Cov leeg uas koj tsis quav ntsej uas tuaj yeem txhim kho koj li kev khiav

Zoo Siab

• Dab tsi ua rau lats ua haujlwm nrog kev khiav?
• Yog li, koj yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj cov lats?
• Tshuaj xyuas rau

Tau kawg, koj paub tias kev khiav yuav tsum muaj me ntsis ntawm lub cev qis zog. Koj xav tau cov glutes muaj zog, quads, hamstrings, thiab calves kom txhawb koj mus rau tom ntej. Koj kuj tseem yuav paub txog lub luag haujlwm tseem ceeb uas koj abs ua hauv kev ua kom koj ncaj thiab ua kom lub nra hnyav ntawm koj ib nrab.

Tab sis muaj ib qho nqaij uas koj yuav tsis tau xav txog thaum nws los txog rau koj txoj kev taug. Peb tab tom tham txog koj lats (lossis latissimus dorsi)-cov leeg nqaij loj tshaj ntawm koj lub cev.

Dab tsi ua rau lats ua haujlwm nrog kev khiav?

Nco ntsoov, kev khiav yog tag nrho lub cev qoj ib ce - yog li txawm tias cov leeg loj hauv lub cev tau koom nrog. Txhawm rau nkag siab tias koj lats cuam tshuam li cas rau koj kev ua haujlwm, xav txog koj li kev txav mus los lossis koj lub zog txav thaum koj khiav, hais tias David Reavy, kws kho lub cev, tus kws tshaj lij kho mob, thiab tus tsim ntawm React Physical Therapy. "Raws li koj sab laug ceg mus rau pem hauv ntej, koj sab caj npab sab xis tig mus rau pem hauv ntej, yog li koj tab tom tsim lub zog tig," nws piav qhia. "Koj lub plab thiab koj lub lats pab nrog lub zog no."

Muaj zog koj cov lats, yooj yim dua qhov kev txav mus los no thiab ua tau zoo dua koj ntsia koj li kev txav mus los. Ntxiv rau, lats muaj zog pab ua kom koj cov leeg tsis tas yuav ua haujlwm ntau dhau. Kev txhais lus: Koj yuav tsis nkees sai sai thiab koj yuav khiav tau ntev dua.

"Txhua yam uas ua rau koj nkees nkees ua ntej yuav tsis nkees sai, vim tias koj tab tom nqa cov leeg ntau ntxiv rau tog, "hais Reavy, uas hais tias koj yuav xav tsis thoob li cas koj cov lats tau yog ib feem ntawm qhov sib npaug ib zaug koj tsom mus rau ntxiv dag zog rau lawv. (Psst: Ib tsab ntawv qhib rau txhua tus khiav uas xav tias nws tsis tuaj yeem khiav mus ntev)

Ib txoj hauv kev yooj yim los qhia seb koj puas xav tau ntxiv koj lub zog lat yog los ntsuas koj daim ntawv. Nov yog ob peb qhov cim qhia kom pom thaum koj khiav: Koj pib poob rau pem hauv ntej lossis slouch lossis koj lub taub hau mus rau tom ntej thiab koj lub xub pwg hniav nkag los ntawm koj lub pob ntseg. Puas yog tshwm sim rau koj? Tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los them me ntsis ntxiv rau koj cov lats.

Yog li, koj yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj cov lats?

Koj tuaj yeem pib ntawm no nrog qhov zoo tshaj plaws pib lat ce thiab ncab. Tab sis ua ntej txhua yam, koj yuav tsum ua kom cov leeg nyob ib puag ncig tsis tau nyob rau hauv txoj kev ntawm koj lub hom phiaj. Piv txwv li, nruj triceps (sab nraub qaum ntawm caj npab) lossis sab xub ntiag trapezius (qhov twg koj lub xub pwg ntsib koj lub caj dab) tuaj yeem tiv thaiv koj cov lats los ntawm kev ua kom lub sijhawm ua haujlwm. Qhov no yuav ua haujlwm tawm tsam koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws.

Nov yog yuav ua li cas xoob cov lwm cov leeg:

• Triceps tso tawm: Puag rau ntawm koj sab thiab tso lub pob ua npuas ncauj lossis lub pob lacrosse nyob rau hauv koj lub triceps qhov twg nws xav tias nruj. Khoov thiab nthuav lub luj tshib rau 10 txog 15 reps hauv txhua qhov chaw. Rov ua dua rau sab nraud.
• Kev tso tawm sab saum toj: Nqa pob lacrosse thiab tso rau ntawm koj lub cuab, txhua qhov chaw koj xav tias muaj kev nruj. Tom qab ntawd, nrhiav lub ces kaum ntawm phab ntsa koj tuaj yeem sawv tawm ntawm txoj haujlwm khoov, thiab nias lub pob rau hauv koj lub ntxiab. Tom qab ntawd, txav koj lub taub hau tawm ntawm lub pob, thiab rov qab mus rau 20 mus rau 30 reps thaum lub ntxiab tawm.

Tam sim no koj xoob thiab limber, koj npaj txhij los ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj lub lats nrog peb qhov kev tawm dag zog ua haujlwm ntawm Reavy:

• Tuav cov hlua tiv thaiv saum taub hau nrog ob txhais tes, xib teg tig mus rau pem hauv ntej thiab caj npab hauv Y zoo li. Tshem koj lub xub pwg hniav, rub lawv hauv qab koj lub nraub qaum, thiab rub txoj hlua sib nrug thaum koj coj nws qab koj lub taub hau thiab ntaus tus duab T. Nqa koj txhais caj npab rov qab rau Y thiab rov ua dua 15 zaug.
• Tuav cov hlua tiv thaiv hauv qab koj nraub qaum, xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Rov qab koj lub xub pwg hniav, rub lawv hauv koj lub nraub qaum, thiab rub txoj hlua sib nrug thaum koj tsa koj txhais caj npab nce mus txog qhov siab kom tsoo T. Txo nraub qaum thiab rov ua dua 15 zaug.
• Tuav cov hlua tiv thaiv nyob rau pem hauv ntej ntawm koj, xibtes tig rov qab. Khaws lub xub pwg nyom, rub cov hlua sib nrug thaum koj nqa cov hlua hla lub taub hau thiab txhua txoj hauv qab koj, ua ib lub voj voog. Ntaus T tom qab koj, tom qab ntawd coj cov qhab rov qab ua haujlwm thiab nqis pem hauv ntej ntawm koj thiab rov ua dua 10 zaug.

Lwm qhov zoo, ua kom yooj yim lat yog tus swb swb, hais tias Reavy: Dag rau ntawm qhov kev pabcuam uas muaj ntsej muag qis nrog phuam hauv qab koj lub hauv siab. Ntev koj txhais caj npab tawm mus rau Y lub taub hau thiab ua kom koj ntsia thiab lub taub hau qis. Siv koj lub lats los rub koj tus kheej rau pem hauv ntej, yog li koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes thiab lub luj tshib los ntawm koj ob sab-zoo li lub lat rub-down tab sis pw hauv pem teb. Nco ntsoov tsis txhob rub koj lub xub pwg nyom thiab rub koj lub xub pwg nyom thiab rov qab. Khaws koj lub caj npab thiab lub luj tshib kom ze rau hauv av. Tom qab ntawd thawb koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua rau 15 reps.

Los ntawm qhov ntawd, koj tuaj yeem txav mus rau chin-ups thiab rub-ups-ob qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ntxiv dag zog rau koj lub lats.

Yog tias tag nrho cov lus hais txog kev ua haujlwm no tsis ua rau koj ua haujlwm ntawm koj cov leeg lats, yuav ua li cas txog qhov txiaj ntsig no: Lub sijhawm zaum, uas yog qhov tseem ceeb ntawm koj lub hauv paus, stacking koj tus txha nraub qaum, thiab koom nrog cov lats thaum koj nyob nraum so ntawm koj. rooj lossis zaum ntawm rooj noj hmo yuav tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum tab sis txhim kho koj lub cev, ib yam nkaus.

Tshuaj xyuas rau