7 Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom tawm zaum thiab txawv rau qhov Sim

Zoo Siab

• Zaum rub cov leeg ua hauj lwm zoo li cas?
• Yuav ua li cas ua qhov yooj yim khwj ywb
• Cov txiaj ntsig ntawm kev ua squats?
• 1. Ua kom koj lub ntsiab
• 2. Txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
• 3. Zuaj cov calories
• 4. Txhim kho cov leeg ntawm koj lub cev qis
• 5. Boosts kev ua kis las muaj peev xwm thiab lub zog
• 6. Ntau yam pab nrog txhawb nqa
• 7. Tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw
• Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig dab tsi los ntawm squat variations?
• Zaum tom qab
• Nyiaj siv ua haujlwm zaum-sawv
• Dhia squats
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Hauv qab kab
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Cov zaum khooj ywb yog qhov ua kom lub zog muaj zog uas xav tau ntau lub zog hauv koj lub siab thiab qis ua haujlwm ua ke ua ke.

Ntau cov leeg no pab lub zog rau koj los ntawm kev ua haujlwm txhua hnub xws li taug kev, nce ntaiv, khoov, lossis nqa khoom hnyav. Lawv tseem pab koj ua cov kis las-hais txog kev ncaws pob.

Ntxiv cov zaum ntsej muag rau koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev qoj ib ce, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab ua kom koj txav mus tau yooj yim thoob plaws ib hnub. Tab sis cov no tsuas yog qee qhov txiaj ntsig.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub ntau ntxiv txog cov khoom plig uas koj yuav tau sau los ntawm kev ua cov zaum thiab cov kev hloov uas koj tuaj yeem sim rau cov txiaj ntsig ntxiv.

Zaum rub cov leeg ua hauj lwm zoo li cas?

Yog tias muaj kev ua kom tawm dag zog uas muaj peev xwm tawm tsam feem ntau ntawm cov leeg hauv koj lub cev, nws tau tawm hws.

Cov leeg nqaij uas pom tseeb yog nyob hauv qis lub cev, tab sis txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum siv ob peb leeg nqaij saum koj lub duav.

Cov leeg qis hauv qhov taub tau suav nrog koj:

• gluteus maximus, minimus, thiab medius (pob tw)
• quadriceps (pem hauv ntej ntawm tus ncej puab)
• lub duav (qaum ntawm tus ncej puab)
• adductor (puab tais)
• lub duav flexors
• plab hlaub

Ntxiv nrog rau lub cev qis, nqos dej kuj tseem ua rau koj cov leeg. Cov leeg no suav nrog lub qhov quav ntawm lub plab, obliques, transverse abdominis, thiab erector spinae.

Yog tias koj zaum khia qaum rov los yog sab nrauv sab nraud, koj yuav ua cov leeg ua haujlwm hauv koj lub xub pwg, caj npab, hauv siab thiab sab nraud.

Yuav ua li cas ua qhov yooj yim khwj ywb

Paub los ntawm lub cev nyhav lossis zaum khia khoo huab cua, hom pib ntawm zaum kawg yuav siv koj lub cev qhov hnyav rau qhov ua tsis taus. Kev hloov pauv ntawm cov zaum khooj tuaj yeem muaj qhov hnyav, xws li barbells lossis dumbbells, pawg khawm tsis kam, lossis cov khoom yoga.

Ua qhov yooj yim khwj ywb:

1. Pib nrog koj txhais ko taw dav dua li lub duav-dav sib nrug.
2. Ua kom koj lub hauv siab siab, koom nrog koj lub plab, thiab hloov koj qhov hnyav mus rau nws qhov siab thaum koj thawb koj lub duav rov qab mus rau qhov chaw zaum.
3. Txo koj lub duav kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam lossis yuav luag khiav mus rau hauv pem teb.
4. Koj yuav tsum hnov ​​lub ntsej muag zaum ntawm koj cov ncej thiab glutes.
5. Ncuav nrog koj lub hauv caug hla, tab sis tsis dhau, koj cov ntiv taw.
6. Tso tawm thiab thawb rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua squats?

Cov npe ntawm cov txiaj ntsig squat yog lub sijhawm ntev, tab sis kom saib lub ntsiab lus thiab taw tes qhov xaiv saum, ntawm no yog xya cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua squats.

1. Ua kom koj lub ntsiab

Muaj cov tub ntxhais lub cev khov kho tuaj yeem ua rau txhua hnub txav xws li tig, khoov, thiab txawm tias sawv yooj yim dua. Tsis tsuas yog hais tias, tab sis tus tub ntxhais muaj zog tuaj yeem txhim kho koj qhov kev tshuav nyiaj li cas, ua kom yooj yim hnov ​​mob hauv koj lub nraub qaum, thiab tseem ua kom yooj yim los tswj lub cev kom zoo.

Ib qho uas tau sib piv nrog cov leeg ua kom ua haujlwm thaum lub plank nrog cov zaum zaum rov qab pom tau tias cov tshee qes rov qab ua rau cov nqaij ntshiv uas ua rau koj sab nraub qaum ntau dua.

Raws li cov kev tshawb pom no, cov kws tshawb nrhiav tau pom zoo rau cov leeg ua ke nrog rov qab zaum txhawm rau kom txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua kom muaj kev ua kis las.

2. Txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob

Thaum koj ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub cev qis, koj ua tau zoo dua qub lub cev kev txav nrog daim foos kom raug, sib npaug, txav mus los, thiab sawv.

Ntxiv rau, sib xyaw nrog zaum kawg hauv koj txoj kev ua haujlwm tag nrho kuj pab ua kom koj cov leeg, pob tw thiab pob txha, uas, raws li Asmeskas Council ntawm kev tawm dag zog, tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

3. Zuaj cov calories

Calorie hlawv yog feem ntau sib npaug nrog kev tawm dag zog xws li khiav los yog caij tsheb kauj vab. Tab sis kev ua qhov siv loj, qhov sib txuas ua ke zoo ib yam li cov zaum khab kuj tseem tuaj yeem tsoo qee cov calories.

Piv txwv li, raws li Harvard Tsev Kawm Ntawv Kho Mob, ib tus neeg 155 phaus tuaj yeem hlawv kwv yees li 223 calories ua 30-feeb ntawm lub zog los yog ua kom lub cev nyhav, zoo li zaum-sawv.

4. Txhim kho cov leeg ntawm koj lub cev qis

Koj lub cev qis yog khav ib co ntawm koj cov leeg loj thiab muaj zog tshaj.

Txij thaum sawv tawm ntawm lub txaj, mus zaum hauv lub rooj zaum, koj qhov glutes, plaub ceg, plaub leeg, adductors, duav flexors, thiab lub plab hlaub yog lub luag haujlwm rau yuav luag txhua qhov koj ua.

Cov kev qhia ua kom lub zog zoo li nqos tawm tuaj yeem pab ua kom lub cev muaj zog thiab sib luag hauv cov leeg qis. Thaum cov leeg no nyob rau qhov zoo, koj yuav pom tias koj tuaj yeem txav tau zoo dua, nrog kev mob tsawg dua, thiab tias txhua yam ntawm kev taug kev mus khoov mus rau kev qoj ib ce yooj yim dua ua.

5. Boosts kev ua kis las muaj peev xwm thiab lub zog

Yog tias koj sib tw hauv kev ua kis las, ntxiv dhia squats rau koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj txhim kho lub zog thiab qhov nrawm uas, ntxiv mus, yuav pab txhim kho koj cov kev ua kis las.

Tau tshawb xyuas qhov tshwm sim ntawm cov kev qhia dhia dhia tau ua 3 zaug nyob hauv ib asthiv dhau 8 lub as thiv.

Raws li cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb no, cov kws tshawb fawb xaus lus tias kev dhia dhia qwj ua si muaj peev xwm txhim kho ntau yam kev ua kis las sib txhij ua ke, suav nrog lub sijhawm khiav thiab lub zog tawg.

6. Ntau yam pab nrog txhawb nqa

Thaum koj tau ua tus pib khwj ywb, muaj ntau ntau yam khwj ywb ua txawv koj tuaj yeem sim. Hloov koj lub ncauj zaum yuav pab ua kom lub ce ua kom ntxim siab, thaum tseem ua kom cov leeg sib txawv.

Kev tawm rooj tuaj yeem ua tiav nrog koj lub cev xwb. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua nrog hnyav, zoo li dumbbells, barbells, kettlebells, lossis pob tshuaj, lossis nrog cov hlua khi lossis cov khoom yoga.

7. Tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw

Txhawm rau kom tawm hws lub cev, koj tsis tas yuav muaj khoom siv. Txhua yam koj xav tau yog koj lub cev thiab chav txaus kom txo koj lub duav mus rau qhov chaw zaum.

Thiab, yog tias koj raug nias rau sijhawm, koj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig ntau pawg leeg los ntawm kev ua 50 zaum ib hnub: sim ua 25 thaum sawv ntxov thiab 25 thaum tsaus ntuj. Raws li koj tau ua kom muaj zog, ntxiv 25 rau yav tav su.

Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig dab tsi los ntawm squat variations?

Hloov ua qhov pib nkag tau tso cai rau koj kom phiaj cov pawg sib txawv ntawm cov leeg. Nws kuj tseem pab tau cov kev kub siab yog li koj tsis txhob dhuav nrog ua tib yam tsiv ib zaug.

Ua ntej tsiv mus zaum khooj ywb hloov pauv, nco ntsoov tias koj tau rov ua qhov zoo dua yog zaum kawg. Cov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj dua thiab yuav tsum muaj lub zog ntau dua, yoog raws, thiab ua kom muaj zog.

Zaum tom qab

Qaum zaum nram qab yuav siv cov tsoos tawm suab thiab ntxiv qhov cuam tshuam rau lub xub pwg nrog rab taub hau. Nws feem ntau suav tias yog "tus txheej txheem kub" thaum nws los txog, vim tias nws yuav tsum muaj kev sib koom tes ntawm ntau pawg leeg.

Cov nraub qaum rov muab qhov ncaj rau ntawm glutes thiab lub duav thaum tseem tsom lub quads.

1. Teem lub barbell hauv zaum khooj ywb, qis dua hauv qhov siab ntawm lub xub pwg.
2. Txav mus hauv qab txoj kab yog li ntawd nws tau pw tom qab koj lub caj dab hla sab saud. Muab koj txhais tes tuav.
3. Nrog koj ob txhais taw dav dua qhov dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug, thim rov qab kom koj tuaj yeem tshem qhov khib.
4. Txo koj tus kheej mus ua qhov khooj ywb kom koj lub duav nyob hauv qab ntawm koj lub hauv caug.
5. Ncua luv, tom qab ntawd nias rau ntawm koj ob txhais taw thiab thawb koj lub duav rov qab mus rau qhov chaw pib.

Nyiaj siv ua haujlwm zaum-sawv

Txog qhov sib tshooj saum taub hau koj tuaj yeem siv lub dumbbell lossis pob tshuaj.

Qhov kev hloov pauv no ua rau koj tus tub ntxhais tseem ceeb, tshwj xeeb yog koj sab nraub qaum. Ib qho ntxiv, nws ua haujlwm rau cov leeg hauv koj sab qaum, xub pwg, thiab caj npab.

Koj qhov kev txav ntawm lub cev yuav txawv me ntsis nrog qhov khooj ywb, yog li xyuam xim rau koj daim foos.

1. Sawv ntsug siab nrog koj ob txhais taw dav dua qhov dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug
2. Tuav lub pob tshuaj rau saum koj lub taub hau thoob plaws ib ce.
3. Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug, khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub duav rov qab li koj xav zaum khwb khuav. Nres thaum koj cov ncej puab mus tib seem rau hauv av.
4. Ncua luv nrog koj lub hauv caug hla, tab sis tsis dhau, koj cov ntiv taw.
5. Thawb kom dhau ntawm koj lub luj taws rov qab mus rau qhov chaw pib, muab koj cov glutes ib qho nyem rau saum.

Dhia squats

Nrog lub ntsej muag dhia tawm, koj tsis tas yuav muaj khoom siv. Qhov no yog plyometric txav, txhais tau tias nws yog qhov kev tawm dag zog aerobic uas yuav tsum tau ua kom koj cov leeg ua haujlwm mus rau lawv lub peev xwm tshaj plaws hauv lub sijhawm luv luv.

Dhia duav dhau qhov hom phiaj lub glutes, quads, duav, thiab hamstrings thaum tseem ua rau koj lub plawv dhia.

Vim tias qhov kev hloov pauv no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm koj cov pob qij txha, nws yog qhov tseem ceeb kom muaj lub hauv caug zoo, lub duav, thiab pob taws yog tias koj xav ua qhov kev txav no.

1. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Zaum zaum kom txog rau thaum koj tus ncej puab siab dua koj lub hauv caug.
3. Hais kom koj tus kheej nce mus sab saud kom koj txhais taw nqa mus hauv av.
4. Thaj av uas muag muag, khoov duav, thiab rov qab thim rov mus rau qhov chaw zaum khooj.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Thaum lub sijhawm ib ce muaj zog nyab xeeb yog tias ua nrog rau daim ntawv zoo, muaj qee qhov kev tiv thaiv kev nyab xeeb kom nco ntsoov thaum ua cov zaum.

• Tsuas yog qis qis dua qhov koj yuav mus tau yooj yim. Thaum koj pib tsis xis nyob hauv koj lub duav lossis hauv caug, tsum thiab siv qhov ntawd los ua koj qhov kawg.
• Nco ntsoov tias koj muaj lub hauv paus khov. Cov qoj ib ce feem ntau xav kom koj pib nrog koj txhais taw dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug. Siv ib qho kev txiav txim siab me me tso cai rau koj kom txhawm rau txhawm rau sab nraub qaum cov leeg, tab sis nws kuj txo qhov kev ruaj khov ntawm koj lub hauv paus thiab tso siab ntxiv rau koj lub hauv caug.
• Kom koj lub qhov muag rau pem hauv ntej. Txawm hais tias nws zoo li qhov tsis nyiam saib thaum ua qhov zaum khuam khuam, koj yuav xav kom koj ntsia ncaj ncaj. Txhawm rau pab qhov no, xaiv qhov chaw ua ntej ntawm koj los tsom rau. Qhov no tuaj yeem pab koj ua kom koj lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab.
• Kom koj lub cev sawv ntseg. Zam txhob muab koj lub xub pwg nyom lossis nraub qaum. Tsom rau kev ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj ncaj thiab nyob hauv txoj haujlwm nruab nrab, nrog koj lub taub hau tsis ncaj nruab nrab, tsis tig ntsia lossis qis dua.
• Tsuas yog nqa qhov koj tuaj yeem nqa. Zam tsis txhob siv lub cev hnyav yog koj daim foos tsis tuaj yeem tiv taus. Koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm kev tawm dag yog tias koj ua nws nrog daim foos tsim nyog kom zoo dua li koj yuav yog tias koj nqa nyhav dhau. Tsis tas li, kev nqa tus neeg hnyav heev tuaj yeem ua rau sab nraub qaum, ntsag, thiab hauv caug uas tuaj yeem ua rau raug mob.
• Qhib koj lub ntsiab. Ua kom koj cov leeg ua haujlwm thoob plaws txhua lub zog. Xav txog ntawm cov leeg no ua koj qhov hnyav sab hauv uas tau tuav txhua yam hauv nws qhov chaw.

Hauv qab kab

Kev tsim kho lub zog thiab lub zog tsuas yog qee yam ntawm ntau cov txiaj ntsig ntawm suav nrog zaum-hauv koj cov haujlwm.

Thaum ua qhov yog, qhov kev tawm dag zog no tseem ua rau koj cov calorie hlawv, pab tiv thaiv kev raug mob, ntxiv dag zog rau koj tus tub ntxhais, thiab txhim kho koj qhov sib npaug thiab tom qab.

Txhawm rau kom muaj lub siab xav, xav txog kev sib koom tes tawm ntawm cov tsoos thaum sib txawv nrog kev sib txawv. Tsis yog tsuas yog qhov no yuav ua rau koj cov workouts nthuav, tab sis koj tseem yuav tau ua nrog txhua qhov kev hloov tshiab.

Yog tias koj muaj mob lossis raug mob, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia paub ua ntej kom ntxiv rau koj txoj kev tawm dag zog.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes