Sim Qhov No: 21 Tes Haujlwm Hauv Cov Yoga Ncaws Los Ntawm Nyiaj Ua Si Thaum Koj Ua Lub Cev Mus Los

Zoo Siab

• Pib niaj hnub
• Ua tsis taus pa
• Sawv Sawv Duav
• Zaum Sib Tw
• Ob Chav Pose Ua
• Cov tuam tsev
• Lub rooj zaum
• Tub Rog III
• Nruab nrab ua
• Nkoj Pose
• Forward khoov thiab plank
• Pab Tus Menyuam txoj Haujlwm
• Tuav
• Dua Zaum Ob Dancer
• Choj thiab Txhawb Sab Cuam Tshuam
• Rooj Zaum thiab Roob
• Cov txheej txheem kev ua haujlwm siab
• Dav Hlau Saib Lom Zem
• Ob chav plank
• Ob Chav Sib Tw Saib Ob Tes
• Hlav Nplooj
• Throne Pose
• Lub Hnub Qub Pose
• Ib-Ceg Saib Log
• Hauv qab kab

Yog tias koj nyiam cov txiaj ntsig uas yoga muab - so, ncab ib ce, thiab ntxiv dag zog - tab sis kuj tseem khawb tau txais kev nquag nrog lwm tus, tus khub yoga yuav yog qhov koj nyiam ua tshiab.

Tus phooj ywg rau cov pib tshiab txhua txoj kev mus rau qhov zoo, tus khub yoga yuav twv koj lub cev thiab kuj yog koj txoj kev sib txuas thiab kev ntseeg siab ntawm koj tus ua haujlwm.

Hauv qab no, peb tau tsim peb txoj kev ua - tus pib, nruab nrab, thiab qib siab - kom yooj yim koj ua tus khub yoga, tom qab ntawd pab koj paub nws. Lob koj qhov tseem ceeb ntawm lwm qhov, koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws, koj txiv, lossis ib tus phooj ywg, thiab tau Zen!

Pib niaj hnub

Hauv no tus khub khub yoga ua thawj, koj yuav tau siv los ua haujlwm nrog lwm lub cev hauv koj xyaum. Ua kom paub txog kev ua pa nrog koj tus hlub, ntxiv rau siv lawv rau kev sib npaug thiab tawm tsam.

Ua tsis taus pa

Pib ua txoj haujlwm no los sync koj cov pa thiab cov kev xav nrog koj tus khub.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• lats
• rhomboids
• deltoids

Ua li no:

1. Zaum nraub qaum nrog koj lub nraub qaum ib sab.
2. Nias koj lub nraub qaum ua ke, cia koj txhais tes tso kom yooj yim ntawm koj ib sab.
3. Kaw koj ob lub qhov muag thiab nqus tau, ces tshuab pa, ua pa sib sib zog nqus ua pa.

Sawv Sawv Duav

Pib ncab koj cov leeg ceg thiab sim koj qhov nyiaj tshuav nrog tus khub Forward Fold.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• zawm
• quadriceps
• lub plab zom mov

Ua li no:

1. Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum, txhua tus kov.
2. Txhua tus khub khoov rau tom ntej ntawm lub duav, ua kom lawv ob txhais ceg ncaj thiab nqa lawv lub ntsej muag mus rau lawv lub hauv caug.
3. Nqa koj txhais tes rau ntawm koj tus khub lub caj npab thiab tuav ntawm, tsiv koj txhais tes kom ze rau lawv lub xub pwg thaum koj ua pa thiab khom mus rau sab ncab.

Zaum Sib Tw

Ncab koj lub cev sab sauv nrog ib qho Seated Twist.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• lats
• pectorals

Ua li no:

1. Xav tias qhov ua tsis taus pa tsim.
2. Nqus pa, thiab ntawm kev tso pa, ob leeg koom tes ntswj tus txha sab qaum rau sab xis, tso lawv sab tes laug rau sab hauv caug thiab sab tes xis sab nraub qaum rau sab nraub qaum, ntsia lawv lub xub pwg.
3. Txuas ntxiv rau kev ua pa, twisting me ntsis ntxiv nrog txhua lub pa tawm.

Ob Chav Pose Ua

Ib qho-legged daim duab zoo li ob Chav Ntoo pib sim koj qhov sib npaug.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• glutes
• lub duav
• quads
• zawm

Ua li no:

1. Sawv ntsug ntawm ib sab nrog koj tus khub, lub duav kov.
2. Ncab koj sab npab ncaj rau saum koj lub taub hau, cuam tshuam rau lawv kom koj cov xib teg sib ntsib.
3. Txhua tus khub nqa lawv sab nraud taw, khoov ntawm lawv lub hauv caug, thiab muab lawv ko taw tiaj rau hauv lawv sab ncej puab.
4. Nqa koj sab caj npab sab nraud hla koj lub cev, sib ntsib xibtes mus rau xib teg.
5. Nqa cov pa tawm thiab tso pa tawm ntawm no, tsom rau ntawm kev tswj kev tshuav thiab ua kom ntev ntev ntawm koj lub cev.

Cov tuam tsev

Tau sib sib zog nqus thoob plaws koj lub cev tag nrho nrog tus khub version ntawm Lub Tuam Tsev.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• lub duav
• quads
• zawm
• lats

Ua li no:

1. Sawv ntsug ntsia koj tus khub nrog ntau qhov chaw nruab nrab ntawm koj.
2. Ob leeg sib tsoo mus tom ntej ntawm lub duav, nres thaum torsos mus tib seem rau hauv av.
3. Tsa koj lub taub hau, nqa koj ob txhais caj npab li ntawd sab nraub qaum koj sab tav mus rau hauv av thiab koj xib teg tau chwv.
4. Ua pa sib sib zog nqus ntawm no, nias rau hauv koj tus khub lub caj npab thiab hnov ​​qhov ncab nyob tom qab koj ob txhais ceg.

Lub rooj zaum

Zoo li zaum khuam khuam tab sis nrog kev pab, tus khub Pose Pose tso cai rau koj los tog tiag tiag hauv lub rooj zaum txhawm rau taw koj ob txhais ceg.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• quadriceps
• zawm
• glutes
• biceps
• lats

Ua li no:

1. Sawv nrog koj ob txhais taw ua ke ntsia koj tus khub, ua kom 2-3 ko taw nyob nruab nrab ntawm koj. Saib koj lub ntsej muag zoo ib yam.
2. Thawb lwm tus tes ntawm lub dab teg thiab nqus tau. Ntawm kev ua pa, zaum khia siv koj tus khub raws li qhov tawm tsam, nres thaum koj tus ncej puab mus tib seem mus rau hauv av.
3. Xuas koj lub npog tas ib ce me ntsis. Koj tuaj yeem kho koj txhais taw kom haum rau qhov no.
4. Ua tsis taus pa ntawm no, tswj cov qauv zoo.

Tub Rog III

Cam koj qhov sib npaug, lub zog, thiab yoog raws nrog tus khub Warrior III.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• glutes
• zawm
• lub plab zom mov
• lats
• rhomboids

Ua li no:

1. Sawv ntsug ntsia koj tus khub nrog 4-5 teg nyob nruab nrab ntawm koj.
2. Ntev koj ob sab caj npab hla sab nraud thiab sab nraud rau ntawm lub duav, nqa ib sab ceg ncaj nraim rau koj thiab ua kom koj lub duav plaub ntev mus rau hauv av. Koj thiab koj tus khub yuav tsum xaiv cov ceg tsis sib luag rau kev sib npaug.
3. Thaum koj tig mus rau tom hauv ntej, lob koj tus khub txhais tes lossis lub dab teg, nres thaum koj lub torsos mus tib seem rau hauv av. Kom koj lub ntsej muag ntsia mus rau hauv av.
4. Nqus pa thiab tso tawm ntawm no, siv koj tus khub rau kev sib npaug.

Nruab nrab ua

Pib cia siab rau ntau dua koj tus khub lub cev nyob rau hauv ntu nruab nrab ntawm tus khub yoga niaj hnub no. Nws yog lub tswv yim zoo kom sov nrog ob peb ntawm cov ua los ntawm cov pib ua ntej ua ntej dhia hauv no.

Ua tib zoo saib kom so thaum lub sij hawm txav nruab nrab ntawm no, vim nws yuav ua rau cov lus yooj yim los ua thiab tuav.

Nkoj Pose

Koj qhov tseem ceeb yuav tau ua nrog cov khub Nkoj Pose.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws

Ua li no:

1. Pib zaum, tig ntsej muag koj tus khub.
2. Khoov koj ob sab ceg thiab cog koj luj taws rau hauv av, tso koj cov ntiv taw ntawm ib sab.
3. Ncab koj ob sab caj npab pem lub taub hau koj thiab sib tuav txhua sab caj npab sab xis saum taub dab teg.
4. Ib sab ntawm ib lub sijhawm, pib tsa koj txhais taw tawm hauv av, cia koj ib leeg sab kom sib ntsib thiab koj txhais ceg nthuav dav. Koj lub cev yuav tsum tsim W thaum teem caij.
5. Ua pa ntawm no, tswj kev tshuav nyiaj thiab daim foos zoo.

Forward khoov thiab plank

Txhawb txoj hau kev txheem cai los ntawm kev siv koj tus khub ua tus sawv.

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 1:

• mob plab zom zaws
• quads
• zawm
• lub plab zom mov

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 2:

• mob plab zom zaws
• triceps
• deltoids
• pectorals
• glutes
• zawm
• lub plab zom mov

Ua li no:

1. Khub 1 xav tias yuav Tau Txais Nyiaj Ntxiv.
2. Tus khub 2 xav qhov plank siab ntawm tus khub 1 qhov qis rov qab: Mount ib txhais ceg ib zaug, so saum koj txhais taw ntawm tus khub 1 sab nraub qaum.

Pab Tus Menyuam txoj Haujlwm

Tus khub 2 yuav ntxiv qhov hnyav rau tus khub 1 Tus Menyuam Muaj Lub Cim, tso cai rau lawv ua kom tob tob rau hauv qhov ncab. Sib hloov mus rau txhua txoj haujlwm.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws

Ua li no:

1. Tus khub 1 kwv yees tus Me Nyuam Zaum: Zaum ntawm koj luj taws, hauv caug sib kis, thiab tso koj ob txhais tes tso ntawm koj ob txhais ceg, xyab koj ob txhais caj npab mus rau pem hauv ntej.
2. Tus khub 2 maj mam muab tso rau ntawm tus hlub 1 sab nraub qaum, pw koj sab nraub qaum rau tus khub 2 thiab nthuav koj ob sab ceg.

Tuav

Tus khub 2 tuaj yeem xyaum tuav tes nrog tus khub txoj kev txhawb nqa 1. Hloov txoj haujlwm yog ua tau yog li koj tuaj yeem ob leeg nkag mus hauv kev lom zem.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• pectorals
• deltoids
• lats

Ua li no:

1. Tus khub 1 nyob hauv av, ob txhais caj npab nthuav dav rau pem hauv ntej.
2. Tus khub 2 kwv yees qhov chaw siab rau saum tus khub 1, tso lawv txhais tes ntawm tus khub 1 tus qij taws thiab pob taws hauv tus khub 1 txhais tes.
3. Ua pa, thiab ntawm lub tso pa, tus khub 1 pib zaum thaum tus khub 2 khawm ntawm lub duav. Nres thaum tus khub 2 sab ntawm lub cev sab saud mus rau hauv av.

Dua Zaum Ob Dancer

Ua qhov tsim nyog Instagram-tsim nyog ua rau txhawb kev yoog raws thiab xav tias lub ncab super hauv koj lub duav flexor thiab quad.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• glutes
• zawm
• quads

Ua li no:

1. Pib sawv, ntsia koj tus khub nrog txog 2 txhais taw nruab nrab ntawm koj. Kab tus khub khub 1 sab lauj taw nrog tus khub 2 sab lauj taw.
2. Ob leeg sib koom tes tsa lawv sab caj npab sab saum taub hau, nqa xib teg los sib ntsib nyob nruab nrab.
3. Ob tus neeg koom tes muab lawv tus kheej sab laug taws, nqa lawv ko taw mus rau hauv qab.
4. Pib khoov txog ntawm lub duav mus rau ib leeg, nias mus rau hauv koj txhais tes thiab coj koj txhais taw nce mus rau saum ntuj.
5. Nqus pa thiab tso pa ntawm no, sim coj koj txhais taw ntxiv mus nrog txhua pa tawm.

Choj thiab Txhawb Sab Cuam Tshuam

Koj txoj saw hlau tom qab tag nrho - lossis sab nraum qab ntawm koj lub cev - yuav tau txais ib qho kev qhia tawm nrog cov kab no. Sib pauv mus rau txhua txoj hauj lwm, yog tias ua tau.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• zawm
• glutes

Ua li no:

1. Tus khub 1 kwv yees lub Choj txoj hauj lwm: lub hauv caug khoov, ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv av, thiab pob tw thiab qis rov qab nias rau saum ntuj.
2. Tus khub 2 kwv yees lub Cuam Tshuam Txhawb Sawv ntawm tus khub 1: Tso koj ob txhais ko taw rau tus hlub 1 lub hauv caug, rov qab ncaj ncaj rau hauv av. Tus khub 2 yuav tsum nias los ntawm lawv ko taw, tsim txoj kab ncaj ncaj los ntawm lub hauv caug mus txog xub pwg.

Rooj Zaum thiab Roob

Tus khub 1 ua feem ntau ntawm cov haujlwm ntawm no, pab los ntawm tus khub 2 tus neeg ua tsis ncaj.

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 1:

• mob plab zom zaws
• quads
• zawm
• glutes
• lats
• rhomboids
• triceps

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 2:

• mob plab zom zaws
• quads
• lub plab zom mov

Ua li no:

1. Tus khub 1 kwv yees lub rooj zaum ua rau, zaum rov qab thaum uas nthuav lawv txhais tes ua ntej.
2. Tus khub 2 tso lawv ko taw ib tus zuj zus rau ntawm tus khub 1 lub hauv caug, ob leeg tuav ntawm tus ntiv tes lossis tus dab teg, thaum tus khub 1 sawv.
3. Tus khub 1 tuaj yeem rov qiv rau tus khub qhov hnyav 2.

Cov txheej txheem kev ua haujlwm siab

Cov kev cob qhia tau tawm mus rau hauv cov txheej txheem niaj hnub no, uas koj yuav sim koj tus kheej lub zog, kev tshuav nyiaj li cas, thiab kev mus ncig ntxiv nrog rau kev sib raug zoo - thiab ntseeg siab - koj muaj nrog koj tus khub.

Ntau yam ntawm cov txav no yog suav tias yog acro yoga, uas yog kev sib xyaw ntawm yoga thiab acrobatics.

Yog tias koj loj dua koj tus khub (lossis rov qab zoo dua), npaj pib ntawm txoj haujlwm grounded kom txog rau thaum koj muaj kev yooj yim txaus rau ceg tawm.

Dav Hlau Saib Lom Zem

Raws li ib qho ntawm qhov pib - thiab kev lom zem! - tus khub siab heev yoga txav tau, tus kws ya ya tau ua rau koj txhua tus xis nyob nrog ib tus khub ua pa.

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 1:

• mob plab zom zaws
• zawm
• quads
• lub plab zom mov

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 2:

• mob plab zom zaws
• glutes
• zawm
• lats

Ua li no:

1. Tus khub 1 pib dag rau hauv av.
2. Tus khub 1 tsa ceg sawv hauv av, hauv caug khoov duav, yog li tus khub 2 tuaj yeem sawv lawv tus kheej tawm tsam tus khub 1 txhais taw.
3. Tsuag ntiv tes rau kev txhawb nqa, tus khub 1 ncua lawv txhais ceg, nqa tus khub 2 plhu tawm hauv av. Tus khub 2 ua kom lawv lub cev ncaj.
4. Thaum neb ob leeg hnov ​​tias nyob ruaj khov, tso koj ob txhais tes, nrog tus khub 2 nthuav lawv txhais tes tawm ntawm lawv xub ntiag.

Ob chav plank

Ob daim phiaj yog ib qho zoo dua ib qho. Ntsuam xyuas tag nrho koj lub cev lub zog nrog cov txav no.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• pectorals
• deltoids
• glutes
• zawm

Ua li no:

1. Tus khub 1 kwv yees qhov siab siab.
2. Tus khub 2 kwv yees lub siab siab rau saum tus khub 1: Straddle lawv lub duav, tso koj txhais tes rau ntawm lawv pob taws, tom qab ntawd ua tib zoo taw koj txhais taw thiab pob taws saum toj ntawm lawv lub xub pwg, ib txhais ceg ib zaug.

Ob Chav Sib Tw Saib Ob Tes

Ncab thiab ntxiv dag zog nrog ob chav Downward-Kev Sib Aub. Yog tias koj ua haujlwm rau tes, qhov no yog qhov kev coj ua zoo.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• deltoids
• zawm

Ua li no:

1. Tus khub 1 lus dag hauv av, tes thiab taw nyob rau hauv txoj hauj lwm kom thawb mus rau Hauv Qab Ntsej Muag Sib Tw - ob txhais tes ntawm hauv siab theem thiab taw sib nrug.
2. Tus khub 2 kwv yees Downward-ntsej muag dev nyob saum tus khub 1 - tus khub 2 txhais taw ntawm tus nraub qaum sab nraub qaum 1 thiab txhais tes kwv yees li ib txhais taw nyob tom hauv ntej ntawm tus khub 1.
3. Tus khub 1 maj mam nce mus rau Downward Facing Dog thaum tus khub 2 nyob ruaj khov ntawm lawv tus kheej teeb.
4. Tus khub 2 lub cev yuav rov ua qhov tig rov qab, ntxeev siab-down L.

Hlav Nplooj

Ntawm no, tus khub 1 yuav txhawb nqa tus khub 2 thaum lawv ua pa maj mam so ob peb zaug.

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 1:

• mob plab zom zaws
• txoj hlab ntas
• quads
• lub plab zom mov

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 2:

• mob plab zom zaws
• glutes
• zawm

Ua li no:

1. Xav tias qhov dav hlau ua hauj lwm Warrior.
2. Tso rau lwm tus txhais tes.
3. Tus khub 2 khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, cia lawv caj npab thiab npog tas ib ce.

Throne Pose

Coj koj lub zwm txwv! Ntawm no ntxiv, tus hlub 1 yuav tsum tau thau lub nra thaum tus khub 2 yuav xav tau tus tswv sib npaug.

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 1:

• mob plab zom zaws
• zawm
• quads
• lub plab zom mov
• pectorals
• deltoids

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 2:

• mob plab zom zaws
• zawm
• lub plab zom mov

Ua li no:

1. Khub 1 leeg pw ntawm lawv nraub qaum, ceg txuas sab nraud.
2. Tus khub 2 sawv tig ntsia tus khub 1, txhais taw ntawm ib sab tus khub 1 tus caj dab.
3. Tus khub 1 khoov rau lawv lub hauv caug.
4. Tus khub 2 zaum tig rov qab rau tus khub 1 txhais ko taw.
5. Tus khub 1 ncua ntawm lawv cov ceg nce siab.
6. Tus khub 2 khoov lawv cov ceg, muab lawv ko taw hauv tus khub 1 txhais tes.

Lub Hnub Qub Pose

Ua kom xis nyob sab hauv-tus khub hauv lub Hnub Qub Pose.

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 1:

• mob plab zom zaws
• quads
• zawm
• lub plab zom mov
• pectorals
• deltoids
• triceps

Cov leeg loj ua haujlwm rau tus khub 2:

• mob plab zom zaws
• triceps
• glutes
• zawm

Ua li no:

1. Khub 1 leeg pw ntawm lawv nraub qaum, ceg txuas sab nraud.
2. Tus khub 2 sawv ntawm tus khub 1 lub taub hau, tom qab ntawd ob leeg tuav tes.
3. Tus khub 2 tso lawv lub xub pwg nyom ntawm tus taw ntawm tus khub 1, tom qab ntawd jumps lawv lub cev qis mus rau hauv huab cua, siv lawv cov caj npab kom pom qhov sib npaug.
4. Thaum tsim nyog nyob rau hauv qhov chaw ua pa, cia ob txhais ceg tawm sab nraud.

Ib-Ceg Saib Log

Koj yuav xav tau qee qhov kev yoog raws mus tau yooj yim thiab kev mus ncig rau lub log-legged - qhov ntxiv yog qhov kev ua no nrog tus khub yuav muab koj txoj kev nyob ruaj khov.

Cov leeg loj ua haujlwm:

• mob plab zom zaws
• deltoids
• lats
• glutes
• zawm

Ua li no:

1. Ob leeg koom tes pib los ntawm kev pw hauv lawv nraub qaum, hauv caug khoov, ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv av, ntiv taw kov.
2. Tso koj cov xib teg nrog cov ntiv tes ntsia koj ob txhais taw - koj yuav tsum tau tsa tes thiab ib puag ncig kom ua tau.
3. Thawb kom dhau ntawm koj xib teg thiab taw nrog koj tus tub ntxhais, txuas koj txhais tes thiab sab ceg kom koj lub cev tsim ib lub ntsej muag U-up.
4. Maj mam tsa ib txhais ceg tawm hauv av, nthuav dav kom siab, thiab ua kom koj tus khub ko taw nyob hauv nruab nrab.

Hauv qab kab

Txij thaum pib mus txog qib siab, tus khub yoga yog qhov tshwj xeeb rau txoj kev sib txuas thaum tsim cov leeg nqaij. Tsom ntsoov rau qhov kev sib txuas, maj mam ua haujlwm ntawm koj txoj kev nce mus rau qhov nyuaj txav - thiab tsis txhob hnov ​​qab txog kev lom zem thaum ua nws!

Nicole Davis yog tus kws sau ntawv nyob hauv Madison, WI, tus kws qhia tus kheej, thiab tus kws qhia txog kev tawm dag zog hauv pab pawg uas lawv lub hom phiaj yog pab cov poj niam ua neej muaj zog, noj qab haus huv thiab muaj lub neej zoo siab. Thaum nws tsis ua haujlwm nrog nws tus txiv lossis nrhiav ib puag ncig nws tus ntxhais yau, nws tau saib kev ua yeeb yaj kiab TV lossis ua ib qho ncuav qab zib los ntawm kos. Nrhiav nws rau Nyob Instagram rau kev ua kom lub cev tsis muaj zog, #momlife, thiab lwm yam.