Puas Muaj Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm? Ib Qhov Tseem Ceeb Saib

Zoo Siab

• Ib Qhov Keeb Kwm Lij Choj ntawm Kev Noj Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm
• Anabolic Qhov rai: Tseeb lossis Tseeb?
• Carb Cov Khoom Noj Khoom Siv Rov Qab
• Protein nkag
• Lub Sijhawm Kev Nres Sijhawm Ua Ntej Koj Qhia
• Lub Sijhawm Kev Noj Qab Nyob Zoo Thaum Noj Tshais
• Cov Sijhawm Kev Noj Qab Haus Huv Sijhawm Hmo
• Puas Muaj Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm?

Lub sij hawm teev kev noj zaub mov zoo koom nrog kev noj zaub mov ntawm cov sij hawm xaiv tsa kom tau txais txiaj ntsig zoo.

Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov leeg pob txha, kev ua kis las thiab ua rog poob.

Yog tias koj tau maj maj noj mov lossis cov protein co tom qab ua haujlwm, qhov no yog lub sijhawm noj zaub mov zoo.

Txawm li cas los xij, txawm tias nws muaj koob meej, txoj kev tshawb fawb txog lub sijhawm khoom noj yog qhov deb ntawm kev ua pov thawj ().

Ntawm no yog txhua yam koj xav paub txog lub sijhawm muaj as-ham.

Ib Qhov Keeb Kwm Lij Choj ntawm Kev Noj Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm

Lub sij hawm cov khoom noj khoom haus tau siv los ntawm cov kws txawj tsim lub cev thiab ncaws pob ntau tshaj 50 xyoo, thiab ntau yam ntawm nws tau kawm (,,).

Ib tug kws tshawb fawb hauv ntiaj teb ua thawj coj hauv kev ncua sij hawm carbohydrate, Dr. John Ivy, tau tshaj tawm ntau txoj kev tshawb fawb qhia txog nws cov txiaj ntsig zoo. Xyoo 2004, nws luam tawm ib phau ntawv hu ua Lub Sijhawm Noj Kom Muaj Dua: Lub Neej Tom Ntej Ntawm Cov Khoom Noj Muaj Zog.

Txij thaum ntawd los, ntau cov kev pabcuam zaub mov zoo thiab cov phau ntawv tau tshaj tawm lub sijhawm khoom noj khoom haus yog txoj kev tseem ceeb rau cov rog poob, nce nqaij thiab txhim kho kev ua haujlwm.

Txawm li cas los xij, kev saib ze zog ntawm kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov kev tshawb pom no tsis muaj tseeb, thiab muaj ob qhov kev txwv tseem ceeb (,):

1. Lub sijhawm luv ntshav cov cim: Ntau ntawm cov kev tshawb fawb tsuas yog ntsuas cov cim ntshav cim sijhawm luv luv, uas feem ntau tsis ua raws li cov txiaj ntsig tau ntev ().
2. Cov kis las ultra-endurance: Ntau ntawm cov kev tshawb fawb ua raws li kev tiv thaiv huab kev kub siab, uas tsis tas sawv cev rau tus neeg nruab nrab.

Vim li no, kev tshawb pom hauv ntau ntawm cov kev tshawb fawb uas txhawb lub sij hawm noj zaub mov kom zoo yuav tsis siv rau txhua tus neeg.

Lub sijhawm teev sijhawm khoom noj khoom haus tau nyob ib puag ncig ntawm ntau caum xyoo. Coob tus neeg ntseeg tias nws tseem ceeb heev, tab sis kev tshawb fawb muaj qhov txwv.

Anabolic Qhov rai: Tseeb lossis Tseeb?

Lub qhov rai anabolic yog qhov feem ntau hais txog ntawm lub sijhawm ntawm kev noj haus ().

Kuj tseem hu ua lub qhov rai ntawm txoj hauv kev, nws yog raws li lub tswv yim tias lub cev tau nyob rau hauv kev mob zoo meej rau kev nqus ntawm cov zaub mov sab hauv 15-60 feeb tom qab ua exercise.

Txawm li cas los xij, txawm hais tias kev tshawb fawb txog lub qhov rooj anabolic yog qhov deb ntawm kev pom zoo, nws tau suav tias yog qhov tseeb tseem ceeb los ntawm ntau tus kws tshaj lij thiab cov neeg txhawb nqa lub zog.

Qhov kev xav yog raws li ob lub hauv paus ntsiab lus:

1. Kev noj rau Carb: Tom qab ua haujlwm tawm, ib qho kev xa khoom sai sai ntawm carbs pab ua kom cov khw muag khoom glycogen ntau, uas tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm thiab rov qab los.
2. Siv cov protein ntau: Kev ua haujlwm dhau los ua kom cov protein tsis zoo, yog li cov protein ua haujlwm tom qab ua haujlwm pab kho thiab pib kev loj hlob los ntawm kev ua kom muaj zog ntawm cov protein ua ke (MPS).

Ob qho ntawm cov ntsiab cai no raug rau qee yam, tab sis tib neeg cov metabolism thiab khoom noj khoom haus tsis zoo li xim dub thiab dawb raws li coob tus neeg xav.

Carb Cov Khoom Noj Khoom Siv Rov Qab

Ib qho tseem ceeb ntawm cov qhov rai anabolic yog carb rov ntxiv, txij li cov carbs yog cia hauv cov leeg thiab mob siab ua glycogen.

Kev tshawb fawb pom tau tias glycogen tau rov qab sai dua nyob rau hauv 30-60 feeb tom qab ua haujlwm tawm, uas pab txhawb qhov kev xav anabolic window (,).

Txawm li cas los xij, kev tsim nyog rau lub sijhawm tsuas yog cuam tshuam yog tias koj tab tom xyaum ua ob peb zaug hauv ib hnub, lossis muaj ntau yam kis las nyob rau hauv ib hnub. Txog cov neeg nruab nrab uas ua haujlwm ib hnub ib zaug, muaj ntau lub sijhawm los hloov cov glycogen ntawm txhua pluas noj ().

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb tiag tiag qhia cov kev kawm nrog cov leeg glycogen kom tau txais txiaj ntsig, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub hom phiaj yog qoj thiab rog rog ().

Cov kev tshawb fawb tshiab tau pom tias yuav rov pab sai dua tuaj yeem txo cov txiaj ntsig kev qoj ib ce uas koj tau txais los ntawm ntu ntawd ().

Yog li txawm hais tias tam sim ntawd glycogen synthesis ua rau kev nkag siab hauv txoj kev xav, nws tsis siv rau cov neeg feem ntau hauv cov xwm txheej feem ntau.

Protein nkag

Qhov thib ob ntawm lub qhov rais anabolic yog kev siv cov protein los txhawb cov leeg protein synthesis (MPS), uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev rov qab thiab kev loj hlob.

Txawm li cas los xij, thaum MPS thiab kev rov noj zaub mov muaj txiaj ntsig yog qhov tseem ceeb ntawm cov txheej txheem kev rov qab los, kev tshawb fawb qhia tias koj tsis tas yuav ua qhov no tam sim ntawd tom qab kev ua haujlwm.

Hloov chaw, tsom ntsoov rau koj qhov muaj protein tsawg txhua hnub, thiab paub tseeb tias koj noj cov protein zoo ntawm txhua pluas noj ().

Kev tsom xam tsis ntev los no los ntawm tus kws tshawb fawb tseem ceeb Dr. Brad Schoenfeld kuj tau tuaj txog ntawm qhov xaus no, sau lub ntsiab lus tias cov protein niaj hnub thiab kev noj zaub mov kom txaus yog qhov muaj feem thib ().

Hauv qhov luv luv, yog tias koj ntsib koj cov kev xav tau txhua hnub rau protein, calories thiab lwm yam khoom noj haus, lub qhov rai anabolic tsis tseem ceeb tshaj li neeg feem coob ntseeg.

Ob txoj kev zam yog cov neeg ncaws pob lossis cov neeg kawm ua haujlwm ntau zaus hauv ib hnub, uas yuav xav tau kev tso hluav taws xob ntau tshaj plaws nyob rau ib ntu.

Qhov rai anabolic yog lub sijhawm tom qab txiav tawm hais tias yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom zoo. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias feem ntau cov neeg tsis tas yuav ntxiv cov carb lossis protein khw muag khoom tam sim ntawd.

Lub Sijhawm Kev Nres Sijhawm Ua Ntej Koj Qhia

Lub pre-workout qhov rai yuav ua tau qhov tseem ceeb tshaj qhov ntawm qhov rai anabolic.

Nyob ntawm koj lub hom phiaj, lub sijhawm kom raug rau noj qee yam tshuaj yuav pab tau qhov ua tau zoo ().

Piv txwv li, cov kev ua tau zoo-ua kom zoo ib yam li caffeine yuav tsum tau coj lub sijhawm kom muaj lub ntsej muag zoo ().

Qhov no kuj siv rau khoom noj khoom haus thiab. Cov zaub mov zoo thiab zom tau yooj yim noj 60-150 feeb ua ntej kev tawm dag zog yuav txhim kho kev ua tau zoo, tshwj xeeb yog tias koj tsis tau noj rau ob peb teev ().

Hauv kev sib piv, yog tias koj lub hom phiaj yog rog poob, kev cob qhia nrog zaub mov tsawg dua tuaj yeem pab koj hlawv rog, txhim kho insulin rhiab thiab muab lwm cov txiaj ntsig ntev ntev (,).

Hydration kuj tseem cuam tshuam txog kev noj qab haus huv thiab kev ua tau zoo. Coob tus neeg zoo li lub cev qhuav dej ua ntej ua haujlwm, yog li nws yuav tseem ceeb rau haus ib puag ncig 12-16 oz (300-450 ml) dej thiab electrolytes ua ntej kev ua haujlwm (,,).

Ib qho ntxiv, cov vitamins yuav cuam tshuam rau kev ua haujlwm, thiab tej zaum tseem yuav txo cov txiaj ntsig kev cob qhia. Yog li txawm hais tias cov vitamins yog cov as-ham tseem ceeb, nws yuav zoo dua tsis coj lawv mus ze rau koj qhov kev ua kom zoo ().

Lub sijhawm khoom noj muaj txiaj ntsig tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev npaj ua ntej kev noj zaub mov, tshwj xeeb yog koj xav ua kom ua tiav siab, txhim kho lub cev lub cev lossis muaj cov hom phiaj tshwj xeeb.

Lub Sijhawm Kev Noj Qab Nyob Zoo Thaum Noj Tshais

Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias nws tsis tseem ceeb yog tias koj noj tshais lossis tsis noj. Hloov chaw, dab tsi koj noj rau pluas tshais tau dhau los ua cov ntsiab lus kub.

Ntau tus kws tshaj lij tam sim no pom zoo lub qes-carb, muaj roj ntau lub tshais, uas tau thov kom txhim kho qib zog, lub hlwb ua haujlwm, rog rog thiab ua kom koj muaj siab.

Txawm li cas los xij, thaum lub suab no zoo heev rau kev tshawb xav, feem ntau ntawm cov kev soj ntsuam no tsis pom thiab tsis tau txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb ().

Thiab, thaum qee qhov kev tshawb fawb qhia pom kev rog rog ntau dua, qhov no tshwm sim los ntawm cov khoom noj muaj rog ntau dua los ntawm kev noj mov, tsis yog vim tias koj tau hlawv cov rog lub cev ntau dua.

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb qhia pom tias cov pluas tshais muaj protein muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, qhov no zoo li yuav yog vim muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm cov protein, thiab lub sijhawm tsis tuaj yeem ua lub luag haujlwm ().

Ib yam li lub qhov rai anabolic, lub dab noj tshais tsis txaus siab los ntawm kev tshawb fawb.

Txawm li cas los xij, yog tias koj xum noj qis-carb, muaj roj ua tshais, tsis muaj kev phom sij rau qhov ntawd. Koj qhov kev xaiv noj tshais tsuas yog xav txog koj kev noj haus txhua hnub thiab lub hom phiaj.

Tsis muaj pov thawj los txhawb ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau pluas tshais. Koj qhov tshais yuav tsum muaj kev cuam tshuam txog ntawm koj li kev noj haus thiab hom phiaj.

Cov Sijhawm Kev Noj Qab Haus Huv Sijhawm Hmo

"Txiav cov carbohydrates thaum hmo ntuj kom poob phaus".

Nov yog lwm qhov tswvyim hais txog kev noj haus, nce los ntawm cov neeg muaj npe nrov thiab thoob ntiaj teb.

Qhov kev txo qis ntawm carbs tsuas yog pab koj txo kom tsawg txhua hnub ua kom muaj calorie, tsim kom muaj calorie tsawg - qhov tseem ceeb ua rau poob phaus. Lub sijhawm sijhawm tsis yog qhov tseem ceeb.

Hauv kev sib piv rau kev tshem tawm cov carbs thaum hmo ntuj, qee qhov kev tshawb fawb qhia tseeb pom tias carbs tuaj yeem pab pw tsaug zog thiab so, txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv rau qhov no ().

Qhov no tej zaum yuav tuav qee qhov tseeb, raws li carbs tso cov neurotransmitter serotonin, uas pab tswj koj lub sijhawm pw tsaug zog.

Raws li cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev pw tsaug zog zoo hmo, kev noj hmo carb thaum yav tsaus ntuj yuav muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog.

Txiav carbs thaum hmo ntuj tsis yog qhov zoo rau kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog vim carbs yuav pab txhawb kev pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ntawm qhov no.

Puas Muaj Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm?

Rau cov neeg tseem ceeb ncaws pob, cov sij hawm noj zaub mov kom zoo yuav ua rau muaj txiaj ntsig kev sib tw tseem ceeb.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tam sim no tsis txhawb nqa qhov tseem ceeb ntawm lub sijhawm noj haus zoo rau cov neeg feem coob uas tsuas yog ua kom yuag, nce lub cev lossis txhim kho kev noj qab haus huv.

Hloov chaw, tsom koj cov kev siv zog ua kom tau xwm yeem, kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub, khoom noj kom zoo thiab muaj kev ruaj khov.

Thaum koj tau txais txhua yam hauv paus, tom qab ntawd koj tuaj yeem xav txav koj txoj kev mloog mus rau cov kev qhia ntau ntxiv xws li lub sijhawm pub mis.