4 Butt ce ua tam sim no (Vim tias Glutes muaj zog ua qhov sib txawv loj)

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Tej zaum koj yuav txhawj xeeb txog kev khawb lub zog kom puv koj cov ris tsho uas koj nyiam tshaj plaws, tab sis muaj ntau yam ntxiv rau qhov tus nruj tshaj qhov uas koj lub ris haum! Koj lub nraub qaum muaj peb cov leeg loj: glute siab tshaj plaws, glute medius, thiab glute minimus. Cov pab pawg tseem ceeb ntawm cov leeg no nthuav tawm lub duav (rub tus ncej qab tom qab koj), rub lub duav (koj lub zog txav mus rau sab), thiab ua haujlwm sab hauv thiab sab nraud ntawm lub duav. Hauv ntej, lawv yog qhov tseem ceeb heev, tab sis lawv feem ntau tsis muaj zog thiab ua haujlwm tsis tiav.

Yog li ntau ntawm peb txoj haujlwm xav kom peb siv sijhawm ntau zaum uas peb cov glutes "tua" lossis nres tua kom zoo, muaj txiaj ntsig, thiab muaj zog raws li lawv xav tau. Thaum peb cov glutes nres firing, peb lub duav flexors (cov leeg uas rub tus ncej puab rau pem hauv ntej) tau nruj thiab tuaj yeem ua rau raug mob. Thaum koj txhim kho lub zog muaj zog, ntawm no yog qee qhov txiaj ntsig uas koj tuaj yeem xav tau.

Yeej mob nraub qaum: Kuv tsis ntseeg ntau npaum li cas ntawm kuv lub nraub qaum mob nraub qaum tom qab kuv pib mob siab rau txhim kho kuv cov leeg nqaij. Koj cov glutes ua haujlwm kom ruaj khov lub plab thiab ua kom muaj kev txav ntawm lub hauv caug sib koom. Thaum lawv muaj zog, koj lub nraub qaum qis tsis ua rau koj cov lus tsa suab.

Txhim khu kev ua kis las: Yog tias koj xav ua tus neeg ncaws pob muaj zog, nws yog lub sijhawm los pib squatting. Cov glutes muaj zog yuav txhim kho koj qhov nrawm, nrawm, thiab kev txawj dhia, thiab nrawm sab-rau-sab txav mus los kuj yuav yooj yim dua. Txhua zaus koj ua ib kauj ruam, koj glute max shores li koj lub plab mog thiab SI sib koom ua ke kom ruaj khov. Thaum koj khiav, qhov no tseem ceeb dua, txij li lub zog ntawm kev cuam tshuam nce exponentially ntawm txhua ko taw tawm tsam.

Tiv thaiv lub hauv caug mob: Muaj zog glute meds ua kom lub plab pelvis ruaj khov ntawm swaying rau sab. Thaum koj lub pelvis tsis ruaj khov, nws ua rau lub siab ntau rau koj lub hauv caug thiab pob taws kom them nyiaj. Thaum koj lub nraub qaum muaj zog, nws pab tiv thaiv qhov no ib txwm, ua rau koj nyab xeeb los ntawm kev raug mob.

Tam sim no koj paub tias koj cov glutes ua dab tsi rau koj, yog li ntawm no yog plaub qhov kev txav koj tuaj yeem ua rau lawv!

Elevated Split Squat

Txawm hais tias ntawm pob lossis sab nraum ntawm lub rooj ntev zaum, qhov sib cais sib npaug (aka Bulgarian split squat) tiag tiag ua haujlwm koj lub taub qab. Tshwj xeeb, nws ua haujlwm glute max raws li koj nias rau sawv, thiab glute med khaws koj lub plab txawm tias thaum koj txhais taw nyob ntawm ob lub dav hlau sib txawv:

A Pib los ntawm kev tso rau saum koj txhais ko taw rau ntawm lub rooj ntev zaum, nrog koj sab laug ceg ncaj. Khoov koj lub hauv caug sab laug, tuav koj txoj cai glute, thiab txo koj lub plab mus rau hauv av. Koj xav kom koj txhais ko taw tawm deb txaus kom thaum koj txo koj lub duav, koj lub hauv caug nyob ncaj nraim ntawm koj pob taws.

B Ncaj koj sab laug ceg thiab sawv rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no ua tiav ib tus neeg sawv cev.

Ib Leeg Choj

Hlub qhov kev txav rov qab uas ua haujlwm rau cov leeg, ib yam! Qhov glute max pab thawb koj lub hauv caug nrog koj cov leeg thaum lub glute med ua kom koj lub plab hauv plab hauv qhov kev txav no:

A Pw rau koj nraub qaum, thiab tso koj txhais tes rau hauv av kom ruaj khov thaum koj khoov ib ceg thiab nqa lwm ceg tawm hauv av.

B Nias koj pob taws mus rau hauv pem teb, tsa koj lub plab kom qis, ua kom koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm khov kho.

C Maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb kom ua tiav ib tus neeg sawv cev.

Cov Clam

Clam lub hom phiaj glute med thiab pab txhim kho lub duav. Saib cov clam hauv kev nqis tes ua hauv video no:

A Pib los ntawm kev dag ntawm koj sab laug. Nqa koj lub hauv caug thiab lub duav mus rau lub kaum sab xis 45-degree. Muab koj lub plab tso rau sab saum toj ntawm koj lub taub hau kom coj koj lub duav tawm hauv av. Tswj txoj haujlwm nruab nrab no thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog.

B Nqa koj lub hauv caug sab saum toj, ua kom koj pob taws ua ke. Txo rov qab mus rau qhov chaw pib, kom ntseeg tau tias koj tsis txav koj lub plab lossis lub cev.

C Rov ua dua 30 vib nas this mus rau ib feeb, ces hloov sab.

Tib-Cuam Kov

Hauv qhov kev txav ib leeg no, qhov siab tshaj plaws tau ua haujlwm thaum koj sawv, thiab cov tshuaj tau siv rau kev ruaj ntseg. Koj qhov tseem ceeb yuav tsum tau ua haujlwm txhawm rau tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav!

A Pib sawv nrog tag nrho koj qhov hnyav ntawm koj txhais taw sab laug.

B Ua kom koj lub nraub qaum ntev, ncav mus rau tom ntej, khoov koj lub hauv caug sab laug thiab kov koj cov ntiv tes sab xis rau hauv av. Khaws koj abs koom nrog kom koj lub cev ruaj khov. Koj sab xis yuav rov qab los pab koj sib npaug.

C Nias koj lub pob taws sab laug rau hauv av thaum koj nqa koj lub cev rov qab mus rau qhov sawv, nqa cov ntiv taw sab xis mus kov ib sab ntawm ko taw sab laug. Qhov no ua tiav ib tus neeg sawv cev.

Ntau los ntawm POPSUGAR Qoj:

Tsab Ntawv Ncaj Ncees no Yuav Coj Koj Mus Rau Chav Kawm Yoga

Koj Cov Tshuaj Kho Mob Rau Kev Tawm Tsam Txias

Lazy-Girl's Guide to Cooking For Weight Loss

Tshuaj xyuas rau