Cov Neeg Tsis Noj Nqaij Noj: Tus Pib Qhia Kev Qhia thiab Khoom Noj Khoom Noj

Zoo Siab

• Dab Neeg Nqaij Noj Tsis Noj Haus yog Dab Tsi?
• Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv
• Yuav txhim khu ceeb thawj
• Tuaj yeem txo Txoj Kev Mob Cancer
• Yuav Kuaj Li Ntshav Qab Zib
• Txhawb nqa Lub Plawv Kev Noj Qab Haus Huv
• Tej Zaum Downsides
• Cov Khoom Noj Khoom Noj
• Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim
• Qauv Kev Npaj Noj Mov
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hnub Saturday
• Hnub Sunday
• Rau hauv qab Kab

Cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov tau nce ntau lub koob meej hauv xyoo tsis ntev los no.

Qee qhov kev tshawb fawb kwv yees tias tus neeg tsis noj zaub muaj txog li 18% ntawm lub ntiaj teb cov pej xeem (1).

Sib nrug los ntawm kev coj zoo thiab ib puag ncig cov txiaj ntsig ntawm kev txiav nqaij los ntawm koj cov zaub mov noj, kev noj zaub mov zoo rau kev noj zaub mov zoo kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob ntev, txhawb kev poob phaus thiab txhim kho cov zaub mov kom zoo.

Kab lus no muab cov lus qhia ua ntej ntawm cov kev qhia rau cov neeg tsis noj zaub, nrog rau kev npaj zaub mov noj rau ib lim tiam.

Dab Neeg Nqaij Noj Tsis Noj Haus yog Dab Tsi?

Cov neeg tsis noj nqaij yog koom nrog kev noj nqaij, ntses thiab nqaij qaib.

Tib neeg feem ntau tau xaiv tus neeg tsis noj zaub ua noj rau kev ntseeg lossis tus kheej vim li cas, nrog rau teeb meem raug cai, xws li tsiaj txoj cai.

Lwm tus neeg txiav txim siab los ua neeg tsis noj nqaij vim yog ib puag ncig, vim tias kev tsim tsiaj txhu ua rau muaj cov pa roj ntsuab ntau ntxiv, ua rau muaj kev hloov pauv hauv huab cua thiab yuav tsum muaj dej, dag zog thiab khoom siv ntuj tsim (2,).

Muaj ntau hom kev ua noj ua haus, txhua tus muaj qhov sib txawv hauv lawv cov kev txwv.

Qhov feem ntau ntau hom muaj xws li:

• Lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij noj: Tshem tawm cov nqaij, ntses thiab nqaij qaib tab sis tso cai rau qe thiab cov khoom noj siv mis.
• Lacto-tus neeg tsis noj nqaij noj: Tshem tawm cov nqaij, ntses, nqaij qaib thiab qe tab sis tso cai rau cov khoom noj siv mis.
• Ovo tus neeg tsis noj nqaij noj: Tshem tawm cov nqaij, ntses, nqaij qaib thiab khoom noj siv mis tab sis tso cai rau qe.
• Pescetarian kev noj haus: Tshem tawm cov nqaij thiab nqaij qaib tab sis tso cai rau ntses thiab qee zaum qe thiab cov khoom noj siv mis.
• Cov zaub mov vegan: Tshem tawm cov nqaij, ntses, nqaij qaib, qe thiab cov khoom noj siv mis, thiab lwm yam khoom muaj tsiaj, xws li zib ntab.
• Kev ua kom yuag: Feem ntau cov neeg tsis noj nqaij uas siv nqaij, ntses lossis nqaij qaib.

Cov neeg feem coob uas noj zaub tsis zoo tsis noj nqaij, ntses lossis nqaij qaib. Lwm yam kev hloov pauv yog suav nrog cais lossis tsis suav cov qe, mis thiab lwm yam tsiaj.

Kev Pabcuam Noj Qab Haus Huv

Kev noj zaubmov noj haus yog txuam nrog ntau tus txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov zoo noj nqaij zoo dua li cov neeg noj nqaij thiab noj kom ntau dua ntawm cov zaub mov tseem ceeb xws li fiber ntau, vitamin C, vitamin E thiab magnesium (,).

Cov neeg tsis noj nqaij noj yuav pab tau lwm yam kev noj qab haus huv ntxiv thiab.

Yuav txhim khu ceeb thawj

Hloov mus rau kev noj zaub tsis zoo noj haus tuaj yeem yog qhov ua tau zoo yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus.

Qhov tseeb, ib qho kev soj ntsuam ntawm 12 qhov kev tshawb fawb tau sau tseg tias cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov, ntawm qhov nruab nrab, paub txog 4.5 phaus (2 kg) ntawm qhov hnyav dua li 18 lub lis piam dua li cov tsis yog neeg tsis noj nqaij ().

Zoo sib xws, txoj kev tshawb fawb rau lub hlis hauv 74 cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 qhia tau hais tias kev noj zaub mov tsis zoo rau lub cev yuav luag zoo dua li ob zaug ntawm kev txo lub cev qhov hnyav dua li kev noj zaub mov kom muaj calorie tsawg ().

Ntxiv rau, qhov kev tshawb fawb ntawm ze li ntawm 61,000 tus neeg laus pom tias cov neeg noj zaub mov feem ntau nyiam lub cev nqaij daim tawv (BMI) tsawg dua li omnivores - BMI yog qhov kev ntsuas ntawm lub cev rog raws qhov siab thiab qhov hnyav ().

Tuaj yeem txo Txoj Kev Mob Cancer

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub tsis muaj zaub mov ua rau muaj feem cuam tshuam tsawg dua mob qog nqaij hlav cancer - suav nrog cov ntawm lub mis, mob hnyuv, lub qhov quav thiab lub plab (,,).

Txawm li cas los xij, kev tshawb nrhiav tam sim no tsuas yog rau cov kev tshawb fawb, uas tsis tuaj yeem ua rau pom qhov ua-thiab-muaj kev sib raug zoo Nco ntsoov tias qee qhov kev tshawb fawb tau muab cov kev tshawb pom tsis tseem ceeb (,).

Yog li ntawv, yuav tau tshawb nrhiav ntxiv kom to taub tias kev noj tej zaubmov tsis zoo yuav cuamtshuam kabmob kheesxaws licas.

Yuav Kuaj Li Ntshav Qab Zib

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov ua ke yuav pab tswj kev noj qab haus huv cov ntshav qab zib.

Piv txwv li, ib txoj kev soj ntsuam ntawm 6 qhov kev tshawb fawb cuam tshuam cov neeg tsis noj nqaij txhawm rau txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj tau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 ().

Cov neeg noj zaubmov tsis zoo noj kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv tus mob ntshav qab zib los ntawm kev ua kom cov ntshav qab zib hauv lub sijhawm ntev mus.

Raws li ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 2,918 tus neeg, hloov los ntawm cov tsis yog neeg tsis noj nqaij los noj zaub tsis noj nqaij muaj feem cuam tshuam nrog 53% txo tus mob ntshav qab zib kom ntau tshaj qhov nruab nrab ntawm tsib xyoos ().

Txhawb nqa Lub Plawv Kev Noj Qab Haus Huv

Kev noj zaubmov noj haus txhawm rau txo ntau yam kev pheej hmoo mob plawv los pab ua kom koj lub plawv noj qab nyob zoo thiab muaj zog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 76 tus neeg khi cov neeg tsis noj zaub noj kom txo qis ntawm cov roj triglycerides, cov roj (cholesterol) tag nrho thiab cov roj "LDL" phem - txhua tus muaj feem yuav ua rau muaj mob plawv thaum nce siab ().

Zoo sib xws, lwm txoj kev tshawb nrhiav tsis ntev los no hauv 118 cov neeg tau pom tias cov neeg tsis noj zaub mov tsis muaj zaub mov noj yog ib qho ua tau zoo ntawm kev txo cov roj "LDL" phem dua li kev noj zaub mov hauv Mediterranean ().

Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev tsis noj zaub thiaj muaj feem cuam tshuam txog ntshav qis. Ntshav siab yog lwm qhov muaj feem cuam tshuam rau kev mob plawv (,).

Tsis yog tsuas yog cov neeg tsis noj nqaij thiaj li muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xwb, tabsis kev noj zaub tsis muaj mob tau cuam tshuam nrog kev poob phaus, txo qis kev mob qog noj ntshav, txhim kho ntshav qab zib thiab ntshav plawv zoo dua.

Tej Zaum Downsides

Kev noj zaub mov zoo rau lub cev muaj txiaj ntsig yog lub cev noj qab nyob zoo thiab muaj lub dag zog.

Txawm li cas los xij, nws kuj tseem tuaj yeem ua kom koj muaj feem ntawm qee yam khoom noj tsis zoo.

Nqaij, nqaij qaib thiab ntses muab zaub mov zoo rau protein thiab omega-3 fatty acids, thiab micronutrients zoo li zinc, selenium, hlau thiab vitamin B12 ().

Lwm cov tsiaj xws li mis nyuj thiab qe tseem muaj calcium, vitamin D thiab B vitamins (,) ntau.

Thaum txiav cov nqaij lossis lwm yam tsiaj los ntawm koj cov khoom noj, nws yog qhov tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau txais cov zaub mov tseem ceeb no los ntawm lwm qhov chaw.

Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg tsis noj zaub noj haus muaj kev pheej hmoo ntau ntawm cov protein, calcium, iron, iodine thiab vitamin B12 qhov tsis txaus (,,,).

Kev noj zaub mov tsis txaus hauv cov micronutrients tseem ceeb no tuaj yeem ua rau cov tsos mob xws li qaug zog, qaug zog, ntshav liab, pob txha thiab cov thyroid teeb meem (,,,).

Nrog rau ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, nplej thiab zaub mov muaj zog yog ib txoj hauv kev yooj yim kom koj tau txais cov zaub mov zoo.

Ntau yam tshuaj muaj ntau thiab cov tshuaj ntxiv yog lwm txoj hauv kev kom nrawm rau koj qhov kom tsawg thiab them nyiaj rau qhov muaj qhov tsis zoo.

Txiav cov nqaij thiab cov khoom lag luam tsiaj tuaj yeem ua rau koj tus kabmob tsis muaj teeb meem zoo noj haus. Kev noj zaub mov kom zoo - tejzaum ntxiv nrog rau kev pabcuam - tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj qhov tsis zoo.

Cov Khoom Noj Khoom Noj

Kev noj zaub tsis zoo rau lub cev yuav tsum muaj ntau hom txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, cov rog thiab cov protein ua si.

Txhawm rau hloov cov protein muab nqaij los ntawm koj cov pluas noj, suav nrog cov khoom noj muaj protein ntau xws li txiv ntoo, noob, cov noob, cov nqaij taum, nqaij taum thiab seitan.

Yog tias koj ua raws lub lacto-ovo-cov neeg tsis noj nqaij, qe thiab mis nyuj kuj tseem tuaj yeem txhawb koj cov protein kom tsawg.

Kev noj zaub mov kom muaj zaub mov ntau thiab ntau yam xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej ntau ntau yuav muaj cov vitamins thiab zaub mov tseem ceeb los txhawm rau txhawm rau noj tsis txaus.

Ob peb cov khoom noj zoo rau lub cev tsis noj haus yog:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Apples, txiv tsawb, berries, txiv kab ntxwv, melons, pears, txiv duaj
• Zaub: Nplooj zaub, zaub paj, zaub qhwv, zaub cob pob, txiv lws suav, carrots
• Nplej Quinoa, barley, buckwheat, mov, oats
• Muaj: Lentils, taum, taum pauv, qaib.
• Ceev: Almonds, walnuts, cashews, txiv ntseej
• Noob: Flaxseeds, chia thiab hemp noob
• Cov rog kom zoo: Txiv maj phaub roj, roj txiv roj, avocados
• Cov nqaijrog: Cov pob txaij, cov taum pauv, seitan, natto, poov xab noj zaub mov, spirulina, qe, khoom noj siv mis

Cov zaub mov tsis zoo rau lub cev muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, cov rog thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.

Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim

Muaj ntau ntau yam kev hloov ntawm cov neeg tsis noj zaub, txhua tus nyias muaj nyias kev txwv.

Lacto-ovo cov neeg tsis noj nqaij, hom zaub tsis noj nqaij feem ntau cuam tshuam nrog kev tshem tawm tag nrho cov nqaij, nqaij qaib thiab ntses.

Lwm yam ntawm cov neeg tsis noj zaub tej zaum yuav zam rau cov zaub mov xws li qe thiab mis nyuj.

Cov khoom noj vegan yog qhov kev txwv ntau tshaj ntawm kev tsis noj nqaij vim nws txwv tsis pub nqaij, nqaij qaib, ntses, qe, mis nyuj thiab lwm yam khoom tsiaj.

Nyob ntawm koj cov kev xav tau thiab cov nyiam, koj yuav tsum zam ntawm cov zaub mov hauv qab no rau cov neeg tsis noj nqaij:

• Nqaij: Nqaij nyuj, nqaij nyuj thiab nqaij npuas
• Nqaij qaib: Nqaij qaib thiab qaib cov txwv
• Ntses thiab qwj ntses: Qhov kev txwv no tsis raug rau cov neeg ntsuas kub.
• Nqaij khoom xyaw: Nkaws, lard, carmine, isinglass, oleic acid thiab suet
• Qe: Qhov kev txwv no siv rau cov vegans thiab lacto-tus neeg noj zaub tsis noj nqaij.
• Khoom noj siv mis: Qhov kev txwv no ntawm mis nyuj, yogurt thiab tshij siv rau cov vegans thiab ovo-vegetarians.
• Lwm cov khoom tsiaj: Cov zaub ntsuab yuav xaiv kom tsis txhob muaj zib ntab, zib ntab thiab paj ntoos.

Cov neeg tsis noj zaub feem ntau zam nqaij, nqaij qaib thiab ntses. Qee yam kev txawv txav ntawm cov neeg tsis noj nqaij kuj yuav txwv tsis pub qe, noj mis nyuj thiab lwm yam tsiaj.

Qauv Kev Npaj Noj Mov

Txhawm rau pab koj pib, ntawm no yog ib lim tiam ib qho qauv qhia zaub mov noj rau lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij.

Hnub Monday

• Noj tshais: Oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo thiab flaxseeds
• Noj su: Grilled veggie thiab hummus qhwv nrog qos qos yaj kib
• Noj hmo: Tofu banh mi qhaub cij nrog kuab slaw

Hnub Tuesday

• Noj tshais: Scrambled qe nrog txiv lws suav, qej thiab nceb
• Noj su: Zucchini tej nkoj nquam nrog cov kua zaub thiab feta nrog kua zaub lws suav
• Noj hmo: Chickpea curry nrog basmati mov

Hnub Wednesday

• Noj tshais: Greek thiab yogurt nrog chia noob thiab txiv ntseej
• Noj su: Farro zaub xam lav nrog txiv lws suav, dib thiab feta nrog cov kua zaub kua txiv lentil
• Noj hmo: Eggplant parmesan nrog ib sab zaub xam lav

Hnub Thursday

• Noj tshais: Taum paj tawg nrog sauteed kua txob, dos thiab zaub ntsuab
• Noj su: Burrito lub tais nrog cov mov ci, taum, avocado, salsa thiab veggies
• Noj hmo: Paella zaub nrog rau ib sab zaub xam lav

Hnub Friday

• Noj tshais: Tag nrho-nplej ci nrog avocado thiab poov xab noj zaub mov
• Noj su: Marinated tofu pita hnab tshos nrog Greek zaub xam lav
• Noj hmo: Quinoa-dub-taum meatballs nrog cov txiv ntoo zucchini

Hnub Saturday

• Noj tshais: Smoothie ntawm kale, berries, txiv tsawb, txiv ntoo butter thiab mis nyuj almond
• Noj su: Liab lentil veggie burger nrog avocado salad
• Noj hmo: Flatbread nrog grilled vaj zaub thiab pesto

Hnub Sunday

• Noj tshais: Kale thiab cov qos xyaw hash
• Noj su: Tswb cov kua txob ua si nrog tempeh nrog zucchini fritters
• Noj hmo: Taum Dub tacos nrog zaub txhwb

Saum toj no yog cov piv txwv cov zaub mov ntawm dab tsi ib lub lim tiam ntawm txoj kev noj zaub mov noj lacto-ovo-zaub tsis zoo yuav zoo li. Txoj kev npaj no tuaj yeem hloov kho rau lwm hom kev noj zaub tsis ua haujlwm ib yam nkaus.

Rau hauv qab Kab

Cov neeg tsis noj zaub feem ntau zam nqaij, nqaij qaib thiab ntses, txawm hais tias qee tus tseem txwv qe, mis thiab lwm yam tsiaj.

Kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig nrog cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig zoo li zaub mov, nplej, cov rog thiab zaub mov muaj protein ntau yuav muaj ntau cov txiaj ntsig, tab sis nws yuav ua rau koj muaj feem tsis zoo ntawm cov zaub mov tsis zoo yog tias ua tsis tau zoo npaj.

Nco ntsoov them nyiaj ze rau ob peb cov as-ham tseem ceeb thiab ua kom koj cov zaub mov muaj ntau yam khoom noj zoo. Txoj kev ntawd, koj yuav txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub noj thaum txo cov kev phiv.