8 Lub Phiaj Xwm Noj Zoo tshaj plaws - Muaj kev noj qab haus huv, poob phaus, thiab lwm yam

Zoo Siab

• 1. Sib quas ntus yoo mov
• 2. Kev noj cov nroj tsuag-cog
• 3. Tsawg-carb cov pluas noj
• 4. Tus zaub mov daj
• 5. Kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj rog
• 6.Txoj khwv noj khwv hauv Mediterranean
• 7. WW (Ceeb Toom Saib Xyuas)
• 8. cov noj haus DASH ntau
• Hauv qab kab

Nws tau kwv yees tias kwv yees li ntawm ib nrab ntawm cov neeg laus Asmeskas sim poob ceeb thawj txhua xyoo ().

Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev poob phaus yog hloov koj qhov kev noj haus.

Tseem, qhov tsawg ntawm cov phiaj xwm khoom noj muaj txiaj ntsig yuav ua rau nws pib nyuaj, vim koj tsis paub meej tias qhov twg yog qhov haum, siv tau ntev, thiab siv tau zoo.

Qee qhov kev yoo kom ua rau txwv koj txoj kev xav kom txo koj cov zaub mov noj, hos lwm qhov xav txwv koj kev noj cov calories thiab yog carbs lossis rog.

Dab tsi ntxiv, ntau muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas dhau mus ua kom poob phaus.

Nov yog 8 hom phiaj kev noj haus zoo tshaj plaws los pab koj ua kom yuag thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho.

1. Sib quas ntus yoo mov

Sib yoo yoo yog lub tswv yim kev noj haus uas ib ncig ntawm lub sij hawm ntawm kev yoo mov thiab noj mov.

Muaj ntau cov foos, nrog rau 16/8 txoj kev, uas koom nrog kev txwv koj cov calories kom tsawg li 8 teev hauv ib hnub, thiab 5: 2 txoj kev, uas txwv koj txoj kev noj zaub mov kom tsawg mus rau 500-600 calories ob zaug tauj ib lim tiam.

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: Kev yoo mov ib ntu txwv sijhawm uas koj raug tso cai rau noj, uas yog txoj hauv kev yooj yim los txo koj cov calorie kom tsawg. Qhov no tuaj yeem ua rau poob phaus - tshwj tsis yog koj them nyiaj los ntawm kev noj zaub mov ntau dhau thaum lub sijhawm pub noj mov.

Lub cev yuag: Hauv kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb, kev yoo ncua me me tau pom tias ua rau 3-8% yuag tshaj 3-24 lub lis piam, uas yog qhov feem pua ​​ntau dua li lwm txoj kev ().

Kev tshuaj xyuas tib yam qhia tau hais tias txoj kev noj mov no yuav txo qhov kev ncig ntawm lub duav los ntawm 4-7%, uas yog qhov cim rau ua kom lub plab muaj teeb meem rog ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev yoo mov sai tuaj yeem nce cov rog rog thaum khaws cia cov leeg nqaij, uas tuaj yeem txhim kho metabolism (,).

Lwm cov txiaj ntsig: Kev yoo mov sib xyaw tau txuas rau cov txiaj ntsig tiv thaiv kev laus, muaj peev xwm tiv thaiv insulin ntau dua, txhim kho lub hlwb kom noj qab haus huv, txo qhov mob, thiab ntau lwm cov txiaj ntsig (,).

Downsides: Feem ntau, kev yoo mov ib ntus yog kev nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab haus huv feem ntau.

Uas tau hais tias, cov neeg nkag siab poob qis hauv lawv cov ntshav qab zib hauv lub cev, xws li qee tus neeg muaj ntshav qab zib, rog tsawg, lossis noj zaub mov tsis zoo, nrog rau cov pojniam xeeb menyuam lossis pub niam mis, yuav tsum tham nrog tus kws kho mob ua ntej pib yoo mov sai.

Ntsiab lus Sib yoo ncua sij hawm tsis sib haum ntawm sij hawm yoo mov thiab noj mov. Nws tau pom tias yuav pab kom yuag thiab yog txuas rau ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

2. Kev noj cov nroj tsuag-cog

Kev noj haus raws tsob ntoo tuaj yeem pab koj kom yuag poob. Kev noj zaub noj haus thiab veganism yog cov qauv nrov tshaj plaws, uas txwv cov khoom tsiaj rau kev noj qab haus huv, raug cai, thiab ib puag ncig.

Txawm li cas los xij, muaj kev yoog raws cov nroj tsuag muaj peev xwm ntau dua qub, xws li kev noj zaub mov zoo dua qub, uas yog cov khoom noj cog uas pub rau noj cov khoom tsiaj kom nyob hauv kev sim.

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: Muaj ntau hom kev noj zaub tsis zoo, tab sis feem ntau cuam tshuam txog kev tshem tawm tag nrho cov nqaij, nqaij qaib, thiab ntses. Qee tus neeg noj zaub noj mov kuj yuav zam dhau lub qe thiab mis nyuj.

Cov khoom noj vegan yuav siv nws ib kauj ruam ntxiv los ntawm kev txwv txhua yam khoom tsiaj, nrog rau cov tsiaj cov khoom lag luam zoo li khoom noj siv mis, gelatin, zib ntab, whey, casein, thiab albumin.

Tsis muaj kev txiav txim siab meej meej rau txoj kev noj zaub mov zoo, vim tias nws hloov kev ua neej ntau dua li kev noj haus. Nws txhawb kom noj feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, thiab nplej ntau ntau tab sis tso cai rau cov protein thiab tsiaj cov khoom nyob rau hauv kev sim, ua rau nws yog lwm txoj hauv kev nrov.

Ntau ntawm cov pab pawg neeg txwv khoom noj muaj calories ntau, yog li kev txwv lawv yuav pab poob phaus.

Lub cev yuag: Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig rau tsob ntoo yog qhov ua rau poob phaus (,,).

Kev tshuaj xyuas 12 txoj kev tshawb fawb suav nrog 1,151 tus neeg tshawb pom pom tias cov neeg ntawm cov khoom noj cog ntoo uas poob qis yog li ntawm 4,4 phaus (2 kg) ntau dua li cov uas tau suav cov khoom tsiaj ().

Ntxiv rau, cov uas noj cov zaub mov vegan poob kwv yees li ntawm 5.5 phaus (2.5 kg) ntau dua li cov neeg tsis noj zaub raws tsob zaub ().

Kev noj zaub mov kom zoo rau lub cev tuaj yeem yuag poob vim tias lawv nyiam nplua nuj nyob hauv fiber ntau, uas tuaj yeem pab koj nyob kom ntev dua, thiab cov rog hauv cov rog uas muaj calorie ntau ntau (,,).

Lwm cov txiaj ntsig: Kev noj zaub mov zoo nrog tsob nroj tau txuas rau ntau lwm cov txiaj ntsig, xws li txo qis kev mob ntsws mob xws li mob plawv, qee yam mob qog noj ntshav, thiab ntshav qab zib. Lawv kuj tseem tuaj yeem muaj kev nyab xeeb ib puag ncig zoo dua cov nqaij uas muaj nqaij noj (,,,).

Downsides: Txawm hais tias cov khoom noj muaj tsob ntoo muaj txiaj ntsig zoo, lawv tuaj yeem txwv cov zaub mov tseem ceeb uas feem ntau pom muaj hauv cov khoom tsiaj, xws li hlau, vitamin B12, vitamin D, calcium, zinc, thiab omega-3 fatty acids.

Ib qho hloov pauv mus kom ze lossis tsim nyog ntxiv tuaj yeem pab nyiaj rau cov as-ham no.

Ntsiab lus Kev noj cov zaub mov ntawm tsob nroj txwv tsis pub nqaij thiab cov tsiaj vim muaj ntau yam. Cov kev tshawb fawb qhia tias lawv pab cov neeg poob phaus los ntawm kev txo koj cov calorie kom tsawg thiab muaj ntau lwm cov txiaj ntsig.

3. Tsawg-carb cov pluas noj

Tsawg-carb cov pluas noj yog cov nyiam noj zaub mov kom yuag tshaj. Piv txwv li cov khoom noj Atkins, ketogenic (keto) kev noj haus, thiab cov zaub mov muaj carb tsawg, cov rog (LCHF) ntau.

Qee hom hloov txo carbs ntau dua li lwm tus. Piv txwv li, cov zaub mov uas tsis tshua muaj carb ntau zoo li cov khoom noj keto txwv tsis pub cov macronutrient no kom qis dua 10% ntawm tag nrho cov calories, piv nrog 30% lossis tsawg dua rau lwm hom ().

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: Kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm carb txwv tsis pub koj cov carb ntxiv rau qhov muaj protein thiab rog.

Lawv ib txwm muaj protein ntau dua li cov zaub mov muaj roj tsawg, uas yog qhov tseem ceeb, vim tias muaj protein ntau yuav pab txwv koj lub siab, ua kom koj cov metabolism, thiab txuag cov leeg nqaij (,).

Hauv cov zaub mov uas tsis tshua muaj carb zoo li keto, koj lub cev pib siv cov roj fatty es tsis yog carbs rau lub zog los ntawm hloov mus rau ketones. Tus txheej txheem no yog hu ua ketosis ().

Lub cev yuag: Ntau cov kev tshawb fawb qhia hais tias cov zaub mov tsis muaj carb zoo tuaj yeem pab kom yuag poob thiab yuav zoo dua li cov zaub mov muaj roj tsawg (,,,).

Piv txwv li, kev tshuaj xyuas txog 53 kev tshawb fawb nrog rau 68,128 tus neeg tshawb pom tias cov zaub mov tsis muaj carb uas ua rau muaj kev rog tsawg dua qhov ua kom yuag dua li cov pluas noj qis ().

Dab tsi ntxiv, cov zaub mov tsis muaj carb zoo li zoo rau kev hlawv cov teeb meem hauv plab rog (,,).

Lwm cov txiaj ntsig: Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov zaub mov tsis muaj carb ntau yuav ua rau txo cov kev pheej hmoo mob plawv, suav nrog cov roj cholesterol siab thiab ntshav siab. Lawv kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 (,).

Downsides: Muaj qee kis, cov zaub mov tsis muaj carb zoo yuav ua rau cov roj (cholesterol) phem roj ntau ntau. Cov zaub mov muaj qes-carb qis kuj tseem tuaj yeem ua rau nyuaj thiab ua rau kev zom zaub mov hauv qee tus neeg ().

Nyob rau qhov xwm txheej tsis tshua muaj tshwm sim, kev noj zaub mov noj qab nyob zoo cov zaub mov muaj txiaj ntsig tsawg yuav ua rau mob ketoacidosis, yam mob txaus ntshai uas yuav ua rau neeg tuag taus yog tias tsis kho (,).

Ntsiab lus Kev noj zaub mov kom tsis muaj carb qis ua rau koj cov carb tsawg, uas ua kom koj lub cev siv cov rog ntau dua li roj. Lawv tuaj yeem pab koj kom poob phaus thiab muab ntau lwm cov txiaj ntsig.

4. Tus zaub mov daj

Cov zaub mov daj tso tawm noj tib cov zaub mov uas koj cov yawg yoov yos hav zoov txwv tsis pub noj.

Nws ua raws li kev tshawb xav tias cov kab mob niaj hnub no tau cuam tshuam nrog kev noj haus sab hnub poob, raws li cov neeg txhawb zog ntseeg tias tib neeg lub cev tsis tau hloov zuj zus kom ua cov khoom, leg nplej thiab mis nyuj.

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: Cov zaub mov daj tso tawm tswv yim noj tag nrho cov zaub mov, txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij rog, txiv ntoo, thiab noob. Nws txwv txoj kev noj cov zaub mov ua tiav, nplej, qab zib, thiab mis nyuj, txawm tias qee hom kev txwv tsis pub muaj qee yam khoom noj siv mis zoo li cheese.

Lub cev yuag: Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov daj tuaj yeem pab ua kom yuag thiab txo tus neeg rog plab (,,).

Piv txwv li, hauv kev tshawb nrhiav 3 lub lis piam, 14 tus neeg laus noj qab haus huv tom qab kev noj zaub mov daj poob qhov nruab nrab ntawm 5.1 phaus (2.3 kg) thiab txo lawv lub duav ib puag ncig - qhov cim tseg rau lub plab rog - los ntawm qhov nruab nrab ntawm 0.6 nti (1.5 cm) ( )).

Kev tshawb fawb tseem qhia ntxiv tias kev noj zaubmov daj mis ntau dua li cov zaub mov nyiam xws li hauv cov zaub mov hauv Mediterranean thiab cov zaub mov muaj roj tsawg. Qhov no tuaj yeem vim nws cov ntsiab lus muaj protein ntau (,).

Lwm cov txiaj ntsig: Ua raws li kev noj zaub mov daj yuav txo qis ntau yam mob plawv, xws li ntshav siab, roj (cholesterol), thiab qib triglyceride (,).

Downsides: Txawm hais tias cov zaub mov daj ua noj muaj txiaj ntsig zoo, nws txwv qee pawg zaub mov muaj txiaj ntsig, nrog rau cov khoom noj ntawm cov nplej, cov nplej thiab mis nyuj.

Ntsiab lus Cov zaub mov daj tso tawm tswv yim noj tag nrho cov zaub mov, zoo ib yam li koj cov poj koob yawm txwv tau noj li cas. Cov kev tshawb fawb qhia tau tias nws yuav pab kom poob phaus thiab txo cov kab mob hauv lub plawv.

5. Kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj rog

Zoo li cov zaub mov uas tsis muaj cov carb qis, cov zaub mov muaj roj tsawg tau tau ntau xyoo lawm.

Feem ntau, cov zaub mov muaj roj tsawg yuav txwv koj cov kev xav rog kom tsawg 30% ntawm koj cov calories txhua hnub.

Qee cov zaub mov kom rog- thiab cov zaub mov muaj rog ntau lub hom phiaj txhawm rau txwv kev rog kom tsawg dua 10% calories ().

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: Kev noj zaub mov kom tsis rog muaj roj tsawg vim tias cov rog muab kwv yees li ob zaug ntawm cov calories hauv ib gram, piv nrog rau lwm ob macronutrients - cov protein thiab carbs.

Cov khoom noj muaj rog ua kom rog tsawg tshaj li 10% ntawm cov calories los ntawm cov rog, muaj kwv yees li 80% ntawm cov calories los ntawm carbs thiab 10% los ntawm cov protein.

Cov khoom noj muaj roj ua kom tsis muaj roj ntau yog ua rau cov zaub thiab cov nqaij thiab tsiaj ua kom tsawg.

Lub cev yuag: Raws li cov zaub mov muaj roj tsawg tau txwv tsis pub muaj calorie, lawv tuaj yeem pab cov neeg poob phaus (,,,).

Kev tsom xam ntawm 33 kev tshawb fawb nrog rau ntau dua 73,500 tus neeg pom tias tom qab kev noj zaub mov muaj roj tsawg ua rau me me tab sis muaj feem hloov pauv hauv qhov hnyav thiab duav ncig ().

Txawm li cas los xij, thaum cov zaub mov muaj roj tsawg dua li ua rau muaj txiaj ntsig zoo li kev noj zaub mov kom tsawg rau lub cev kom yuag poob hauv qhov xwm txheej tswj tau, cov zaub mov tsis muaj carb zoo li ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua ib hnub rau ib hnub (,,).

Ultra-low-fat dietes tau pom tias ua tiav, tshwj xeeb ntawm cov neeg muaj rog. Piv txwv li, kev kawm 8 lub lim tiam hauv 56 tus neeg koom pom tau tias kev noj zaub mov muaj 7-14% rog ua rau lub cev yuag hnyav li 14.8 phaus (6.7 kg) ().

Lwm cov txiaj ntsig: Kev noj zaub mov kom muaj roj tsawg tau cuam tshuam txog kev txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Lawv kuj tseem yuav txo qhov o thiab txhim kho cov cim ntawm cov ntshav qab zib (,,).

Downsides: Txo cov rog rog ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teebmeem kev noj qab haus huv hauv lub sijhawm ntev, vim tias cov rog rog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim khoom hormone, kev nqus khoom noj, thiab kev noj qab haus huv ntawm tes. Ntxiv mus, cov zaub mov muaj rog ntau tau txuas rau qhov kev pheej hmoo siab ntawm kev mob plab zom mov ().

Ntsiab lus Kev noj zaub mov kom tsis muaj rog txwv koj kev noj cov rog ntau, vim tias macronutrient no yog qhov ntau dua hauv cov calories ntau tshaj cov protein thiab carbs. Cov kev tshawb fawb tau txuas cov zaub mov muaj roj tsawg rau kev poob phaus thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib.

6.Txoj khwv noj khwv hauv Mediterranean

Kev noj haus Mediterranean yog nyob ntawm cov zaub mov uas cov neeg hauv tebchaws xws li Ltalis thiab tim Nkij teb chaws tau siv los noj.

Txawm hais tias nws tau tsim los txo qis kev mob plawv, ntau cov kev tshawb fawb qhia tau tias nws tseem tuaj yeem pab kev poob phaus ().

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: Cov khoom noj hauv Mediterranean txhawb kom noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo ntau ntau, noob, cov noob, cov noob, cov nplej, ntses, nqaij nruab deg, thiab cov roj txiv ntseej ntxiv.

Cov khoom noj xws li nqaij qaib, qe, thiab khoom noj siv mis nyuj ua yuav tsum noj kom tsawg. Lub sijhawm, cov nqaij liab tsis muaj ntau.

Tsis tas li ntawd, cov khoom noj ntawm Mediterranean txwv cov zaub mov zoo, hloov cov rog, cov roj ua kom zoo dua, cov nqaij ua tiav, ntxiv qab zib, thiab lwm yam zaub mov ua tiav.

Lub cev yuag: Txawm hais tias nws tsis yog tshwj xeeb poob phaus kev noj zaub mov, muaj ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev ua raws li kev noj haus Mediterranean-style yuav pab kom yuag (,,).

Piv txwv, kev tshawb fawb ntawm 19 qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas sib xyaw ua ke ntawm Mediterranean noj nrog kev tawm dag zog lossis kev txwv lub cev muaj txiaj ntsig poob qhov nruab nrab ntawm 8,8 phaus (4 kg) ntau dua li cov uas tswj kev noj haus ().

Lwm cov txiaj ntsig: Cov khoom noj hauv Mediterranean txhawb kom noj cov zaub mov muaj antioxidant ntau, uas yuav pab tua o thiab oxidative kev nyuab siab los ntawm kev ua kom tsis muaj cov radicals dawb. Nws tau txuas rau txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv thiab kev tuag ntxov (,).

Downsides: Raws li kev noj zaub mov hauv Mediterranean tsis yog yuag yuag yuag heev, cov neeg tuaj yeem tsis yuag yuag tom qab nws tshwj tsis yog tias lawv tseem noj tsawg calories.

Ntsiab lus Kev noj haus hauv Mediterranean txhawb kev noj zaub mov kom ntau rau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, ntses thiab roj muaj txiaj ntsig thaum noj zaub mov kom zoo thiab ua zaub mov zoo. Thaum nws tsis yog kev poob phaus, kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem txhawb nqa kom poob phaus thiab noj qab haus huv tag nrho.

7. WW (Ceeb Toom Saib Xyuas)

WW, yav dhau los Lub Cev hnyav tuaj xyuas, yog ib qho nrov tshaj plaws poob phaus thoob ntiaj teb.

Txawm tias nws tsis txwv tsis pub muaj ib pab pawg noj mov, cov neeg ntawm WW txoj kev npaj yuav tsum noj nyob rau hauv lawv cov ntsiab lus txhua hnub kom ncav cuag lawv qhov hnyav ().

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: WW yog cov ntsiab lus-raws li cov qauv khoom noj uas txawv cov zaub mov thiab dej haus muaj txiaj ntsig, nyob ntawm lawv cov khoom siv calories, rog thiab fiber ntau.

Yuav kom ncav cuag koj qhov hnyav uas koj xav tau, koj yuav tsum nyob hauv qhov tso cai txhua hnub.

Lub cev yuag: Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias WW program tuaj yeem pab koj kom koj poob phaus (,,,).

Piv txwv li, kev tshuaj xyuas 45 qhov kev tshawb pom pom tias cov neeg uas ua raws li kev noj haus WW poob ntawm 2.6% nyhav dua li cov neeg uas tau txais kev pab tawm tswv yim ().

Dab tsi ntxiv, cov neeg uas ua raws li WW cov txheej txheem tau pom tias ua tiav zoo dua ntawm kev tswj hwm lub cev yuag tom qab ob peb xyoos, piv nrog cov uas ua raws lwm cov pluas noj (,).

Lwm cov txiaj ntsig: WW tso cai yooj, ua kom yooj yim ua raws. Qhov no ua rau cov neeg muaj kev txwv kev noj haus, xws li cov uas muaj kev fab tshuaj noj zaub mov, kom ua raws li txoj kev npaj.

Downsides: Thaum nws tso cai rau hloov tau yooj yim, WW tuaj yeem raug nqi raws li cov phiaj xwm phiaj xwm. Tsis tas li, nws hloov tau yooj yim tuaj yeem ua rau poob yog tias cov neeg noj zaub mov xaiv cov zaub mov tsis zoo.

Ntsiab lus WW, lossis Lub Cev Muaj Zog Poob, yog qhov kev pabcuam yuag uas siv cov ntsiab lus-ntsiab lus. Kev tshawb fawb qhia tau tias nws ua haujlwm zoo rau kev poob phaus ntev thiab hloov tau yooj yim.

8. cov noj haus DASH ntau

Cov Txheej Txheem Txog Kev Noj Kom Tsis txhob tawg, lossis DASH kev noj haus yog txoj kev noj zaub mov noj uas tsim los pab kho lossis tiv thaiv kom ntshav siab, uas tau pom los ntawm cov kws kho mob ntshav siab.

Nws hais txog kev noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov hmoov txhuv tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv thiab muaj ntsev tsawg, nqaij liab, ntxiv suab thaj, thiab rog.

Thaum lub DASH kev noj haus tsis yog kom yuag kom yuag, coob tus neeg tshaj tawm tias lawv yuag dhau.

Yuav ua li cas nws ua haujlwm: DASH kev noj haus pom zoo kom muab kev pab tshwj xeeb ntawm cov pab pawg sib txawv. Tus naj npawb ntawm cov khoom noj uas tso cai rau koj noj yog nyob ntawm koj cov khoom noj hauv calorie niaj hnub.

Piv txwv li, ib tug neeg nruab nrab ntawm DASH kev noj haus yuav noj li ntawm 5 pluas noj cov zaub, 5 pluas noj txiv hmab txiv ntoo, 7 plhaw cov zaub mov zoo xws li cov nplej tag nrho, 2 servings ntawm cov khoom noj muaj roj tsawg, thiab 2 servings lossis tsawg dua ntawm cov nqaij ntshiv ib zaug. hnub.

Ib qho ntxiv, koj raug cia kom noj txiv ntoo thiab noob 2-3 zaug ib as thiv ().

Lub cev yuag: Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj haus DASH tuaj yeem pab koj kom poob phaus (,,,).

Piv txwv, kev tshawb fawb ntawm 13 qhov kev tshawb fawb pom tias cov tib neeg DASH plam poob ntau qhov hnyav dua 8-24 lub lis piam dua li cov neeg noj haus tswj hwm ().

Lwm cov txiaj ntsig: DASH kev noj haus tau pom tias txo cov ntshav siab thiab ntau qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Tsis tas li, nws yuav pab tua cov kev mob tshwm sim tsis tu ncua thiab ua kom koj muaj mob kheesxaws mis thiab mob hnyuv (,,,,,).

Downsides: Txawm tias DASH noj zaub mov yuav pab kom poob phaus, muaj cov lus sib xyaw rau kev noj ntsev thiab ua kom ntshav siab. Ntxiv rau, kev noj ntsev ntau dhau tau cuam tshuam nrog kev muaj peev xwm tiv thaiv insulin ntxiv thiab muaj kev pheej hmoo ntawm kev tuag nyob rau hauv cov neeg muaj lub plawv tsis ua haujlwm (,).

Ntsiab lus DASH kev noj haus yog zaub mov ntsev kom tsawg uas pom tias yuav pab kom yuag poob. Cov kev tshawb fawb kuj tau txuas nws ntxiv rau cov txiaj ntsig ntxiv rau koj lub siab thiab txo kev pheej hmoo ntawm lwm cov kab mob ntev.

Hauv qab kab

Noj zaub mov ntau tuaj yeem pab kom koj poob phaus.

Qee qhov kev tshawb fawb zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus thiab kev noj haus muaj xws li kev yoo mov sib xyaw, kev noj zaub mov rau cov nroj tsuag, cov zaub mov tsis muaj carb, cov zaub mov muaj roj tsawg, kev noj zaub mov daj, nqaij ntses Mediterranean, WW (Cov neeg saib phaus), thiab DASH cov pluas noj.

Thaum uas tag nrho cov kev noj haus saum toj no tau pom tias ua rau poob phaus, cov zaub mov koj xaiv yuav tsum yog nyob ntawm koj txoj kev ua neej thiab kev noj zaub mov zoo. Qhov no xyuas kom meej tias koj muaj feem ntau lo rau nws hauv qhov ntev ntev.