Zoo Fiber, Fiber tsis zoo - Yuav ua li cas Cov Txawv Sib Txawv Cuam Tshuam Koj

Zoo Siab

• Dab tsi yog Fiber thiab Nws Tso li cas?
• Soluble vs Insoluble Fiber
• Fermentable Fiber
• Viscous Fiber
• Hmoov txhuv nplej siab
• Cov Cim Fibers Uas Tsim Nyog Qhov Tseem Ceeb
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Nqa Ntawv Los Tsev

Fiber ntau tuaj yeem cuam tshuam ntau yam ntawm kev noj qab haus huv.

Los ntawm cov kab mob plab mus rau kom poob phaus, feem ntau pom tau tias yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo.

Cov neeg feem coob muaj kev nkag siab yooj yim ntawm cov fiber ntau, thiab zoo li lump nws tag nrho rau hauv ib qeb.

Txawm li cas los xij, qhov tseeb yog tias tsis yog txhua lub fiber yog tsim kom sib npaug.

Qee hom ua tau zoo heev, thaum lwm yam tuaj yeem ua rau muaj teeb meem zom zaub mov hauv qee tus neeg.

Kab lus no piav qhia txhua yam koj xav paub txog cov khoom siv sib txawv.

Dab tsi yog Fiber thiab Nws Tso li cas?

"Fiber" hais txog ntau pawg ntawm cov carbohydrates uas tib neeg tsis tuaj yeem zom tau.

Peb tsis muaj cov enzymes zom kom zom lawv, yog li lawv hla feem ntau ntawm cov zom zaub mov tsis hloov.

Qhov kev pom zoo kom noj yog 38 grams rau txiv neej, thiab 25 gram rau cov poj niam. Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg tsuas yog noj ib nrab ntawm qhov ntawd, lossis 15-17 grams tauj ib hnub (1, 2).

Cov fiber ntau feem ntau pom hauv cov khoom noj cog, suav nrog cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, legumes, cov nplej, noob txiv thiab noob (kom paub meej ntxiv, ntawm no yog 22 cov khoom noj muaj fiber ntau).

Nws muaj tseeb a loj heev ntau yam sib txawv ntawm cov fibers hauv cov zaub mov.

Qhov teeb meem yog tias lawv feem ntau muab cais ua ntau hom, uas tuaj yeem nkag siab meej.

Fiber ntau thawm xyoo faib ua ob hom loj (3):

• Kev noj haus fiber ntau: Cov khoom noj muaj fiber ntau hauv cov zaub mov.
• Muaj fiber ntau: Cov fiber ntau uas tau muab rho tawm thiab cais tawm ntawm tag nrho cov zaub mov, tom qab ntawd ntxiv rau cov zaub mov tiav.

Txawm li cas los xij, muaj ib qho teeb meem loj nrog kev faib cov fiber ntau hauv txoj kev no. Nws qhia peb tsis muaj dab tsi hais txog lawv cov teebmeem kev noj qab haus huv.

Qhov kev xaiv nrov dua yog kev cais cov fiber ntau raws nws solubility (kev tiv thaiv vs insoluble), viscosity (khov vs tsis viscous) thiab kev npoj yaig (fermentable vs tsis-fermentable).

Tom qab ntawd tseem muaj lwm chav kawm ntawm cov as-ham hu ua cov tshaib plab tsis haum, uas feem ntau muab cais raws li kev noj haus cov tshuab.

Fibers yog indigestible carbohydrates pom ib txwm muaj nyob hauv cov khoom noj cog. Lawv feem ntau muab cais raws li kev noj haus (nrhiav pom ib txwm muaj) lossis ua haujlwm (ntxiv rau cov khoom noj).

Soluble vs Insoluble Fiber

Lub solubility ntawm fiber ntau hais txog nws lub peev xwm yaj nyob rau hauv dej.

Raws li qhov no, fiber ntau tau categorized li soluble lossis insoluble:

• Soluble fiber ntau blends nrog dej hauv lub plab, tsim cov khoom siv zoo li gel. Nws tuaj yeem txo cov ntshav qab zib kom tsawg, thiab muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().
• Insoluble fiber ntau tsis tov nrog dej thiab hla hauv lub plab zom mov feem ntau tsis khov. Nws feem ntau ua haujlwm raws li tus neeg “thawb plaub”, thiab yuav pab kom txoj kev hla khoom noj thiab khoom pov tseg dhau ntawm koj lub plab ().

Cov roj ntoo soluble xws li cov pos hniav, pectins, psyllium, beta-glucans thiab lwm yam. Cov tshuaj fiber ntau muaj xws li lignin thiab cellulose.

Cov khoom noj cog sib txawv muaj ntau yam sib txawv ntawm cov roj soluble thiab insoluble.

Fiber ntau yog muab cais raws li nws lub peev xwm yaj hauv dej. Soluble fiber muaj ntau yam txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv metabolic, thaum insoluble fiber ntau ua haujlwm feem ntau los ua tus neeg sawv cev bulking.

Fermentable Fiber

Kwv yees li ntawm 100 trillion tus kab nyob nyob hauv tib neeg lub plab, feem ntau hauv cov hnyuv ().

Cov kab mob no yog qhov tiag tseem ceeb heev rau kev pom kabmob hauv tib neeg. Lawv ua ntau lub luag haujlwm ntsig txog kev tswj qhov hnyav, tswj ntshav qab zib, tiv thaiv kab mob, ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab lub hlwb ((8,,, 11, 12).

Lawv yog ib qho tseem ceeb uas lawv feem ntau hu ua "hloov khoom nruab nrog" ().

Vim tias tib neeg tsis tuaj yeem zom cov hnyuv, nws mus txog rau lub plab hnyuv plab feem ntau tsis hloov.

Qhov no nce tus naj npawb thiab sib npaug ntawm tus phooj ywg tus kab mob plab, uas tseem ua cov saw luv cov rog cov rog nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().

Cov ntawv fiber ntau feem ntau yog soluble, tab sis kuj tseem muaj qee cov fibers insoluble uas tuaj yeem ua haujlwm ntawm txoj kev no.

Cov khoom siv ua kua muaj xws li pectins, beta-glucans, guar ntawm cov pos hniav, cov inulin thiab oligofructose.

Qhov zoo tshaj plaws tag nrho cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov khoom siv nplua yog taum thiab legumes. Kev muab khob 1 khob feem ntau muab txog li ib nrab ntawm kev pom zoo kom noj txhua hnub ntawm fiber ntau.

Txhua yam uas tau hais, ib qho ntawm-los ntawm cov khoom ntawm fiber ntau fermentation yog roj. Qhov no yog vim li cas cov zaub mov muaj protein ntau yuav ua rau lub plab thiab lub plab tsis xis nyob, tshwj xeeb yog tias tib neeg tsis siv los noj cov khoom muaj fiber ntau.

Fermentable fiber yog zom thiab siv tau siv roj los ntawm tus phooj ywg tus kab mob hauv lub plab. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Viscous Fiber

Qee hom soluble fibers tsim ua cov tuab tuab thaum lawv tov nrog dej. Cov no peb paub los lawm viscous cov fibers.

Muab yooj yim, qhov viscosity ntawm cov kua yog hais txog nws qhov "tuab." Piv txwv li, cov zib ntab zib ntab zib ntab yog dej dua cov dej.

Thaum koj noj cov viscous fiber ntau, nws ua rau cov tshuaj zoo li gel uas "zaum" hauv lub plab.

Qhov no ua rau qeeb qeeb ntawm kev zom thiab nqus tau cov khoom noj muaj txiaj ntsig, ua rau lub siab ntev ntev ntawm lub siab thiab txo qhov qab los noj (, 17,).

Kev soj ntsuam ntawm 44 cov kev tshawb fawb txog kev kho mob fiber ntau pom tias tsuas yog cov roj ntsha ua rau pom kev noj zaub mov tsawg dua thiab ua rau poob phaus ().

Cov roj ntsha muaj ntau yam xws li glucomannan, beta-glucans, pectins, guar ntawm cov pos hniav thiab psyllium. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo muaj xws li legumes, asparagus, Zaub pob qe, oats thiab flax noob.

Cov roj ntsha voos ua rau lub ntsej muag zoo li gel uas tso rau hauv lub plab, txoj hau kev txhim kho kom zoo nkaus li lub siab, txo qis qis thiab yuag poob.

Hmoov txhuv nplej siab

Cov hnub qub muaj lub hnub qub yog carbohydrates tseem ceeb hauv zaub mov.

Lawv yog cov txuas ntev ntawm cov suab thaj nyob hauv cov nplais, pom hauv qos yaj ywm, nplej thiab ntau lwm yam zaub mov.

Qee cov hmoov txhuv yog qhov ua tiav nrog kev zom, kom nws hla los ntawm kev zom zaub mov tsis hloov pauv.

Hom hmoov txhuv nplej siab no hu ua hmoov txhuv nplej siab, thiab nws ua haujlwm zoo li soluble, fermentable fiber ntau hauv plab (20).

Cov hmoov txhuv nplej siab muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj zog. Nws txhim kho plab zom mov noj qab haus huv, txhim kho insulin rhiab heev, ua rau cov ntshav qab zib kom tsawg thiab txo qhov qab los noj (,,,,).

Muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov hmoov txhuv nplej siab, suav nrog cov txiv tsawb ntsuab, ntau cov khoom noj sawv cev, cov txiv mis mos thiab cov txiv duaj nyoos. Ib daim ntawv teev ntxiv tau tuaj yeem pom ntawm no.

Ib qho ntxiv, qee cov khoom noj hmoov txhuv nplej siab yuav ua rau ntau cov tshuaj tiv thaiv yog tias lawv txias tom qab ua noj. Qhov no suav nrog qos yaj ywm thiab mov dawb.

Cov hmoov txhuv nplej siab kuj tseem muaj ntau hauv cov hmoov txhuv nplej siab, thiab qee tus neeg noj nws ua kev ntxiv.

Cov tshuaj tiv thaiv tawv yog ib hom ntawm cov hmoov txhuv nplej siab uas tshem tawm kev zom zaub mov. Nws ua haujlwm zoo li soluble, fermentable fiber, thiab muaj kev noj qab haus huv ntau.

Cov Cim Fibers Uas Tsim Nyog Qhov Tseem Ceeb

Cov roj carbon fiber ntau muaj cov kev cuam tshuam txog kev noj qab haus huv, thiab tsim nyog ntawm kev ua kom pom tseeb.

Fructans

Ib tus fructan yog lo lus siv los piav qhia txog ib txoj xov me me ntawm fructose lwg me me.

Oligofructose thiab inulin yog ob hom fructan ntau ntawm cov khoom noj. Lawv tuaj yeem noj cov kab mob zoo hauv lub plab, thiab tau pom tias yuav pab kho qee yam mob raws plab (26).

Txawm li cas los xij, fructans tseem tseem muab cais ua FODMAPs, hom carbohydrates paub qhov ua rau lub plab zom mov hauv ntau cov neeg (27).

Qhov tseeb, fructans thiab lwm yam FODMAPs ua rau pom muaj cov kev mob tshwm sim nyob rau hauv 3 tawm ntawm 4 tus neeg nrog chim siab plob tsis so tswj syndrome, ib tug mob plab zom mov (28).

Qhov loj tshaj plaws ntawm fructans hauv kev noj haus niaj hnub yog nplej (29).

Beta-Glucan

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm beta-glucans tau dhau los sau tseg. Cov fibers muaj ib hom qauv tshwj xeeb uas ua rau lawv khov heev hauv lub plab.

Beta-glucans tuaj yeem txhim kho cov tshuaj insulin thiab ua kom cov ntshav qab zib tsawg dua. Lawv tuaj yeem tseem yuav txo qis cov roj (cholesterol) thiab ua rau muaj kev zoo siab ().

Cov zaub mov tseem ceeb ntawm beta-glucans yog oats thiab barley.

Glucomannan

Glucomannan yog cov roj ntsha fiber ntau uas feem ntau ua lag luam yog cov yuag hnyav ntxiv.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias glucomannan tuaj yeem ua rau poob phaus me me, tiv thaiv cem quav thiab txhim kho kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv (,,,,).

Fructans yog cov fibers uas tuaj yeem ua rau mob plab zom mov hauv qee cov neeg. Beta-glucans thiab glucomannan yog soluble, khov ua cov roj ntsha nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo.

Nqa Ntawv Los Tsev

Cov fibers uas yog soluble, khov thiab fermentable zoo li muaj kev noj qab haus huv tshaj plaws, los ntawm kev deb. Cov hnub qub noj tsis qab haus tseem ua rau yus lub cev noj qab nyob zoo thiab.

Cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov roj ua rau muaj kev noj qab haus huv muaj xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, oats, legumes, noob txiv, chocolate dub, avocados, chia noob thiab ntau lwm yam zaub mov.

Txawm li cas los xij, muaj tej zaum tsis tas yuav obsess tshaj cov ntsiab lus ntawm no. Tsuav koj tau noj kom ntau ntawm cov khoom noj cog tag nrho, ces koj cov zaub mov muaj fiber ntau yuav tsum tau saib xyuas nws tus kheej.