9 ce rau kev kawm glute nyob hauv tsev

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua kev qhia glute hauv tsev
• 1. Choj
• 2. Sab ceg nce pob choj
• 3. Kev siab txij ko taw mus rau saum qab nthab
• 4. Kev Pab sab ceg siab kom siab
• 5. Classic zaum khooj ywb
• 6. Sawv daws Bulgarian
• 7. Sab nrog zaum
• Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia
• 1. Xaws koj ob ceg
• 2. Ntswj koj lub nraub qaum

Cov kev kawm glute los ua hauv tsev yog yooj yim, yooj yim thiab tso cai rau koj los ua haujlwm nruab nrab, qhov siab thiab qis tshaj plaws, ntxiv rau lub plab hlaub, ncej puab thiab sab xub ntiag thiab sab tom qab ntawm ceg, los ntawm kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj siv hnyav.

Cov kev tawm dag zog no pab txhawm rau txhim kho cov leeg ua kom muaj zog, tua cellulite thiab tawm mus rau lub pob tw rog thiab ua kom qis dua. Tsis tas li ntawd, glutes yog ib feem ntawm qhov tseem ceeb, uas yog pab pawg ntawm cov leeg ua lub luag haujlwm txhawb nqa thiab ruaj khov ntawm lub cev, txhim kho posture thiab txhawb nqa ntawm lub duav.

Yuav ua cov kev tawm dag zog rau lub glutes, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau coj mus rau hauv lub cev qhov mob thiab qhov txwv ntawm lub cev kom tsis txhob muaj kev raug mob xws li mob nraub qaum lossis mob txha caj qaum gluteal. Yog li, kev ntsuam xyuas mob thiab kev qhia los ntawm kws qhia kev paub lub cev yog ib txwm pom zoo.

Yuav ua li cas ua kev qhia glute hauv tsev

Cov kev kawm glute hauv tsev tuaj yeem ua 1 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, hauv 2 txog 5 teeb ntawm 10 txog 20 qhov rov ua, nyob ntawm qhov kev qoj ib ce. Qhov zoo tagnrho yog xaiv los ntawm 4 rau 6 ce ib workout.

Nws yog qhov tseem ceeb, ua ntej pib kev cob qhia, kom sov siab txhawm rau txhim kho cov leeg kev ua haujlwm, ua kom ncig ncig thiab tiv thaiv kev raug mob. Qhov kev xaiv ua kom sov yog yuav tsum sawv thiab nyom ib txhais ceg, khoov ntawm 90 lub kaum sab xis rau koj lub duav, hloov koj ob txhais ceg zoo li yog koj mus taug kev hauv tib qho chaw li 5 feeb. Lwm qhov kev xaiv yog nce thiab nqis ntaiv rau 5 feeb, piv txwv.

Qee qhov kev tawm dag zog los ua lub ntsej muag glute hauv tsev yog:

1. Choj

Txhawm rau pib ua haujlwm glute, kev qoj ib ce zoo yog tus choj, vim nws pab ua kom lub hauv paus ruaj khov los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub ntsej muag glutes, sab nraub qaum thiab lub plab, ntxiv rau ua lwm hom nqaij sov.

Yuav ua li cas: pw rau ntawm koj sab nraub qaum, nrog koj ob txhais caj npab nyob hauv txoj kab nrog koj lub cev, khoov koj lub hauv caug thiab txhawb koj txhais taw hauv pem teb nrog koj pob taws hauv kab nrog koj lub hauv caug. Cog lus koj lub plab thiab pob tw thiab tsa koj lub duav tawm hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau saum koj lub taub hau. Tuav txoj haujlwm no li 5 mus rau 10 feeb thiab txo koj lub duav. Koj tuaj yeem ua 2 rau 3 pawg ntawm 8 txog 10 qhov rov ua txhua.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: tus choj tsis xav tau tes taw hnyav, tab sis koj tuaj yeem siv pob kis las hauv qab ntawm koj txhais ko taw kom ua kom qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog thiab ua haujlwm sib npaug.

2. Sab ceg nce pob choj

Ceg taw ua kom tus choj sib zog pab ua kom lub ntsej muag zoo, lub plab thiab lub nraub qaum, ntxiv rau kev txhim kho kev ruaj ntseg ntawm lub duav.

Yuav ua li cas: pw rau ntawm koj sab nraub qaum, nrog koj ob txhais caj npab nyob hauv txoj kab nrog koj lub cev, khoov koj lub hauv caug thiab txhawb koj txhais taw hauv pem teb nrog koj pob taws hauv kab nrog koj lub hauv caug. Cog lus koj lub plab thiab pob tw thiab tsa koj lub duav tawm hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau saum koj lub taub hau. Tsa ib sab ceg, yam tsis cia koj lub duav poob rau hauv av ntawm qhov rov ua dua. Rov qab rau txhais ceg mus rau qhov pib thiab rov qoj ib ce nrog lwm ceg. Koj tuaj yeem ua 2 rau 3 pawg ntawm 15 txog 20 qhov rov ua txhua.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: daim ntaub thaiv tob tob tuaj yeem siv rau txhua ceg txhawm rau kev tawm dag zog.

3. Kev siab txij ko taw mus rau saum qab nthab

Qhov siab ntawm ko taw mus rau lub qab nthab yog qhov kev xaiv zoo rau lub glutes, thaum nws ua haujlwm nrog lub zog thiab tsis kam. Tsis tas li ntawd, nws yuav pab txhawb lub plab thiab txhais ceg.

Yuav ua li cas: sawv ntsug ntawm tag nrho plaub, nrog hauv caug lub duav-dav sib nrug thiab caj npab ncaj nraim ntawm xub pwg. Tsa ib txhais taw ntawm lub qab nthab, ua kom lub hauv caug khoov. Kev saib xyuas yuav tsum ua kom tsis txhob khaws lub nraub qaum, uas yuav tsum tau qhia tas li. Rov qab txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua txoj kev txav no 15 mus rau 20 zaug rau txhua ceg rau 4 rau 5 poob lawm. Ib txoj hauv kev kom qoj ib ce kom nyuaj yog ua kom luv, ua kom cov ceg ib txwm nyob rau saum toj, tsis tas yuav rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: daim hlau npog yuav siv tau, ib qho ntawm txhua ceg, kom ua kom cov leeg ua haujlwm hnyav.

4. Kev Pab sab ceg siab kom siab

Txoj kev nqa rau sab tom qab ua haujlwm txhawm rau qhov tawm tsam thiab ntxiv dag zog ntawm glutes, ntxiv rau ntxiv dag zog rau ceg thiab lub plab.

Yuav ua li cas: pab txhawb nqa koj ob txhais tes thiab lub hauv caug nyob hauv pem teb kom koj sab nraub qaum thiab nrog koj lub plab ua ntawv cog lus. Tsa ib txhais ceg ib sab rau sab ntawm lub ntsag, tu kom tsis txhob khoov tus nqaj qaum. Rov ua dua txoj kev txav no 15 mus rau 20 zaug rau txhua ceg rau 4 rau 5 poob lawm.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: txee npog tuaj yeem siv, ib qho ntawm txhua ceg, kom ua kom muaj kev kawm ntxiv thiab ua haujlwm nqaij.

5. Classic zaum khooj ywb

Cov zaum khooj qoj ib ce yog qhov ua tiav uas ua haujlwm rau cov glutes, ncej puab, plab hlaub, nraub qaum ntawm ceg thiab plab.

Yuav ua li cas: sawv ntsug, kis koj ob txhais taw, nyob hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg. Sab nraub qaum yuav tsum ib txwm ncaj thiab lub plab ntawv cog lus. Maj mam nqis los ntawm flexing koj lub hauv caug, qaij koj lub tsho sab nraud me ntsis rau pem hauv ntej thiab thawb koj lub pob tw mus deb, zoo li yog koj yuav tau zaum hauv lub rooj zaum uas tsis pom. Poob siab txog thaum lub hauv caug nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab tsis txuas ntxiv dhau qhov taub ntawm taw. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 3 teeb ntawm 20 rov ua dua nrog 1 feeb so ntawm cov pawg.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: nws tuaj yeem siv ua cov hnyav dumbbell lossis pob kettle thiab, yog tias koj tsis muaj lawv, koj tuaj yeem tso ib lossis ntau tshaj 1 kg pob mov lossis taum rau hauv lub hnab ev ntawv, piv txwv. Nqa qhov hnyav nrog ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab ua qhov txav ntawm cov zaum kom qis nrog koj cov caj npab ua haujlwm mus rau lub cev.

6. Sawv daws Bulgarian

Lub ntsej muag haiv neeg Bulgarian yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm glutes thiab ncej puab, txhim kho cov leeg muaj zog thiab ncab, nrog rau kev txhim kho lub cev yooj yim.

Qhov kev tawm dag zog no muaj qhov zoo ntawm kev muab tsawg dua ntawm lub nraub qaum, txij li ib txhais ceg tau ua haujlwm ib zaug.

Yuav ua li cas: ntawm koj sab nraub qaum, txhawb nqa ib txhais ceg ntawm ib lub rooj zaum lossis rooj zaum, kom lwm tus txhais taw nyob hauv av. Caws lub hauv caug sab ceg uas tau so hauv pem teb, nqes qis zoo li yog qhov koj tau khoov rau hauv kom tsim 90 lub kaum sab xis. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj tus txha nraub qaum kom ncaj thiab koj ob txhais taw thiab lub duav mus ua ke. Ua 3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua nrog txhua tus ceg, so 1 feeb ntawm txhua teeb.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: koj tuaj yeem siv lub dumbbell hauv txhua txhais tes los ua zaum-sawv los yog siv lub raj mis tsiaj ntim ntim nrog dej lossis xuab zeb lossis 1 kg pob mov lossis taum.

Txheeb xyuas lwm txoj hauv kev ua cov zaum khooj kom ntxiv dag zog rau koj glutes thiab yuav ua li cas lawv.

7. Sab nrog zaum

Sab nraub qaum yog lwm txoj kev xaiv los ntxiv lub ntsej muag thiab tus ncej puab, ntxiv rau kev ua haujlwm sab hauv ob txhais ceg.

Yuav ua li cas: sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Ruam ib sab nrog ib txhais ceg thaum thawb koj lub duav rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub hauv caug taw rau pem hauv ntej ntawm koj cov ntiv taw. Ncua lwm txhais ceg nrog koj txhais taw ib txwm nyob rau hauv pem teb. Tsa khoov rau ob txhais ceg, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua qhov txav 15 mus rau 20 zaug rau 2 rau 3 teeb tsa rau txhua tus ceg.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: koj tuaj yeem siv lub dumbbell ua qhov hnyav thiab, yog tias koj tsis muaj nws, koj tuaj yeem tso ib los sis ntau tshaj 1 kg pob mov lossis taum rau hauv lub hnab ev ntawv, piv txwv. Nqa qhov hnyav nrog ob sab caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab ua qhov txav ntawm cov zaum kom qis nrog koj cov caj npab ua haujlwm mus rau lub cev. Lwm qhov kev xaiv zoo rau kev ua kom cov leeg ua haujlwm hnyav thiab ua haujlwm sib npaug yog siv lub pob ib nrab.

Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia

Tom qab kev qhia paub glute, ncab yuav tsum ua kom pab txo cov nqaij ntshiv, suab rau cov leeg thiab tiv thaiv kev raug mob.

Cov ncab rau glutes yuav tsum muaj qhov nruab nrab, siab tshaj plaws thiab tsawg kawg glutes. Txhawm rau ua cov ncab no, nws tsis tsim nyog siv hnyav.

1. Xaws koj ob ceg

Kev khawm ntawm ob txhais ceg yuav tsum tau ua txoj kev pw hauv qab, cia kom ncab qhov nruab nrab, yam tsawg kawg thiab qhov siab tshaj plaws ntawm cov nqaij ntshiv, ntxiv rau ntawm lub duav, txhais ceg thiab sab nraub qaum.

Yuav ua li cas: pw rau hauv pem teb nrog koj lub plab thiab khoov koj ob sab ceg, tuav lawv nrog koj ob txhais tes li 20 rau 30 vib nas this. Rov ua dua qhov txav 3 zaug. Lwm qhov kev xaiv yog mus khawm ib ceg ib zaug, ua kom lwm txhais ceg ncaj, yog tias ua tau.

2. Ntswj koj lub nraub qaum

Qhov kev ncab no, tso cai rau koj kom ncab gluteus maximus, ntxiv rau kev pab txhawm rau txhim kho qhov yooj yim ntawm lub duav thiab yuav tsum ua zaum zaum.

Yuav ua li cas: zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab koj sab nraub qaum ib nyuag rov qab los tiv thaiv koj sab caj npab. Hla koj sab taw sab xis hla koj sab ceg xis thiab xaub koj pob taws rau ntawm koj lub pob tw. Ua ib qho me me ntawm lub pob tw mus rau sab laug, muab tso rau sab caj npab ntawm sab tes xis sab nraud sab nraud ntawm sab laug hauv caug thiab txhawb nqa tes ntawm lub ntsag. Ua qhov no txav rau 30 rau 60 seconds. Rov ua rau lwm tus ceg.