Txoj Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Rov Qab Los Rau Koj Lub Sijhawm

Zoo Siab

• Yog koj muaj 2 feeb
• Yog Koj Muaj 5 feeb
• Yog Koj Muaj 10 feeb
• Yog tias koj muaj 30 feeb
• Yog tias koj muaj ib teev lossis ntau dua
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj xav tias kev rov ua haujlwm pabcuam tsuas yog txhawb nqa cov kis las lossis chav hnyav uas siv sijhawm rau hnub nyob rau ib lub lim tiam thiab suav ntau teev ua haujlwm ntawm lawv lub cev muaj zog, nws yog lub sijhawm so kom so kom kawm tau qhov pib. Yog lawm, txoj kev rov qab los-los ntawm ua npuas ncauj dov kom tau txais kev zaws-ua haujlwm zoo kom cov leeg mob ntawm bay, thiab lawv tau txais cov neeg ncaws pob thiab cov neeg ncaws pob txhua hnub rov qab mus rau kev cob qhia sai. Tab sis kev rov qab los kuj tseem ceeb heev rau kev ua kom lub zog txhua hnub thiab txhim kho lub cev sib npaug. Yog li txawm tias koj siv feem ntau ntawm koj lub hnub nyob rau hauv lub rooj zaum, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev so me ntsis thiab rov zoo.

"Kev rov zoo tsis yog hais txog kev zam kev mob. Nws hais txog kom koj lub cev rov zoo li qub," tus kws qhia Aaron Drogozewski, tus tsim ntawm ReCOVER, chav studio hauv NYC mob siab rau pab koj zoo siab tom qab ua haujlwm thiab dhau mus. Drogozewski hais tias "Thaum lub cev tsis sib haum lossis nws tsis sib npaug, koj lub zog thiab kev thev taus zoo li yuav tawm ntawm lub qhov rais thiab koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv," "Yog li kev rov qab los tsis yog hais txog kev tshem tawm lactic acid, tab sis ua kom koj lub cev nyob hauv qhov chaw zoo." (Muaj feem cuam tshuam: Yoga Poses los Kho Koj Li "Smartphone" Posture thiab "Tech Neck")

Tsis txhob cia lub tswv yim ntxiv lwm yam rau koj daim ntawv teev kev ua kom muaj zog ua rau koj dhau mus, txawm li cas los xij. Dedicating tsuas yog ob peb feeb hauv ib hnub kom ncab lossis dov tseem muaj txiaj ntsig rau lub cev. Ib yam li koj cov kev tawm dag zog, ua tau zoo ib yam nrog koj txoj kev rov zoo yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Nov yog yuav ua li cas thiaj nrhiav sijhawm rau nws, tsis hais koj lub sijhawm twg.

Yog koj muaj 2 feeb

Tau dov! Kev tshawb fawb tau pom tias ua npuas ncauj tuaj yeem pab txo qis kev pib mob leeg (DOMS), uas yog qhov ua tiav koj xav tau ib hnub lossis ob hnub tom qab ua haujlwm nyuaj.

Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm kinks, Drogozewski qhia kom nres ntawm qhov chaw nruj tshwj xeeb rau ob peb vib nas this, tsis yog tas li dov. Piv txwv li, cov neeg ua haujlwm hauv rooj yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev dai tawm ntawm cov menyuam ua npuas ncauj tso rau ntawm lawv sab plhu (lub npe hu ua TFL, lossis tensor fascia latae), qhov ua rau tsis xis nyob.

Xaiv rau qhov ua rau cov menyuam ua npuas ncauj, xws li Hyperice Vyper 2.0 lossis Hypervolt, cov cuab yeej siv tshiab rov qab siv tau, yog tias koj xav rov kho cov txiaj ntsig. Kev co xa cov lus muaj zog rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb kom tau cov ntshav ntws thiab ntws tawm lactic acid, hais tias Kamraan Husain, DC, tus kws kho mob hauv tsev hauv Tone House hauv NYC. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog pab tau rau ib tus neeg uas nyuam qhuav hla txoj kab tiav, tsoo ib qho kev tawm dag zog, lossis txawm tias tus neeg uas tau zaum lossis sawv rau lub sijhawm ntev.

Kev tawm dag zog hnyav lossis nyob hauv qhov chaw zoo li qub tuaj yeem txo cov ntshav ntws mus rau qee qhov ntawm lub cev, hais tias Husain. Thiab ua npuas ncauj ua rau kom cov ntshav ntws. Nws hais tias "Koj muaj ntshav ntau dua, koj muaj oxygen ntau dua, qhov mob tsawg dua thiab lactic acid koj muaj, thiab ntau dua koj yuav muaj peev xwm tswj tau thiab tawm tsam txhua yam kev thuam rau koj lub cev," nws hais.

Yog Koj Muaj 5 feeb

Siv qee lub sijhawm los ncab txhawm rau txhim kho koj qhov kev txav mus los. Thaum lub ncab zoo li qub yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv koj qhov kev ua haujlwm tom qab txias, ob peb 30-thib ob tuav thoob plaws ib hnub kuj tseem tuaj yeem pab koj lub cev kom rov zoo li qub. Thiab koj tsuas xav tau ob peb feeb los ua lawv, hais tias Drogozewski.

Sim ua peb txoj kev yooj yim no txhawm rau txhawm rau kho koj lub cev (tiv thaiv cov hunched hla, sib npaug lub xub pwg nyom). Nov yog yuav ua li cas rau lawv:

Sab-stretch nyob rau hauv tus me nyuam lub Pose

• Pib ntawm tus me nyuam lub pose nrog ob txhais caj npab nthuav tawm pem hauv ntej ntawm koj hauv pem teb.
• Muab lub plab tso rau hauv qab kom qhib koj lub lats (cov leeg loj ntawm koj nruab nrab sab nraub qaum), thiab taug kev txhais tes hla mus rau ib sab, zoo li ncab ib sab ntawm lub cev. Tuav, ces rov hais dua ntawm lwm sab.

Chest stretch siv lub qhov rooj ncej

• Kauj ruam sab hauv lub qhov rooj nrog ob txhais caj npab nthuav tawm rau ob sab, txhais tes tawm tsam tus ncej.
• Thaum ob txhais tes tseem cog ntawm ob sab ntawm tus thav duab, ua ib qib lossis ob los ntawm lub qhov rooj kom hnov ​​qhov ncab hauv koj lub hauv siab. Khaws koj ob txhais ceg thiab core koom nrog.

Cobra Pose

• Pw ntawm koj lub plab hauv pem teb nrog ob txhais ceg nthuav ntev tom qab koj, saum cov taw ntawm hauv av. Hug lub luj tshib rau sab cev nrog xib teg ntawm ob sab hauv qab lub xub pwg.
• Ncaj caj npab nqa lub hauv siab tawm hauv pem teb, ceev faj kom tus ncej puab thiab ko taw cog. Tuav 2 vib nas this, so kom txaus thiab rov ua dua 10 mus rau 15 reps.

Yog tias lub duav nruj nruj ntau dua koj qhov teeb meem (ib qho tshwm sim rau cov neeg sib tw), sim cov kev txav no:

Khiav lub Lunge

• Kneel nrog lub hauv caug txoj cai rau pem hauv ntej, sab laug hauv caug ncua rov qab, sab saum toj ntawm ko taw so so hauv av.
• Muab lub plab tso rau hauv qab thiab koom nrog glutes thaum koj hloov qhov hnyav me ntsis rau pem hauv ntej. Koj yuav tsum hnov ​​qhov ncab hauv lub duav. ncav tes saum taub hau.
• Ncav tes rov qab nrog txhais tes laug kom tuav tes laug, thiab nias sab laug mus rau hauv av kom tob zuj zus. (Qhov no yog ib qho ntawm cuaj stretches ua tom qab txhua tus khiav.)

Active Hamstring Stretch

• Pw koj lub nraub qaum nrog ib txhais ceg ncaj nraim rau saum huab cua, siv tes los txhawb nqa ceg. Koom nrog koj li quad kom koj cov leeg nqaij tau so. Tuav rau 30 vib nas this, ces hloov sab.

Glute Choj

• Pw lub ntsej muag nrog lub hauv caug khoov, lub duav dav sib nrug, thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb.
• Ua kom abs koom nrog, nqa lub duav tawm hauv pem teb thiab nyem glutes. Nqa ntiv taw, nias pob taws rau hauv pem teb kom ntxiv kev ruaj ntseg. (Nov yog ntau ntxiv txog yuav ua li cas thaum koj lub duav flexors mob AF.)

Yog Koj Muaj 10 feeb

Mus rau peb txheej txheem txheej txheem uas yuav pab kho koj lub cev kom zoo dua koj cov qauv kev txav chaw. Ua ntej, ua npuas ncauj yob cov leeg nqaij, tom qab ntawd ncab tib cov leeg nqaij, thiab tom qab ntawd ua ob peb lub zog muaj zog uas tsom rau cov cheeb tsam ntawd.

Pib ntawm ib tug menyuam yaus yuav tau txais cov ntshav thiab oxygen ntau dua rau qhov chaw nruj, Husain hais.Qhov no ua kom sov koj cov leeg thiab tom qab ntawd, thaum koj ncab, koj tuaj yeem yooj yim txhim kho lawv ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Tom qab ncab, ua haujlwm ntawm ntau lub zog-tsom mus rau kev txav mus los hauv cov pab pawg leeg sib tw yuav pab tiv qhov sib npaug no (thiab feem ntau tsis muaj zog). Qhov no pab kom tag nrho koj cov leeg ua haujlwm ua ke zoo dua, nws hais. (Muaj feem cuam tshuam: Anna Victoria Sib Koom 8 Qhov Kev Ua Haujlwm Tseem Ceeb txhawm rau Kho Lub Cev Lub Cev Tsis Zoo)

Piv txwv li, yog tias koj hnov ​​mob ntawm koj lub xub pwg thiab lub caj dab, muab txoj hauv kev no sim los ntawm kev rub tawm koj lub lats, tom qab ntawd tuav lub ncab hauv tus menyuam lub cev. Qhwv nws nrog kev tiv thaiv band rub-aparts: Nrog caj npab nthuav tawm pem hauv ntej ntawm koj, rub ib qho kev tawm tsam sib nrug thaum koj koom nrog koj cov leeg nraub qaum.

Husain qhia txog kev tsom mus rau ib cheeb tsam ntawm lub cev txhua hnub rau qhov yob no, ncab, ntxiv dag zog. Xaiv cov nqaij ntshiv twg uas muaj kev nruj nyob rau hnub ntawd, lossis yog tias koj zoo li tsom mus rau ib feem ntawm lub cev tshwj xeeb hauv ib qho kev ua haujlwm, ua qhov kev rov ua haujlwm no yav hmo ntuj ua ntej, tsom mus rau cov leeg koj yuav ua haujlwm hnub tom qab. Ua ntej hnub ceg, piv txwv li, lob cov hlua khau thiab ua cov glutes thiab ncej puab.

Yog tias koj muaj 30 feeb

Ua kom koj cov qib suav nrog taug kev ib ncig ntawm qhov thaiv kom koj cov ntshav ntws thiab cov leeg ua haujlwm, lossis sim tawm qee cov cuab yeej rov ua haujlwm tom ntej.

Drogozewski hais tias "Txhawm rau ua kom cov kab mob lymphatic txav thiab yaug cov khoom pov tseg, taug kev 30 feeb zoo ntawm qhov nrawm yog qhov yooj yim tab sis ua tau zoo," Qhov no yuav ua kom cov kua dej txav mus thoob plaws lub cev thiab cov as-ham mus txog koj lub hlwb, ob qho tib si tseem ceeb heev rau cov leeg nqaij hloov thiab rov qab los. (Kawm paub ntau ntxiv txog cov lus qhia khoom noj khoom haus uas tuaj yeem pab ua kom rov zoo dua.)

Yog tias koj xav tau lub tshuab thev naus laus zis rov qab los (uas tau dhau los ntev, BTW) ua haujlwm rau koj, txiav txim siab nrhiav tus kws kho mob lub cev lossis lub chaw ua si uas muaj khau khiab (nyiam ntawm cov neeg khiav marathoners) lossis txhawb zog (lossis e-stim) muaj kev kho mob. Ntau thiab ntau lub chaw qoj ib ce (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tag nrho hauv NYC) tab tom muab kev kho compression raws li ib feem ntawm lawv cov sij hawm tsis tu ncua. Nws ua haujlwm li cas: Cov khau loj, ntaub qhwv ncig koj txhais ceg los ntawm pob taws mus rau lub duav zoo li lub tes tsho ntshav siab. Huab cua txav mus thoob lub khau los zaws cov leeg hauv koj txhais ceg, tshem tawm koj lub cev ntawm cov khoom pov tseg, zoo li cov kua qaub, thiab ua kom koj cov ntshav txav mus ntau dua. Zoo nkauj saum ntuj ceeb tsheej thaum koj mob.

E-stim yog lwm txoj kev xaiv uas feem ntau muaj nyob ntawm cov kws kho mob lub chaw haujlwm lossis kho lub cev. Nws suav nrog cov hluav taws xob stimulation thaj ua rau thaj ua rau cov leeg sib txawv kom ua rau lawv cog lus sai. Nws ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg tshwj xeeb uas tau nruj lossis tsis koom tes, hais tias Drogozewski, tab sis tsis tas koj lub cev tag nrho. (Tam sim no, koj tseem tuaj yeem sim e-txhawb kev nplij siab ntawm koj lub tsev ua ib feem ntawm cov cuab yeej rov qab ua haujlwm.)

Yog tias koj muaj ib teev lossis ntau dua

Tsis txhob cia qhov kev ntxias ntawm Netflix binges ntxias koj mus rau tag nrho ib hnub ntawm kev ua haujlwm xoom. Txawm hais tias nws yog hnub so, koj tseem yuav tsum tau nce qib.

Husain hais tias "Hnub so tsis raug cai raws li hnub ua-tsis muaj dab tsi, tab sis nyob rau hnub so, nws tseem ceeb heev kom txav mus," Husain hais. "Thaum koj muaj zog dua, koj muaj ntshav ntau dua. Yog li yog tias koj tab tom ua squats tag kis, ua ib yam dab tsi hnub no kom lub duav txav mus, zoo li taug kev ncig koj lub tsev nrog ib pab pawg ncig koj ob txhais ceg." (Kawm paub ntau ntxiv: Yuav Ua Li Cas Siv Lub Sij Hawm Rov Qab So Kom Tau Txais Feem Ntau Ntawm Koj Li Kev Ua Haujlwm)

Hnub tawm ntawm chav ua si kuj yog lub sijhawm zoo rau nkag mus rau hauv chav ua yeeb yaj kiab yoga rau kev sib sib zog nqus. Cov txiaj ntsig kev xav, tshwj xeeb yog tsom mus rau koj cov pa, kuj tseem muaj kev them rov qab zoo. Drogozewski hais tias "Koj lub cev kho nyob rau theem so-thiab-zom zom," thiab kev xav tuaj yeem pab koj mus txog qhov ntawd sai dua. (BTW, qhov no yog qhov zoo tshaj plaws hnub rov qab zoo li.)

Lwm yam kev siv sij hawm ntau dua, tab sis oh-li-so-txo txoj hauv kev los pab koj cov leeg kom zoo muaj xws li Epsom ntsev da dej (txawm hais tias kev tshawb fawb hais tias qhov no muaj txiaj ntsig ntau dua li cov tshuaj lom neeg), infrared sauna, txias tubs, lossis kis las massage uas yuav yeej ua haujlwm tawm txhua qhov nro.

Tsis muaj teeb meem li cas koj xaiv rov qab, tsuas yog rov qab. "Tsis txhob txhawj txog dab tsi koj yuav tsum ua, thiab tsom ntsoov rau qhov koj ua tau ua nyob rau lub sijhawm ntawd-pib me me thiab thaum koj muaj sijhawm, txhim kho nws, "hais Drogozewski ntawm kev xav zoo rov los. Nws mantra:" Me ntsis ntawm qee yam zoo dua li tsis muaj dab tsi ntau. "

Ntsuam xyuas rau