Kuv tau ua haujlwm hauv tsev tau 5 xyoos—Ntawm no yog li cas kuv thiaj li ua tau zoo thiab tiv thaiv kev ntxhov siab

Zoo Siab

• Tswj Koj Tus Kheej Thaum Ntxov
• Tsim ib lub chaw ua haujlwm
• Xyaum tu tus kheej li niaj zaus-Tsis yog Lub Sijhawm Muaj Kev Nyuaj Siab
• Xyaum ua kom koj lub hlwb ntse
• Khaws Koj Qhov Kev Cia Siab tiag tiag
• Sib txuas lus koj xav tau
• Tshuaj xyuas rau

Rau qee tus, ua haujlwm hauv tsev zoo li npau suav: xa email los ntawm koj lub rooj zaum (tsis muaj ris), "taug kev" los ntawm koj lub txaj mus rau koj lub rooj, khiav tawm ntawm kev ua yeeb yam ntawm kev ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm. Tab sis qhov tshiab ntawm cov txiaj ntsig ua haujlwm-hauv-tsev tuaj yeem hnav sai. Kuv paub vim kuv tau ntsib nws xub ntiag.

Kuv pib ua haujlwm hauv tsev tsuas yog rau lub hlis tom qab kawm tiav hauv tsev kawm qib siab xyoo 2015. Kuv tau txav mus rau Boston nrog kuv tus hluas nraug los ntawm Des Moines, thiab hmoov zoo, kuv tus tswv ntiav haujlwm tau tso cai rau kuv ua haujlwm txuas ntxiv rau lawv nyob deb. Kuv nco qab cov phooj ywg tau khib kuv qhov xwm txheej WFH, thiab kuv yuav dag yog tias kuv hais tias kuv tsis xav tias kuv yuav ntaus lub jackpot.

Tab sis nyob rau hauv ob peb lub lis piam ntawm trading lub cubicle lub neej rau kuv lub chav ua noj rooj, kev xav ntawm sib sib zog nqus cais thiab disconnection teem nyob rau hauv.

Thaum pib, kuv tau nyob ze tsis muaj tib neeg kev sib cuam tshuam, lub cev lossis kev xav, txog thaum kuv tus txiv los txog tsev los ntawm kev ua haujlwm yav tsaus ntuj. Thiab txij li kuv tau ua haujlwm los ntawm kuv chav tsev, kuv tawm tsam kom "hloov tawm" thaum lub sijhawm ua haujlwm tiav. Ntxiv rau qhov ntawd, kuv lub hnub tsis muaj qauv, ua rau kuv txoj kev qhuab qhia tus kheej poob qis. Kuv tsis noj mov ntawm lub sijhawm teem tseg, kuv pom tias nws nyuaj rau kev ua haujlwm tsis tu ncua, thiab kuv tsis paub yuav ua li cas teem ib thaj tsam ntawm kev ua haujlwm thiab lub neej tsis tu ncua. Ua ke, cov khoom me me no ua rau kuv lub hlwb raug kev txom nyem.

Qhov kuv tsis paub thaum lub sijhawm yog qhov no yog qhov tseeb rau ntau tus neeg ua haujlwm nyob deb. Cov ntaub ntawv hauv lub ntsiab lus: Kev tshawb fawb los ntawm Cornell University qhia tias cov neeg ua haujlwm nyob deb yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua rau kev xav ntawm tus kheej thiab kev ua haujlwm nyob ib leeg piv rau lawv cov npoj yaig hauv chaw ua haujlwm. Dab tsi ntxiv, daim ntawv tshaj tawm xyoo 2017 los ntawm International Labor Organization, uas tshuaj xyuas ntau qhov kev tshawb fawb txog kev ua haujlwm-lub neej sib npaug los ntawm 15 lub tebchaws, qhia tias WFH cov neeg ua haujlwm zoo li qhia txog qib kev ntxhov siab ntau dua thiab muaj teeb meem pw ntau dua li lawv cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm.

Tam sim no, nrog rau qhov kev ntxhov siab ntxiv ntawm tus kabmob coronavirus (COVID-19) kis thoob qhov txhia chaw - uas tau coj ntau lab tus tib neeg thoob plaws ntiaj teb mus ua haujlwm hauv tsev rau yav tom ntej - cov kev ntxhov siab thiab kev nyob ib leeg no yuav ua rau hnyav dua rau cov neeg ua haujlwm nyob deb, tshwj xeeb yog cov uas tshiab rau txoj kev ua neej, hais tias kws kho mob hlwb Rachel Wright, MA, LMFT

Ua haujlwm hauv tsev yuav hloov pauv tus cwj pwm, kev xav, thiab kev xav.

Tom qab tag nrho, nws yuav xav tias "txaus ntshai" hauv nws tus kheej tias qee yam tsis paub tseeb raws li kev mob kis thoob qhov txhia chaw tau hloov pauv koj lub neej ua haujlwm tas li, piav qhia Wright. "Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb rau cov neeg uas tau siv mus rau qhov chaw ua haujlwm thiab pom tib neeg txhua hnub," nws sau tseg.

Wright hais ntxiv tias "Yuav muaj kev hloov pauv loj hauv tus cwj pwm, kev xav, thiab kev xav," Wright hais ntxiv. "Txij li thaum peb nyob ib leeg, peb yuav tsum txiav txim siab yuav tsim kev sib txuas li cas hauv peb lub cev sib txuas." (Muaj feem cuam tshuam: Koj Tsis Nyob Ib Leeg - Muaj Tiag Tiag Muaj Kab Mob Sib Kis)

Tom qab siv ze li tsib xyoos ua tus neeg ua haujlwm nyob deb - thiab daws cov kev ntxhov siab thiab kev nyob ib leeg uas tuaj yeem ua haujlwm tom tsev -Kuv tau pom rau rau lub tswv yim yooj yim uas ua rau txhua qhov sib txawv. Nov yog yuav ua li cas kom lawv ua haujlwm rau koj.

Tswj Koj Tus Kheej Thaum Ntxov

Thaum koj ua haujlwm hauv tsev, nws ntxias kom dov tawm ntawm txaj thiab mus ncaj nraim rau koj lub computer, PJs thiab tag nrho, pib hnub ua haujlwm. Tab sis kev tswj hwm tus qauv, tshwj xeeb tshaj yog thaum sawv ntxov, tuaj yeem mus ntev hauv kev pab koj zoo siab, txias, thiab tsim khoom, Wright hais.

Nws piav qhia tias "Txoj kev niaj hnub pab koj xav tias muaj av," nws piav qhia. "Tsim lub hom phiaj thiab teeb tsa nrog qee qhov ua tau zoo tuaj yeem pab koj xav tias yog lub hauv paus thiab pab koj lub hlwb tiv nrog txhua yam ntawm lwm qhov tsis paub."

Yog li, thaum koj lub tswb nrov, pib koj lub hnub ib yam li koj xav tau yog tias koj tau mus rau hauv qhov chaw ua haujlwm tiag: Sawv ntxov, da dej, thiab hnav khaub ncaws. Tsis muaj leej twg hais tias koj yuav tsum hnav khaub ncaws hnyav lossis tsis xis nyob txhua hnub - koj tsis tas yuav hnav ris tsho yog tias koj tsis xav tau. Hloov chaw, sim qee qhov WFH-pom zoo loungewear uas xis nyob, tab sis tsis ua rau koj zoo li kub ntxhov.

Tsim ib lub chaw ua haujlwm

Txawm hais tias nws yog chav tsev tag nrho, chav noj tshais hauv koj chav ua noj, lossis ib lub ces kaum hauv chav nyob, muaj qhov chaw ua haujlwm yog qhov tseem ceeb. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tam sim no uas cov chaw xws li cafes thiab tsev qiv ntawv raug kaw ib ntus vim los ntawm COVID-19 muaj thoob qhov txhia chaw, tso tsawg txoj hauv kev los hloov qhov xwm txheej ntawm kev ua haujlwm thiab sijhawm poob, sau Wright.

Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv koj qhov chaw ua haujlwm, tsim ib qho kev teeb tsa uas ua raws cov ntsiab lus ntawm lub chaw ua haujlwm tiag tiag.Qee qhov pib: Ua kom ntseeg tau tias koj muaj kev sib txuas hauv is taws nem zoo, teeb pom kev zoo, lub rooj zaum zoo, thiab cov khoom lag luam khaws cia yog li koj tsis nkim sijhawm nrhiav khoom. (Ntawm no yog ntau txoj hauv kev los npaj koj qhov chaw ua haujlwm los txhawb kev tsim khoom.)

Thaum cov hnub ua haujlwm dhau los, tawm ntawm koj qhov yuav tsum tau ua hauv qhov chaw tshwj xeeb ntawd koj tuaj yeem txiav txim siab txiav tawm ntawm kev ua haujlwm thiab rov ua kom raug dua, hais tias Wright.

Yog tias koj nyob hauv qhov chaw me me uas nws nyuaj rau cais "ua haujlwm" thiab "hauv tsev," sim xyaum ua yooj yim, niaj hnub niaj hnub uas tuaj yeem qhia qhov pib thiab xaus ntawm koj hnub ua haujlwm. "Piv txwv li, teeb lub tswm ciab thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab tshuab tawm thaum koj ua tiav," qhia Wright.

Xyaum tu tus kheej li niaj zaus-Tsis yog Lub Sijhawm Muaj Kev Nyuaj Siab

Hauv 2019 State of Remote Work report los ntawm lub tuam txhab software Buffer, ze li ntawm 2,500 tus neeg ua haujlwm nyob deb ntawm thoob plaws ntiaj teb tau nug txog qhov nce thiab nqis ntawm kev ua haujlwm hauv tsev. Thaum ntau tus neeg tshaj tawm cov txiaj ntsig ntawm lawv cov sijhawm hloov pauv, 22 feem pua ​​ntawm cov neeg teb hais tias lawv tawm tsam nrog kev txuas ntsaws tom qab ua haujlwm, 19 feem pua ​​hu ua kev nyob ib leeg vim yog lawv qhov teeb meem loj tshaj, thiab yim feem pua ​​hais tias lawv nyuaj rau kev txhawb zog.

Yog lawm, tib neeg tuaj yeem tawm tsam nrog tej yam xws li kev ua haujlwm-lub neej sib npaug thiab txhawb siab rau ntau qhov laj thawj. Txawm li cas los xij, txawm li cas los xij, kev saib xyuas tus kheej (lossis tsis muaj) tuaj yeem ua lub luag haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ua haujlwm nyob deb, hais tias Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., tus kws tshaj lij ntawm kev raug mob thiab kev nyuaj siab tom qab (PTSD).

Xav txog nws li no: Rau cov neeg feem coob, 9-5 lub neej muab cov qauv niaj hnub. Koj tuaj txog ntawm qhov chaw ua haujlwm ntawm lub sijhawm, koj tau ua tiav koj txoj haujlwm, thiab thaum koj tawm mus, qhov ntawd yog koj lub sijhawm rau decompress. Tab sis thaum koj ua haujlwm hauv tsev, tus qauv ntawd feem ntau yog nyob ntawm koj, sau tseg McDonald. Rau feem ntau, nws nyob ntawm koj txiav txim siab thaum twg los teev nyob rau hauv, teev tawm, thiab xyaum tu tus kheej.

Yog li, koj tsim tus qauv uas tawm hauv chav rau kev ua haujlwm li cas thiab kho tus kheej? Ua ntej tshaj, nco ntsoov tias kev saib xyuas tus kheej tsis yog ib yam uas koj xyaumxwb thaum koj hnov ​​ntxhov siab; kev saib xyuas tus kheej txhais tau tias txiav txim siab rau nqis peev hauv kev saib xyuas koj tus kheej raws li ib txwm ua, piav qhia McDonald.

"Pib pib los ntawm kev xaiv ib yam dab tsi uas koj nyiam nyob rau hauv txhua qhov chaw ntawm kev saib xyuas tus kheej," qhia McDonald. "Npaj ua ntej txog yam uas yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los mloog zoo, tu, thiab saib xyuas koj li xwm txheej."

Koj tsuas tuaj yeem ua rau lwm tus ib yam li koj ua rau koj tus kheej.

Piv txwv li, kev ua kom nco qab tsis tu ncua - txawm tias nws tsuas yog ib hnub tsib feeb thov Vajtswv, ua pa, lossis kev xav - tuaj yeem ua haujlwm rau tus kheej. Lossis tej zaum koj xav tias rov zoo siab tom qab txhawb koj lub hlwb nrog cov lus sib dhos sib dhos thaum noj su. Tej zaum kev hu xov tooj thaum sawv ntxov lossis kev sib pauv ntawv nrog tus neeg koj hlub yuav pab koj daws lub hnub nrog kev txhawb siab. Txawm hais tias kev saib xyuas tus kheej zoo li cas rau koj, lub ntsiab lus yog ua ntu zus rau koj tus kheej, tsis yog rau koj txoj haujlwm, hais tias McDonald. "Koj tsuas tuaj yeem ua rau lwm tus raws li koj ua rau koj tus kheej," nws sau tseg.

Xyaum ua kom koj lub hlwb ntse

Ib qhov kev ceeb toom loj tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm hauv tsev yog qhov tsis ua haujlwm. Tom qab tag nrho, nws yooj yim rau kev tawm dag zog lub rooj zaum rov qab thaum koj nyob hauv kev nplij siab ntawm koj lub tsev txhua hnub. Ib qho ntxiv, ua ntej rau koj lub cev noj qab haus huv tseem nyuaj dua tam sim no uas feem ntau cov chaw dhia ua si thiab qoj ib ce raug kaw ib ntus. (Ua tsaug, cov kws qhia thiab cov chav kawm no tau muab chav kawm ua haujlwm pub dawb online thaum muaj tus kabmob coronavirus.)

Tsis yog tias koj xav tau kev ceeb toom, tab sistons ntawm kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog ua rau koj lub siab thiab lub cev zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, txav koj lub cev tuaj yeem tso koj cov leeg nrog cov pa oxygen ntxiv, ntxiv dag zog rau koj lub ntsws, thiab dej nyab koj lub cev nrog rau cov tshuaj zoo li serotonin, dopamine, thiab norepinephrine. (Nov yog pov thawj ntxiv tias kev tawm dag zog txhawb lub zog lub hlwb.)

Txhawm rau tsim kev ua haujlwm zoo ib yam hauv koj li kev teeb tsa WFH tshiab, xaiv sijhawm ib hnub rau kev tawm dag zog uas haum rau koj txoj kev ua neej, tus yam ntxwv, thiab sijhawm ua haujlwm -thiab ua raws nws, hais tias McDonald. Hauv lwm lo lus: "Yog tias koj tsis yog neeg sawv ntxov, tsis txhob sim ua haujlwm thaum 6 teev sawv ntxov," nws hais.

Nws kuj tseem pab hloov pauv koj cov kev tawm dag zog ib ntus. Raws li Cov duab yav dhau los tau tshaj tawm, hloov pauv koj cov kev ua haujlwm tsis tu ncua tsis tsuas yog ua rau koj lub cev kwv yees (thiab vam meej), nws tseem tuaj yeem pab koj kom tsis txhob raug mob. Koj tuaj yeem ua txhua yam hauv koj li niaj hnub, txhua peb hnub, lossis txawm tias ob peb lub lis piam -xijpeem ua haujlwm rau koj. (Xav tau kev pab nrhiav cov haujlwm niaj hnub no? Nov yog koj li kev qhia ua haujlwm tom tsev.)

Khaws Koj Qhov Kev Cia Siab tiag tiag

Yog lawm, yuav muaj hnub uas koj ua tau zoo AF thaum ua haujlwm hauv tsev. Tab sis kuj tseem yuav muaj hnub thaum txawm tias 12-taw taug kev los ntawm lub rooj zaum mus rau lub rooj zoo li tsis yooj yim sua.

Nyob rau hnub zoo li ntawd, nws yooj yim rau kev ntxhov siab los ntawm kev xav tsis ua tiav. Tias yog vim li cas nws thiaj tseem ceeb los teeb tsa qhov kev cia siab tiag tiag rau koj tus kheej, tshwj xeeb tshaj yog tias ua haujlwm hauv tsev yog qhov tshiab rau koj, piav qhia Wright.

Tab sis "kev cia siab tiag tiag" zoo li cas? "Tsim qee yam kev lav phib xaub [uas ua haujlwm rau] koj tus yam ntxwv," qhia McDonald.

Piv txwv li, yog tias koj nyiam cov npe, McDonald pom zoo kom tsim cov ncauj lus kom ntxaws, txhua hnub yuav tsum ua uas suav nrog ob txoj haujlwm ua haujlwm. thiab teem sijhawm saib xyuas tus kheej. Qhov no tsim kev qhuab qhia, nws piav qhia. Koj tab tom nthuav tawm rau hnub npaj, thiab koj paub tias koj lub hnub yuav zoo li cas yog li koj tsis txhob overcommit thiab overextend koj tus kheej.

Yog tias cov npe tsis yog koj li thiab koj zoo li muaj kev muaj tswv yim ntau dua, McDonald qhia txog kev xav txog lub hom phiaj niaj hnub thiab kev xav ntawm lub hlwb uas xav tau qhov txiaj ntsig ntawm lub hom phiaj ntawd. (Ntawm no yog yuav ua li cas siv kev pom kom ua tiav *tag nrho* ntawm koj lub hom phiaj xyoo no.)

Xijpeem lub tswv yim koj xaiv, nco ntsoov tias koj yog koj tus kheej qhov kev thuam tsis zoo, sau tseg McDonald. Yog li, txawm tias thaum koj tsis ua tiav qee qhov kev cia siab, kho koj tus kheej nrog kev tshav ntuj, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub sijhawm tsis meej pem no, hais tias Sanam Hafeez, Psy.D., kws kho mob txog kev paub txog kev puas siab ntsws ntawm Columbia University.

"Thawj zaug hauv ib qho ntawm peb lub neej, peb tsis nyob hauv qhov xwm txheej tshwj xeeb rau ib feem ntawm lub tebchaws (xws li cua daj cua dub)," Hafeez piav qhia. "Txhua tus neeg tau ntsib teeb meem tib yam ib zaug. Muaj kev khuv leej uas txhua tus xav tias yog vim li cas qee yam qeeb dua, thiab lub sijhawm yuav tsis ntsib raws sijhawm."

Sib txuas lus koj xav tau

Lub peev xwm los sib tham kom meej meej yog qhov txuj ci tsis muaj nuj nqis - ib qho uas cov neeg ua haujlwm nyob deb, tshwj xeeb, yuav tsum ua tiav. Pom tseeb, qhov no muaj tseeb ntawm qib kev tshaj lij: Thaum koj tsis muaj IRL ntsej muag-sijhawm nrog koj cov neeg ua haujlwm, nws yooj yim txhawj xeeb txog qhov lawv xav txog koj li haujlwm thiab koj lub luag haujlwm hauv pab pawg. Yog li, ua kom nws taw tes kom tsis tu ncua nrog koj tus thawj coj thiab cov npoj yaig kom paub tseeb tias koj nyob hauv tib nplooj ntawv, hais tias Wright. Nws yog txoj hauv kev yooj yim kom ua rau koj lub siab yooj yim txog kev ntxhov siab ntsig txog kev ua haujlwm. (Related: 7 Stress-Less Strategies for Dealing With Anxiety On the Job)

Kev sib txuas lus ntawm tus kheej theem tseem ceeb ib yam thaum ua haujlwm hauv tsev. Yog tias koj qhov teeb tsa nyob deb tau ua rau koj xav tias nyob ib leeg thiab txhawj xeeb, qhib txog qhov kev xav nrog koj tus txij nkawm, tsev neeg, thiab/lossis phooj ywg tuaj yeem pab tau zoo, piav qhia Wright.

"Kev sib txuas lus yog qhov tseem ceeb, lub sijhawm," hais tias Wright. "Teem sijhawm tham video lossis hu xov tooj nrog tsawg kawg ib tus phooj ywg thiab/lossis tsev neeg hauv ib hnub yuav pab koj tswj hwm lwm txoj kev sib raug zoo thaum koj tseem nrog koj tus khub thiab/lossis koj cov phooj ywg nyob hauv. Ua kom ntseeg tau tias koj muaj 1-2 tus hu, yam tsawg kawg nkaus. , ib hnub nrog lwm tus neeg yog pab rau koj lub hlwb kev noj qab haus huv thiab tag nrho kev huv thiab kev sib txuas. "

Qhov ntawd tau hais tias, sib qhia kev xav zoo ib yam yog qee zaum yooj yim dua li ua tiav. Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev nyuaj siab lossis ntxhov siab, piv txwv li, koj yuav tsis paub pib qhov twg lossis yuav ua dab tsi thiaj li yuav zoo dua. Tej zaum koj yuav tsis xav qhib rau tsev neeg lossis phooj ywg txog tej yam no.

Yog tias qhov xwm txheej ntawd, nco ntsoov tias tsis yog tsuas yog kaum ob ntawm cov xov tooj kub siab rau kev mob hlwb uas koj tuaj yeem hu lossis sau ntawv tau txhua lub sijhawm tab sis kuj tseem muaj ntau txoj hauv kev xaiv kho uas koj tuaj yeem sim. Txij li thaum koj tsis tuaj yeem mus ntsib tus kws kho mob hlwb thaum lub sijhawm COVID-19 kis thoob qhov txhia chaw, telehealth lossis telemedicine kuj yog ib qho kev xaiv. (Yog tias koj tsis muaj ib qho, ntawm no yog yuav nrhiav tus kws kho mob zoo tshaj rau koj li cas.)

Tshuaj xyuas rau