14 Txoj Kev Yooj Yim Kom tawg Los Ntawm Kev Phaj Phaus Poob

Zoo Siab

• 1. Txiav rov qab rau ntawm Carbs
• 2. Ua kom ib ce tawm ntau heev los yog siv
• 3. Taug Qab Txhua Yam Koj Noj
• 4. Tsis txhob skimp ntawm cov Protein
• 5. Tswj Kev Nyuaj Siab
• 6. Sim Ua Kev Sib Haum Me
• 7. Zam kev haus dej haus cawv
• 8. Noj ntau dua cov Fiber
• 9. haus dej, Kas fes lossis tshuaj yej
• 10. Hais Rau Tus Poj Huab Xeeb Cuam Hnub
• 11. Tau Ntau Pw Tsaug Zog
• 12. Muaj Nquag Li Ua Tau
• 13. Noj Cov Zaub Tom Qab Noj Txhua Pluas Mov
• 14. Tsis txhob cia siab rau ntawm Nplai Ib leeg kheej
• Rau hauv qab Kab

Ua tiav koj lub hom phiaj phaus yuav nyuaj.

Thaum lub cev hnyav tuaj tawm sai sai thaum xub thawj, qee lub sijhawm nws zoo li koj lub cev tsis hnyav.

Qhov tsis muaj peev xwm ua kom poob ceeb thawj yog lub npe hu ua qhov poob phaus lossis chaw muag khoom, thiab nws tuaj yeem ua rau ntxhov siab thiab poob siab.

Txawm li cas los xij, ob peb lub tswv yim yuav pab koj rov qab poob ceeb thawj dua. Nov yog 14 lub tswv yim los txhawm rau ua kom lub cev poob phaus.

1. Txiav rov qab rau ntawm Carbs

Kev tshawb fawb tau lees tias cov pluas noj qis-carb yog qhov ua tau zoo rau kev poob phaus.

Qhov tseeb, ib qhov kev ntsuam xyuas loj ntawm 13 cov kev tshawb fawb nrog kev rov qab mus ntev li tsawg kawg ib xyoos pom tias cov neeg uas noj 50 lossis tsawg dua cov carbs ib hnub poob ntau dua cov rog dua li cov kev noj haus hauv lub cev yuag ().

Txo koj cov roj noj kom tsawg yuav pab kom koj qhov hnyav mus raws qhov yog thaum koj mloog tag kev cia siab.

Txawm hais tias kev txwv carb ua rau kev "metabolic kom zoo dua" uas ua rau koj lub cev mus hlawv cov calories ntau yog cov lus nug uas tseem pheej sib cav nrog cov kws tshaj lij kev noj haus thiab rog.

Qee qhov kev tshawb fawb tswj tau pom tias cov zaub mov muaj zaub mov carb qis ntau ntxiv ua rau cov rog rog thiab txhawb lwm cov kev hloov pauv hloov pauv uas ua rau cov neeg yuag dua, thaum lwm txoj kev tshawb fawb tsis tau qhia txog cov nyhuv no (,,,).

Txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj zaub mov carb qis heev tau ua ntu zus los ua kom tsis txhob muaj kev tshaib plab thiab txhawb qhov kev xav ntawm qhov ua tiav ntau dua li lwm cov zaub mov. Tsis tas li ntawd, lawv ua rau koj lub cev tsim cov ketones, uas tau pom tias kom txo qis kev qab los noj (,,).

Qhov no tuaj yeem ua rau koj tsis nco qab noj tsawg dua, ua rau nws pib yuag yuag dua uas tsis muaj kev tshaib plab lossis tsis xis nyob.

Kev tshawb fawb pom tias cov khoom noj muaj roj tsawg pab tswj kev tshaib kev nqhis, muab kev xav ntawm lub siab thiab pab txhawb lub cev kom yuag ntev.

2. Ua kom ib ce tawm ntau heev los yog siv

Rov ua dua koj cov kev tawm dag zog tawm dag zog tuaj yeem pab thim rov qab ua kom poob phaus.

Qhov no yog vim tias, hmoov tsis zoo, koj tus nqi metabolic qeeb dua thaum koj poob phaus.

Ib txoj kev tshawb fawb suav nrog ntau dua 2,900 tus neeg pom tias rau txhua phaus (0.45 kg) ntawm qhov hnyav lawv poob, lawv hlawv 6.8 tsawg dua calories, ntawm qhov nruab nrab ().

Raws li lub cev poob, qhov kev txo qis hauv kev qhia txog metabolic tuaj yeem ua rau kev poob phaus mus txuas ntxiv nyuaj heev.

Qhov xwm zoo yog tias kev tawm dag zog tau pom los pab tawm tsam qhov cuam tshuam no.

Kev xyaum tawm tsam txhawb nqa kev tuav cov leeg mob, uas yog qhov tseem ceeb uas cuam tshuam ntau npaum li cas cov calories koj hlawv thaum ua haujlwm thiab thaum so. Qhov tseeb, kev cob qhia kev tawm tsam zoo li yog hom kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws rau kev poob phaus (,).

Hauv kev tshawb nrhiav 12 lub lim tiam, cov tub ntxhais hluas rog, rog rog uas tau ua raws li kev noj zaub mov kom lub cev tsawg thiab ua kom hnyav rau 20 feeb txhua hnub muaj qhov hnyav poob li ntawm 13 phaus (5.9 kg) thiab 2 nti (5 cm) los ntawm lawv lub duav ().

Lwm yam kev tawm dag zog lub cev kuj tau pom los tiv thaiv kev zom zaub mov qeeb qeeb, suav nrog kev tawm dag zog aerobic thiab kev tawm dag zog ntu (HIIT) (,,,).

Yog tias koj twb tau qoj ib ce lawm, ua haujlwm tawm ib hnub ntxiv 1-2 hnub hauv ib lub lis piam lossis nce qhov kev qoj ib ce yuav pab txhawb koj kev rog.

Kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog kev tawm dag zog, tuaj yeem pab tshem tawm qhov kev poob hauv cov metabolism hauv lub cev uas tshwm sim thaum lub cev poob.

3. Taug Qab Txhua Yam Koj Noj

Qee zaum, nws zoo li koj tsis tau noj ntau, tab sis koj tseem muaj teeb meem ua kom yuag.

Zuag qhia tag nrho, cov kws tshawb nrhiav tau tshaj tawm tias tib neeg muaj lub siab xav tias lawv tau noj zaub mov tsawg dua (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg rog hais txog noj 1,200 calories ib hnub. Txawm li cas los xij, kev soj ntsuam ntxaws ntxaws txog lawv cov kev nkag mus ib ncua sijhawm 14-hnub pom tias lawv tau haus ntau ze li ob zaug ntawm cov nyiaj ntawd, hauv nruab nrab ().

Taug qab koj cov calories thiab macronutrients - protein, rog thiab carbs - tuaj yeem qhia cov ntaub ntawv qhia txog koj tau noj ntau npaum li cas. Qhov no yuav cia koj hloov kho koj cov zaub mov yog tsim nyog.

Ntxiv rau, kev tshawb fawb qhia tias qhov kev ua ntawm kev teev cia koj cov zaub mov noj ib leeg tuaj yeem txhim kho koj txoj kev poob phaus (,).

Ntawm no yog daim ntawv tshuaj xyuas ntawm ob peb tus neeg siv-phooj ywg cov vev xaib thiab cov vev xaib los taug qab koj cov khoom noj kom zoo.

Taug qab koj cov khoom noj khoom haus uas muaj calorie thiab macronutrient tuaj yeem ua lub luag haujlwm saib xyuas thiab pab koj pom tias koj yuav tsum ua qee yam kev ntsuas noj haus txhawm rau pib poob ceeb thawj dua.

4. Tsis txhob skimp ntawm cov Protein

Yog koj lub cev poob tag lawm, ua rau kom koj cov protein ntau kom tsawg.

Ua ntej tshaj, cov protein nce lub zog hauv kev zom zaub mov ntau dua li cov rog lossis rog.

Qhov no tau ua nrog cov nyhuv ntawm cov zaub mov thermic (TEF), lossis nce ntxiv hauv cov metabolism uas tshwm sim vim kev zom zaub mov. Kev zom zaub mov hauv lub cev muaj zog ua rau cov calories rog hauv 20-30%, uas ntau dua ob zaug npaum li cov rog lossis carbs ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, kev noj qab haus huv, cov poj niam hluas ua raws cov pluas noj uas muab 30% lossis 15% ntawm calories los ntawm cov protein nyob hauv ob hnub sib txawv. Lawv qhov ua rau lub cev zom zaub mov tau nce ntau dua li ob zaug tom qab noj mov rau hnub uas muaj protein ntau ().

Thib ob, protein txhawb qhov kev tsim cov tshuaj hormones, xws li PYY, uas pab txo kev qab los noj mov thiab ua rau koj lub siab thiab txaus siab (,).

Ntxiv mus, tswj kev noj zaub mov kom muaj protein ntau tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov leeg mob thiab txo cov metabolism hauv lub cev, uas ob qho no tshwm sim thaum poob phaus (,,).

Kev nce ntxiv ntawm cov protein ntau tuaj yeem pab thim cov kev poob phaus uas yog los ntawm kev zom cov metabolism, txo kev tshaib plab thiab tiv thaiv cov leeg poob.

5. Tswj Kev Nyuaj Siab

Kev ntxhov siab tuaj yeem tso tus brake rau qhov poob phaus.

Ntxiv nrog rau kev txhawb nqa kev noj mov kom xis nyob thiab ua rau cov zaub mov ntshaw, nws tseem yuav ua rau koj lub cev tsim cortisol ntau dua.

Cortisol lub npe hu ua "kev nyuaj siab lub cev." Thaum nws pab koj lub cev teb rau kev ntxhov siab, nws tseem tuaj yeem ua kom lub plab rog cia. Dab tsi ntxiv, cov txiaj ntsig no zoo li yuav muaj zog rau cov poj niam (,).

Yog li, kev tsim cov cortisol ntau dhau yuav ua rau kom yuag poob.

Nws yuav zoo li txawm tias koj tau tswj me ntsis ntawm kev ntxhov siab hauv koj lub neej, tab sis kev tshawb fawb pom tau tias kev kawm los tswj kev ntxhov siab tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus (,).

Hauv ib yim lub limtiam kawm txog 34 tus pojniam rog thiab rog dhau, kev tswjfwm kev ntxhov siab uas suav nrog kev so thiab ua pa sib sib zog nqus tau ua rau qhov hnyav nruab nrab ntawm 9.7 phaus (4.4 kg) ().

Kev tsim cortisol ntau ntxiv uas cuam tshuam nrog kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam nrog kev poob phaus. Cov tswv yim txo kom ntxhov siab tuaj yeem pab txhawb nqa kev poob phaus.

6. Sim Ua Kev Sib Haum Me

Sib quas ntus yoo tawm tau ua nrov heev tsis ntev los no.

Nws suav nrog kev mus sij hawm ntev yam tsis noj dab tsi, li ntawm 16–48 teev.

Cov kev coj ua tau lees paub nrog txhawb kev poob hauv lub cev rog thiab poob phaus, ntxiv rau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Kev tshuaj xyuas ntau qhov kev sib kho sai sai tau pom tias nws ua rau 3-8% poob phaus thiab 3-7% txo lub duav raws li thaj tsam duav li ntawm 3-24 lub lis piam ().

Kev siv ib hnub los ua kev yoo mov yog ib txoj kev yoo ncua uas cov neeg hloov pauv ntawm kev noj zaub mov kom tsawg ntawm ib hnub thiab ntau npaum li lawv xav tau tom ntej.

Ib txoj kev tshuaj xyuas pom tias txoj kev noj no yuav pab tiv thaiv cov leeg kom txhob rog ntau dua li qhov txwv tsis pub noj txhua hnub ().

Txhawm rau kawm txog rau txoj kev sib txawv ntawm kev yoo ncua sij hawm, nyeem kab lus no.

Kev yoo mov ib ntus tuaj yeem pab koj kom tsawg dua cov calories, kom cov leeg ua kom lub cev thiab ceev cov metabolism hauv lub sijhawm yuag.

7. Zam kev haus dej haus cawv

Cawv yuav ua rau koj lub cev yuag tag nrho.

Txawm hais tias ib qho dej cawv (4 ooj cawv, 1.5 ooj dej cawv los yog 12 ooj dej npias) muaj li ntawm 100 calories xwb, nws tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus. Tsis tas li ntawd, ntau tus neeg muaj ntau dua haus dej ntawm ib qho zaum.

Lwm qhov teeb meem yog kev haus dej cawv ua rau cov kev txwv tsis meej, uas yuav ua rau koj ntau dhau los yog xaiv cov zaub mov tsis zoo. Qhov no yuav yog qhov teeb meem tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ua kom kov yeej cov cwj pwm cuam tshuam nrog zaub mov.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm 283 tus neeg laus uas ua tiav qhov kev coj tus cwj pwm kom yuag pom tias kev txo kev haus cawv ua rau txo qis thiab ua rau lub cev hnyav dua ntawm cov neeg muaj lub siab tsis txaus ().

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb pom tau tias kev haus cawv txwv tsis pub cov rog thiab ua rau lub plab rog rog ().

Yog tias koj txoj kev poob phaus poob qis lawm, nws yuav zoo tshaj kom tsis txhob haus cawv los sis tsuas yog haus nws qee zaus hauv qhov tsawg.

Cov cawv yuav cuam tshuam nrog kev poob phaus los ntawm kev muab cov calories kom khoob, ua kom yooj yim rau kev yauv thiab ua rau lub plab muaj rog.

8. Noj ntau dua cov Fiber

Xws li muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov yuav pab koj ua kom poob raws toj siab poob.

Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau soluble fiber, hom uas yaj hauv dej lossis kua.

Yuav pib nrog, soluble fiber ntau qeeb hauv lub zog ua zaub mov los ntawm kev zom zaub mov, uas tuaj yeem pab koj zoo siab thiab txaus siab ().

Txawm hais tias kev tshawb fawb qhia tau tias txhua hom fiber ntau tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, kev tshuaj xyuas ntau ntawm ntau cov kev tshawb fawb pom tias cov roj fiber ntau hu ua cov roj carbon fiber ntau tau zoo tshaj plaws los ua kom qab los noj mov thiab zaub mov tswj hwm (,).

Ib txoj hauv kev uas cov fiber ntau tuaj yeem pab kom yuag poob yog los ntawm kev txo cov calories uas koj nqus los ntawm lwm cov zaub mov.

Raws li kev tshawb xyuas kev tsom xam cov calorie kom nqus ntawm cov khoom noj uas muaj cov fiber ntau sib txawv, cov neeg tshawb nrhiav kwv yees tias kev noj fiber ntau txhua hnub ntawm 18 mus rau 36 grams yuav ua rau 130 tsawg dua cov calories uas yog nqus los ntawm kev noj zaub mov sib xyaw (38).

Fiber ua kom poob phaus los ntawm kev ua kom cov zaub mov txav qeeb los ntawm koj txoj hnyuv, txo kev qab los noj mov thiab txo cov calories uas koj lub cev nqus los ntawm cov khoom noj.

9. haus dej, Kas fes lossis tshuaj yej

Thaum cov dej qab zib hauv lub cev ua rau lub cev hnyav tuaj, qee cov dej haus yuav pab thim qhov poob phaus. Cov kev tshawb fawb pom tias dej ntshiab tuaj yeem txhawb cov metabolism hauv 24-30% rau 1.5 teev tom qab haus 17-ooj (500-ml) liab (,).

Qhov no tuaj yeem txhais ua kev poob phaus raws sijhawm, tshwj xeeb yog hauv cov neeg uas haus dej ua ntej noj mov, uas yuav pab txo kev noj zaub mov kom tsawg.

Hauv kev tshawb fawb 12-lub lim tiam ntawm cov neeg laus dua uas ua raws li kev poob phaus, cov pab pawg uas tau haus ib qho dej ua ntej noj mov tau poob 44% ntau dua qhov hnyav dua pawg neeg tsis muaj dej ().

Kas fes thiab tshuaj yej yuav tseem muaj txiaj ntsig koj lub zog poob phaus.

Cov dej haus no feem ntau muaj cov caffeine, uas tau pom tias ua rau cov rog rog thiab ua kom muaj txiaj ntsig ntawm metabolic txog li 13%. Txawm li cas los xij, cov teebmeem no zoo li yog qhov muaj zog tshaj hauv cov neeg ntshiv (,,,).

Tsis tas li ntawd, cov tshuaj yej ntsuab muaj cov tshuaj antioxidant hu ua EGCG (epigallocatechin gallate), uas tau pom tias yuav ua rau cov rog rog rog li 17% hauv ib txoj kev tshawb nrhiav ().

Ntxiv mus, kev tshawb fawb qhia tias kev haus dej haus muaj caffeine muaj peev xwm ua rau lub cev zom zaub mov zoo, ua kom lub cev tsis muaj zog ntawm kev tawm dag zog (, 47).

Dej haus, kas fes lossis tshuaj yej tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev ua zaub mov noj thiab pab kom lub cev poob phaus. Cov kab mob kas fes thiab EGCG tau pom muaj los txhawb cov rog hlawv.

10. Hais Rau Tus Poj Huab Xeeb Cuam Hnub

Thaum nws los txog rau cov protein, nws tsis yog qhov koj tau txais rau ib hnub nkaus xwb.

Kev siv cov protein thoob plaws ib hnub muab rau koj ntau txoj hauv kev los txhawb koj cov metabolism hauv cov nyhuv hauv cov zaub mov (TEF).

Kuj tseem muaj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj cov protein ntawm txhua pluas mov muaj txiaj ntsig rau qhov kev poob phaus thiab cov nqaij ntshiv ().

Cov kws tshaj lij nyob rau hauv cov protein metabolism qhia tias cov neeg laus noj tsawg kawg 20-30 grams ntawm cov protein ib pluas, raws li peb pluas tauj ib hnub ().

Ntawm no yog cov npe 20 yam qab noj qab nyob zoo, cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab koj kom ua tiav lub hom phiaj no.

Yuav kom pab txhawb koj cov metabolism hauv kev noj haus thiab txhawb nqa kev poob phaus, yuav tsum muaj tsawg kawg 20 gram ntawm cov protein nyob hauv txhua pluas noj.

11. Tau Ntau Pw Tsaug Zog

Pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb rau kev mob hlwb zoo, lub siab lub ntsws thiab lub cev.

Nws kuj tseem paub meej tias kev pw tsis txaus yuav ua rau koj qhov hnyav nce los ntawm kev txo koj cov metabolism hauv kev noj haus thiab hloov cov tshuaj hormones ntau txaus los ua kom qab los noj thiab rog cia (,,,).

Qhov tseeb, kev pw tsis txaus yuav ua rau muaj teebmeem poob phaus.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg laus noj qab haus huv uas pw 4 teev ib hmos rau tsib hmo sib law liag muaj qhov nruab nrab ntawm 2.6% tsawg dua los ntawm kev so tus nqi ntawm cov khoom noj hauv lub cev, uas tau rov qab mus rau theem pib tom qab lawv pw rau 12 teev ().

Txhawm rau pab yuag thiab yuag tag nrho kev noj qab haus huv, taw rau 7-8 teev kev pw tsaug zog ib hmos.

Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem cuam tshuam nrog kev poob phaus los ntawm kev txo koj cov metabolism hauv kev noj haus thiab hloov chaw ntawm koj cov tshuaj hormones los txhawb kev tshaib plab thiab cov rog khaws.

12. Muaj Nquag Li Ua Tau

Txawm hais tias kev ua haujlwm tawm yog qhov tseem ceeb, lwm yam tseem cuam tshuam tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv txhua hnub.

Piv txwv li, koj qhov kev zom zaub mov nce ntxiv hauv kev teb rau kev fidgeting, hloov pauv ntawm lub cev thiab cov yam ntxwv zoo sib xws.

Cov kev ua ub no hu ua, lossis NEAT.

Kev tshawb fawb pom tau tias NEAT tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam loj rau koj qhov metabolic tus nqi, txawm hais tias tus nqi nws txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus (,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau hais tias piv rau kev pw tsaug zog, tib neeg cov nqi ntawm lub cev zom zaub mov tau nce ntxiv ntawm qhov nruab nrab ntawm 54% thaum ntsia zoo thaum zaum thiab nce qib 94% thaum yws thaum sawv ntsug ().

Ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj NEAT yog los ntawm kev sawv ntau zaus, suav nrog siv lub rooj sawv.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom cov neeg uas sawv tsis yog zaum thaum yav tav su ib feem ntawm lawv hnub ua haujlwm hlawv ze li 200 calories ntxiv, nyob rau nruab nrab ().

Ua kom koj lub cev tsis ua si tawm dag zog txhua hnub tuaj yeem pab txhawb koj cov metabolism thiab txhawb kev poob phaus.

13. Noj Cov Zaub Tom Qab Noj Txhua Pluas Mov

Zaub yog cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev poob phaus.

Cov zaub feem ntau nws tsis tshua muaj calories thiab carbs, muaj fiber ntau thiab thawb cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb pom tau tias cov pluas noj uas muaj zaub ntau yuav ua rau qhov hnyav tshaj (,).

Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsis tau txaus noj cov zaub mov poob phaus zoo no.

Txawm li cas los xij, nws yooj yim ntxiv ib sab ntawm zaub ntsuab lossis txiv nyoos, txiv lws suav lossis lwm yam zaub nyob hauv ib pluas noj, suav nrog noj tshais.

Ntawm no yog cov npe hais txog cov zaub noj qab nyob zoo, carb zaub kom tsawg thaum muaj sijhawm noj mov.

Cov zaub yog cov muaj cov zaub mov zoo, tseem nyob hauv calories thiab carbs tsawg. Nrog lawv noj txhua pluas mov tuaj yeem pab koj rov qab ua kom poob phaus.

14. Tsis txhob cia siab rau ntawm Nplai Ib leeg kheej

Thaum ua kom poob ceeb thawj, plhaw rau ntawm qhov ntsuas yog feem ntau ntawm koj txoj haujlwm txhua hnub.

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb kom paub tias kev ntsuas nyeem ntawv yuav tsis cuam tshuam koj qhov kev nce qib, xws li kev hloov pauv hauv koj lub cev lub cev.

Ntau dua li qhov poob phaus, koj lub hom phiaj yog qhov poob phaus. Yog tias koj tab tom ua haujlwm tsis tu ncua, koj yuav tsim kom muaj cov leeg nqaij, uas yog denser dua li cov rog thiab siv tsawg chav hauv koj lub cev.

Yog li yog tias qhov ntsuas hnyav tsis tawm mus, koj yuav ua kom lub cev muaj zog thiab poob rog, tseem tuaj yeem tswj lub cev nyhav.

Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem khaws cov dej rau qee qhov laj thawj, suav nrog koj cov kev xaiv zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, qhov laj thawj feem ntau cuam tshuam nrog kev hloov pauv hauv cov qib hormone uas cuam tshuam rau cov kua dej sib npaug, tshwj xeeb yog poj niam ().

Qhov zoo, muaj ob peb lub tswv yim koj tuaj yeem siv los pab cov dej kom poob phaus.

Ntxiv thiab, tsis txhob saib nkaus rau tus lej ntawm lub teev, ntsuas seb koj xav li cas thiab koj cov khaub ncaws zoo li cas. Nws kuj tseem yog lub tswv yim zoo los ntsuas koj tus kheej txhua lub hlis los pab koj tus kheej kom mob siab thaum koj lub cev poob zoo li poob qis.

Koj qhov hnyav ua rau me me tuaj yeem tsis cuam tshuam txog qhov kev poob ntawm lub cev rog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm dhau lossis ua rau lub zog tswj tuav lub cev. Ntsuas seb koj xav li cas, koj cov khaub ncaws zoo li cas thiab seb koj qhov ntsuas tau hloov pauv lawm.

Rau hauv qab Kab

Kev ua kom lub cev yuag poob siab tuaj yeem ua rau ntxhov siab thiab txo hwj chim.

Txawm li cas los xij, lawv yog cov ib txwm ua ntawm cov txheej txheem poob phaus. Qhov tseeb, yuav luag txhua tus neeg pom ib lub tsev muag khoom ntawm qee qhov ntawm lawv cov kev poob phaus.

Qhov zoo, muaj ob peb lub tswv yim koj tuaj yeem coj los pib ua kom yuag dua thiab nyab xeeb kom ua tiav koj lub hom phiaj phaus.