Dab tsi yog Frog Twj, thiab Lawv Puas Tsim Nyog Ntxiv rau Koj Cov Kev Ua Haujlwm Glute?

Zoo Siab

• Dab tsi yog Frog Pump Exercise?
• Cov txiaj ntsig ntawm Frog Pump Exercise
• Yuav Ua Li Cas Qav Pump Exercise
• Leej twg Yuav Tsum Ua Qav Pumps?
• Yuav Ua Li Cas Ntxiv Cov Qav Twj rau Koj Txoj Haujlwm
• Ntsuam xyuas rau

Ntawm txhua qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog, Qav twj tso kua mis tsuas yog qhov txawv txav tshaj plaws. Tsis tsuas yog koj thrusting koj lub duav mus rau saum huab cua thiab hu nws tawm dag zog, tab sis koj lub hauv caug tau kis dav dav ua rau tag nrho cov khoom nco txog kev mus rau gyno es tsis yog lub gym. Zoo, cov kws tshaj lij yuav qhia rau koj tias txawm hais tias txhua yam ntawd, nws tsim nyog tau txais kev paub qoj lub cev qoj ib ce - ib sab muag ib sab yuav raug txim.

Nws yuav zoo li fad uas txawv me ntsis, tab sis "lub qav twj tso kua mis yog tsis ib qho kev tawm dag zog tshiab - nws tau siv ntau xyoo hauv kev muaj zog, Pilates, thiab chav kawm yoga zoo ib yam, "raws li Anel Pla, CPT, tus kws qhia tus kheej nrog Simplexity Fitness. hauv koj qhov kev ua si.

Kawm ntxiv txog Qav twj tso kua mis ce thiab tag nrho nws cov booty perks.

Dab tsi yog Frog Pump Exercise?

Tsim los ntawm tus kws qhia Bret Contreras (lub npe hu ua Glute Guy) cov twj tso kua mis yog qhov tseem ceeb ntawm kev hlub-menyuam yaus ntawm npauj npaim ncab thiab glute choj. Qhov tseem ceeb, koj pw ntawm koj nraub qaum, nqa koj txhais taw ua ke txhawm rau rub koj lub hauv caug, thiab rub koj lub duav mus rau saum qab nthab, piav qhia tus kws qhia muaj zog Albert Matheny, RD, CSCS, COO ntawm ARENA Innovation Corp, thiab tus tsim ntawm SoHo Strength Lab hauv New York City. Nws yog qhov tseem ceeb tib yam kev txav txav raws li tus choj glute, tab sis nrog koj ob txhais ceg hauv lwm txoj haujlwm.

Cov txiaj ntsig ntawm Frog Pump Exercise

Lub ntsiab lus tseem ceeb kom muaj koob meej ntawm qav qoj qoj ib ce yog nws cais tawm thiab ua kom koj cov leeg nqaij zoo li cas. Tshwj xeeb, nws koom nrog koj cov gluteus maximus (cov leeg pob tw loj tshaj plaws, uas ua haujlwm kom nthuav koj lub duav thiab tig koj ob txhais ceg sab nraud) thiab gluteus minimus (cov leeg pob tw me tshaj plaws, uas nyob hauv qab gluteus maximus thiab gluteus medius, thiab tso cai rau koj txav mus los ceg tawm sab nraud thiab tig lawv sab hauv), raws li Pla.

Nws hais tias "Thaum cov leeg nqaij muaj zog, koj qhov nyiaj tshuav tau zoo dua, koj tsis muaj mob, thiab muaj txiaj ntsig ntxiv ntawm kev saib zoo," nws hais. Muaj glutes muaj zog yuav tso cai rau koj kom ua tiav kev nyab xeeb tsis yog koj li kev tawm dag zog nkaus xwb tab sis kev ua ub no txhua hnub ib yam.

Dab tsi ntxiv, Qav twj tso kua mis ua haujlwm cov leeg no tsis tas yuav muaj kev thauj khoom ntxiv, ua rau lawv muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov neeg uas muaj lub hauv caug lossis pob taws raug mob uas ua rau lawv tsis tuaj yeem ua qhov hnyav glute-strengthening ce xws li barbell rov qab squat, goblet squat. , los yog pem hauv ntej squats. Cov tib neeg no yuav pom tias ua qhov hnyav hnyav lub twj tso kua mis yog ib txoj hauv kev ntxiv kev thauj khoom yam tsis muaj qhov ua rau mob ib txwm muaj. (Sim ua qhov kev ntaus nrig HIIT kev ua haujlwm uas tau tsim los rau cov neeg mob hauv caug.)

Qav twj tso kua mis kuj pab koj kawm yuav ua li cas qhib koj cov leeg glute hauv thawj qhov chaw kom koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev txav thiab lwm yam kev tawm dag zog lub cev rau qhov teeb meem ntawd."Feem ntau cov neeg siv lawv lub hnub los zaum ua haujlwm pem hauv ntej ntawm lub computer, daig hauv tsheb, lossis zaum ntawm lub rooj zaum thiab tsis koom nrog lawv cov leeg glute," hais tias Pla. Lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm los koom nrog (thiab yog li nrhiav) txhua cov leeg hauv koj lub taub qab. Colloquially, qhov no yog hu ua tuag pob tw, thiab dhau sij hawm tuaj yeem ua rau lub duav tsis muaj zog, mob pob qij txha, thiab mob nraub qaum lossis mob, raws li Pla.

Txawm li cas los xij, cov twj tso kua mis tuaj yeem siv los rov qhia lub cev yuav ua li cas koom nrog cov glutes tsis muaj zog thiab nkees. Vim tias koj lub duav yog nyob rau hauv ib qho kev sib hloov sab nraud, koj tuaj yeem qhib koj lub glutes mus rau qib siab dua li koj nyob hauv feem ntau lwm yam glute ce, suav nrog tus qauv glute choj, piav qhia Pla. "Nws yeej tsis muaj kev xaiv dua li siv koj cov glutes los ntawm qhov [splayed] txoj hauj lwm," nws hais. Ua cov qav twj tso kua mis ua ntu zus tas li (piv txwv li ob zaug hauv ib lub lis piam), thiab koj yuav muaj peev xwm tiv thaiv tus mob taub hau tuag thiab ua tiag coj mus rau hauv koj lub zog lub zog kom koj tuaj yeem nqa hnyav dua thiab khiav nrawm dua, nws hais.

Lwm pab pawg leeg nqaij qav twj pab ntxiv dag zog? Koj cov leeg nqaij ntshiv, raws li Pla. Thiab vim tias lawv ua haujlwm rau koj cov leeg pob txha los ntawm kev sib hloov sab nraud, Qav twj muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev pab txhim kho tag nrho lub duav mus, uas cia peb ntsib nws, feem ntau ntawm peb siv tau. (Saib Ntxiv: Qhov Ncauj Zoo Tshaj Plaws kom yooj yim rau cov leeg nruj thiab nce kev yoog raws).

Yuav Ua Li Cas Qav Pump Exercise

Txawm hais tias koj tab tom ua lub cev hnyav Qav twj los yog Qav twj nrog qhov hnyav, khaws tsib kauj ruam ntawm Pla hauv siab kom paub meej daim ntawv. (Koj tuaj yeem tshawb xyuas qhov yeeb yaj kiab YouTube no uas qhia tau hais tias Contreas cueing lub cev hnyav thiab dumbbell Qav twj.)

1. Puag ntawm koj sab nraub qaum thiab nqa koj ob txhais taw ua ke rau hauv "qav" (los yog "npauj npaim") txoj hauj lwm, scooting koj txhais taw kom ze rau koj lub pob tw li sai tau.
2. Yog tias ua qhov kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav, koj tuaj yeem sim ua lub nrig nrog koj txhais tes thiab tuav koj lub luj tshib rau hauv pem teb, yog li koj lub hauv pliaj yog perpendicular rau hauv av. Siv dumbbell? Tuav nws ntawm ob qho kawg thaum so nws ntawm koj lub duav.
3. Tom ntej no, kos koj lub plab khawm mus rau hauv pem teb kom koom nrog koj midsection.
4. Nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, tuav koj lub puab tsaig rau hauv koj lub caj dab, tav, thiab lub xub pwg nyom hauv av, nias rau hauv pem teb nrog cov npoo ntawm koj txhais taw thiab nyem koj cov glutes kom thawb koj lub duav mus rau lub qab nthab.
5. Ncua rau saum ua ntej yuav txo koj lub taub qab rov qab rau hauv pem teb nrog kev tswj hwm. Rov ua dua.

Matheny pom zoo kom saib cov yeeb yaj kiab ntawm qhov kev tawm dag zog uas suav nrog kev hais lus, ua ntej muab nws sim.

Leej twg Yuav Tsum Ua Qav Pumps?

Cov neeg feem coob tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm Qav twj tso kua mis tawm dag zog. Tshwj xeeb, nws yog qhov zoo rau cov neeg uas tau muaj teeb meem ua kom lawv cov glutes yav dhau los, lossis cov uas niaj hnub ua rau lub cev qis thiab glute xyaum, hais tias Pla.

Hais tias, Contreras tau sau tseg tias lawv tsis yog rau txhua tus. Hauv Instagram tshaj tawm, nws tau hais tias kwv yees li ib feem peb ntawm cov neeg yuav tsis hnov ​​zoo li cov twj tso kua mis hauv lawv cov glutes, vim lawv lub cev lub duav thiab cov qauv gluteal. Contreras qhia "kev sim [ing] nrog qhov dav dav, ko taw flare, abduction / sab nraud tig, qhov tob, thiab pelvic qaij txhawm rau txiav txim siab qhov kev hloov pauv uas ua haujlwm zoo tshaj [rau koj]." Txawm li cas los xij, yog tias tus qav stance tsis zoo, tsis txhob ua nws, nws hais. Yog tias qhov no yog koj, sim ua qhov nqaim- lossis dav-stance glute choj hloov.

Ib qho kev qhia meej uas koj yuav tsum hla lub twj tso kua mis yog tias koj lub hauv caug tsis tuaj yeem tso cai rau koj yooj yim nkag mus rau txoj haujlwm npauj npaim pib. Hauv qhov no, Matheny qhia kom ua cov hauv paus hniav txuas, hloov chaw. Nws hais tias "[Cov no] yuav tsum qhib tsawg dua ntawm lub duav," nws hais. "Koj tseem tuaj yeem hloov kho cov qav kom koj lub duav tsis qhib, thiab maj mam nce lub ntsag lub sijhawm."

Yuav Ua Li Cas Ntxiv Cov Qav Twj rau Koj Txoj Haujlwm

Raws nraim li cas koj koom nrog Qav twj tso kua mis yuav nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce, kev cob qhia style, thiab lub hom phiaj qoj. Tab sis feem ntau, Pla pom zoo rau cov pib ua 3 pawg ntawm 12 txog 20 tus neeg sawv cev, thiab cov kws ncaws pob tau zoo dua ua 3 pawg ntawm 30 txog 50 reps. Nws hais tias "Lwm qhov kev xaiv yog ua kom nws ua haujlwm Qav ua haujlwm thiab ua max reps hauv ib feeb," nws hais.

Thaum lub (3 × 50) ntim ntau dua los ua yooj yim, Matheny pom zoo kom txav mus los nyuaj dua los ntawm kev ntxiv cov hlua tiv thaiv lossis dumbbells rau koj cov qav twj. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov khoom thauj mus rau qhov txav nrog lub mini barbell, kettlebell, lossis pob slam. Nco Ntsoov: Txij li lub twj tso kua mis qav ua haujlwm zoo li koom nrog kev ua haujlwm tau zoo, cov neeg nqa khoom kuj tseem tuaj yeem ua lawv li ib feem ntawm kev ua kom sov sov kom npaj cov leeg rau hnub nrig.

Ntsuam xyuas rau