Sim Pauv Qhov Dawb, Foolproof Stairs Workout

Zoo Siab

• 30-feeb niaj hnub
  
• Cov tsiv mus
• 1.Txhua- lwm tus
• 2. Tsav yauv
• 3. Bulgarian txaws yws
• 4. Kauj ruam
• 5. Sab npuaj
• 6. Peb daim di ncauj
• 7. Cov nce roob
• 8. Roob ris taug kev
• Cov nqa mus

Yog tias koj tsis yog-cov khoom siv-workout hom txiv leej tub lossis gal, koj paub tias tom qab ib ntus, ol ol dawb ntawm lub cev txav tau tuaj yeem ua rau me ntsis npub.

Npaj rau txuj lom nws? Saib tsis muaj ntxiv tshaj ib txheej ntawm tus ntaiv.

Txawm hais tias koj muaj lub davhlau ntawm theem ntaiv hauv koj lub tsev lossis koj nyob ze ntawm qee lub tiaj ua si lossis chaw ntau pob, qhov kev ua haujlwm ruam no (yuav pub dawb) yuav ua rau koj lub cev tag nrho, ntxiv rau koj kom zoo ntawm cardio.

Peb tau qhia ntxaws txog yim koj tuaj yeem ua siv cov ntaiv thiab sau lub sijhawm 30-feeb niaj zaus siv tsuas yog ntaiv thiab koj lub cev hnyav. Koj puas tau npaj tiav?

Tswv yim: Coj khau ntaub nrog txoj kev siv zoo thiab tuav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv ntoo lossis marble ntaiv, kom tsis txhob plam lossis poob.

30-feeb niaj hnub

• Warmup (3 feeb). Taug kev ntaiv, nqa ib qho zuj zus. Nce rau ntawm ib lub leisurely. “Taug kev” tus ntaiv yog qhov kev sov siab rau kev ntaiv, zoo li koj yuav sawv ntawm cov leeg ceg - xws li koj lub quads, zawm caj dab, lub ntsej muag thiab lub plab hlaub - nrog rau koj lub duav thiab cov tub ntxhais.
• Khiav ntaiv li 1 feeb. Khaws cov xim nrawm ntawm no, khiav nce ntaiv, kom txuas ntxiv txhawm rau txhais ceg thiab kom koj lub plawv dhia.
• Lub zog thiab cardio. Ua tiav peb 30-thib ob pawg ntawm txhua qhov kev coj ua hauv qab no nrog 30 vib nas this txog 1 feeb ntawm so hauv nruab nrab. Ua kom tiav ntau li ntau tus reps raws li koj tuaj yeem ua tau hauv cov 30 vib nas this.

Cov tsiv mus

1.Txhua- lwm tus

ntawm Gfycat

Nqa taw ntaiv ob zaug zuj zus (txhua lwm ntaiv) yuav tsum muaj lub siab dua thiab tob dua theem ib tus zuj zus. Thiab vim tias koj tseem taug kev mus tom ntej thiab tom ntej, koj tus tub ntxhais yuav tau ua haujlwm los pab koj kom nyob taus thiab.

Ua:

1. Pib hauv qab ntawm taw ntaiv thiab nce ob kauj ruam nrog koj sab xis xis, nqa koj sab lauj taw mus ntsib nws.
2. Tam sim ntawd nce ob kauj ruam ntxiv, ua rau koj sab taw laug.
3. Rov qab ua li qhov kab lus no li 30 feeb. Mus nrawm nroos li koj tuaj yeem nyab xeeb ntawm no.
4. Rov qab mus rau hauv qab daus ntawm tus ntaiv thiab rov ua 3 pawg.

2. Tsav yauv

ntawm Gfycat

Pushups yog kev tawm dag zog lub cev tag nrho, tab sis pom tseeb yuav tsum muaj ntau lub zog ntawm lub cev sab saud. Stairs muab ib qho kev ua tau zoo los pab koj rau ntawm no.

Ua:

1. Fim cov ntaiv thiab xav tias qhov chaw thawb.
2. Tso koj ob txhais tes dav dua li lub xub pwg-dav cais rau thawj, thib ob, lossis theem peb, raws li cov ntaiv tau ntxhab thiab koj lub peev xwm. Qhov ntau tsa koj txhais tes, qhov yooj yim dua yuav muaj kev thawb.
3. Txav txoj kab ncaj ncaj los ntawm taub hau mus txog ntiv taw, maj mam txo koj lub cev qis, cia koj lub luj tshib khoov mus rau 45-degree kaum.
4. Tsom chwv koj lub hauv siab mus rau kauj ruam, tom qab ntawd nthuav koj ob sab caj npab, rov qab los rau qhov chaw pib.
5. Pib nrog 3 teeb ntawm 10 reps.

3. Bulgarian txaws yws

ntawm Gfycat

Cam koj cov quads thiab glutes raws li koj qhov sib npaug thiab ruaj khov nrog Bulgarian split squats. Los ntawm kev tsom mus rau ib txhais ceg ib zaug, qhov kev tawm dag zog no yuav ua kom pom cov leeg tsis txaus.

Ntxiv rau, nws xav tau kev mus ncig ntawm koj lub duav. Qhov ze rau koj cov ceg nyob ib puag ncig yog ntaiv, ntau dua qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj lub qog poob.

Ua:

1. Pib ntawm qhov hauv qab ntawm tus ntaiv, tig mus deb li ntawm 2-3 taw pem hauv ntej ntawm hauv qab ntaiv.
2. Tsa koj txhais taw laug mus rau theem ob lossis theem peb yog li ntawm qhov siab ntawm lub hauv caug.
3. So koj lub ntiv taw rau ntawm tus ntaiv thiab xav tias ua chaw zaum. Txo qis ntawm koj sab ceg xis, khaws koj lub ntsej muag ncaj thiab lub duav square. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis poob ntawm koj cov ntiv taw.
4. Ntev koj sab xis, ces rov ua dua.
5. Hloov cov ceg tom qab 10-12 reps.

4. Kauj ruam

ntawm Gfycat

Cov kauj ruam ntawm theem ntaiv tsis muaj tus tsim lub hlwb! Phiaj xwm koj lub quads thiab glutes ntawm lwm cov leeg ceg, qhov kev tawm dag no yuav tsis tsuas yog muab cov txiaj ntsig zoo nkauj - nyob zoo, puag pob tw! - nws yuav pab koj nrog kev ua haujlwm txhua hnub.

Ua:

1. Pib ntawm koj sab ceg xis. Nqis mus rau theem peb (lossis dab tsi yog qhov siab hauv caug). Raug thawb los ntawm koj lub pob taws, thiab nqa koj sab laug taw kom ntsib koj sab xis.
2. Yog tias koj tau nce rau qhov kev sib tw, nqa ceg sab laug qab ntawm koj thaum nws nyob hauv txoj hauv kev los ntsib koj sab xis, nyem lub ntsej muag ci ntsa iab hauv cov txheej txheem. Nco ntsoov tias koj ua kom koj lub duav square rau cov ntaiv ntawm no kom tau txais qhov zoo tshaj plaws ntawm lub duav txuas ntxiv no.
3. Thaum koj sab ceg laug rov qab los ntawm kev ruaj ntseg, rov ua dua. Ua rau koj sab ceg laug, nce mus rau tib theem thiab ntxiv ib qho ntxiv ntawd yog tias koj tuaj yeem ua tau.
4. Ua 3 teeb ntawm 15 reps.

5. Sab npuaj

ntawm Gfycat

Tsiv rau pem hauv ntej dav hlau - lossis ib sab mus rau sab - yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev mus ncig, yog li vim li cas ho tsis siv kom zoo dua ntawm cov txheej ntawm cov ntaiv nyob ntawm koj xub ntiag thiab coj koj lub ntsej muag mus rau sab?

Ua:

1. Tig mus rau sab xis ntawm koj lub cev yog tig mus rau theem ntaiv.
2. Ruam koj txhais taw sab xis mus rau qhov yooj yim xis tshaj plaws, ua kom koj lub cev thiab taw mus rau sab nraub qaum.
3. Zaum zaum, muab koj qhov hnyav tso rau hauv koj sab ceg laug, ces sawv ntsug.
4. Rov ua 10 reps rau ntawm no, tom qab ntawd hloov mus yog li koj txhais taw laug thiaj nyob ntawm theem.

6. Peb daim di ncauj

Ntaus sab nraub qaum ntawm koj txhais tes thiab triceps nrog dip tawm ntaiv. Qhov ntxiv deb ntawm koj ob txhais taw yog los ntawm koj lub hauv qab, qhov nyuaj no ce yuav. Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, khoov koj lub hauv caug thiab taug kev hauv koj txhais taw.

Ua:

1. Ua tib zoo saib koj tus kheej hauv qab ntawm ntaiv, tig ntawm lawv.
2. Tso koj txhais tes rau ntawm ntug ntawm kauj ruam hauv qab, ntiv tes taw mus rau koj txhais taw. Nthuav koj ob sab ceg tawm ntawm koj hauv ntej.
3. Tso koj qhov hnyav rau hauv koj txhais tes, thiab txo koj lub cev qis dua los ntawm khoov koj lub lauj tshib, xyuas kom lawv nyob qhov "khawm" rau koj ob sab.
4. Thaum koj cov caj npab ncav mus tib seem rau hauv av, lossis thaum koj tsis tuaj yeem txo qis dua, txuas koj lub luj tshib thiab rov qab los pib.
5. Ua 3 teeb ntawm 15 reps.

7. Cov nce roob

ntawm Gfycat

Txais koj lub plawv tso tawm nrog cov roob nce toj. Qhov no yog qhov zoo rau kev tawg ntawm cardio siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav.

Ua:

1. Ntsej muag rau hauv qab ntaiv, thiab muab koj txhais tes rau ntawm theem ob lossis thib peb, txawm tias nws xis nyob tab sis nyuaj, xav tias txoj hauj lwm siab tuab.
2. Txog 30 feeb, kev hloov pauv ntawm ib lub hauv caug mus rau hauv koj lub hauv siab. Cia koj lub npog tas ib ce thiab koj lub caj dab nyob nruab nrab.
3. Mus nrawm li koj tuaj yeem mus rau ntawm no thaum tswj xyuas daim foos zoo.
4. So li 30 feeb thiab rov ua dua 2 zaug ntxiv.

8. Roob ris taug kev

ntawm Gfycat

Muaj kev lom zem nrog rau qhov no! Koj yuav tau nce ntaiv ntawm plaub ntawm plaub hauv qhov chaw rov qab, yog li nws xav tau qee qhov sib koom ua ke - tab sis koj yuav tsis xav tias zoo li koj tau ua nrog qhov kev ua si zoo no.

Ua:

1. Txheeb kwv yees ib qho chaw me me rov qab zoo rau koj lub siab rau thawj kauj ruam.
2. Pib los ntawm kev taug kev koj ob txhais taw nce ntaiv, ib tus zuj zus, tom qab ntawd ua raws koj txhais tes, txav koj lub cev mus rau sab saud.
3. Khaws koj tus tub ntxhais koom thiab koj lub pob tw tawm ntawm cov kauj ruam thoob plaws lub zog.
4. Cuav-taug kev li 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam thiab xyuam xim txo koj tus kheej nqes mus rau koj qhov chaw pib.
5. So kom txaus thiab rov qab ua dua rau 2 ntau pawg.

Cov nqa mus

Txhua yam koj xav tau yog txheej txheej ntawm tus ntaiv no kom tiav qhov kev ua haujlwm. Txhua zaus koj ua qhov kev coj ua niaj hnub no, sim ua kom cov reps koj ua thaum lub sijhawm 30-thib ob. Txoj kev ntawd, koj yuav paub tias koj tau kawm zuj zus thiab pheej twv koj tus kheej. Kav tsij nce siab!

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.