12 Lub Rooj Ntev Zaum Kev Xaiv Khoom los tsim Qhov Loj thiab Lub Zog

Zoo Siab

• Yam yuav tau xav txog
• Dumbbell hauv siab xovxwm
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Tej Pob Tsuas
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Xam dumbbell xovxwm
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Cais tawm lub dumbbell xovxwm
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Dumbbell ya
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Lub rooj ntev zaum dips
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Pem teb xovxwm
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Sawv ntsug pem hauv siab cable xovxwm
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Dumbbell pullover
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Offset pushups
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Hlav hlua hla
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Hauv siab nias tshuab
• Yuav ua li cas thiaj tau ua
• Hauv qab kab

Lub rooj ntev zaum yog ib qho ntawm cov kev paub zoo tshaj plaws rau kev tsim lub hauv siab tua neeg - aka lub rooj ntev zaum yog ib qho ntawm cov khoom siv nrov tshaj plaws ntawm koj lub chaw ua si.

Tsis tas yuav fret! Yog tias koj zoo li tsis tuaj yeem zaum ntawm lub rooj ntev zaum, lossis yog tias koj tsis muaj peev xwm nkag tau rau lub tawb thiab cov phiajcim, muaj ntau lwm yam kev tawm dag zog los sim uas yuav muab ntau yam zoo tib yam.

Hauv qab no, peb tau xaiv 12 lub rooj ntev zaum rau kev hloov kho kom txhim kho koj cov leeg nqaij pectoral.

Nqa ob mus rau peb ntawm cov kev tawm hauv qab no los mus koom rau hauv koj qhov kev ua tawm hauv siab ob zaug ib lim tiam thiab saib xyuas lub cev sab saud.

Yam yuav tau xav txog

Nrog txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav xav ua kom tiav 3 pawg ntawm 12 reps.

Qhov no yuav tsum muaj qhov nyuaj txaus uas koj tuaj yeem ua tiav daim kawg rep nrog daim foos zoo, tab sis koj tsis tuaj yeem ua tiav lwm qhov.

Nco ntsoov tias koj tau ntxiv qhov hnyav kom sib tw xwm yeem koj tus kheej - qhov no hu ua kev hnyav dhau.

Dumbbell hauv siab xovxwm

Dumbbells tuaj yeem nrhiav tau yooj yim - thiab kov - dua li cov barbell, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg pib tshiab.

Lwm qhov ntxiv: Lub npuaj dumbbell hauv siab nias tsom tib cov leeg nrog cov raug tshem tawm xovxwm: cov pectorals, anterior deltoid, thiab triceps.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub rooj ntev zaum thiab dumbbell hauv txhua tes, so ntawm hauv siab theem.
2. Fim koj lub xib teg mus rau koj txhais taw, thiab xyuas kom koj txhais taw yog ncaj ncaj rau hauv pem teb.
3. Pib ncav koj txhais tes thiab thawb lub dumbbells hla koj lub hauv siab. Koj ob sab caj npab yuav tsum ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg rau saum.
4. Thaum koj ob txhais caj npab ncaj, nres thiab tso tawm rau tes taw hnyav li thaub qab kom lub xub pwg.
5. Koj yuav pom tias muaj ntau ntawm cov lus tsa suab nrog dumbbells dua li nrog barbell. Thawb sab nraud dua.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Tej Pob Tsuas

Yuav tsum tsis muaj cov khoom siv, lub laub tawm tuaj yeem ua tau txhua qhov.

Tab sis tsis txhob cia tus neeg ruam koj - nws tseem hom phiaj koj lub hauv siab ntawm txoj kev loj, ntxiv rau ntau lwm cov leeg nqaij thoob hauv lub cev.

Yog tias tus qauv txheem thawb yooj yim heev, pib hauv koj lub hauv caug.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Cia li kwv yees qhov chaw siab nrog koj txhais tes dav dua koj lub xub pwg.
2. Koj lub taub hau yuav tsum muab tso ua ntej kom koj tab tom ntsia tom ntej, thiab koj lub cev yuav tsim ib txoj kab ncaj ncaj txij taub hau txog taw.
3. Pib khoov koj lub lauj tshib, uas yuav tsum tau nyob ntawm 45-degree kaum, thiab qis dua kom txog thaum koj lub hauv siab chwv hauv av.
4. Thawb rov qab los pib.

Tsom rau 3 txheej ntawm 12 reps. Yog tias koj tab tom pib ntawm koj lub hauv caug, taw rau 20 txheej. Thaum qhov no yooj yim, tuaj txog ntawm koj ob txhais taw.

Xam dumbbell xovxwm

Ib qho kev hloov pauv ntawm lub ntsej muag dumbbell lub hauv siab, incline dumbbell xovxwm hom phiaj rau sab qaum ntawm cov leeg ntawm pectoral thiab lub xub pwg ntau dua li tus qauv lub rooj ntev zaum.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Kho koj lub rooj ntev zaum ces nws tau teeb tsa ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse.
2. Tuav ib rab phom hauv txhua txhais tes thiab muab koj lub nraub qaum tiv thaiv lub rooj ntev zaum.
3. Koj txhais taw yuav tsum nyob ncaj qha rau hauv av.
4. Nqa koj lub dumbbells mus rau xub pwg qib, xib teg taw qhia.
5. Ntev koj lub luj tshib, thawb cov dumbbells ua haujlwm sab hauv.
6. Tso cov ntawv dumbbell, nqa lawv mus rau ob sab ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd thawb rov qab.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Cais tawm lub dumbbell xovxwm

Qhov ntawm qhov tob tshaj dumbbell xovxwm hom phiaj rau siab dua, qhov poob qis dumbbell xovxwm hom phiaj qis qis dua.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Kho lub rooj ntev zaum li ntawd nws yog ntawm kev poob qis me ntsis.
2. Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab pw rov qab ntawm lub rooj ntev zaum, tuav lub dumbbells ntawm xub pwg.
3. Ntev koj lub luj tshib, thawb daim dumbbells.
4. Tso lawv tawm, cia lawv rov qab los ua lub xub pwg theem, tom qab ntawd thawb lawv rov qab los.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Dumbbell ya

Thaum cov npuaj ya ya lub hom phiaj lub hauv siab, nws tseem txais cov xub pwg thiab lub nraub qaum rov qab los ntawm txoj kev loj dua.

Koj yuav tsis muaj peev xwm mus hnyav nrog lub dumbbell ya, yog li xaiv lub teeb- txog qhov hnyav-dumbbells pib.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Tuav ib rab phom hauv ib txhais tes, thiab pw nrog koj sab nraum qab ncaj ncaj ntawm lub rooj zaum.
2. Tso koj txhais taw tiaj rau hauv av.
3. Ncab koj ob sab caj npab thiab nqa cov dumbbells hla qhov nruab nrab ntawm koj lub hauv siab. Lawv yuav tsum tau mus tib seem rau koj lub cev.
4. Maj mam pib tso koj txhais tes nqes mus rau txhua sab, khaws cia me ntsis ntawm lub lauj tshib.
5. Nres thaum lub dumbbells yog nyob rau theem ntawm lub xub pwg.
6. Siv koj cov leeg hauv siab, rub lub dumbbells rov qab los rau ntawm nruab nrab.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Lub rooj ntev zaum dips

Siv tsuas yog koj lub cev hnyav, cov tog zaum ua haujlwm txhawb lub zog ntawm lub cev.

Lawv ntaus cov triceps, hauv siab, thiab xub pwg - ib yam li lub rooj ntev zaum yuav - ntxiv rau qhov ntev.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Zaum saum ib lub tog zaum, ob txhais tes ib sab ntawm koj tus ncej.
2. Taug koj txhais taw tawm thiab ncab koj ob sab ceg, tshem koj sab hauv qab ntawm lub rooj ntev zaum thiab tuav nrog caj npab ncua.
3. Koj kuj tseem muaj qhov kev xaiv ntawm no kom tawm ntawm koj lub hauv caug khoov yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv.
4. Zawv siab ntawm lub lauj tshib, qis koj lub cev qis dua li koj tuaj yeem mus, lossis kom txog thaum koj txhais tes tsoo 90 degrees.
5. Tsem dhau ntawm koj xib teg rov qab los pib.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Pem teb xovxwm

Ib qho xovxwm pem teb yog qhov ib txwm nias lub rooj ntev zaum rau hauv av, yog li nws ua haujlwm tib leeg.

Vim tias koj tuaj yeem xav tias koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum sib koom tes nrog koj lub cev sab saud hauv pem teb, nws yog qhov kev tawm dag zog zoo los tiv thaiv koj lub xub pwg.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Pw nrog koj sab nraum qab ncaj ncaj rau hauv av thiab koj ob sab ceg txuas ntxiv, tuav ib lub tog zaum ntawm koj lub hauv siab. Koj lub xib teg yuav tsum fim nrog.
2. Thawb lub barbell los ntawm kev ncab koj txhais tes.
3. Ncua rau saum toj, tom qab ntawd txo qhov hnyav kom txog thaum koj txhais tes kov hauv av.
4. Tawg rov qab rau lwm rep.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Sawv ntsug pem hauv siab cable xovxwm

Xav tau ib txheej ntxiv ntawm kev ruaj khov los ntawm sawv ntsug, cable lub hauv siab xovxwm lub hom phiaj rau tib cov nqaij ntshiv raws li lub rooj ntev zaum thiab sib tw koj tshaj.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Txoj hauj lwm ob txoj hlua me ntsis hauv qab hauv siab. Txheeb deb ntawm lub tshuab, thiab xuas tes tuav nrog tus tuav overhand thiab khoov duav lauj tshib.
2. Stagger koj lub stance, khoov rau pem hauv ntej, thiab thawb cov leeg thiab sab hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv siab.
3. Ncua ntawm no, tom qab ntawd tso cov xaim hlua kom txog thaum cov leeg ntawm theem siab.
4. Tom qab ntawd thawb rov qab.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Dumbbell pullover

Kev ua kom pom lub hauv siab nyob rau hauv kev sib txawv me ntsis, dumbbell pullover kuj yuav tsum muaj cov leeg khov kho kom ruaj khov thiab cov tub ntxhais ua haujlwm nyob rau hauv overdrive.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Tuav tus dumbbell nrog ob txhais tes, muab koj tus kheej tso rau hauv lub npas lossis lub rooj ntev zaum kom koj lub sab qaum yog txhawb rau ntawm qhov chaw.
2. Koj lub hauv caug yuav tsum khoov ntawm 90-degree ntawm kaum.
3. Ncab koj ob sab caj npab hla koj lub taub hau kom lawv zoo ib yam nrog av.
4. Ua kom koj ob sab caj npab txuas thiab cov tub ntxhais sib koom tes, rub daim ntawv dumbbell saum taub hau thiab dhau ntawm koj lub taub hau.
5. Thaum koj ob txhais caj npab ncav cuag perpendicular rau hauv av, txo lawv rov qab los pib.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Offset pushups

Ua lub zog sib zog nrog ib txhais tes ntawm qhov chaw siab kom koj lub xub pwg, lub hauv siab, thiab tus tub ntxhais ua haujlwm sib txawv hauv txoj kev sib txawv los tswj koj lub cev kom khov.

Koj ntau qhov kev sib hloov tseem nce.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Txheeb xyuas qhov chaw siab ntim nrog ib sab tes ntawm lub kauj ruam lossis Bosu pob.
2. Ua kom tiav kev thawb nrog koj lub luj tshib tso rau ntawm 45-degree, ua kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj ncaj los ntawm taub hau mus rau pob taws.
3. Nqis koj ob txhais tes sib koom ua ke ntawm nruab nrab ntawm lub pob lossis pob thiab hla, hloov sab.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Hlav hlua hla

Lwm qhov kev tawm dag zog uas lub hom phiaj qis dua ntawm pecs, txoj hlua hla hla yuav tsum muaj kev ruaj khov thiab cov tub ntxhais lub zog vim tias koj tau sawv.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Txoj hauj lwm ob lub hlua nyob rau sab saum toj.
2. Muab cov leeg tuav nrog tuav thiab xib teg pom koj lub cev. Fim deb ntawm lub tshuab.
3. Daws koj txoj kev xav, thim rau pem hauv ntej, thiab, nrog me ntsis sab hauv lub lauj tshib, pib rub koj txhais tes ua ke
4. Nres thaum lawv kov.
5. Tso tawm qhov hnyav, cia koj ob txhais caj npab tsa los dhau koj lub xub pwg, tom qab ntawd rub lawv ua ke.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Hauv siab nias tshuab

Cov cav tov muab qhov kev nyab xeeb ntau dua rau qhov hnyav pub dawb, ua rau lawv txoj kev xaiv zoo rau cov neeg pib tshiab.

Lub hauv siab xovxwm tshuab ua haujlwm tib leeg li cov xovxwm nias, ib yam nkaus.

Yuav ua li cas thiaj tau ua

1. Zaum ntawm lub tshuab, rov qab ncaj qha rau ncoo.
2. Sib tuav tes nrog koj xib teg tig ntsia tawm.
3. Thawb qhov hnyav ntawm koj lub cev, ua kom koj txhais taw rau hauv pem teb.
4. Thaum koj ob txhais caj npab ncaj, nres thiab rov qab los pib.

Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Hauv qab kab

Kev sib xyaw nrog tej zaum yuav ua rau muaj kev zoo ntau dua qhov koj xav! Cam koj cov leeg nyob rau hauv txoj kev sib txawv, thiab hais qhov zoo rau koj hnub ntawm kev tos rau lub rooj ntev zaum.

Nicole Davis yog tus kws sau ntawv nyob hauv Madison, WI, tus kws qhia tus kheej, thiab tus kws qhia txog kev tawm dag zog hauv pab pawg uas lawv lub hom phiaj yog pab cov poj niam ua neej muaj zog, noj qab haus huv thiab muaj lub neej zoo siab. Thaum nws tsis ua haujlwm nrog nws tus txiv lossis nrhiav ib puag ncig nws tus ntxhais yau, nws tau saib kev ua yeeb yaj kiab TV lossis ua ib qho ncuav qab zib los ntawm kos. Pom nws ntawm Instagram rau kev tawm dag zog tidbits, #momlife thiab ntau dua.