Yuav Ua Li Cas Kom Nyab Xeeb Tau Txais Vitamin D Los Ntawm Tshav Ntuj

Zoo Siab

• Cov tshuaj ntxiv 101: Vitamin D
• Lub Hnub Yog Qhov Zoo Tshaj Plaws Ntawm Vitamin D
• Tshaj tawm koj cov tawv nqaij ncig Ib tag hmo
• Daim tawv Xim Xim Tej Zaum Yuav cuam tshuam Vitamin D Ntau Lawm
• Yog Tias Koj Nyob Deb Ntawm Qhov Nruab Nrab
• Tshaj tawm cov tawv nqaij ntau dua los ua kom muaj Vitamin D ntau dua
• Tshuaj pleev thaiv hnub puas cuam tshuam Vitamin D?
• Kev Ua Phem ntawm Kev Tshav Ntuj Hnub Ntau
• Rau hauv qab Kab

Vitamin D yog vitamin tshwj xeeb uas neeg feem coob tsis tau txais txaus.

Qhov tseeb, nws tau kwv yees tias ntau dua 40% ntawm cov neeg laus Asmeskas muaj vitamin D tsis txaus ().

Cov vitamins no yog tsim los ntawm cov roj (cholesterol) hauv koj cov tawv nqaij thaum nws raug tiv tshav ntuj. Yog vim li cas thiaj li tau txais lub hnub ci txaus yog qhov tseem ceeb heev rau kev tswj hwm cov qib vitamin D kom zoo dua.

Txawm li cas los xij, kev tshav ntuj ntau dhau los nrog nws qhov kev phom sij txaus ntshai.

Kab lus no piav qhia txog yuav ua li cas kom muaj kev nyab xeeb ntawm vitamin D los ntawm lub hnub ci.

Cov tshuaj ntxiv 101: Vitamin D

Lub Hnub Yog Qhov Zoo Tshaj Plaws Ntawm Vitamin D

Muaj qhov laj thawj zoo yog vim li cas thiaj li hu ua cov vitamin D.

Thaum koj cov tawv nqaij los ntawm tshav ntuj, nws ua rau cov vitamin D los ntawm cov roj (cholesterol). Lub hnub ci ultraviolet B (UVB) tiv thaiv cov roj (cholesterol) hauv cov tawv nqaij hlwb, muab lub zog rau kev tsim cov vitamin D kom tshwm sim.

Vitamin D muaj ntau lub luag haujlwm hauv lub cev thiab yog qhov tseem ceeb rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv (2).

Piv txwv li, nws qhia rau cov hlwb hauv koj lub plab kom nqus cov calcium thiab phosphorus - ob lub cev uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha muaj zog thiab noj qab nyob zoo (3).

Ntawm qhov tod tes, cov qib vitamin D tsawg tau cuam tshuam rau kev mob loj, nrog rau:

• Kab mob hauv
• Mob Cancer
• Kev Nyuaj Siab
• Nqaij tsis muaj zog
• Kev Tuag

Ntxiv rau, tsuas yog ib qho puv tes ntawm cov zaub mov muaj cov tseem ceeb ntawm cov vitamin D.

Cov no suav nrog cod daim siab roj, ntses ntses, ntses liab, cov ntses kaus poom, cov nqaij ntses siab, qe qe thiab txiv quav ntses. Qhov ntawd tau hais tias, koj yuav tsum tau noj lawv yuav luag txhua hnub kom tau txais cov vitamin D txaus.

Yog tias koj tsis tau txais lub hnub ci txaus, nws feem ntau pom zoo kom noj ib qho ntxiv zoo li cod daim siab roj. Ib rab diav (14 gram) roj cod roj muaj ntau dua peb zaug pom zoo cov vitamin D (4) ib hnub twg.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub hnub ci UV UVB tsis tuaj yeem nkag mus ntawm lub qhov rais. Yog li cov neeg uas ua haujlwm nyob ze lub qhov rais tshav ntuj tseem muaj feem yuav raug vitamin D tsis txaus.

Vitamin D ua rau tawv nqaij thaum nws raug rau tshav ntuj. Kev tiv thaiv tshav ntuj nyob deb ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los txhawb cov qib vitamin D, tshwj xeeb vim tias cov zaub mov tsis tshua muaj ntau qhov ntau.

Tshaj tawm koj cov tawv nqaij ncig Ib tag hmo

Nruab hnub, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij ntuj sov, yog lub sijhawm zoo tshaj plaws kom tau txais kev tshav ntuj.

Thaum tav su, lub hnub yog nyob rau qhov siab tshaj plaws, thiab nws qhov UVB yog qhov hnyav tshaj. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj xav tau sijhawm tsawg tsawg nyob rau hauv tshav ntuj los ua kom muaj cov vitamin D txaus ().

Ntau qhov kev tshawb fawb kuj qhia tau tias lub cev ua haujlwm tau zoo ntawm kev ua tau cov vitamin D thaum tav su (,).

Piv txwv li, hauv tebchaws Askiv, 13 feeb ntawm lub hnub ci nruab hnub thaum lub caij ntuj sov peb zaug ib as thiv txaus txaus kom muaj kev noj qab haus huv nyob hauv cov Caucasian cov neeg laus ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom tias 30 feeb ntawm lub caij ntuj sov nruab hnub lub hnub sov hauv Oslo, Norway tau sib npaug rau kev noj 10,000–20,000 IU ntawm cov vitamin D ().

Qhov kev kheev pom zoo noj txhua hnub ntawm cov vitamin D yog 600 IU (15 mcg) (3).

Tsis tsuas yog tau txais cov vitamin D nyob ib ncig ntawm nruab hnub kom muaj txiaj ntsig zoo dua, tab sis nws tseem yuav muaj kev nyab xeeb dua li tiv thaiv tshav ntuj tom qab hnub. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias yav tav su tshav ntuj tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm daim tawv nqaij qog nqaij hlav ().

Midday yog lub sijhawm zoo tshaj plaws kom tau txais cov vitamin D, vim lub hnub nyob ntawm nws lub siab tshaj plaws thiab koj lub cev yuav tsim nws zoo tshaj plaws nyob ib puag ncig lub sijhawm ntawd. Qhov no txhais tau tias tej zaum koj yuav xav tau sijhawm tsawg nyob rau hauv tshav ntuj thaum tav su.

Daim tawv Xim Xim Tej Zaum Yuav cuam tshuam Vitamin D Ntau Lawm

Qhov xim ntawm koj cov tawv nqaij yog txiav txim siab los ntawm xim xim hu ua melanin.

Cov neeg uas muaj daim tawv tsaus nti feem ntau muaj cov melanin ntau dua li cov neeg uas muaj tawv nqaij sib dua. Dab tsi ntxiv, lawv cov melanin pigments tseem loj dua thiab tsaus dua (10).

Melanin pab tiv thaiv daim tawv tiv thaiv kev puas tsuaj los ntawm kev tshav ntuj tshaj. Nws ua raws li lub hnub thaiv lub hnub thiab nqus lub hnub lub UV UV los tiv thaiv tawm tsam tshav kub thiab tawv nqaij tawv ().

Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsim teeb meem loj vim tias cov neeg tawv nqaij dub yuav tsum siv sijhawm ntev nyob hauv tshav ntuj dua li cov neeg muaj tawv dua los tsim cov vitamin d kom zoo ib yam.

Cov kev tshawb fawb kwv yees tias cov neeg tawv nqaij tsaus dua yuav xav tau nyob qhov twg los ntawm 30 feeb mus rau peb teev ntev dua kom tau txais cov vitamin D txaus, piv rau cov neeg muaj tawv dua. Qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas cov neeg tawv nqaij tsaus ntuj muaj qhov pheej hmoo ntau dua (12).

Vim li ntawd, yog tias koj muaj daim tawv tsaus nti, koj yuav tsum siv sijhawm me ntsis tshav ntuj kom tau txais koj cov tshuaj vitamin D txhua hnub.

Cov tawv nqaij tsaus dua muaj cov melanin ntau dua, cov lus sib txuas tiv thaiv cov tawv nqaij los ntawm kev txo qis ntawm UVB lub teeb nqus. Cov neeg tawv nqaij tsaus dua xav tau sijhawm ntau nyob rau hauv tshav ntuj los ua tib cov vitamin D kom ntau li cov tib neeg tawv nqaij sib dua.

Yog Tias Koj Nyob Deb Ntawm Qhov Nruab Nrab

Cov neeg nyob hauv thaj chaw deb deb ntawm qhov nruab nrab ua rau pom muaj cov vitamin D tsawg hauv lawv cov tawv nqaij.

Hauv cov chaw no, ntau lub hnub lub hnub, tshwj xeeb tshaj yog UVB rays, yog nqus los ntawm lub ntiaj teb txheej txheej.Yog li cov tib neeg uas nyob deb ntawm kab nruab nrab feem ntau yuav tsum tau siv sijhawm nyob hauv lub hnub ntau dua los tsim kom tau txaus ().

Dab tsi ntxiv, cov neeg nyob deb ntawm kab nruab ntuj yuav tsis tsim cov vitamin D los ntawm lub hnub ntev txog rau rau lub hlis hauv ib lub xyoo thaum caij ntuj no.

Piv txwv li, cov tib neeg uas nyob rau Boston, Tebchaws Asmeskas thiab Edmonton, Canada tawm tsam kom muaj cov vitamin D los ntawm hnub ci thaum nruab nrab ntawm lub Kaum Ib Hlis thiab Lub Ob Hlis ().

Cov neeg hauv Norway tsis tuaj yeem ua cov vitamin D los ntawm hnub ci thaum Lub Kaum Hli txog Lub Peb Hlis ().

Lub sijhawm no lub xyoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom lawv tau txais cov vitamin D los ntawm cov khoom noj thiab tshuaj ntxiv.

Cov neeg uas nyob deb dua ntawm kab nruab nrab yuav tsum tau sijhawm nyob hauv lub hnub ntau dua, vim tias cov UVB ntau yuav nqus dej los ntawm ozone txheej nyob hauv cov chaw no. Thaum lub caij ntuj no, lawv tsis tuaj yeem tsim cov vitamin D los ntawm lub hnub ci, yog li lawv xav tau los ntawm cov zaub mov lossis khoom noj ntxiv.

Tshaj tawm cov tawv nqaij ntau dua los ua kom muaj Vitamin D ntau dua

Vitamin D yog tsim los ntawm cov roj (cholesterol) hauv daim tawv nqaij. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum nthuav tawm ntau ntawm daim tawv nqaij kom tshav ntuj ua kom txaus.

Qee cov kws tshawb fawb pom zoo ua rau thaj tsam ib feem peb ntawm thaj chaw ntawm koj cov tawv nqaij kom tshav ntuj ().

Raws li qhov kev pom zoo no, hnav lub tank saum toj thiab ris luv rau 10-30 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam thaum lub caij ntuj sov yuav tsum muaj rau cov neeg feem coob uas muaj tawv nqaij tawv dua. Cov neeg muaj daim tawv tsaus dua yuav xav tau ntev dua qhov no.

Tsuas yog nco ntsoov tias kom tsis txhob kub yog tias koj nyob hauv lub hnub ntev. Hloov chaw, sim mus yam tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub rau thawj 10-30 feeb, nyob ntawm seb koj cov tawv nqaij hnyav li cas rau lub hnub ci, thiab thov tshuaj pleev thaiv hnub ua ntej koj pib hlawv.

Nws tseem zoo kawg nkaus rau hnav lub kaus mom thiab looj tsom iav los tiv thaiv koj lub ntsej muag thiab lub qhov muag thaum raug nthuav tawm lwm qhov ntawm koj lub cev. Txij li lub taub hau yog ib qho me me ntawm lub cev, nws yuav tsuas yog tsim qee qhov me me ntawm cov vitamin D.

Koj yuav tsum tau nthuav tawm cov nyiaj ntawm daim tawv nqaij txaus rau hnub ci kom muaj kev noj qab haus huv cov vitamin D ntshav kom ntau. Looj cov tank saum toj thiab ris luv rau 10-30 feeb peb zaug ib lub lim tiam yog qhov txaus rau cov neeg muaj tawv dua, thaum cov uas muaj tawv dub dua yuav siv sijhawm ntev dua.

Tshuaj pleev thaiv hnub puas cuam tshuam Vitamin D?

Tib neeg siv tshuaj pleev thaiv hnub los tiv thaiv lawv daim tawv tiv thaiv tshav ntuj thiab tawv nqaij tawv.

Qhov ntawd vim tias tshuaj pleev thaiv hnub muaj cov tshuaj lom zem uas cuam tshuam, nqus lossis tawg hnub ci.
Thaum qhov no tshwm sim, daim tawv nqaij raug nthuav tawm qis dua cov teeb meem UV rays ().

Txawm li cas los xij, vim hais tias UVB cov hnub ci yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov vitamin D, tshuaj pleev thaiv hnub tuaj yeem tiv thaiv daim tawv nqaij los ua nws.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb kwv yees tias tshuaj pleev thaiv hnub ntawm SPF 30 lossis ntau dua ua rau txo cov vitamin D ntau hauv lub cev txog 95–98% ().

Txawm li cas los xij, ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias kev coj lub hnub tsom iav tsuas yog cuam tshuam me me ntawm koj cov ntshav thaum lub caij ntuj sov (,,).

Ib qho kev piav qhia yog tias txawm tias koj hnav tshuaj pleev thaiv hnub, nyob hauv lub hnub ntev ntev dua yuav ua rau muaj cov vitamin D txaus rau hauv daim tawv nqaij.

Uas tau hais tias, feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb no tau ua tiav lub sijhawm luv luv. Nws tseem paub tsis meej txog seb feem ntau hnav tshuaj pleev thaiv hnub muaj qhov cuam tshuam ntev txog ntshav ntshav vitamin D.

Hauv txoj kev xav, kev hnav tshuaj pleev thaiv hnub yuav txo tau kev muaj peev xwm ua cov tshuaj vitamin D, tab sis kev tshawb fawb luv luv tau pom tias nws muaj feem me me lossis tsis cuam tshuam txog ntshav. Uas tau hais tias, nws tseem tsis tau paub meej hais tias feem ntau hnav tshuaj pleev thaiv hnub yuav txo koj cov vitamin D ntau nyob rau lub sijhawm ntev.

Kev Ua Phem ntawm Kev Tshav Ntuj Hnub Ntau

Thaum tshav ntuj yog qhov zoo rau kev tsim cov vitamin D, ntau dhau lawm tuaj yeem yog qhov txaus ntshai.

Hauv qab no yog qee qhov tshwm sim ntawm kev tshav ntuj ntau:

• Sunburns: Qhov feem ntau ua rau lub teeb meem ntawm ntau dhau hnub ci. Cov tsos mob ntawm lub hnub ci xws li daim tawv liab, o, mob los yog rhiab thiab hlwv ().
• Qhov muag puas tsuaj: Lub sij hawm ntev raug UV teeb yuav ua kev puas tsuaj rau cov retina. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob qhov muag zoo li cataracts ().
• Cov tawv nqaij laus: Siv sijhawm ntev nyob hauv lub hnub yuav ua rau koj cov tawv nqaij hnub nyoog sai dua. Qee tus neeg muaj ntau cov tawv nqaij ntsws, xoob lossis tawv tawv ().
• Tawv hloov: Quav hnav, moles thiab lwm yam kev hloov ntawm daim tawv nqaij tuaj yeem yog qhov mob tshwm sim ntawm kev tshav ntuj ntau dhau ().
• Mob stroke tshav kub: Kuj paub tias yog hnub ci ntsa iab, qhov no yog qhov xwm txheej uas ua rau lub cev qhov kub ntawm lub cev yuav nce siab vim tias kub dhau heev lossis hnub ci ().
• Daim tawv nqaij mob: Ntau dhau UV teeb yog qhov ua rau tawv nqaij tawv (,).

Yog tias koj npaj yuav siv sijhawm ntev hnub, nco ntsoov zam kom tsis txhob tshav ntuj.

Nws yog qhov zoo tshaj rau siv tshuaj pleev thaiv hnub tom qab 10-30 feeb ntawm kev tiv thaiv tshav ntuj tiv thaiv kom tsis txhob muaj kev phom sij ntawm kev tshav ntuj. Koj lub sijhawm raug sijhawm yuav tsum tau nyob ntawm seb koj cov tawv nqaij hnyav li cas rau hnub ci.

Nco ntsoov tias cov kws tshaj lij pom zoo kom pleev cov tshuaj pleev thaiv hnub txhua ob rau peb teev koj nyob hauv lub hnub, tshwj xeeb yog tias koj tawm hws lossis da dej.

Txawm hais tias lub hnub ci yog qhov zoo heev rau kev ua cov vitamin D, ntau dhau hnub ci tuaj yeem tsim kev phom sij. Qee qhov tshwm sim ntawm lub hnub ci ntau dhau suav nrog lub hnub ziab, puas qhov muag, ua kom tawv nqaij thiab lwm yam tawv nqaij hloov pauv, mob stroke tshav kub thiab tawv nqaij tawv.

Rau hauv qab Kab

Kev tshav ntuj tsis tu ncua yog txoj kev zoo tshaj plaws los tau txais vitamin D txaus.

Txhawm rau tswj cov ntshav kom muaj kev noj qab haus huv, txhawm kom tau 10-30 feeb ntawm lub hnub ci nruab hnub, ob peb zaug hauv ib as thiv. Cov neeg nrog cov tawv nqaij tsaus dua yuav xav tau me ntsis ntau dua li qhov no. Koj lub sijhawm raug sijhawm yuav tsum tau nyob ntawm seb koj cov tawv nqaij hnyav li cas hnub ci. Tsuas yog nco ntsoov tias kom tsis txhob hlawv.

Cov xwm txheej uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm los ua cov vitamin D los ntawm lub hnub ci suav nrog lub sijhawm ntawm hnub, koj cov tawv nqaij xim, koj nyob deb npaum li cas ntawm qhov nruab nrab, koj cov tawv nqaij ntau npaum li cas rau hnub ci thiab seb koj puas hnav tshuaj pleev thaiv hnub.

Piv txwv li, cov neeg uas nyob deb ntawm kab ncaj nruab nrab feem ntau xav tau lub hnub ci ntau dua vim tias lub hnub ci UV ci tsis muaj zog ntawm cov chaw no.

Lawv kuj yuav tsum tau noj cov tshuaj vitamin D kom ntau lossis noj cov zaub mov muaj vitamin-D ntau nyob rau lub caij ntuj no, vim lawv tsis tuaj yeem ua los ntawm tshav ntuj.

Yog tias koj npaj siab yuav nyob hauv tshav ib pliag, nws zoo tshaj yog siv tshuaj pleev thaiv hnub tom qab 10-30 feeb ntawm kev tiv thaiv tshav ntuj tiv thaiv kom tsis txhob tshav kub thiab ua daim tawv nqaij.