj niam rog dhau los uas noj 2/3 khob (150 grams) ntawm cov txhuv xim av ib hnub rau 6 lub lis piam tau txo qhov hnyav hauv lub cev thiab lub duav raws qhov piv rau cov poj niam uas noj tib cov txhuv dawb.

Tsis tas li ntawd, cov poj niam noj zaub mov xim av tau pom kev txo qis ntshav siab thiab CRP, qhov cim tseg ntawm lub cev ().

Cov nplej xim av muaj cov fiber ntau dua li cov txhuv zoo li nplej dawb. Xaiv cov nplua nuj muaj nplej ntau yam xws li txhuv xim av tuaj yeem txo cov rog hauv plab thiab pab koj poob phaus.

Nws tuaj yeem pab txiaj ntsig kho Lub Plawv

Tsis paub tseeb tias cov nplej liab yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv. Nws muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab muaj txiaj ntsig zoo uas yuav pab txo qis kev mob plawv.

Qhov kev tshawb fawb ntau dua li ntawm 560,000 tus neeg pom tias cov neeg uas noj zaub mov muaj fiber ntau muaj 24-59% qis dua yuav muaj kab mob plawv, mob qog noj ntshav thiab mob ntsws ().

Zoo sib xws, kev soj ntsuam ntawm 45 qhov kev tshawb pom pom tias cov neeg uas tau noj cov zaub mov ntau tshaj, suav nrog cov txhuv xim av, muaj kev pheej hmoo 21% tsawg dua ntawm kev mob plawv coronary piv rau cov neeg uas noj tsawg nplej tsawg kawg ().

Ib cag los ntawm qhov ua kom muaj qhov zoo ntawm cov fiber, cov nplej xim av muaj cov sib txuas hu ua lignans uas tuaj yeem pab txo qis cov kab mob hauv lub plawv.

Cov pluas noj uas muaj cov zaub mov muaj lignan ntau, xws li cov nplej, flax noob, noob hnav thiab noob txiv, muaj feem ua rau cov roj (cholesterol) tsawg, txo cov ntshav siab thiab ua rau cov leeg ntshav tsis zoo ().

Dab tsi ntxiv, nplej xim av tau ntau nyob rau hauv magnesium, ib qho ntxhia pob zeb uas muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom lub plawv noj qab haus huv. Ib txoj kev tshuaj xyuas 40 cov kev tshawb pom pom tau hais tias nce magnesium kev noj haus muaj feem cuam tshuam txog 7–22% txo kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg, plawv nres thiab txhua yam ua rau tuag ().

Lwm qhov kev soj ntsuam ntawm cuaj qhov kev tshawb fawb pom tau tias txhua txhua 100 mg / hnub nce ntxiv ntawm kev noj zaubmov magnesium txo lub plawv kev tuag hauv cov pojniam los ntawm 24-25% ().

Cov nplej xim av tau ntim nrog fiber ntau, lignans thiab magnesium, uas txhua tus muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab mob plawv.

Nws yog Qhov Xaiv Zoo Rau Cov Ntshav Qab Zib

Txo cov carb kom tsawg thiab xaiv cov kev xaiv ua kom muaj txiaj ntsig zoo yog qhov tseem ceeb rau kev tswj ntshav qab zib.

Txawm hais tias carbs muaj qhov cuam tshuam loj tshaj plaws rau cov piam thaj hauv ntshav, cov neeg muaj ntshav qab zib tuaj yeem txo cov ntshav qab zib thiab insulin ntau ntxiv los ntawm kev noj tsawg cov nplej zoo li nplej dawb.

Hloov cov txhuv dawb nrog cov txhuv ntsuab yuav pab tau cov neeg muaj ntshav qab zib ua ntau txoj hauv kev.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 uas tau noj ob pluag mov xim av ib hnub muaj kev txo cov ntshav qab zib thiab ntshav qab zib A1c (cov cim ntshav qab zib), piv rau cov neeg noj mov dawb ().

Cov nplej xim av muaj qis dua glycemic Performance index dua li cov txhuv dawb, txhais tau hais tias nws tau zom qeeb dua thiab muaj feem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib.

Xaiv cov khoom noj uas muaj glycemic index qis dua tuaj yeem pab cov neeg mob ntshav qab zib zoo tswj lawv cov ntshav qab zib.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj uas muaj glycemic siab dua ua rau cov ntshav qab zib, insulin thiab ghrelin, yam tshuaj uas ua rau muaj kev tshaib plab (,).

Txo cov qib ghrelin yuav pab cov neeg mob ntshav qab zib tswj lawv kev tshaib kev nqhis, uas tuaj yeem txo qis thiab pab tswj ntshav qab zib kom ntshav.

Ntxiv rau, hloov cov txhuv dawb nrog cov txhuv nplej tuaj yeem txo cov kev pheej hmoo ntawm kev tsim hom ntshav qab zib hom 2 hauv thawj qhov chaw.

Hauv kev tshawb fawb suav nrog ntau tshaj 197,000 tus neeg, kev sib pauv tsuas yog 50 gram ntawm cov txhuv dawb rau cov nplej xim av ib lub lis piam tau cuam tshuam nrog 16% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kev tsim tus mob ntshav qab zib hom 2 ().

Xaiv cov nplej xim av dhau cov nplej ua tau zoo tuaj yeem pab cov neeg mob ntshav qab zib tswj lawv cov ntshav qab zib thiab txo qhov pheej hmoo muaj mob ntshav qab zib txhua.

Cov txhuv xim av tau txais txiaj ntsig zoo Gluten-Dawb

Gluten yog cov protein nyob hauv nplej zoo li cov nplej, barley thiab txhuv. Cov hnub no, ntau thiab ntau tus neeg tau ua raws qab kev noj zaub mov gluten rau ntau yam.

Qee tus neeg muaj kev fab tshuaj lossis tsis haum rau gluten thiab tau mob sib chwv mus rau mob hnyav xws li mob plab, raws plab, tsam plab thiab ntuav.

Tsis tas li ntawd, cov neeg uas muaj qee cov kab mob autoimmune feem ntau tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov gluten tsis pub (,).

Cov xwm txheej no tau ua rau muaj kev thov nce cov zaub mov tsis muaj gluten.

Hmoov zoo, cov nplej xim av yog qhov tsis muaj teeb meem ntawm cov protein no feem ntau, ua rau nws muaj kev xaiv nyab xeeb rau cov neeg uas tuaj yeem tsis tuaj yeem xaiv tau lossis tsis tau haus gluten.

Tsis zoo li cov khoom noj uas tsis pub ntim hauv gluten, nplej xim av yog cov tseem grain uas yog ntim nrog cov txiaj ntsig zoo uas koj lub cev xav tau kev ua haujlwm zoo.

Cov txhuv xim daj kuj tseem ua rau lwm cov khoom lag luam uas tsis muaj gluten zoo li cov nplawm nplej zom thiab nplej zom uas cov neeg tsis pub noj cov zaub mov gluten tuaj yeem nyiam.

Brown nplej tsis muaj gluten thiab yog ib qho kev xaiv nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg noj zaub mov gluten tsis pub noj.

Yuav Ua Li Cas Ntxiv Cov Qeb Brown rau Koj Cov Khoom Noj

Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws ntawm lub ntsej muag xim av yog nws cov versatility.

Koj tuaj yeem noj nws txhua lub sijhawm ntawm hnub thiab muab nws tso rau hauv ntau cov zaub mov txawv.

Nov yog qee txoj hauv kev ntxiv cov xim av rau koj cov zaub mov:

• Ua ib lub tais mov rau noj su nrog mov ci, veggies thiab protein ntau
• Sab saum toj cov nplej xim av nrog qe, salsa, avocados thiab taum dub rau lub tshais savory
• Sib pauv oatmeal rau cov mov ci liab tom qab noj tshais
• Siv cov nplej xim av hloov ua mov dawb thaum ua cov nqaij npuas kib
• Hloov cov nplej zom dawb, sib xyaw cov nplej xim av rau hauv koj cov zaub mov nyiam
• Pov cov mov ci nrog cov veggies tshiab thiab cov txiv roj roj rau cov zaub mov qab
• Ua cov taum dub thiab xim av ua xim ci rau noj hmo ua su lossis noj su
• Siv cov nplej xim av los ua khoom siv hluav taws xob
• Hloov cov nplej dawb nrog cov nplej xim av rau kev noj qab haus huv dua ntawm cov paj npleg nplej
• Hais kom nplej xim av hauv koj cov sushi rolls kom txog cov ntsiab lus fiber ntau ntawm koj pluas noj
• Siv cov ncuav nplej hauv koj cov lus qhia ua noj
• Sim siv lub dag zog ntawm risotto los ntawm kev siv cov txhuv liab es tsis txhob siv cov nplej hauv arborio
• Swap cov nplej zom dawb nrog cov nplej zom txhuv
• Sauté xim av mov nrog txiv ntseej roj thiab qej rau kev xaiv tsw qab los xij

Raws li koj tuaj yeem pom, muaj ntau txoj kev suav rau kev suav cov txhuv xim av. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig no nrog sib xyaw nrog ntau yam khoom xyaw thiab tuaj yeem lom zem thaum noj tshais, noj su lossis noj hmo.

Cov txhuv liab yog ib qho khoom noj uas yooj yim uas tuaj yeem nyiam ua ntau yam zaub mov txawv thiab ua noj. Koj tseem tuaj yeem siv nws ua qhov hloov pauv kom muaj qab hau zoo rau cov nplej dawb lossis nplej zom.

Rau hauv qab Kab

Cov nplej xim av yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, gluten tsis pub muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins, cov zaub mov thiab cov txiaj ntsig zoo.

Noj cov nplej tag nrho zoo li cov txhuv xim av tuaj yeem tiv thaiv lossis txhim kho ntau yam mob, suav nrog mob ntshav qab zib thiab mob plawv.

Tsis tas yuav hais txog, sib puav cov nplej zoo li txhuv dawb rau cov txhuv ntsuab tuaj yeem pab koj poob phaus. Cov nplej xim av yog ntau yam muaj carb uas tuaj yeem noj txhua lub sijhawm ntawm lub hnub.

Txhua txoj kev koj xaiv noj no cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav yog ib qho kev xaiv zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.