10 Qhov Zoo Tshaj Plaws Ua Si Rau Cov Poj Niam

Zoo Siab

• Squats
• Pop Squats Cov
• Squats nrog Backwards Leg Extension
• Taug Kev Squats
• Forward/Back Squat Jumps
• Ib Leeg-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees: koj puas xav tau ntau tus thwjtim?
• Glute Bridges
• Choj Squeezes
• Tshuaj xyuas rau

Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais cov khau ntawm koj txoj kev npau suav? Tshem tawm thiab ua haujlwm rau nws. Thiab thaum nqa hnyav yog ib txoj hauv kev zoo los tsim cov glutes zoo nkauj, qee zaum koj xav tau me ntsis booty hlawv hauv tsev siv koj lub cev hnyav ib leeg. Qhov ntawd yog qhov uas cov pob tw zoo tshaj plaws rau cov poj niam ncaj qha los ntawm tus kws qhia thiab YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @KymNonStop- tuaj rau hauv kev ua si. (BTW nws kuj muaj ib qho kev tua neeg tua hluav taws los hlawv koj lub abs.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua raws li cov vis dis aus lossis cov kauj ruam los ntawm kauj ruam hauv qab no-ua kom ntau li ntau tau (AMRAP) rau lub sijhawm faib. Rov ua dua txhua qhov kev sib tw ib zaug rau kev ua haujlwm nrawm 5-feeb, lossis rov ua ob zaug rau ob zaug qhov hlawv thiab ruaj khov.

Squats

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug.

B. Hloov qhov hnyav rov qab rau hauv pob taws thiab qis rau hauv squat.

C. Rov qab mus rau sawv ntsug, nyem glutes saum toj.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this.

Pop Squats Cov

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug.

B. Hloov qhov hnyav rov qab rau hauv pob taws thiab qis rau hauv squat.

C. Pop tuaj sawv, dhia taw ua ke, tom qab ntawd rov qab tawm mus rau txoj haujlwm pib, txo qis rov qab rau hauv squat.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this.

Squats nrog Backwards Leg Extension

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug.

B. Hloov qhov hnyav rov qab rau hauv pob taws thiab qis rau hauv squat.

C. Rov qab mus rau qhov sawv thiab koom nrog glutes kom tsa ncaj txoj cai tom qab lub cev nrog ko taw hloov pauv.

D. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua, alternating sab.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this.

Taug Kev Squats

A. Pib hauv txoj hauj lwm squat nrog ob txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug.

B. Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm squat, nqis sab xis ko taw rau pem hauv ntej, ces sab laug ko taw rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd nqis txoj cai ko taw rov qab thiab sab laug taw rov qab.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this.

Forward/Back Squat Jumps

A. Pib hauv qhov chaw zaum nrog ko taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug.

B. Nyob rau hauv txoj hauj lwm squat, dhia mus rau pem hauv ntej ntawm ib tug ko taw, ces dhia rov qab los pib.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this.

Ib Leeg-Leg Deadlift Hop

A. Pib ntsuas ntawm me ntsis khoov sab laug ceg, sab xis hovering tawm hauv pem teb.

B. Khoov ntawm lub duav kom nce mus thiab kov hauv pem teb nrog sab tes xis, txuas sab xis rov qab.

C. Tsav lub hauv caug sab xis mus rau lub hauv caug siab thiab thawb tawm sab laug kom dhia tawm hauv pem teb, tsaws rov qab rau ntawm ko taw sab laug thiab nce mus rau qhov pib ua haujlwm tom ntej.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua 30 vib nas this ntawm sab nraud.

Sumo Burpees: koj puas xav tau ntau tus thwjtim?

A. Pib nrog taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug.

B. Squat nqes los tso tes ncaj nraim rau hauv pem teb hauv ko taw. Hop ko taw rov qab mus rau qhov chaw siab heev.

C. Dhia taw rau pem hauv ntej mus rau av sab nraum ob txhais tes, lub hauv caug khoov rau hauv squat. Nqa lub cev kom rov qab los pib.

Ua AMRAP rau 30 vib nas this.

Glute Bridges

A. Poob ntsej muag nrog ko taw cog ncaj rau hauv pem teb.

B. Nias heels rau hauv pem teb thiab nqa taub qab tawm hauv av, los rau hauv txoj haujlwm choj, tsim txoj kab ncaj ntawm lub hauv caug mus rau xub pwg.

C. Tshem lub duav qis mus rau hauv av, tom qab ntawd nyem glutes kom rov qab mus rau tus choj.

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Choj Squeezes

A. Pib hauv txoj haujlwm choj, txhais taw tiaj tus hauv pem teb, cov tub ntxhais nruj thiab pob tw nqa.

B. Nyem sab hauv ob sab kom txav lub hauv caug mus rau ib leeg. Rov ua dua.

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Tshuaj xyuas rau