6 kev tawm dag zog rau kev cob qhia biceps hauv tsev

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua kev qhia biceps nyob hauv tsev
• 1. Ua kom raug
• 2. Sab caj npab flexion
• 3. Rauj xov
• 4. Cov xov ncaj qha
• 5. Zaum barbell
• 6. forearm plank
• Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia
• 1. Ncab koj ob sab caj npab
• 2. Cuag koj ob sab caj npab

Kev qhia biceps tom tsev yog qhov yooj yim, yooj yim thiab pab koj ua tiav cov hom phiaj sib txawv, los ntawm toning mus rau nce qib cov nqaij ntshiv thiab cov leeg nqaij.

Cov kev qoj ib ce no tuaj yeem ua kom tsis muaj siv qhov hnyav los yog siv nrog lub cev ua kom tau txais txiaj ntsig sai dua. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau coj mus rau hauv lub cev qhov mob thiab qhov txwv ntawm lub cev kom zam dhau txhua yam kev raug mob xws li pob txha caj qaum lossis txhaws txhaws, piv txwv.

Qhov zoo tshaj plaws yog qhov kev soj ntsuam kev kho mob ua ntej pib ib qho kev tawm dag zog thiab muaj kev qhia los ntawm tus kws qhia tawm lub cev uas yuav tsum qhia qhov nyhav rau txhua qhov kev tawm dag zog ib tus zuj zus.

Yuav ua li cas ua kev qhia biceps nyob hauv tsev

Kev qhia biceps hauv tsev tuaj yeem ua 1 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, hauv 2 rau 3 pawg ntawm 8 txog 12 qhov rov ua dua, nyob ntawm cov qoj ib ce. Qhov zoo tagnrho yog xaiv 3 txog 4 ce ib workout.

Ua ntej pib kev cob qhia, yuav tsum tau ua kom sov-sov los txhim kho cov leeg nqaij, ua haujlwm ncig thiab tiv thaiv kev raug mob. Qhov kev xaiv sov sov zoo yog los tshem koj ob txhais caj npab ob peb zaug ntawm qhov nrawm nrawm los yog dhia dhia jacks, piv txwv.

Qee qhov kev xaiv qoj ib ce rau kev ua bicep workout hauv tsev yog:

1. Ua kom raug

Txawm hais tias nws tau dav siv hauv kev cob qhia hauv siab, caj npab flexing ua haujlwm nrog ntau pab pawg leeg, suav nrog cov biceps, uas tso cai rau koj nce qhov ntau thiab txhav lub biceps, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tsis muaj dumbbells lossis tes taw hnyav hauv tsev.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj lub plab, tsa koj lub cev los ntawm kev ncab koj ob txhais caj npab nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub cev, me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav sib nrug, ko taw hauv av, ntawv cog lus hauv plab thiab sab nraub qaum. Tsa thiab txo qis koj lub cev tsuas yog khoov thiab ncab koj caj npab thaum txog 90 degree nrog koj lub luj tshib. Tsis txhob dag rau hauv av ntawm kev thawb khoom. Ua cov thawb-li 30 feeb, so rau 1 feeb thiab rov ua dua li 2 txog 3 pawg. Yog hais tias kev qoj ib ce nyuaj heev, nws muaj peev xwm ua nws nrog koj lub hauv caug rau hauv pem teb thiab, me ntsis los ntawm nws, tshem koj lub hauv caug hauv pem teb.

2. Sab caj npab flexion

Lub sab caj npab ntawm sab nraud flexion yog lwm yam txawv ntawm cov flexion uas pab ua kom lub zog thiab tiv taus ntawm cov kev siv pob, triceps thiab deltoids. Tsis tas li ntawd, nws yuav pab txhawb lub plab thiab txhais ceg.

Yuav ua li cas: tuaj tos ib qho saum npoo los tsim koj lub cev kev qias zoo li Pob Tawb, quav, lub rooj zaum, puff, pob pov pob lossis cov kauj ruam ib ce. Txhawb koj txhais tes rau ntawm qhov chaw inclined, nrog koj ob txhais caj npab txuas mus rau koj lub cev, me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav thiab taw hauv pem teb. Lub cev yuav tsum ncaj nrog sab nraub qaum kom ncaj nrog lub npog tas ib ce. Cog lus koj lub plab, hloov ua ntej koj lub lauj tshib kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub ntsej muag thiab rov mus rau qhov chaw pib. Koj tuaj yeem ua 2 rau 3 pawg ntawm 8 txog 10 rov ua dua txhua tus, so ntawm 60 txog 90 vib nas this ntawm cov teeb tsa.

3. Rauj xov

Lub rauj kev tawm dag zog ua rau lub cev ua haujlwm tau txais txiaj ntsig zoo nyob rau hauv kev nce ntau ntawm cov biceps thiab cov leeg nqaij, tab sis nws yuav tsum tau ua nrog kev siv qhov hnyav lossis dumbbells., Yog tias koj tsis muaj cov khoom siv no, koj tuaj yeem tso ib lossis ntau pob ntawm Piv txwv li 1 kg ntawm cov txhuv lossis taum hauv ob lub hnab ev khoom lossis hnab los ntawm kev ua lag luam, lossis lwm yam siv cov tsiaj ntim nrog cov xuab zeb sab hauv, piv txwv.

Yuav ua li cas: sawv ntsug, tuav ib qho hnyav nyob rau hauv txhua tes nrog lub xib teg tig mus sab hauv, nrog caj npab nqes mus raws li lub cev. Kho koj lub luj tshib, nce koj ob txhais caj npab kom txog thaum tes taw hnyav li ntawm lub xub pwg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom lub plab sib koom tes thiab tias lub dab teg thiab lub xub pwg tsis txav, thiaj li tsis ua rau raug mob. Maj mam xa koj ob txhais caj npab rau ntawm qhov chaw pib. Ua pa thaum txhais tes los rau hauv lub chaw pib thiab ua pa tawm thaum kho lub luj tshib. Koj tuaj yeem ua 3 txog 4 pawg ntawm 8 rau 12 rov ua txhua, muaj 60 rau 90 vib nas this so ntawm cov pawg. Ib qho txawv ntawm qhov kev qoj ib ce no yog los hloov tsa koj txhais tes ib zaug.

4. Cov xov ncaj qha

Qhov kev tawm dag zog "barbell curl" yog lwm qhov kev xaiv zoo rau biceps, vim nws ua haujlwm lub zog, thev naus laus zis, ntxiv rau kev txhawb nqa qhov nce hauv cov leeg thiab pob ntau. Yuav kom ua tiav cov hom phiaj no, hnyav xws li dumbbells, barbells lossis cov tsiaj ntim nrog cov xuab zeb sab hauv, piv txwv li, yuav tsum siv.

Yuav ua li cas: sawv ntsug nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov thiab lub plab ua haujlwm sib cog lus, muab tus luj ntawm txhua txhais tes lossis tuav tus pas nrog lub luj tshib khoov rau hauv ntej ntawm lub cev thiab txhais tes ntsia. Tsis tas txav koj lub xwb pwg thiab nrog lub nrig ruaj, tsa koj txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg thiab rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib qeeb. Nqus tau pa thaum koj ob txhais caj npab nyob rau hauv txoj haujlwm pib thiab ua pa tawm thaum koj hloov lub luj tshib. Koj tuaj yeem ua 3 txog 4 pawg ntawm 8 rau 12 rov ua txhua, muaj 60 rau 90 vib nas this so ntawm cov pawg.

5. Zaum barbell

Lub rooj zaum barbell yog lwm txoj kev tawm dag zog rau cov biceps uas tseem ua haujlwm lub zog, thev naus laus zis, nce ntxiv hauv cov leeg thiab qib thiab koj yuav tsum siv cov dumbbells lossis cov tsiaj ntim fwj nrog xuab zeb sab hauv.

Yuav ua li cas: zaum saum lub rooj zaum lossis lub rooj zaum nrog koj ob txhais ceg sib nrug me ntsis thiab koj lub nraub qaum ncaj. Xuas koj lub tsho sab nraud rau pem hauv ntej thiab tuav qhov hnyav, so koj lub luj tshib ntawm koj txhais ceg. Ntawm lwm sab tes yuav tsum tau txais kev txhawb nqa ntawm lwm txhais ceg kom pab txhawb qhov sib npaug ntawm lub cev. Sib cog lus koj txhais caj npab nqa qhov hnyav nce rau koj lub ntsej muag. Maj mam thim caj npab mus rau qhov chaw pib, tswj qhovntsej thiaj tsis mob ntawm caj npab. Rov ua dua qhov kev txav nrog txhua caj npab 8 txog 12 zaug hauv 3 rau 4 series, so rau 60 txog 90 vib nas this ntawm cov teeb.

6. forearm plank

Txawm hais tias lub forearm plank yog kev qoj ib ce ntau dua los ua kom muaj zog ntawm cov leeg ntawm plab thiab qhov tseem ceeb, nws tseem suav tias yog kev ua kom tiav, txhais tau tias nws ua haujlwm rau lwm thaj chaw ntawm lub cev, suav nrog lub biceps. Hauv qhov kev qoj ib ce no nws tsis yog qhov yuav tsum siv tes taw hnyav lossis cov dumbbells.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd tsa koj lub cev, txhawb tsuas yog koj ob txhais caj npab thiab ntiv taw rau hauv pem teb, ib txwm nrog koj lub plab thiab pob tw tau cog lus thiab koj lub taub hau thiab lub cev ncaj, sib txuas nrog koj lub nqaj qaum. Koj yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no ntev li ntev tau. Koj tuaj yeem pib nrog 30 vib nas this thiab maj mam nce lub sijhawm. No ce tsis tau ua hauv koob.

Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia

Tom qab kev qhia biceps, ncab yuav tsum ua kom pab txo cov nqaij ntshiv, suab nrov rau cov leeg, txhim kho qhov yooj yim, nce ncig thiab tiv thaiv kev raug mob.

1. Ncab koj ob sab caj npab

Kev ncab ncab ncab nrog koj ob sab caj npab rov qab yuav tsum ua kom sawv ntsug txhawm rau tso koj txoj leeg, koj lub hauv siab thiab lub xub pwg.

Yuav ua li cas: sawv ntsug, nqa koj ob sab caj npab tom qab koj sab nraud kom txog rau thaum koj txhais tes sib ntsib. Sib txuas koj cov ntiv tes thiab tsa koj txhais tes tuav li 20 mus rau 30 feeb. Nws yog ib qho tseem ceeb uas xav tias biceps yog elongated, ntxiv rau kev hwm txog kev txwv ntawm lub cev

2. Cuag koj ob sab caj npab

Qhov ncab no, tso cai rau koj kom ncab koj txoj kev xuav, hauv siab thiab nraub qaum, thiab yuav tsum ua zaum zaum.

Yuav ua li cas: zaum hauv pem teb nrog koj txhais ceg ncaj los yog khoov thiab koj sab nraub qaum ib sab ntawm koj ob sab caj npab.Ua qhov no txav rau 30 rau 60 seconds.