Ua kom lub sijhawm txav mus los

Cov kws tshaj lij pom zoo kom yuav tsum muaj kev tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Yog tias koj muaj lub caij nyoog tsis khoom, qhov no yuav zoo li ntau heev. Tab sis muaj ntau txoj hauv kev ntxiv rau kev qoj ib ce rau txawm lub sijhawm ua haujlwm ntau tshaj plaws.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab tau koj kev noj qab haus huv nyob rau hauv ntau txoj kev:

• Txhawb koj lub plawv thiab lub ntsws
• Txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab mob stroke
• Ua kom koj lub cev muaj zog thiab ua suab nrov
• Lowers ntshav siab thiab cov qib roj cholesterol
• Pab koj kom poob phaus ntxiv (kgs)
• Txhim kho kev pw tsaug zog
• Txo kev ntxhov siab
• Txhim kho qhov sib npaug
• Tej zaum yuav pab tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav
• Yuav pab tau kom pob txha qeeb

Nws yog qhov yooj yim los ua kev zam txim siab kom tsis txhob ua qoj ib ce. Hloov chaw, saib rau txoj hauv kev yooj yim kom tawm dag zog ua ntu zus hauv koj lub neej.

• Txhawm rau nws. Koj tsis tas yuav tsum ua 30 feeb tag nrho cov kev tawm dag zog hauv ib lub sijhawm. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ib yam los ntawm kev ua peb zaug 10-feeb, lossis ob zaug ua haujlwm ntev 15 feeb. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua li 10 feeb zaum-zaum thiab sib thawb thaum sawv ntxov, taug kev ceev 10 feeb taug kev tom qab noj su, tom qab ntawd ua si ncig hoops nrog cov menyuam tom qab noj hmo tas.
• Nrhiav tej yam koj txaus siab. Tsis txhob tawm tsam ua ib ce muaj zog uas koj tsis nyiam. Nws muaj ntau txoj hauv kev uas yuav tau txav mus. Sim ua kom txog thaum koj pom cov haujlwm sib txawv uas koj nyiam. Tom qab ntawv kom nws zoo.
• Ua koj txoj kev suav txheeb. Yog tias ua tau, caij tsheb kauj vab, taug kev, lossis khiav mus thiab los ntawm kev ua haujlwm. Koj yuav pom tias koj mloog zoo li tsis ntxhov siab thiab muaj zog ntau thaum koj tuaj txog. Ntxiv rau, koj yuav txuag tau nyiaj los ntawm tsis tas yuav them rau chaw nres tsheb, roj av lossis tsheb npav.
• Tau sawv ntxov. Kev ua haujlwm thaum sawv ntxov yuav tuaj yeem txhawb koj lub zog rau hnub ntxiv. Yog li teeb tsa koj lub tswb thaum sawv ntxov 30 feeb ua ntej. Taug kev los yog khiav ntawm ib puag ncig cov zej zog, lossis siv ib lub luv thij taug kev los yog cos hauv tsev.
• Xaiv lub sijhawm zoo rau koj. Thaum a.m. kev tawm dag zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los pib hnub, yog tias koj tsis yog neeg sawv ntxov, nws yuav mloog zoo li ib ce hauv tsev. Hloov chaw, sim ua kom tawm dag zog thaum noj su lossis tom qab ua haujlwm tas.
• Teem sijhawm koj qhov kev tawm dag zog. Ua kom ib ce muaj zog ib yam nkaus li koj kev teem caij mus ntsib. Teem sijhawm sijhawm rau koj txoj kev npaj txhua hnub. Tsis muaj leej twg yuav tsum paub koj yuav ua li cas. Lawv tsuas yog xav paub tias koj tsis khoom nyob rau lub sijhawm ntawd. Tsis tas li, tsis hais ib yam kev tawm dag zog uas koj ua, sim ua nws tib lub sijhawm txhua txhua hnub. Qhov no pab ua nws ua rau koj ib txwm ua. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua luam dej tom qab ua haujlwm txhua hnub Monday, Wednesday, thiab Friday. Lossis, koj tuaj yeem taug kev tom qab noj hmo txhua hmo.
• Koom nrog pab neeg. Softball, basketball, hockey, thiab ncaws pob tsis yog rau menyuam xwb. Saib rau cov pab pawg ua si hauv koj lub zej zog. Cov pob zeb feem ntau yog qhib rau txhua qib kev txawj. Yog li tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis tau ua si ua ntej. Koom ua pab pawg tuaj yeem ua kom tawm dag zog ntau dua thiab pab ua kom koj mob siab.
• Mloog thaum koj ua haujlwm. Siv sijhawm TV ua si. Koj tuaj yeem ncab, dhia hauv qhov chaw, dhia hlua, siv cov hlua khi tsis kam, lossis siv tus kws qhia caij tsheb kauj vab thaum koj saib qhov yeeb yaj kiab TV uas koj nyiam.
• Koom nrog lossis pib pab pawg neeg muaj zog hauv chaw ua haujlwm. Koj cov neeg ua hauj lwm ua ke yuav tau ntsib tib qhov kev tawm dag zog zoo li koj tau ua. Mus koom ua ke nrog cov neeg nyiam kev coj tus kheej thaum ua haujlwm taug kev lossis khiav thaum noj su lossis tom qab ua haujlwm.
• Ua hnub kas fes nquag. Yog tias koj nquag ntsib phooj ywg rau kas fes lossis noj su, xav txog kev ua nws ib hnub ua si dua. Mus taug kev lossis taug kev, mus bowling, los yog sim ua ib cov kev tawm dag zog tshiab ua ke. Coob tus neeg pom kev tawm dag zog nrog tus phooj ywg lom zem dua.
• Tau txais tus kws qhia ntawv ntiag tug. Ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab qhia koj txoj hauv kev tshiab qoj ib ce thiab ua rau koj mob siab. Tsuas nco ntsoov nug txog tus kws qhia kev txawj txaus. Lawv yuav tsum muaj daim ntawv pov thawj tawm dag zog los ntawm cov koomhaum hauv tebchaws, xws li American College of Sports Medicine. Ntau tus neeg dhia tes taw muaj pab pawg qhia, uas tuaj yeem pab txiav tus nqi.
• Haum nrog koj tsev neeg. Npaj ua si nrog koj cov menyuam txhua lub asthiv uas suav kev tawm dag zog. Mus caij tsheb kauj vab, taug kev zoo, lossis mus ua luam dej. Lossis, xee npe rau kev tawm dag zog ua chav rau niam txiv thiab menyuam.

Kev qoj ib ce - lub sij hawm txav; Lub cev hnyav - lub sijhawm tsiv; Kev pham - lub sijhawm txav

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, li al. 2019 ACC / AHA Cov Lus Taw Qhia ntawm kev tiv thaiv kab mob plawv thawj zaug: ib daim ntawv tshaj tawm ntawm Asmeskas College ntawm Cardiology / American Heart Association Task Force ntawm Kev Siv Tshuaj Ua Haujlwm. Kev ncigCov. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus PEB. Lub cev qoj ib ce. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 13.

Cov Chaw Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob lub vev xaib. Lub hauv paus ntawm kev siv lub cev. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Hloov kho thaum Lub Plaub Hlis 6, 2020. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Cov lus pom zoo rau kev tawm dag zog hauv cov laus. BMJCov. Xyoo 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog