10 Txoj Kev Rov Qab Tau Tom Qab Tuaj Luam

Zoo Siab

• 1. Mus taug kev
• 2. Pw Nws Tso
• 3. Noj Ua tshais Noj Qab Nyob Zoo
• 4. Nyob twj ywm hydrated
• 5. Sim yoga
• 6. Sau rau ntawm Veggies
• 7. Zam Txim Noj Mov Tsis Muaj Pluas
• 8. Pib kev qoj ib ce
• 9. Xyaum Ua Neeg Xav Noj Zoo
• 10. Txhawb Koj Txoj Kev Tsim Kho Protein
• Rau hauv qab Kab

Kev noj qab haus huv yog ib qho teeb meem yuav luag txhua tus neeg sim ua kom poob ntsej muag ntawm ib qho chaw lossis lwm qhov, thiab qhov kev poob siab uas tsis xav txog tuaj yeem xav tsis txaus ntseeg.

Tseem phem tshaj, nws tuaj yeem ua rau koj txoj kev mob siab thiab mob siab rau lub tank, qee zaum ua rau lub voj voog tsis paub kawg uas tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev nce qib.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis tas yuav muaj qhov teeb meem no. Muab lub cev coj mus ua hauj lwm tsis tu ncua rau koj txoj kev ua niaj hnub tuaj yeem pab koj ua siab ntev.

Nov yog 10 lub tswv yim kom tau rov qab taug txoj kev tom qab lub pob tw uas tsis tau npaj cia.

1. Mus taug kev

Mus taug kev tom qab koj tau ua haujlwm ntau tuaj yeem pab koj kom meej meej thiab yuav ua rau koj lub cev zoo nkauj dua.

Taug kev tau pom tias yuav pab ua rau lub plab zom zaws, uas tuaj yeem daws qhov tsis xis nyob ntawm qhov muaj siab lossis tsam plab uas tshwm sim los ntawm kev mob siab rau ().

Nws kuj tseem tuaj yeem pab hlawv qee cov calories ntau tshaj uas koj yuav tau noj thaum lub pob tw.

Ib txoj kev tshawb nrhiav me me tau qhia tias cov poj niam rog rog taug kev 50-70 feeb peb zaug ib as thiv rau 12 lub lis piam poob 1.5% ntawm lawv lub cev rog, suav nrog qhov tseem ceeb ntawm lub plab rog ().

Taug kev kuj tuaj yeem txhim kho koj lub siab thiab txo qee qhov kev xav tsis zoo uas yuav ua rau muaj kev xav noj mov.

Qhov tseeb, kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb qhov kev tso tawm ntawm cov neurotransmitters tseem ceeb xws li serotonin thiab norepinephrine, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob xws li kev nyuaj siab thiab ntxhov siab ().

Kev qoj ib ce kuj tau ua kom pom kev txhim kho kev xav thiab txo qhov kev xav ntawm kev ntxhov siab, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob hlwb tom ntej (,).

Ntsiab lus Taug kev yog ib txoj kev yooj yim kom hnov ​​zoo dua tom qab tsoo. Nws tuaj yeem pab ua kom lub plab tsis muaj zog tom qab noj mov, txo lub cev rog thiab txhim kho koj lub siab kom pab koj kom rov zoo.

2. Pw Nws Tso

Pw kom txaus pw tom qab ib qho kev dhau hwv yog txoj kev zoo los tawm tsam cov nqhis dej thiab tau txais hnub tom qab ntawm txoj cai taw.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias pw tsis tsaug zog tej zaum yuav cuam tshuam nrog kev nce siab. Tshwj xeeb, kev pw tsaug zog tsis txaus yuav cuam tshuam rau qib ghrelin thiab leptin, ob qho tseem ceeb cov tshuaj hormones txuam nrog kev tshaib plab thiab tsis qab los.

Ghrelin yog yam tshuaj uas ua rau muaj kev tshaib plab hauv lub hlwb, thaum leptin yog yam tshuaj uas tso tawm los ntawm cov roj ntsha uas ua rau muaj kev tsis txaus thiab txwv tsis pub muaj kev tshaib plab ().

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm 1,024 tus neeg pom tias pw tsawg dua yim teev hauv ib hmo tau cuam tshuam nrog lub cev hnyav dua. Lub sijhawm sijhawm pw luv luv tseem tau txuas rau qib siab ntawm ghrelin thiab qis dua ntawm leptin ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me pom tias cov txiv neej uas tsuas pw li plaub teev hauv ib hmos noj 22% calories ntxiv rau hnub tom qab dua li cov neeg pw ib teev yim ().

Txawm hais tias qhov yuav tsum tau pw yuav sib txawv ntawm cov tib neeg, cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom tau txais tsawg kawg xya mus rau cuaj teev kev pw tsaug zog ib hmos.

Tom qab ib txoj kev npaj uas tsis tau npaj cia, sim mus pw ua ntej lawm ntau dua li ib txwm ua kom ntseeg tau tias koj yuav tau pw txaus thawm hmo thiab tau pib tshiab tom qab.

Ntsiab lus Kev pw tsis tsaug zog tau cuam tshuam nrog kev ua zaub mov noj nce ntxiv. Nws kuj tseem tuaj yeem hloov qib ntawm cov tshuaj hormones uas cuam tshuam rau kev tshaib plab. Tsam kom tau xya mus rau cuaj teev pw tsaug zog ib hmos.

3. Noj Ua tshais Noj Qab Nyob Zoo

Txawm hais tias nws yuav ua rau yaug txog kev noj tshais lossis pluas su hnub tom qab ua haujlwm dhau mus, pib koj lub hnub nrog kev noj zaub mov zoo rau koj tuaj yeem pab koj kom rov qab taug txoj kev zoo.

Tsis tsuas yog nws ua rau koj pib zoo tshiab tom qab koj tau pw tsaug zog zoo hmo, tab sis nws tseem tuaj yeem pab koj rov qab mus ua koj li niaj hnub ua thiab xaiv cov kev noj qab haus huv txhua hnub.

Cov kev tshawb fawb txawm qhia tau hais tias ua raws li kev noj haus zoo ib yam yuav cuam tshuam nrog kev noj zaub mov kom tsawg (,).

Koj noj dab tsi rau koj thawj pluas noj rau hnub ntawd kuj tseem ceeb.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj tshais cov protein ntau ua rau muaj qhov qis ghrelin, kev tshaib kev nqhis dej, zoo dua li noj tshais carb noj tshais ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv 48 tus neeg pom tias noj oatmeal, zaub mov muaj protein ntau thiab fiber ntau ntxiv, muaj kev xav paub ntau ntxiv thiab tswj kev qab los noj mov ntau dua li npaj zaub mov ua tshais ().

Qhov tsim nyog, sim khaws cov zaub mov uas muaj protein thiab fiber ntau kom koj hnub pib tau noj qab nyob zoo. Koj tuaj yeem yooj yim khub cov nplua nuj fiber ntau cov txiv hmab txiv ntoo, veggies, legumes lossis whole grains nrog cov khoom muaj protein zoo rau kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig.

Ntsiab lus Kev noj zaub mov kom zoo yuav pab koj pib hnub so, ua rau koj tsis tshua ntxhov siab thaum hnub. Siv cov khoom noj muaj protein ntau, muaj fiber ntau yuav ua rau muaj kev tswj hwm koj lub siab kom tswj tau zoo.

4. Nyob twj ywm hydrated

Tsis tsuas yog haus dej txaus kom tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho - nws tseem yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom yuag thiab ua kom tsis qab los tswj.

Tom qab ib qho dhau ntawm kev kub ntxhov, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kom paub tseeb tias koj nyob tsis muaj dej txhua hnub.

Kev tshawb ntawm 24 tus laus dua pom thaum tib neeg haus 17 ooj (500 ml) dej ua ntej noj mov, tus naj npawb ntawm cov calories uas lawv tau noj thaum pluas mov poob qis dua 13%, piv rau pawg tswj hwm ().

Ib yam li ntawd, lwm qhov kev tshawb fawb me me pom tau hais tias nce kev noj haus hauv ib hnub los ntawm 17 ooj, nrog rau cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg, ua rau lub cev poob kom tsawg dua 44% piv rau cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg ().

Noj koj cov dej haus kom zoo kuj tseem yuav pab cov metabolism kom nyob ib ntus kom hlawv tawm cov calories ntxiv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias haus 17 ooj dej ntau ntxiv cov neeg so siv lub zog li 30% tom qab 30–40 feeb ().

Dej ntau npaum li cas koj yuav tsum haus ib hnub tuaj yeem nyob ntawm ntau yam. Txawm li cas los xij, txoj kev yooj yim tshaj plaws kom tau raws li koj lub cev xav tau yog mloog koj lub cev thiab haus thaum koj nqhis dej.

Ntsiab lus Haus dej ntau tuaj yeem pab koj kom poob phaus, txo koj cov calorie kom tsawg thiab ua rau koj siv nyiaj tsawg dua qub.

5. Sim yoga

Yoga tau cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo tus mob migraine tsawg dua thiab txhim kho pw tsaug zog zoo (,).

Kev xyaum yoga tseem yuav ua rau txhawb kev noj zaub mov zoo, tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo.

Ib txoj kev tshawb fawb me me tau saib txog qhov ua tau zoo ntawm yoga yog kev kho mob kev pheej hmoo noj zaubmov thiab pom tias nws pab txo kev noj mov kom tsis txaus thiab txawm tias ua rau txo qis hauv lub cev qhov ua cim ().

Tsis tsuas yog li ntawd, tab sis yoga tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo rau koj lub siab kom pab tiv thaiv kev xav noj mov thiab ua rau koj lub siab xav tom qab lub pob tw tsis tau npaj.

Nws kuj tau pom tias txo qis cortisol ntau ntau. Qhov no tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab los ntawm kev cuam tshuam cov kev mob hlwb neurotransmitter serotonin (,).

Kev tshawb nrhiav ntawm 131 tus neeg pom tias xyaum yoga rau 10 lub lis piam tau pab txhim kho kev mob hlwb zoo li tseem txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ().

Thaum xyaum yoga ntev tom qab ua lub luag haujlwm yuav ua tau zoo muaj txiaj ntsig, ntxiv nws rau koj kev noj mov txhua lub limtiam yuav muaj txiaj ntsig zoo dua nyob rau lub sijhawm ntev.

Txhawm rau pib, sim ua chav kawm yoga thaum koj lub chaw dhia ua si hauv chav lossis yoga chav.Tseem muaj ntau cov yeeb yaj kiab online thiab lwm yam kev pab koj tuaj yeem siv los sim yoga hauv tsev.

Ntsiab lus Yoga tuaj yeem pab txhawb kev noj zaub mov zoo thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev noj zaub mov zoo los ntawm kev txo qis kev ntxhov siab, kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.

6. Sau rau ntawm Veggies

Cov zaub ntsuab yog cov nplua nuj nyob hauv ntau cov txiaj ntsig zoo uas koj lub cev xav tau, suav nrog ntau yam ntawm cov vitamins, minerals thiab antioxidant ntau yam.

Kev thau khoom rau hauv veggies tom qab-binge yog lwm txoj hauv kev zoo los pab tiv thaiv kev kub ntxhov dhau.

Zaub muaj muaj fiber ntau, uas maj mam txav mus los ntawm txoj hnyuv raws plab, pab txhawb txoj kev xav zoo li (muaj).

Kev tshawb fawb qhia tias kev tawm tsam koj txoj kev noj haus fiber ntau tuaj yeem pab koj tswj koj qhov hnyav los ntawm kev ua kom koj noj tsawg.

Ib txoj kev tshuaj xyuas pom tias thaum tib neeg nce lawv cov fiber ntau los ntawm 14 grams txhua hnub, lawv noj 10% tsawg dua cov calories nyob rau nruab nrab thiab poob ntau qhov hnyav dua ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv tau qhia tias cov neeg uas noj zaub ntau poob ntau dua thiab muaj kev tshaib plab dua yog piv rau pawg tswj hwm ().

Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog sau tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub phaj nrog veggies ntawm txhua pluas noj.

Koj tuaj yeem sim sib xyaw nrog ntau cov veggies rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj los txiav kev nqhis dej thiab txo kev pheej hmoo. Carrots nrog hummus, roasted chickpeas thiab ci kale chips txhua yam ua qab, cov khoom noj muaj txiaj ntsig cov khoom noj txom ncauj tau zoo.

Ntsiab lus Tau rov qab taug qab tom qab tsoo los ntawm kev khaws zaub. Lawv yog cov muaj fiber ntau thiab yuav pab txhawb nqa kev poob phaus thiab lub siab.

7. Zam Txim Noj Mov Tsis Muaj Pluas

Tom qab mob caj dab tas, npaj seb koj yuav noj dab tsi noj hmo ntawd yog qhov kawg uas koj xav xav txog.

Txawm li cas los xij, hla zaub mov noj yuav ua rau koj qhov kev vam meej qeeb dua thiab txhim kho kev nqhis dej, ua kom muaj kev npau taws ntxiv rau lwm tus.

Raws li kev tshawb nrhiav ib zaug hauv 14 tus pojniam noj qab haus huv, kev noj peb pluag mov ib hnub es tsis txhob muaj ob txoj kev pabcuam ua rau muaj kev cia siab nyob rau thaum hnub ntawd thiab tseem muaj cov rog rog rog ().

Lwm qhov kev tshawb fawb ntawm 15 tus neeg tau sib piv cov txiaj ntsig ntawm kev noj ib pluag mov ib hnub lossis kis tus naj npawb ntawm cov calories ntau tshaj peb pluas noj.

Tsis tsuas yog noj ib pluag noj nyob rau ib hnub nce ntau ntawm ghrelin, kev tshaib kev nqhis tshuaj, tab sis nws kuj tseem muaj lwm yam kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv, suav nrog kev yoo ntshav qab zib ntau dua thiab qeeb insulin teb ().

Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau hais tias ua raws li kev noj mov ib txwm muaj feem xyuam nrog kev noj zaub mov kom tsawg (,).

Txawm hais tias koj tau siv los noj peb pluas nyob rau ib hnub lossis ntau dua ntawm cov pluas noj me dua, qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tom qab binging tau rov qab rau koj li ib txwm ua thiab ua nrog qhov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.

Ntsiab lus Kev noj zaub mov tsis zoo yuav ua rau muaj kev tshaib plab thiab tsis qab los, ua rau muaj kev pheej hmoo ntau dua. Ua raws li kev noj mov ib txwm muaj peev xwm cuam tshuam nrog kev noj zaub mov kom tsawg.

8. Pib kev qoj ib ce

Teeb tsa kev tawm dag zog kom tawm dag zog tuaj yeem tuaj yeem muaj ntau ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis nws yuav muaj txiaj ntsig zoo dua tom qab ib qho tshwm sim ntawm kev binging.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 84 tus poj niam rog pom tau hais tias kev sib koom ua ke ntawm txoj kev kho-kev paub zoo (CBT) thiab kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo qis kev noj mov ntau dua li CBT ib leeg ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me nyob rau hauv cov neeg uas muaj kev pheej hmoo noj tsis txaus siab tau qhia tias rau lub hlis ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua tsis pub yaug ntau hauv 81% ntawm cov neeg koom ().

Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem tswj hwm koj lub qab los noj mov kom pab ua kom koj cov zaub mov noj kom tsawg hauv kev tiv thaiv thiab tiv thaiv kev noj ntau dhau.

Kev soj ntsuam ntawm 20 qhov kev tshawb fawb tau tshaj tawm tias kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo qib ghrelin, yam tshuaj hormones uas ua rau muaj kev tshaib plab, thaum tseem nce qib ntawm cov tshuaj hormones uas txhawb txoj kev xav (full).

Kev ua kom qoj ib ce mus rau hauv koj cov kev ua niaj hnub kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj lub siab thiab txo qis kev ntxhov siab, uas ob leeg yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev noj mov (,).

Sim ntaus lub cev qoj ib ce sai tom qab lub caj dab kom nws ua siab ntev thiab tau txais kev rov qab.

Txawm zoo dua, ua kev tawm dag zog kom cuag ncua ntawm koj lub sijhawm. Sim nrhiav ib hom kev tawm dag zog uas koj nyiam.

Ntsiab lus Kev tawm dag zog tom qab lub duav yuav pab koj rov qab taug txoj kev zoo. Nws tuaj yeem cuam tshuam cov tshuaj hormones uas cuam tshuam rau kev tshaib plab thiab tuaj yeem txhim kho koj lub siab. Tsim kev xyaum ua kom tawm dag zog tas li kom pab tiv thaiv koj tus kheej kom tsis txhob noj yam zaub mov zoo rau yav tom ntej.

9. Xyaum Ua Neeg Xav Noj Zoo

Siab zoo noj yog qhov kev coj ua zoo mloog nrog txoj kev xav uas koj xav noj thaum koj noj, tsis txhob siv lub cev zaub mov tsis zoo rau hauv koj lub qhov ncauj xwb.

Nws yog txhua yam hais txog kev lees paub koj xav li cas thaum noj thiab nyiam qhov qab, ntxig thiab tsw phem ntawm koj cov zaub mov.

Noj zaubmov yuav pab kho kev pheej hmoo noj tej zaubmov uas tsis zoo, ib qho mob uas yog rov tshwm sim los ntawm kev pheej hmoo txoj kev noj binge ().

Ib txoj kev tshuaj xyuas ntawm 14 qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev ua lub siab nco qab zoo txo ​​cov xwm txheej ntawm kev noj zaubmov thiab kev noj lub siab ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav me me pom tias thaum cov poj niam muaj teeb meem noj zaub mov tau raug muab lub siab nco qab thiab kev paub txog kev coj tus cwj pwm, lawv tau muaj kev paub noj zaub mov zoo dua thiab muaj kev paub txog tus kheej ().

Kev tshuaj xyuas 24 txoj kev tshawb fawb pom tias kev xav noj mov zoo yuav pab tib neeg txo qis kev noj zaub mov tom qab hnub, uas tuaj yeem pab lawv kom poob phaus ().

Yuav pib xyaum ua kev xav noj, txo qis kev cuam tshuam sab nraud thiab sim noj mov thiab txaus siab rau koj cov zaub mov maj mam ua. Kawm kom paub txog thaum twg koj muaj kev noj qab nyob zoo kom paub thaum nws txog sijhawm txog sijhawm noj mov.

Ntsiab lus Sim noj mov kom siab rau kev pab txhawm rau noj koj qhov bing. Siab zoo noj tau pom tias txo qis kev noj mov thiab kev xav noj mov. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo qis khoom noj tom qab hnub.

10. Txhawb Koj Txoj Kev Tsim Kho Protein

Txhawb koj txoj kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau lub zog tswj tau koj cov kev tshaib kev nqhis, kev qab los thiab kev xav ntawm lub siab.

Qhov tseeb, txoj kev tshawb fawb ntawm 19 tus neeg pom tias nce cov protein ntau ntawm 15% mus rau 30% txo cov calories kom txhua hnub los ntawm 441 calories ntawm qhov nruab nrab, thiab tseem ua rau kev txo qis hauv lub cev qhov hnyav thiab rog rog ().

Protein kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam txog theem ntawm cov tshuaj hormones zoo li ghrelin uas tuaj yeem cuam tshuam kev tshaib plab. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias noj zaub mov muaj protein ntau txo qis ghrelin ntau dua qhov muaj txiaj ntsig zoo dua li noj zaub mov muaj protein ntau ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom tias cov khoom noj muaj protein ntau txhim kho kev rog rog thiab kev xav ntawm lub siab. Ntxiv rau, nws nce ntau zog ntawm GLP-1, ib qho tshuaj hormones cuam tshuam nrog kev qab los noj mov ().

Qhov tsim nyog, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau qhov zoo ntawm cov protein rau hauv txhua pluas noj thiab noj cov khoom txom ncauj muaj protein ntau hauv ib hnub.

Qee cov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj protein ntau yog nqaij, nqaij nruab deg, qe, txiv ntoo, noob thiab cov khoom noj muaj mis.

Ntsiab lus Ua kom koj cov protein ua kom tsawg tuaj yeem cuam tshuam rau qee cov tshuaj hormones tshaib plab los txhawb cov kev xav ntawm tag nrho thiab txo cov calories kom tsawg.

Rau hauv qab Kab

Kev ua kom yuag thiab yuag yuag thaum koj noj zaub mov yuav ua kom ntxhov siab, tab sis nws tsis tas yuav ua rau koj qhov kev nce qib qeeb los sis cuam tshuam qhov koj poob phaus.

Hloov chaw, zam kev txhaum, zam txim rau koj tus kheej thiab tsis txhob cia nws cuam tshuam rau koj txoj kev mob siab.

Cov lus qhia yooj yim saum toj no yuav pab koj rov qab taug txoj kev zoo thiab txuas mus rau koj lub hom phiaj.