Cardio thiab Tes taw hnyav rau Tone Underarms

Zoo Siab

• 1. Thaub
• Kev hloov kho
• 2. Miv-nyuj
• 3. Tus dev tig ntsia-hauv qab
• 4. Triceps xovxwm
• 5. Triceps txuas ntxiv
• 6. Hauv siab xovxwm
• 7. Cov ntaub qhwv curl
• 8. Lub rooj ntev zaum
• 9. Kev sib tsoo xovxwm
• 10. Zaum kab
• Cable pulldown tshuab
• Leej tshuab
• Cov lus qhia ua kom tawm dag zog ua kom tawm dag zog
• Cov lus qhia rau qoj ib ce
• Cov nqa mus
• 3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Sau koj ob sab caj npab thiab thaj chaw ib ncig koj lub qhov tso ntawm caj dab los ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg. Tab sis kev poob rog tsis rog tsis tas yuav yog hais txog kev nqa lub cev hnyav.

Muaj kev nkag siab yuam kev uas koj tuaj yeem txo cov rog nyob hauv ib thaj chaw ntawm koj lub cev ib zaug. Cov ntsiab lus no feem ntau hu ua "qhov chaw txo qis."

Feem ntau cov kev tshawb fawb pom qhov txheej txheem no tsis muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, ib tug hauv 104 tus neeg pom tias lub sijhawm 12-lub lis piam kev cob qhia kev ua haujlwm tsom rau ntawm caj npab tau nce tag nrho cov rog rog, nrog cov nyhuv me me ntawm thaj chaw tshwj xeeb.

Ib txoj hauv kev zoo dua yog tsom rau kev yuag tag nrho. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev teeb tsa ob qho tib si kev mob plawv thiab lub dag lub zog kev tawm dag zog hauv koj cov kev ua ub ua no.

Nov yog 10 qhov kev tawm dag zog uas yog taw rau sab caj npab, sab nraub qaum, hauv siab, thiab xub pwg. Koj tuaj yeem muab lawv ua ke nrog lwm cov kev tawm dag zog, suav nrog cov kev ua si cardio, rau ib qhov kev tawm dag zog tag nrho. Qee qhov kev tawm dag zog no tsis tas yuav khoom siv, thaum lwm tus siv tsawg yam khoom siv.

1. Thaub

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug, suav nrog cov hauv koj sab caj npab, xub pwg, thiab hauv siab.

1. Pib hauv av. Muab koj ob txhais tes tso kom dav dua me ntsis ntawm koj lub xub pwg.
2. Muab koj lub taub hau tso kom koj tau saib ncaj.
3. Nthuav koj ob sab taw tom qab koj thiaj li nyob ntawm koj cov ntiv taw.
4. Siv koj ob sab caj npab kom qis koj lub cev rau hauv pem teb thiab rov qab los.
5. Rov ua ob peb zaug.

Kev hloov kho

Koj tuaj yeem ua qhov hloov kho tshiab uas yog hloov koj lub hauv caug hauv av txhob siv koj cov ntiv taw lossis los ntawm kev ua lub zog thawb tawm tsam ntawm phab ntsa.

2. Miv-nyuj

Nov yog txoj haujlwm yoga uas lengthens koj lub cev thiab hom phiaj koj lub nraub qaum thiab hauv siab.

Cov khoom: yoga lev

1. Txais ntawm txhua plaub ntawm ib qho yoga lev. Koj ob txhais tes yuav tsum tau pw hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug yuav tsum nyob hauv qab ntawm koj lub duav.
2. Nqus pa tawm thiab txuas ntxiv koj lub nraub qaum rau hauv qhov chaw cia (chaw miv). Koj lub taub hau yuav tsum nqis los ua kom ncaj rau koj tus txha nqaj qaum.
3. Tom qab ntawd nqus pa thiab cia koj txoj kev poob cia thaum koj “tsa” koj lub hauv siab kom siab, nrog koj lub nqaj qaum thiab lub plab sawv ntsug hauv kev taw qhia hauv pem teb (lub chaw nyuj).
4. Txav mus rau ob qho tib si thaum koj sib sib zog nqus pa ntawm no, ces tawm.
5. Rov ua ob peb zaug.

3. Tus dev tig ntsia-hauv qab

Tus dev nyob hauv qab yog yoga qhov chaw uas tsom koj ob sab caj npab, nraub qaum, pob tw, lub duav, thiab ceg.

Cov khoom: yoga lev, phuam

1. Pib hauv plawv ntawm daim lev, txhos caug.
2. Tom qab ntawd tso koj txhais tes rau ntawm koj hauv ntej ntawm daim lev, lub xub pwg-dav sib nrug, thiab txav mus rau koj txhais tes thiab hauv caug (tseem yog qhov chaw pib rau miv-nyuj).
3. Bracing koj tus kheej ntawm koj txhais tes, ncaj koj ob txhais ceg kom maj mam ua nrawm dua koj lub duav mus rau saum qab nthab.
4. Dhos koj txhais taw thiab ncav koj cov ntiv taw kom pab koj nyob ruaj khov. Cia koj lub cev nraub qaum rau koj lub duav thiab txhais ceg, thiab hauv koj txhais tes.
5. Koj lub taub hau yuav tsum ua ke nrog koj sab ncaj. Koj yuav nyob rau hauv daim duab peb sab.
6. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb feeb yog tias koj tuaj yeem thiab maj mam tawm ntawm txoj hauj lwm los ntawm thim rov qab cov kev txav uas tsim cov dev uas muaj lub ntsej muag qis.

Koj yuav hnov ​​koj txhais tes maj mam swb thaum koj thawb mus rau hauv koj lub yoga lev. Yog tias tawm hws nyob rau xib teg ntawm koj txhais tes, koj muaj phuam da dej nyob ze yuav pab tau.

4. Triceps xovxwm

Cov triceps yog cov leeg nyob hauv qaum caj npab. Koj tuaj yeem tso suab me mus rau ob peb txoj kev no. Ib qho yog dhau ntawm triceps xovxwm.

Koj xav tau tes tuav lossis muaj tej yam yooj yim npaum li uas muab hlaws tau cov tes taw ua qhov qoj ib ce.

Cov khoom: tes taw hnyav li uas haum rau hauv koj txhais tes

1. Nqa ib qho hnyav nyob hauv txhua tes, zaum saum lub rooj zaum thiab tsa koj ob sab caj npab saum taub hau.
2. Khoov ntawm koj lub luj tshib kom nqa qhov hnyav kom deb li deb tau nram qab koj lub taub hau raws li koj qhov kev txav uas txav tau rau koj.
3. Tsa nyhav rau sab tom qab koj lub taub hau.

Pib los ntawm kev ua ob pawg ntawm 10 txog 15 qhov rov ua dua. So li 10 feeb ntawm kev teeb tsa.

5. Triceps txuas ntxiv

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li nias ntawm triceps, tab sis koj ua nws nyob rau hauv pem teb lossis saum lub rooj ntev zaum.

Cov khoom: kev tawm dag zog lev lossis lub cev nyhav, tes taw hnyav dawb

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab txhawm rau qhov hnyav. Tuav nws saum koj sab xwb pwg, mus rau sab taub hau. Khoov ntawm lub lauj tshib kom koj sab caj npab 90 degree nrog koj lub luj tshib taw ntawm qab nthab.
2. Ncua qhov hnyav hauv koj txhais tes nce mus rau saum qab nthab kom txog rau koj sab caj npab mus ncaj.
3. Tom qab ntawd coj nws rov qab mus rau hauv qhov chaw khoov thaum maj mam. Ua qhov kev qoj ib ce no ntau zaus thiab rov ua dua ntawm koj sab caj npab.

Koj tuaj yeem ua haujlwm ib sab caj npab rau ib lub sijhawm lossis ua qhov txav no nrog ob sab caj npab tib lub sijhawm.

6. Hauv siab xovxwm

Qhov kev qoj ib ce no ua haujlwm caj npab, hauv siab, thiab xub pwg. Koj xav tau lub rooj sib tw tawm thiab qee qhov hnyav uas haum rau hauv koj txhais tes los ua qhov kev tawm dag zog no.

Cov khoom: workout raug tshem tawm, tes taw hnyav dawb

1. Pw rau koj sab nraum qab ntawm lub rooj zaum.
2. Tuav tes taw hnyav dawb, nqa koj lub luj tshib mus rau qhov twg koj lub cev yog nyob ntawm qhov chaw zaum (tsis muaj qis dua). Koj ob sab caj npab yuav nyob tib qho chaw ntawm lwm qhov ntawm koj lub cev thaum sab caj npab yuav raug ntsia mus rau saum qab nthab.
3. Maj mam tsa koj sab caj npab thiab nqa cov tes taw kom siab kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag ncaj. Tsis txhob kaw koj lub luj tshib.
4. Nqa cov tes taw rov qab mus rau qhov qub nrog koj txhais tes khoov thiab rov ua dua.

7. Cov ntaub qhwv curl

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau zaum los yog sawv ntsug nrog qhov hnyav. Tseem muaj cov bicep curl machine ntawm ntau lub gyms, tab sis txoj haujlwm tsis tuaj yeem cia koj lub zog tshaj plaws.

Cov khoom: tes taw hnyav dawb

1. Sawv ntsug thiab tuav ib qho hnyav nyob hauv txhua sab tes nrog koj ob txhais caj npab nthuav mus rau hauv av.
2. Maj mam khoov koj lub luj tshib thiab nqa khoom hnyav rau koj lub xwb pwg.
3. Tshaj tawm txoj hauj lwm thiab nqa qhov hnyav mus rau hauv av dua.
4. Ua kom koj lub luj tshib thiab dab teg mus raws qhov ua tau qoj ib ce. Rov Ua Dua.

8. Lub rooj ntev zaum

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau yuav luag txhua qhov chaw, los ntawm ntug ntawm koj lub rooj zaum mus rau kev tawm ntawm lub rooj zaum dhia ua si.

Cov khoom: workout raug tshem tawm, rooj zaum, lossis tsa nto

1. Zaum saum lub rooj ntev zaum thiab muab koj ob txhais tes rau ntawm lub rooj ntev zaum ib sab ntawm koj lub duav.
2. Txo cov npoo ntawm lub rooj ntev nrog koj xib teg ntawm lub rooj ntev zaum thiab koj cov ntiv tes ntawm ntug nws.
3. Txav koj lub cev tawm ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab ob txhais taw ua ke.
4. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb los ntawm khoov koj ob sab caj npab kom txog rau sab saud sab sauv nrog hauv pem teb.
5. Siv koj ob txhais caj npab coj koj tus kheej rov qab los ntawm txoj haujlwm no maj mam thiab rov ua dua.

9. Kev sib tsoo xovxwm

Cov khoom: cable-pulley lub cav phaus lossis ib qho thev tawm

1. Ntsig ntsej muag ntawm lub tshuab cable lossis qhov chaw uas koj muaj cov hlua khawm ruaj khov, sawv ntsug ncaj nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis.
2. Caws ntawm txoj hlua khi lossis kev tiv thaiv ntawm nws qhov chaw siab tshaj plaws.
3. Rub txoj kab los yog kauv mus rau hauv av nrog koj lauj tshib ntawm koj ob sab. Koj yuav tsum rub tawm lub cable kom txog rau thaum koj txhais tes nthuav.
4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd rov ua dua.

10. Zaum kab

Cable pulldown tshuab

Qhov kev tawm dag zog no koom nrog lub tshuab rub lub raj cable thiab ua haujlwm rau koj sab nraub qaum thiab npab.

1. Zaum ntawm ib lub tshuab cable thiab tuav rub lub nrig nrog ncua npab.
2. Rub txoj kab rov qab mus rau koj lub cev nrog koj lub lauj tshib txav ntawm ob sab ntawm koj lub cev kom txog thaum koj txhais tes nkag mus rau hauv koj lub hauv siab.
3. Ncua ib pliag thiab tom qab ntawd txav cov caj npab rov mus rau hauv lawv qhov chaw nyob.
4. Rov Ua Dua.

Leej tshuab

Txhawm rau ua ke cardio thiab rowing txav, sim siv lub tshuab ntsuas kab hauv tshuab. Cov no yog tshwm sim hauv cov qhov tso tawm thiab tuaj yeem ua tau zoo nyob rau hauv tsev txij li lawv tau coj los ua qhov chaw me me rau lub tshuab workout.

Koj tuaj yeem mus taj laj rau kab kev sib txig tshuab online.

Cov lus qhia ua kom tawm dag zog ua kom tawm dag zog

Kev kawm muaj zog muaj feem rau tag nrho koj lub cev. Koj yuav tsum tsom mus rau cov nqaij pob txha loj ua ntej vim tias cov no yuav pab koj hlawv rog ntau dhau sijhawm.

Thaum qoj ib ce muaj zog me me kuj muaj txiaj ntsig zoo rau hauv koj lub cev thiab kev tsim kho lub zog, ua cov tom qab no hauv koj qhov kev tawm dag zog yog tias koj siv zog thiab tsis tuaj yeem mus cuag tau.

Kev tawm dag zog ua kom muaj zog tuaj yeem suav nrog cov uas tsuas xav tau koj lub cev, xws li thawb tawm, sawv, zaum rooj zaum, thiab planks. Koj kuj tseem yuav xav siv cov cuab yeej zoo li qhov hnyav thiab cov thev naus laus zis rau kev cob qhia ua kom muaj zog.

Lwm qhov kev xaiv yog sim yoga. Nws tsom rau kev tsim kom muaj zog thoob plaws koj lub cev, thiab txhua yam koj xav tau yog daim lev.

Koj yuav tsum tsis txhob koom nrog kev cob qhia muaj zog ntau dua li ob peb hnub hauv ib lub lim tiam. Qhov no yuav muab sijhawm rau koj cov leeg ua kom rov zoo.

Cov lus qhia rau qoj ib ce

Txoj hauv kev zoo tshaj rau cov hom phiaj rog tsis muaj rog yog kom txo tag nrho cov rog ntawm koj lub cev. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev txhim kho koj li kev noj qab haus huv.

Yog tias koj muaj lub siab ua kom lub cev muaj zog, koj lub cev yuav hlawv cov roj ntau dua txhua hnub. Hloov siab, yog tias koj tsis ua haujlwm ntau dhau, koj lub cev yuav hlawv cov rog tsawg dua thaum sijhawm.

Cov hlab plawv ua kom tau txais koj lub cev mus ntev li ntev. Cov kev tawm dag zog no tsom rau koj qhov kev ua siab ntev thiab ua kom koj lub plawv dhia. Lawv tuaj yeem yog los ntawm cov qib me mus rau kev ua kom dhau los ua kev tawm dag zog.

Piv txwv ntawm cov hlab plawv ce muaj xws li:

• taug kev (nce kev siv zog los ntawm taug kev nce toj)
• khiav
• kev caij tsheb kauj vab
• ua luam dej
• seev cev
• ntaus pob ncaws pob xws li ntaus pob, ntaus pob tesniv, thiab ncaws pob

Kev nquag qoj ib ce nrog ob leeg mob plawv thiab lub dag lub zog kev tawm dag zog tuaj yeem txo lub cev rog.

Koj yuav tsum koom nrog kev tawm dag zog aerobic tsawg kawg hauv ib asthiv, raws li Tsoomfwv Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg.

Koj yuav tsum tau nce lub sijhawm no ib asthiv txhawm rau kom rog poob. Tsoomfwv Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg kuj tseem pom zoo ua kev tawm dag zog kom ib ce muaj zog ib asthiv.

Cov nqa mus

Kev noj zaub mov zoo rau lub cev thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua uas muaj xws li ob lub plawv kev mob ntshav siab thiab kev ua haujlwm lub zog yuav pab koj txo cov rog rog kom tsis txhob muaj rog tsawg. Kev ua kom lub suab nrov ntawd thiab ntxiv dag zog rau sab caj npab, nraub qaum, hauv siab, thiab xub pwg yuav pab ua kom thaj chaw zoo.

3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab