Peb Nug Cov Kws Pab Tswv Yim Pw Tsaug Zog Yuav Ua Li Cas Kom Me Nyuam Rov Qab Muaj Me Nyuam Tshiab

Zoo Siab

• Tus Ua
• 1. Xyaum tu cev pw kom zoo
• 2. Tsim kom qhov chaw pw tsaug zog zoo tshaj plaws (rau koj thiab koj tus menyuam)
• 3. Txais kev pab (thiab tsis txhob ntshai nug nws)
• 4. Hloov thib nrog koj tus khub
• 5. Pw tsheb ciav hlau, thaum koj npaj txhij
• 6. Ua haujlwm ntawm chaw ua haujlwm
• 7. Rov kho koj tus kheej hauv lwm txoj kev
• Cov Tsis
• 8. Tsis txhob hnov ​​qab kev noj haus thiab tawm dag zog
• 9. Tsis txhob hloov caffeine rau pw tsaug zog
• 10. Tsis txhob txo nqe zog rau lub sijhawm pw
• Tsis txhob pw tsaug zog ntau dhau lawm
• 12. Tsis txhob quav ntsej txog kev ua txhaum pw tsaug zog
• Cov lus kawg (ua ntej koj yuav mus pw)

Ua raws li lawv ua thiab tsis txhob ua kom koj tsis muaj zombie.

Ua piv txwv los ntawm Ruth Basagoitia

Nws yog qhov tseeb ntawm txhua tus niam txiv tshiab lub neej: Kev sib ntaus sib tua kom tau pw txaus. Ntau cov pub mis ib hmos, npaj txhij txog 3:00 a.m. hloov pawm, thiab txhaws pauv cev ntawm lub sijhawm quaj yuav ua rau tus niam thiab txiv tshiab ua rau nws niam lub ntsej muag zoo nkauj.

Thaum koj tau hais lus pw tsaug zog ntawm kev pw tsaug zog ntawm thawj lub hlis ntawm kev ua niam ua txiv, koj yuav xav paub yog tias muaj kev cia siab tias yuav tau txais los ntawm lub sijhawm nyuaj no.

Nkag siab qhov kev txawj ntse ntawm cov kws pab tswv yim pw tsaug zog me nyuam.

Cov kws tshaj lij no ntuas cov niam txiv tshiab txog yuav ua li cas kom dhau lub sijhawm yug tus menyuam tshiab kom meej thiab rov qab zoo dua li sai tau. Peb tapped rau lub hlwb ntawm cov kws tshaj lij no kom tau txais lawv cov lus qhia zoo tshaj plaws los ua nws los ntawm kev pw tsis tsaug zog thiab groggy hnub ntawm kev ua niam ua txiv. Ntawm no yog 12 ntawm lawv qhov ua thiab tsis ua li cas.

Tus Ua

Nws yuav zoo li lub hauv siab laus, tab sis kev pw tsaug zog kom huv si tiag tiag ua qhov sib txawv ntawm kev ua kom koj siab so tom qab tus menyuam tuaj txog.

Tsim kom muaj cua hlob tsis tu ncua thiab mus pw ua ke nyob rau tib lub sijhawm txhua hmo npaj siab thiab lub cev kom pw tsaug zog - uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tuaj yeem mus pw tom qab tus menyuam tas.

1. Xyaum tu cev pw kom zoo

"Cov pw tsaug zog hmo ntuj ua ntej, yog li feem ntau ntawm cov hmo ntuj yog qhov ntev tshaj plaws ntawm kev pw tsaug zog," tus kws pab tswv yim pw tsaug zog Tracie Kesatie, MA, ntawm So Well Baby.

Kesatie pom zoo kom ua lub sijhawm so kom txaus, xws li da dej sov lossis nyeem ob peb nplooj ntawv ntawm phau ntawv ua ntej mus pw, ntxiv rau tua cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg yog 1 mus rau 2 teev ua ntej yuav mus pw.

2. Tsim kom qhov chaw pw tsaug zog zoo tshaj plaws (rau koj thiab koj tus menyuam)

Nrog rau kev txhim kho koj lub sijhawm mus pw kom zoo nkauj, khaws ib puag ncig ntawm koj qhov chaw pw. Puas yog koj chav pw puas yog ib qho chaw so uas koj xav pw hauv? Tus kws qhia txog kev pw tsaug zog Terry Cralle, MS, RN, hais tias "Txuag khoom, siv zog caij tsheb kauj vab, nthuav tawm cov ntxhua khaub ncaws, thiab cov ntawv them nqi ntawm cov txaj pw." "Cov no ua rau pw tsaug zog zoo hmo."

Ib qho ntxiv, tsis txhob xav tias tsis zoo yog tias koj yuav tsum so me ntsis hauv txaj nrog koj tus khub. "Xaiv rau lub txaj cais yog tias koj thiab koj tus khub pw tsaug zog muaj teeb meem sib qhia pw", Cralle hais. "Kev pw tsaug zog kom txaus yuav ua rau muaj kev sib raug zoo thiab kev sib raug zoo, thiab kev pw hauv txaj yog ib qho kev noj qab haus huv zoo."

Tsim kom muaj qhov chaw pw tsaug zog zoo tsis yog rau niam txiv nkaus xwb, qhov tseeb - nws siv rau menyuam mos, ib yam nkaus. "Yog hais tias lawv ib puag ncig raug teeb tsa rau pw tsaug zog zoo, koj yuav tau ntev ntev dua," hais tias cov kws paub txog kev pw ua ke pw hauv tsev neeg Gaby Wentworth ntawm Rockabye Rockies.

Vauv, lub suab nrov nrov, thiab chav pw tsaus txhua tus tuaj yeem pab tus menyuam tau pw tsaug zog ntev dua.

3. Txais kev pab (thiab tsis txhob ntshai nug nws)

Tsis muaj qhov paib ntawm kev qhuas rau lub zog los ntawm kev pw tsaug zog ntawm koj tus kheej. Thaum twg los xij uas tsim nyog, txais kev pab - los sis mus tom ntej thiab thov kev pab ntawm tsev neeg thiab phooj ywg.

Wentworth hais tias, "Cov menyuam yaus pheej pw tsaug zog ntev li ntawm 24 teev, yog li cia lwm tus tuaj yeem pab koj nrog saib, pub mis lossis hloov menyuam yog qhov tseem ceeb." Txawm hais tias txhua yam koj tuaj yeem tswj tau kom pw tsaug zog nrawm thaum lub sijhawm tus phooj ywg saib xyuas koj tus menyuam, txhua tus me ntsis pab koj txhawm rau thaum tsaus ntuj.

4. Hloov thib nrog koj tus khub

Qee zaum qhov kev pab zoo tshaj plaws yog qhov pom tau meej: koj tus khub lossis tus txij nkawm! Kev ua haujlwm me ntsis tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam loj. Kesatie xav hais tias "Thaum tsaus ntuj, hloov koj tus khub mus nrog tus menyuam kom koj ib leeg tau pw ib leeg.

“Yog koj yog ib leej niam uas pub mis niam, thaum tsim muaj cov kev saib xyuas mob siab lawm, sim mus pw rau tib lub sijhawm uas yog tus menyuam thiab saib koj tus khub puas pub pub mis rau tus menyuam noj thaum nws sawv ntxov koj tuaj yeem tau pw tsaug zog txaus thaum lub sijhawm thawj hmo. "

Yog tias koj tab tom qia ua niam ua txiv uas ua ib leej niam, nco ntsoov cov lus qhia peb tau muab rau koj saum toj no: txais kev pab - txawm tias qhov chaw pw thaum hmo ntuj! Hais kom ib tus phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg tuaj nrog koj nyob ua ke mloog kom tus menyuam paub thaum koj pw tsaug zog zoo, earplugs hauv.

5. Pw tsheb ciav hlau, thaum koj npaj txhij

Cov kev tawm tswv yim sib txawv ntawm cov ncauj lus ntawm kev qhia txog kev pw tsaug zog me nyuam, tab sis tuaj yeem muaj sijhawm thiab thaj chaw rau pab me nyuam ua kom ntev nws cov lus pw tsaug zog. Wenworth qhia tias “Kuv qhov kev xav yog rau cov niam txiv ua qhov lawv nyiam ua.

“Thaum menyuam mos muaj 4 hlis, koj tuaj yeem pib xyaum pw tsaug zog yog tias nws haum rau koj tsev neeg. Qhov no tuaj yeem ua rau txhua tus neeg txawv, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj muaj koj tus kws kho mob tsis ua li cas, thiab cov niam txiv xaiv cov qauv uas lawv nyiam thiab muaj peev xwm nyob nrog tsawg kawg 2 lub lis piam. "

6. Ua haujlwm ntawm chaw ua haujlwm

Hauv lub caij nyoog ntawm kev sib txuas, cov haujlwm ua haujlwm thiab hnub kawg tau yooj yim cais lawv txoj hauv kev hauv tsev lub neej, nyiag peb ntawm kev pw tsaug zog. Thawj lub hli nrog tus menyuam tshiab, mob siab tawm ntawm txoj haujlwm mus ua haujlwm. Cralle tawm tswv yim tias "Txwv txoj kev siv email, ntawv sau thiab xov tooj,"

Koj tuaj yeem mus ib ruam txuas ntxiv los ntawm kev sab laj nrog koj tus thawj saib xyuas lossis HR chav ua haujlwm li cas koj qhov chaw ua haujlwm tuaj yeem yog ib feem ntawm kev daws koj tsaug zog. Cralle hais tias "Lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum pab txhawb lub sijhawm pw txaus," "Telecommuting, staggered cov sij hawm, pom zoo chaw ua haujlwm napping, thiab cov sijhawm hloov pauv tuaj yeem ruaj khov, kev pw tsaug zog kev xaiv."

7. Rov kho koj tus kheej hauv lwm txoj kev

Thaum nyem hauv koj li 7 mus rau 9 teev tsuas yog ua tsis tau, muaj lwm txoj hauv kev los ua kom zoo li tsuas yog pw. Mem hluav nyob rau hauv lub sijhawm kom mloog cov nkauj nyiam, nyeem ntawv, ua noj ua haus, lossis tseem ua haujlwm rau kev nyiam nyiam.

"Koj yuav xav li cas nws tseem muaj peev xwm ua mus nrhiav kev lom zem thaum koj muaj menyuam, tab sis nrhiav qee lub sijhawm (txawm tias ob peb feeb) txhua hnub los ua qee yam uas koj nyiam yuav pab txo kev ntxhov siab," txhawb Kesatie.

Peb kuj xav tias nws yog lub tswv yim zoo kom tsuas yog zaum ntawm lub rooj zaum thiab saib Netflix - koj puas yog!

Cov Tsis

8. Tsis txhob hnov ​​qab kev noj haus thiab tawm dag zog

"Nrog rau kev noj zaub mov, muaj kev sib raug zoo - koj noj zaub mov zoo dua, koj pw tsaug zog zoo dua - thiab koj pw tsaug zog zoo dua, xaiv cov zaub mov zoo dua rau koj,"

Tib yam mus rau kev tawm dag zog. Npaj saib xyuas kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog thaum lub sijhawm ua tau yuav ua rau koj lub zog zoo nyob nruab hnub thiab txhawb nqa pw tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj.

9. Tsis txhob hloov caffeine rau pw tsaug zog

Txawm hais tias nws yuav perk koj nyob hauv lub sij hawm luv luv, a venti latte tsis yog kua pw tsaug zog. "Caffeine tsis hloov pauv kev pw tsaug zog," Cralle hais. "Yog koj haus nws ib hnub kom nyob tsaug zog, koj yuav muaj teeb meem tsaug zog thaum mus pw."

Thaum tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog lub khob ntawm no lossis nyob ntawm no, sim ua kom noj haus kom tsawg, thiab tsis txhob haus ib yam dab tsi uas muaj caffeine nyob rau hauv ib hnub. Peb pom koj ntsia ntawm peb, matcha cappuccino!

10. Tsis txhob txo nqe zog rau lub sijhawm pw

Muaj tseeb, kev pw miv tsis tuaj yeem hloov koj qhov puv 8 teev, tab sis thaum hmo ntuj nrog ib tus menyuam yug koj tau pw tsaug zog, tsis txhob saib tsis taus lub sijhawm so nyob nruab hnub luv. Raws li National Sleep Foundation, 20 feeb yog txhua yam nws yuav siv los ua kom muaj txiaj ntsig zoo li kev ua kom zoo dua qub thiab muaj kev paub txog lub zog.

Tsis txhob pw tsaug zog ntau dhau lawm

Rau cov sijhawm ntawd thaum koj tuaj yeem tau pw tsaug zog sai tab sis tsis hnov ​​lub siab xav, koj tuaj yeem ncav cuag cov tshuaj los pab koj daws sai dua. Tab sis ceev faj txog kev cuag meds flippantly, tshwj xeeb tshaj yog tsis muaj lub teeb ntsuab los ntawm koj tus kws kho mob.

Dr. David Brodner, cov lus sau tseg txog "Cov tshuaj uas muaj hwj chim xws li eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), thiab zolpidem (Ambien) tau cuam tshuam nrog nce tsheb sib tsoo thiab ntau dua ob npaug ntawm kev ntog thiab pob tawg hauv cov neeg laus," -qhia tus kws kho mob hauv cov tshuaj tsaug zog.

Ntawm qhov tod tes, txoj cai tshuaj yog tuaj yeem pab tau qee lub sijhawm pabcuam. Dr. Brodner hais tias "Ntau tus neeg tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm cov khoom lag luam melatonin zoo, qhov tseem ceeb tshaj plaws uas ntev li 7 teev, uas tuaj yeem pab tswj kev pw tsaug zog thiab pab txhawb kev pw tsaug zog REM pw tsaug zog," Dr. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ib yam tshuaj tshiab ua kom pw tsaug zog.

12. Tsis txhob quav ntsej txog kev ua txhaum pw tsaug zog

Thaum kawg, saib kom paub txog cov phiajcim uas pw tsis txaus yuav mus txog qhov chaw txaus ntshai. Cov nqi pw tsaug zog yog kev lag luam loj. Mob hnyav txaus uas nws tuaj yeem cuam tshuam rau lub peev xwm kev ua haujlwm thiab kev ua tau zoo rau tus taw tes uas koj tuaj yeem tshwm sim qaug cawv.

Thiab kev tu ncua tsis tu ncua tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj. Brodner piav qhia tias "kev cuam tshuam ntev ntev los ntawm kev pw tsaug zog tau cuam tshuam txog kev ua rau muaj kev noj qab haus huv ntxiv rau kev noj qab haus huv," nrog rau kev rog, ntshav qab zib, kev tsis txaus siab txog qabzib, kab mob plawv, kub siab, ntxhov siab vim thiab kev nyuaj siab. "

Chij liab kom them sai sai suav nrog teeb meem kev xav, tsis nco qab, hloov pauv mus ob peb vas, pom kev plooj plooj, thiab hloov hauv qab los noj mov. Yog tias ib qho ntawm cov tsos mob no suab tau paub, lub sijhawm no yog ntaus hu rau koj cov kev txhawb nqa pab pawg thiab ua kom pw tsaug zog qhov muaj feem thib sai li sai tau uas koj muaj peev xwm ua tau.

Cov lus kawg (ua ntej koj yuav mus pw)

Ntseeg nws los tsis ntseeg, kev pw txaus rau koj tus kheej yog ib txoj kev saib xyuas koj tus menyuam kom zoo. Qaug zog tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev txiav txim siab, ua rau kev txob taws, thiab tseem ua rau koj muaj kev huam yuaj ntau dua - tsis muaj ib qho zoo rau koj lossis koj tus me.

Cralle hais tias "Tsis txhob txhawj txog kev ua ntej pw tsaug zog." Txhua tus hauv tsev neeg yuav tau txais txiaj ntsig thaum koj ua.

Sarah Garone, NDTR, yog tus tsim khoom noj khoom haus, tus sau tawm kev noj qab haus huv, thiab blogger zaub mov. Nws nyob nrog nws tus txiv thiab peb tus menyuam nyob hauv Mesa, Arizona. Pom nws sib qhia tawm-rau-lub ntiaj teb kev noj qab haus huv thiab cov ntaub ntawv qhia kev noj qab haus huv thiab (feem ntau) cov zaub mov noj qab nyob zoo ntawm Tsab Ntawv Hlub rau Khoom Noj.