Cov Yam Dab Tsi Tsuag Tau Nquag Ua Haujlwm?

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua qhov yooj yim khwj ywb
• Yuav ua li cas ua squat variations
• Dhia khwj ywb
• Barbell lossis rov zaum zaum khooj ywb
• Sumo zaum-sawv
• Txoj kev ua kom yws yws mus rau hauv ib qho niaj zaus
• Nqa Nyiaj
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Zaum-sawv yog qhov ua kom lub cev muaj zog ua haujlwm zoo uas ua haujlwm ntawm lub cev qis.

Yog tias koj tab tom nrhiav txhim kho koj lub cev kev tawm dag zog thiab ua kom cov leeg ntawm koj lub cev qis dua, ntxiv cov zaum ua kom koj lub zog qoj ib ce thiab ua lawv ntau zaus txhua lub lim tiam.

Hauv cov qauv kev hnyav lub cev, cov leeg hauv qab no yog lub hom phiaj:

• quadriceps
• zawm
• glutes
• mob plab zom zaws
• plab hlaub

Koj tseem tuaj yeem sim ua qhov khuam ywb txawv, zoo li barbell thiab dhia zaum, rau kev sib tw ntxiv. Cov no ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg nqaij, zoo li koj cov leeg nraub qaum (rub tawm hws), thiab tuaj yeem pab txhim kho qoj ib ce (dhia dhia tawm).

Zaum-sawv los kuj yog qhov ua haujlwm qoj ib ce uas tuaj yeem pab koj ua haujlwm txhua hnub, zoo li zaum hauv lub rooj zaum thiab khoov qis kom tau txais qee yam tawm ntawm lub txee qis. Yog vim tias lawv ua tib lub zog uas koj siv los ua cov haujlwm ntawd.

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua zaum so nrog rau cov hlab plawv thiab lwm yam kev xyaum ua kom muaj zog.

Yuav ua li cas ua qhov yooj yim khwj ywb

Cov leeg ua haujlwm: quads, hamstrings, glutes, abs, calves

Ua qhov yooj yim khwj ywb siv tsuas yog koj tus kheej lub cev nyhav, ua raws li cov theem hauv qab no:

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua li lub duav-dav sib nrug, nrog cov ntiv taw me ntsis tig sab nraud.
2. Ua kom koj lub hauv paus ruaj khov kho koj tus kheej, tom qab ntawd nrog koj lub hauv siab kom sab nraud, pib hloov koj qhov hnyav rov qab rau hauv koj lub luj taws thaum thawb koj lub duav nyob tom qab koj thaum koj zaum nram qab.
3. Txuas ntxiv qis hauv koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag zoo li hauv pem teb. Koj ob txhais taw yuav tsum nyob ncaj rau hauv av, thiab koj lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm ntawm koj tus ntiv taw thib ob.
4. Tsa koj lub hauv siab thiab tsa koj ob txhais taw rau hauv av, thiab tso pa tawm thaum koj thawb koj tus kheej kom sawv ntsug.
5. Ua 12-15 reps.

Yuav ua li cas ua squat variations

Muaj ntau yam sib txawv ntawm cov zaum-puav, suav nrog tus barbell thiab dhia zaum. Koj tuaj yeem kho lub ntsej muag zaum raws koj qhov kev qoj ib ce thiab lub hom phiaj qoj.

Piv txwv li, nraub qaum nraub qaum nrog tus hle khaub ncaws tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog thiab ruaj khov rau koj:

• lub duav
• hauv caug
• qaum thiab sab nraub qaum
• ceg leeg

Ntawm tes sumo zaum ob, tuaj yeem ntxiv dag zog koj cov ncej puab sab hauv. Kev dhia tawm tuaj yeem ua rau koj cov kev sib tw lub plawv thiab pab ua kom koj lub ntsej muag zoo nkauj thiab ncej puab.

Yog tias koj ua lub ntsej muag yws yws, koj tsis tas yuav zaum khia mus kom deb npaum li tseem tau txais txiaj ntsig ntxiv dag zog.

Dhia khwj ywb

Cov leeg ua haujlwm: glutes, ncej puab, duav, ob txhais ceg

1. Pib los ntawm kev ua qhov ua haujlwm zaum luv ua raws cov theem 1-3 saum toj.
2. Thaum koj mus txog ntawm txoj hauj lwm uas koj tus ncej puab yuav luag zoo ib yam rau hauv pem teb, khaws koj tus tub ntxhais koom thaum koj dhia.
3. Raws li koj tsaws, txo koj lub cev rov qab rau hauv qhov chaw zaum khooj. Lub hom phiaj yog tsaws maj mam mus nruab nrab-ko taw, nrog koj lub cev cia li mus tom ntej me ntsis.
4. Rov ua rau 10-12 reps, lossis ua li ntau cov dhia zawv zaws uas koj tuaj yeem ua hauv 30 vib nas this.

Yog tias koj tab tom pib, pib dhia hauv qis. Raws li koj tau txais cov ntawv qhia ntau dua, koj tuaj yeem ntxiv qhov dhia dhia ceev heev.

Barbell lossis rov zaum zaum khooj ywb

Cov leeg ua haujlwm: glutes, ceg, duav, qis rov qab

Cov cuab yeej xav tau: barbell ntawm ib tug khib

1. Pib nrog kev sib tsoo ntawm lub khib, muab tso rau hauv qab qhov siab ntawm lub xub pwg.
2. Txav mus hauv qab txoj kab dav dav yog li ntawd nws so sab tom qab ntawm koj sab nraub qaum, thiab tuav tes nrog sab dua li lub xub pwg-dav deb sib nrug, caj npab tig xub ntiag.
3. Sawv los nqa qhov bar tawm ntawm khib. Koj yuav tsum rhais kauj ruam me ntsis.
4. Nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav nrug sib nrug thiab hauv siab li, zaum qis kom txog thaum koj lub duav qis dua koj lub hauv caug.
5. Sib zog nias ko taw mus rau hauv av, thiab thawb koj lub duav rov qab kom sawv ntsug.
6. Ua 3-5 reps - nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub bar thiab koj lub cev qoj ib ce - thiab tom qab ntawd maj mam nqis los hloov chaw rau ntawm qhov sib dhos.

Sumo zaum-sawv

Cov leeg ua haujlwm: sab hauv ncej puab, glutes

1. Pib los ntawm sawv ntsug nrog koj txhais taw dav thiab koj cov ntiv taw taw tawm.
2. Ua kom hnyav nyob rau hauv koj lub nraub qaum, pib kom koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug rau qhov dav. Txo mus kom txog thaum koj ob sab ncej mus tib seem mus rau hauv av.
3. Sawv ntsug rov qab, nyem koj cov glutes rau saum lub txav.
4. Ua kom tiav 10-20 reps. Rau ntau qhov kev sib tw, ua ntau zaum nrog zaum kawg ua kom koj nyob hauv 30 lossis 60 vib nas this.

Txoj kev ua kom yws yws mus rau hauv ib qho niaj zaus

Tawm rooj yog qhov nyuaj thiab ua tau ib ce muaj zog rau toning hauv koj lub cev tag nrho. Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua lawv hauv tsev lossis tom chaw ua si.

Txhawm rau ntxiv rau lawv cov kev tawm dag zog, pib ua cov zawv plaub hau ob peb zaug tauj ib lim piam. Yog tias koj tseem ua ib ce muaj zog, sim ua 12-15 zaum ib zaug tsawg kawg peb zaug hauv ib as thiv.

Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob ceeb thawj lossis txhim kho koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kev tawm dag zog ntawm lub plawv, xws li khiav, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab, ntau zaus hauv ib lub lis piam. Sim ua lwm hnub cardio nrog kev qhia ua kom muaj zog lossis hnyav.

Nco ntsoov: Kev qhia paub cov chaw cais ntawm lub cev tsis ua hauj lwm zoo. Hloov chaw, kev qhia txog kev tawm dag zog kom zoo dua yuav zoo dua.

Yog tias koj tsis paub meej yuav pib qhov twg, ua haujlwm nrog tus kws qhia kev paub zoo uas tuaj yeem tsim lub limtiam kev pabcuam rau koj ua raws.

Nqa Nyiaj

Cov tawm hws yog qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj txhim tsa koj txhais ceg thiab lub cev cov leeg. Lawv kuj nkag mus tau vim tias lawv tsis tas yuav khoom siv, thiab koj tuaj yeem ua lawv siv tsuas yog koj lub cev hnyav.

Koj tseem tuaj yeem ua lub ntsej muag nrog barbells lossis kettle tswb rau ntau qhov kev sib tw.

Daim foos zoo yog qhov tseem ceeb rau zaum-sawv vim nws yooj yim ua rau lawv yam tsis raug, tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis raug mob. Hais kom tus kws qhia haujlwm ntiag tug lossis tus phooj ywg uas lees paub los saib koj zaum khia kom paub meej tias koj daim ntawv yog lawm.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes