Ua tiav daim Pluas Noj Vegan thiab Cov Ntawv Qhia Ua Mov

Zoo Siab

• Cov zaub mov vegan yog dab tsi?
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm veganism
• Vegan cov khoom lag luam yuav khoom
• Khoom tshiab
• Cov khoom khov khov
• Tag nrho nplej
• Mov ci thiab pastas
• Cov khoom siv protein
• Lub mis xaiv
• Xaiv lwm lub qe
• Kev noj qab nyob zoo
• Khoom txom ncauj
• Sweeteners
• Cov txuj lom thiab cov khoom ua noj
• Qauv npaj zaub mov noj
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hnub Saturday
• Hnub Sunday
• Tej zaum qhov poob nqis thiab qhov ceev faj
• Kev noj haus tsis txaus
• Cov khoom noj ntxiv
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Cov pluas noj Vegan tau txuas rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev tswj hwm lub cev nyhav thiab tiv thaiv qee yam kab mob ntev.

Txawm li cas los xij, nrhiav kev noj zaub mov zoo rau lub cev noj qab nyob zoo thiaj li muaj feem nyuaj thiab nyuaj dhau.

Yog tias npaj tsis zoo, zaub mov vegan yuav ua rau zaub mov tsis zoo thiab muaj mob muaj nkeeg.

Cov tshooj lus no muab cov zaub mov noj vegan noj qab nyob zoo thiab cov ntawv qhia ua zaub mov noj kom koj tau pib.

Cov zaub mov vegan yog dab tsi?

Cov khoom noj vegan yog phiaj xwm noj uas tshem tawm txhua yam khoom tsiaj, suav nrog nqaij, ntses, qe, mis nyuj, thiab zib ntab.

Cov tib neeg txiav txim siab los txais veganism rau ntau yam, xws li kev txhawj xeeb txog kev coj ua lossis kev cai dab qhuas.

Lwm tus yuav txiav txim siab ua vegan txhawm rau txo lawv txoj kev noj qab haus huv, vim tias cov zaub mov cog khoom noj khoom haus tau xav tias tsim muaj cov pa roj ntsuab pov tseg tsawg dua thiab siv cov khoom siv tsawg dua.

Tseem, qhov kev cuam tshuam ib puag ncig ntawm kev noj zaub mov yog nyob ntawm ntau yam, nrog rau txoj hauv kev uas cov zaub mov raug tsim, ntim khoom, thiab thauj (,).

Qee tus kuj txiav txim siab ua raws li vegan noj qab haus huv rau kev noj qab haus huv, vim veganism cuam tshuam nrog kev muaj txiaj ntsig ntau thiab tej zaum tseem yuav pab tiv thaiv qee cov kab mob mus ntev ().

Hauv tshwj xeeb, cov zaub mov vegan tau pom tias ua kom lub plawv noj qab haus huv, nce phaus, thiab txhawb kev tswj ntshav qab zib (,,).

Cov pluas noj vegan tshem tawm tag nrho cov khoom tsiaj, suav nrog nqaij thiab mis los. Cov neeg tuaj yeem txais veganism rau kev coj ua, kev ntseeg, ib puag ncig, lossis kev noj qab haus huv.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm veganism

Kev tshawb fawb pom tau tias kev noj cov zaub vegan kom zoo yuav ua rau ntau qhov kev noj qab haus huv ntawm koj lub cev.

Raws li kev tshuaj xyuas ib zaug, vegans muaj 75% qis dua kev pheej hmoo ntawm kev muaj ntshav siab ntau dua li omnivores, lossis cov uas noj ob qho nqaij thiab nroj tsuag ().

Lawv kuj tseem muaj lub cev ua kom lub cev qis dua (BMI) thiab qis dua ntawm tag nrho cov roj (LDL). Qib siab rau cov cim no yog txhua yam kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv ().

Cov pluas noj Vegan kuj tseem tuaj yeem pab tswj tau hnyav.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 18 tus poj niam pom tias tom qab muaj vegan noj rau 6 lub hlis ua rau cov neeg muaj calorie tsawg thiab rog tsawg, ntxiv rau lub cev yuag sai sai, piv rau cov zaub mov tsis muaj calorie, zaub mov tsis zoo ().

Qee cov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias veganism yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj ntshav qab zib thiab tuaj yeem pab txo koj cov ntshav qab zib (,).

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb hauv ze li ntawm 61,000 tus neeg pom tias vegans yog 2.6 lub sijhawm tsawg dua yuav muaj tus mob ntshav qab zib hom 2 dua li omnivores ().

Cov zaub mov vegan kuj tseem tuaj yeem txo cov tsos mob txha caj qaum - nrog rau mob sib koom ua ke thiab o - thiab koj qhov kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav, xws li cov mis thiab prostate (,).

Cov pluas noj vegan muaj feem cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig, nrog rau kev txhim kho lub siab, txhim kho lub cev sai sai, ua rau lub cev hnyav dua sai, txhim kho cov ntshav qab zib kom tsawg, mob sib koom tes tsawg, thiab txo qis kev mob qog noj ntshav.

Vegan cov khoom lag luam yuav khoom

Cov zaub mov vegan kom noj qab nyob zoo yuav tsum muaj ntau yam muaj nplej, protein, rog rog, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Cov zaub mov zoo xws li txiv ntoo, noob, legumes, kua zaub, thiab cov poov xab zoo yuav pab tau koj cov protein kom txaus rau thawm hnub.

Lub caij no, avocado roj, txiv maj phaub roj, thiab txiv roj roj yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau cov rog zoo.

Ntawm no yog qhov piv txwv vegan khoom lag luam npe pab kom koj tau pib.

Khoom tshiab

• Zaub: asparagus, tswb kua txob, zaub cob pob, zaub qhwv, zaub qhwv, zaub qhwv, qej, kale, dos, qos yaj ywm, spinach, txiv lws suav, zucchini, thiab lwm yam.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv tsawb, txiv tsawb, txiv duaj, txiv quav ntswv nyoos, txiv kab ntxwv qaub, txiv qaub, txiv ntoo, kiwis, txiv kab ntxwv, txiv duaj, txiv duaj, txiv ntoo, txiv pos nphuab, thiab lwm yam.

Cov khoom khov khov

• Zaub: zaub cob pob, Zaub pob zaub, zaub pob txuv, zaub pob, zaub paj, zaub pob, taum ntsuab, taum pauv, zaub medley, thiab lwm yam.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: blackberries, blueberries, cherries, mangoes, pineapples, raspberries, txiv pos nphuab, thiab lwm yam.

Tag nrho nplej

• barley
• cov nplej xim av
• thoob ham
• bulgur
• farro
• oats
• quinoa
• pauj
• teff

Mov ci thiab pastas

• cov nplej zom nplej
• Tag nrho-nplej nplej zom
• plhaw zaub mov, xws li mov ci hauv Exekees
• cov nplej qhwv xim av

Cov khoom siv protein

• Ceev: almonds, Brazil txiv ntseej, txiv ntoo, cashews, hazelnuts, macadamia txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, pecans, pistachios, walnuts, thiab lwm yam.
• Noob: chia noob, flax noob, noob kub siab, noob taub dag, noob hnav noob, noob paj noob hlis, thiab lwm yam.
• Muaj: cov noob taum dub, qaib cov taum, lub raum taum, lentils, taum rog, pinto taum, thiab lwm yam.
• Soy khoom: tempeh, taum paj, thiab lwm yam.
• Cov hmoov ua kua: taum mog cov hmoov nplej hmoov nplej, txhuv xim nplej protein, hemp protein, thiab lwm yam.

Lub mis xaiv

• Cov mis hloov: almond, cashew, txiv maj phaub, flax, oat, mov, thiab kua mil, thiab lwm yam.
• Yogurt hloov: almond, cashew, txiv maj phaub, flax, thiab kua zaub yogurts, thiab lwm yam.
• Vegan cheese: vegan parmesan cheese, txiav thiab hlais ntau yam, thiab lwm yam.

Xaiv lwm lub qe

• aquafaba
• arrowroot hmoov
• chia noob
• pob kws
• flax noj mov
• prepackaged vegan qe hloov
• silken tofu

Kev noj qab nyob zoo

• avxov
• avocado roj
• txiv maj phaub roj
• flax roj
• txiv roj roj
• unsweetened txiv maj phaub
• tahini

Khoom txom ncauj

• edamame
• chocolate dub
• txiv ntoo qhuav
• txiv ntoo tawv
• hummus
• txiv ntoo butter
• pita tej daim
• paj kws
• nqaij qaib qua
• seaweed nkhaus
• txoj kev sib tov

Sweeteners

• txiv maj phaub qab zib
• hnub tim
• maple phoov
• suab thaj
• txiv neeb txiv ntoo
• stevia

Cov txuj lom thiab cov khoom ua noj

• cayenne kua txob
• kua hmoov
• cinnamon
• cumin
• qej hmoov
• qhiav hauv av
• yoo poov xab
• paprika
• kua txob
• rosemary
• thyme
• nyab xeeb

Nco ntsoov tias ntau cov khoom lag luam vegan pom hauv khw - xws li hloov cov nqaij vegan - feem ntau muaj cov tshuaj sodium, cov tshuaj ntxiv, cov tshuaj ntxiv, thiab lwm cov khoom xyaw uas yuav cuam tshuam koj kev noj qab haus huv.

Sim ua kom lo tag nrho cov zaub mov tsis zoo, tsis pub ua - thiab txiav kom meej cov nqaij khaus thiab lwm cov khoom xyaw vegan ua ntau thiab cov zaub mov noj ua ntej.

Kev noj zaub mov kom muaj qab ntsev yuav tsum muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej, protein ntau, thiab cov rog zoo.

Qauv npaj zaub mov noj

Ntawm no yog ua piv txwv cov phiaj xwm khoom noj ib lim tiam uas muaj ob peb yam khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem nyiam rau cov zaubmov noj.

Hnub Monday

• Noj tshais: tempeh nqaij sawb nrog sautéed nceb, avocado, thiab wilted arugula
• Noj su: whole-grain nplej zom nrog lentil “meatballs” thiab ib sab zaub xam lav
• Noj hmo: pob zaub ntsuab thiab chickpea tacos nrog guacamole thiab pico tsib gallo
• Khoom noj txom ncauj: Cov paj kws pleev, cua kale, thiab cov sib tov sib xyaw

Hnub Tuesday

• Noj tshais: txiv maj phaub yogurt nrog berries, Walnut, thiab chia noob
• Noj su: ci taum nrog sautéed zaub qhwv liab, Zaub pob qe, thiab herbed couscous
• Noj hmo: mushroom lentil loaf nrog qej zaub qhwv thiab Italian ntsuab taum
• Khoom noj txom ncauj: tswb lub kua txob nrog guacamole, txiv ntoo tawv, thiab seaweed nkig

Hnub Wednesday

• Noj tshais: cov qos yaj ywm ci ci ua ke nrog txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb
• Noj su: tempeh taco salad nrog quinoa, avocados, txiv lws suav, dos, taum, thiab cilantro
• Noj hmo: oat risotto nrog Swiss chard, nceb, thiab butternut taub
• Khoom noj txom ncauj: cov sib xyaw ua ke, vegan protein co, thiab walnuts

Hnub Thursday

• Noj tshais: eggless quiche nrog silic tofu, broccoli, txiv lws suav, thiab zaub ntsuab
• Noj su: chickpea thiab spinach curry nrog nplej xim av
• Noj hmo: Mediterranean lentil zaub xam lav nrog dib, txiv ntseej, kua txob, txiv lws suav hnub ci, kale, thiab zaub txhwb nyug
• Khoom noj txom ncauj: roam edamame, hlais pear, thiab lub zog pob ua los ntawm oats, chia noob, txiv ntoo butter, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav.

Hnub Friday

• Noj tshais: hmo ntuj oats nrog kua slices, noob taub dag, cinnamon, thiab txiv ntoo butter
• Noj su: taum dub veggie burger nrog steamed broccoli thiab qos qos wedges
• Noj hmo: mac thiab "tshij" nrog cov poov xab thiab zaub mov rau zaub ntsuab
• Khoom noj txom ncauj: pistachios, qhob nplej granola, thiab txiv maj phaub chia paj npleg

Hnub Saturday

• Noj tshais: tshais skillet nrog tempeh, zaub cob pob, kale, txiv lws suav, thiab zucchini
• Noj su: qej-qhiav taum paj nrog do-kib veggies thiab quinoa
• Noj hmo: taum zaub xam lav nrog cov noob hnav dub, txiv lws suav, pob kws, tswb txob, thiab dos
• Khoom noj txom ncauj: noob txiv kab ntxwv ci, khov txiv kab ntxwv, thiab zaub xas lav nrog txiv puv txiv ntoo butter

Hnub Sunday

• Noj tshais: cov noob txiv ci nrog cov avocado thiab cov poov xab noj zaub kom zoo nrog lub vegan protein co
• Noj su: lentil kua nrog grilled asparagus thiab ci qos yaj ywm
• Noj hmo: zaub paella nrog mov xim av, dos, txiv lws suav, tswb txob, artichoke, thiab chickpeas
• Khoom noj txom ncauj: almonds, txiv hmab txiv ntoo nyias, thiab carrots nrog hummus

Tus qauv noj zaub mov sau tseg saum toj no hais txog ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov tais diav uas tuaj yeem nyiam noj ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig.

Tej zaum qhov poob nqis thiab qhov ceev faj

Txawm hais tias cov zaub mov vegan zoo ua tau zoo tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig, cov khoom noj vegan tsis tau npaj ua tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam koj kev noj qab haus huv.

Nov yog ob peb yam uas koj yuav xav xav txog thaum pib noj cov zaubmov noj.

Kev noj haus tsis txaus

Cov pluas noj vegan yuav ua rau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntau ntawm cov zaub mov tsis zoo.

Qhov no vim tias nqaij, ntses, thiab nqaij qaib muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas feem ntau tsis muaj zaub mov cog, suav nrog cov protein, hlau, zinc, vitamin B12, phosphorus, thiab omega-3 fatty acids ().

Cov khoom tsiaj xws li qe thiab mis nyuj muaj cov protein ntau thiab micronutrients zoo li calcium, potassium, phosphorus, iodine, hlau, thiab magnesium (,).

Ua kom tiav cov zaub mov kom tiav ntawm koj cov kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau koj muaj feem ntau ntawm cov zaub mov tsis zoo.

Hauv tshwj xeeb, vegans tej zaum yuav muaj kev pheej hmoo siab rau kev tsis txaus rau cov vitamin B12, vitamin D, calcium, iodine, hlau, thiab protein (,).

Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv txog teeb meem zoo li lub cev tsis muaj zog, cov pob txha tsis muaj zog, thiab kev tiv thaiv kev tiv thaiv ((,,, 22).

Qes qes qes ntawm cov vitamin B12 tshwj xeeb yog kev txhawj xeeb thaum cev xeeb tub, vim tias qhov tsis muaj peev xwm yuav ua rau muaj kev puas tsuaj rau cov leeg ntshav tsis zoo thiab ua rau koj tus menyuam lub hlwb thiab cov hlab hlwb ().

Nrog rau ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov khoom noj muaj zog hauv koj cov zaub mov yog qhov tsim nyog kom ntseeg tau tias koj tau txais qhov koj xav tau khoom noj khoom haus.

Vitamin B12 thiab vitamin D tuaj yeem pom muaj hauv cov khoom noj muaj zog, xws li cov roj ntoo hauv tsob nroj, cov zaub mov, thiab cov poov xab zoo.

Lub caij no, cov protein, zinc, thiab hlau muaj nyob hauv cov pob zeb, taum pauv, noob txiv, thiab noob.

Xws li cov ntsev iodized ntau hauv koj cov zaub mov tseem tuaj yeem pab koj ua raws li qhov koj xav tau ntawm iodine.

Cov khoom noj ntxiv

Nws tuaj yeem ua kom nyuaj raws li qhov koj xav tau kev noj zaub mov thaum ua raws li vegan zaub mov noj.

Muaj qee yam as-ham zoo xws li vitamin B12, vitamin D, thiab iodine, pom nyob hauv cov khoom tsiaj thiab qee yam zaub mov muaj zog.

Ntxiv rau, thaum uas tsis yog-heme hlau tshwm sim nyob rau hauv ntau cov khoom noj cog, nws kuj yuav tsis raug zoo li heme hlau pom hauv cov khoom tsiaj ().

Kev noj cov tshuaj multivitamin lossis lwm yam tshuaj pabcuam tuaj yeem pab ua rau kom muaj qhov khoob ntawm cov khoom noj khoom haus thiab muab cov tseem ceeb micronutrients uas koj tuaj yeem ploj lawm.

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nrhiav cov multivitamin uas muaj cov vitamins B12, zinc, hlau, vitamin D, thiab calcium.

Nco ntsoov tias nws ib txwm pom zoo kom muab cov tshuaj B12 ntau dua qhov pom zoo noj zaub mov pub (RDA), vim tias koj lub cev tsuas muaj peev xwm nqus tau qee qhov tsawg tsawg ib zaug ().

Sim ua kom muaj li ntawm 2,000-2,500 mcg ntawm cov vitamin B12 hauv ib as thiv. Qhov no tuaj yeem muab faib ua ob peb koob tshuaj me me thiab yuav xav tau ib qho txawv ntxiv ntxiv rau koj cov multivitamin ().

Koj kuj yuav tau xav txog kev noj roj algal, ib hom tshuaj cog ntawm omega-3 fatty acid. Koj lub cev xav tau cov roj no rau kev saib xyuas lub plawv zoo, lub hlwb ua haujlwm, thiab tiv thaiv kabmob ().

Cov tshuaj ntxiv zoo li vegan B12 thiab roj algal tuaj yeem pom muaj nyob online.

Thaum tsis npaj kom zoo, cov zaub mov vegan yuav ua rau koj muaj feem ntau ntawm cov zaub mov tsis zoo. Ua raws kev noj zaub mov kom zoo thiab noj qee yam tshuaj tuaj yeem pab koj kom koj tau txais cov as-ham uas koj lub cev xav tau.

Hauv qab kab

Cov zaub mov vegan zoo ua rau muaj kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig, thiab cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nrog rau kev txhim kho lub plawv, ntshav qab zib, thiab lub cev.

Ua raws li txoj cai noj mov vegan tuaj yeem pab koj koom nrog ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, khoom noj txhua yam rau hauv koj cov zaub mov kom muab koj lub cev nrog cov as-ham uas nws xav tau.

Nco ntsoov tias kev pabcuam ntxiv thiab kev npaj kom zoo yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob muaj qhov tsis haum rau hauv ntau yam khoom noj tseem ceeb.

Yog tias koj muaj kev txaus siab rau veganism, tshawb xyuas cov npe khoom noj thiab phiaj xwm khoom noj no kom tau txais tswv yim zoo rau koj cov vegan tom ntej.