Yooj Yim, Nyuaj, thiab Txhua Hnub Txoj hauv kev rau Toned ceg

Zoo Siab

• Txheej txheem cej luam
• 10 ce rau toned ceg
• 1. Zaum-sawv
• 2. Lub ntsws
• 3. Plaws ceg nqa
• 4. Ib leeg ceg ntawm taw kev tuag
• 5. Lub cev pob txha ruaj khov
• 6. Cov kauj ruam
• 7. Lub thawv kooj
• 8. Speedskater jumps
• 9. Ruaj band band presses
• 10. Choj
• 4 ncab rau toned ob txhais ceg
• 1. Downward-ntsej muag dev
• 2. Zaum ntiv taw kov
• 3. Lub rooj zaum zaum
• 4. Warrior Kuv
• 5 kev ua si kom nruj ob txhais ceg nrawm
• 1. Taug kev ntau dua
• 2. Sab hauv tsev kauj vab
• 3. Toj roob hav
• 4. Khwv
• 5. Dhia hlua
• 4 txoj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog ceg
• 1. Nres thiab tuav
• 2. Txo koj ob sab ceg
• 3. Siv koj txhais ceg uas tsis tseem ceeb
• 4. Siv cov npuas dej ua npuas ncauj
• 4 cov lus qhia txog zaub mov thiab khoom noj zoo rau koj sab ceg ua haujlwm
• 1. Txhob haus dej
• 2. Noj cov calories kom txaus
• 3. Noj zaub mov zoo muaj txiaj ntsig
• 4. Zam txhob haus cov piam thaj ntxiv
• 3 cov lus qhia yooj yim txhawm rau txhim kho txhua qhov kev sib zog ntawd
• 1. Hnav compression leggings
• 2. Sawv ntau ntau
• 3. pw kom txaus

Cov duab thaij duab los ntawm James Farrell

Txheej txheem cej luam

Cov ceg muaj zog pab koj taug kev, dhia thiab sib luag. Lawv tseem txhawb koj lub cev thiab cia koj nyiam ua haujlwm txhua hnub. Yog tias koj xav ua kom nrov koj ob sab ceg, ua raws li cov kev qoj ib ce thiab cov lus qhia no.

10 ce rau toned ceg

1. Zaum-sawv

Cov zaum khuam yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau lub suab ob txhais ceg. Nws kuj tseem ua rau lub pob tw, lub duav, thiab abs.

Tawm rooj yog qhov zoo tshaj yog tias koj muaj teeb meem rov qab. Vim tias lawv tau ua thaum sawv thiab tsis muaj qhov hnyav ntxiv, lawv yuav tsis muaj qhov nraub qaum.

Rau kev sib npaug los yog txhawb nqa ntxiv, ua koj cov nqaj sawv sawv ntawm ib sab phab ntsa lossis ib sab ntawm lub rooj zaum lossis ntug ntawm lub rooj nrog ib txhais tes ntawm cov khoom. Ua lub siab xav rub tawm ntawm nws lossis thawb tawm ntawm nws.

2. Lub ntsws

Mob ntsws ua haujlwm rau koj sab ncej puab, pob tw, thiab abs. Qhov kev tawm no siv ob txhais ceg tib lub sijhawm, ua nws ib ce zoo rau cov ceg muaj zog.

3. Plaws ceg nqa

Cov phiaj xwm tsis tu ncua tsom lub cev sab sauv, ceg, thiab ntawm lub duav. Koj tuaj yeem ntxiv cov ceg nqa kom ntxiv dag zog rau koj lub taub qab thiab sab ceg.

4. Ib leeg ceg ntawm taw kev tuag

Lub ib sab ceg tuag yuav ua tus ntsia koj lub ntsag, lub duav thiab ob txhais ceg siab. Txhawm rau sib npaug, tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa lossis rooj zaum.

5. Lub cev pob txha ruaj khov

Ua lub hauv caug khoov ntsaws ntawm lub pob uas ruaj ruaj yuav sawv ceg nrawm. Nws ua haujlwm rau koj lub plab menyuam, ua tsho, thiab tsis tuaj. Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau lub pob uas yuav ruaj khov uas yuav raug cuam tshuam.

6. Cov kauj ruam

Kauj ruam yog zoo li ib-zaum-zaum-sawv. Qhov rov qab ua dua yuav ua haujlwm zoo rau koj cov ncej puab, lub duav thiab pob tw.

Koj yuav xav tau lub hauv caug-qhov siab plyometric los yog lub ntsej muag sawv. Txhawm rau txo qhov kev ntxhov siab ntawm lub hauv caug, txhua lub kauj ruam mus rau hauv nruab nrab ntawm lub thawv.

7. Lub thawv kooj

Koj tseem tuaj yeem ua lub thawv dhia ntawm lub thawv plyometric. Qhov kev tawm dag zog no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau suab koj ob txhais ceg, pob tw, thiab cov tub ntxhais.

Thaum koj tsaws rau ntawm lub thawv, tso koj lub duav kom nqus tau lub zog. Tsis txhob xauv koj lub hauv caug thiab tsaj. Qhov no tuaj yeem mob koj lub hauv caug.

8. Speedskater jumps

Speedskater jumps, lossis sab nrawm jumps, koom koj cov leeg kav ceg. Qhov kev tawm dag zog siab no tseem ua kom koj lub ntsws tsis muaj zog thiab lub peev xwm.

Pib nrog jumps me me. Ua haujlwm dhau sijhawm, koj tuaj yeem sim ua qhov loj dua.

9. Ruaj band band presses

Koj tuaj yeem siv cov thev naus laus zis los qoj ib ce rau kev txav ntawm tshuab ceg nias. Qhov kev tawm dag zog no rau koj lub pob tw, quads, khis caj dab, thiab plab hlaub.

Txhawm rau twv koj tus kheej, siv txoj xov tuab lossis luv dua.

10. Choj

Tus choj ua rau koj lub duav, tus ncej, pob tw, thiab tus tub ntxhais. Kom nws nyuaj, qhwv ib txoj siv khi ncig koj ob txhais ceg.

4 ncab rau toned ob txhais ceg

1. Downward-ntsej muag dev

Downward-ntsib Tus aub yog lub cev tag nrho. Nws yog cov qauv yoga ua rau txhim kho cov ceg.

2. Zaum ntiv taw kov

Qhov kev tawm dag zog no koom nrog koj sab ncej puab, plab hlaub, thiab caj dab. Mus txog li koj tuaj yeem mus, tab sis tsis txhob yuam nws. Koj tuaj yeem tob hauv qhov ncab mus raws sijhawm.

3. Lub rooj zaum zaum

Lub rooj zaum Pose yog lub zog yoga ncua. Nws ua haujlwm ntawm lub duav, ob txhais ceg, thiab pob taws, ua kom ib ce zoo rau cov leeg ob txhais ceg.

4. Warrior Kuv

Lwm txhais ceg ncab yog Warrior I. Qhov kev tawm dag zog lub cev tam sim no ua haujlwm ntawm lub pob tw, lub duav, thiab tus ncej.

5 kev ua si kom nruj ob txhais ceg nrawm

1. Taug kev ntau dua

Txoj kev ua si xws li taug kev yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev hais lus suab ob ceg.

Taug kev thaum twg koj ua tau. Nov yog qee qhov lus qhia:

Raws li koj tau muaj zog ntau dua, koj tuaj yeem sim khiav lossis khiav. Lossis koj tuaj yeem txuas ntxiv thaum taug kev mus ntxiv ntawm koj hnub thiab pib taug kev nce toj.

2. Sab hauv tsev kauj vab

Kev caij tsheb sab hauv tsev yog ib txoj kev nrawm tshaj plaws rau kev rov suab koj ob txhais ceg. Nws yog qhov kev siv dag zog ntau, tab sis nws yooj yim rau ntawm cov pob qij txha dua li kev dhia lossis khiav.

Yuav tsum kho lub luv thij raws li xav tau. Qhov no yuav tiv thaiv kom tsis txhob raug mob thiab mob nrawm.

3. Toj roob hav

Toj roob hauv siab tso koj ob txhais ceg ua haujlwm. Qhov kev tawm dag zog zoo no yuav ua rau cov leeg muaj zog thiab txhim kho koj txoj kev sib tw khiav.

Ua toj roob hav, nrhiav toj pob zeb ntxhab. Ua 4 rau 6 teeb ntawm 10- rau 20-ob sprints. Siv sijhawm so 3-feeb.

4. Khwv

Txoj kev seev cev yog kev lom zem thiab nrawm los ua kom nrov koj ob txhais ceg. Koj tuaj yeem nqa chav kawm lossis ua yeeb yaj duab hauv tsev. Muaj ntau yam kev seev cev, suav nrog salsa, hip-hop, thiab kab seev cev. Xaiv qhov koj nyiam!

Kev seev cev kuj nce siab ntxiv rau koj lub plawv, txhim kho qhov sib npaug, thiab ua kom koj qhov chaw zoo.

Saib rau kev seev cev nyob ze koj, zoo li coj kev seev cev hauv teb chaws, chav kawm salsa, lossis seev cev aerobic. Los yog cia li qhib rau qee lub suab paj nruag hauv tsev thiab txav mus.

5. Dhia hlua

Dhia hlua kuj tseem ua rau koj ob txhais ceg sib zog. Nws ua haujlwm rau lub plab hlaub thaum nce koj lub siab.

Txhawm rau pib, dhia hlua rau 20 feeb ncaj. Taw rau 60 feeb dhau sijhawm.

4 txoj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog ceg

1. Nres thiab tuav

Thaum koj ua kev tawm dag zog ceg, nres thiab ua rau koj cov leeg mob. Qhov kev cog lus no txuas ntxiv rau cov leeg, uas pab tswj lub zog. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog ntau yam kev tsiv, suav nrog zaum thiab tom qab.

2. Txo koj ob sab ceg

Tsis txhob ua haujlwm dhau koj ob txhais ceg. Qhov no tuaj yeem ua rau rov qab qeeb thiab ua kom cov leeg tsis muaj zog. Hloov chaw, cia koj ob txhais ceg so. Qhov no yuav cia sijhawm rau koj cov leeg kho thiab muaj zog.

3. Siv koj txhais ceg uas tsis tseem ceeb

Qee zaum, coj nrog koj sab tsis sib xws. Qhov no zoo ua rau thaum koj taug kev lossis nce ntaiv. Txwv tsis pub, yog tias koj ib txwm ua nrog koj tus ceg zoo tshaj, koj yuav tsim muaj cov leeg tsis txaus.

4. Siv cov npuas dej ua npuas ncauj

Txog kev ua kom zoo dua qub, ua npuas dej ua npuas lub cev ua rau txhais ceg. Nws tuaj yeem plam cov leeg nruj thiab qhov nqaij tiag. Kev siv cov npuas ua npuas ncauj kuj tseem txhim kho kev qoj ib ce tag nrho.

4 cov lus qhia txog zaub mov thiab khoom noj zoo rau koj sab ceg ua haujlwm

1. Txhob haus dej

Lub cev khaws cov khoom noj carbohydrates ua glycogen. Thaum qoj ib ce, nws siv glycogen li lub zog. Lub cev tsis muaj zog tseem ua kom nrawm siv glycogen.

Glycogen tsawg yuav ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab ua haujlwm tsis zoo.

Yuav kom tau ntau tshaj plaws ntawm koj cov ceg workout, nyob hydrated. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub kub.

2. Noj cov calories kom txaus

Kev noj txaus cov calories yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kho cov leeg. Nws muab lub zog thiab ua rau lub zog hauv koj txhais ceg thiab lub cev.

Koj cov caloric kom tsawg yog nyob ntawm koj qib kev ua haujlwm thiab cov kev xav tau tshwj xeeb. Koj tuaj yeem tham nrog tus kws qhia zaub mov lossis kws qhia zaub mov noj khoom haus los txiav txim koj kev xav noj kom tsawg.

3. Noj zaub mov zoo muaj txiaj ntsig

Qhov siab tshaj plaws ceg thiab lub cev muaj zog, noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig. Qhov no suav nrog kev haus dej txaus thiab kev siv tshuab macronutrient.

Tom qab qoj ib ce, tsom mus rau cov carbohydrates thiab protein. Carbohydrates rov qab ua rau cov nqaij glycogen, thaum cov protein txhawb cov leeg kho.

4. Zam txhob haus cov piam thaj ntxiv

Cov zaub mov nrog cov piam thaj ntxiv muaj cov calories tsawg. Qhov no tuaj yeem pab txhawb qhov kev hnyav nyob hauv cov ceg.

Txwv lossis tsis txhob noj zaub mov nrog cov piam thaj ntxiv. Qhov no suav nrog cov dej haus uas muaj piam thaj, noj tshais thiab noj khoom txom ncauj. Noj ntau yam uas tsis tau ua dua, txhua yam zaub mov hloov dua tshiab.

3 cov lus qhia yooj yim txhawm rau txhim kho txhua qhov kev sib zog ntawd

Sim cov lus qhia no tsis tu ncua. Nrog cov niaj zaus sib xws, koj ob txhais ceg yuav dhau los ua lub cev thiab lub zog.

1. Hnav compression leggings

Hauv nruab nrab ntawm cov workouts, hnav compression leggings. Ua li no tuaj yeem txhim kho kev ncig rau qee tus neeg los ntawm kev thov lub zog ntawm lawv cov ceg. Qhov no txhawb cov ntshav ntws thiab pab txhawb cov leeg kho tom qab ua kev qoj ib ce ntawd ob txhais ceg ceg.

2. Sawv ntau ntau

Zaum txhua hnub tuaj yeem pab ua rau leeg nqaij thiab tsis muaj zog ntawm ob txhais ceg.

Txhawm rau ua kom koj ob txhais ceg muaj zog, sawv txhua txhua 20 txog 40 feeb. Koj kuj tuaj yeem ncab lossis ua kev tawm dag zog txhua 60 mus rau 90 feeb.

3. pw kom txaus

Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov leeg rov qab los. Thaum pw tsaug zog, lub cev tso tawm cov tshuaj hormones uas kho cov hlwb thiab cov nqaij mos. Kev so kom txaus kuj tseem txhawb nqa kev ua kom zoo thaum ua si ceg.