7 Txoj Kev Pw Tsaug Zog tuaj yeem Pab Koj Kev Rog Kom Rog

Zoo Siab

• 1. Kev pw tsaug zog tsis zoo yog qhov Kev pheej hmoo loj rau Kev Tshav Rog thiab Kev Rog
• 2. Pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua kom koj qab
• 3. Pw Tsaug Zog Pab Koj Txoj Kev Nyuaj Siab thiab Xaiv Xaiv Txoj Hauv Kev Noj Qab Haus Huv
• 4. Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau koj cov Calorie kom tsawg
• 5. Pw tsaug zog tsis zoo Yuav ua rau koj qhov Metabolism so so
• 6. Pw Tsaug Zog tuaj yeem txhim kho lub cev ua si
• 7. Nws Pab Txhaum Los Tiv Thaiv Insulin
• Rau hauv qab Kab

Yog tias koj tab tom sim ua kom poob ceeb thawj, cov sijhawm pw tsaug zog uas koj tau txais yuav tsuas yog qhov tseem ceeb ib yam li koj kev noj haus thiab kev tawm dag zog.

Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsis pw tsaug zog txaus. Qhov tseeb, kwv yees li 30% ntawm cov neeg laus pw tsawg dua rau teev feem ntau hmo, raws li kev tshawb fawb ntawm Asmeskas cov neeg laus ().

Qhov txaus siab, cov pov thawj pom tau qhia tias kev pw tsaug zog yuav yog qhov ploj mus rau ntau tus neeg uas tawm tsam kom poob ceeb thawj. Nov yog xya qhov laj thawj vim li cas kev pw txaus yuav pab koj poob phaus.

1. Kev pw tsaug zog tsis zoo yog qhov Kev pheej hmoo loj rau Kev Tshav Rog thiab Kev Rog

Kev pw tsaug zog tsis zoo tau rov txuas dua rau lub cev lub cev qhov siab dua (BMI) thiab qhov hnyav nce ().

Cov neeg xav tau kev pw tsaug zog sib txawv, tab sis, feem ntau hais lus, kev tshawb fawb tau pom qhov hloov pauv hauv qhov hnyav thaum neeg tau txais tsawg dua 7 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmos ().

Kev ntsuam xyuas loj pom tias kev ncua sijhawm pw luv ua rau muaj kev rog txog 89% hauv cov menyuam yaus thiab 55% hauv cov neeg laus ().

Lwm qhov kev tshawb fawb soj ntsuam txog 60,000 tus neeg mob tsis mob rog rau 16 xyoo. Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, cov neeg saib mob uas tau pw 5 lossis tsawg dua sijhawm hauv ib hmos yog 15% feem ntau yuav rog dua cov neeg uas pw tsawg kawg xya teev ib hmos ().

Thaum cov kev tshawb fawb no txhua qhov kev soj ntsuam, qhov hnyav nce ntxiv tau pom hauv kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog tsis txaus.

Ib txoj kev tshawb no tau pub 16 tus neeg laus tsuas yog 5 teev ntawm cov pw tsaug zog ib hmos rau tsib hmo. Lawv khwv tau nce li ntawm 1.8 phaus (0.82 kg) dhau lub sijhawm luv ntawm qhov kev kawm no ().

Ib qho ntxiv, ntau qhov pw tsaug zog tsis zoo, xws li pw tsaug zog apnea, muaj kev txom nyem los ntawm qhov hnyav nce.

Nws yog lub voj voog lim hiam uas tuaj yeem ua nyuaj. Kev pw tsaug zog tsis zoo yuav ua rau nce phaus, uas tuaj yeem ua rau pw tsaug zog zoo dua qub ().

Cov kev tshawb fawb pom tias kev pw tsaug zog tsis zoo yog cuam tshuam nrog qhov hnyav nce thiab muaj feem ntau yuav ua rog rau cov neeg laus thiab menyuam yaus.

2. Pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua kom koj qab

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas tsaug zog-tsis zoo qhia muaj qhov nce ntxiv (,).

Qhov no yuav tshwm sim los ntawm kev cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog ntawm ob qho tseem ceeb kev tshaib plab cov tshuaj hormones, ghrelin thiab leptin.

Ghrelin yog yam tshuaj tso tawm hauv plab uas ua rau muaj kev tshaib plab hauv lub hlwb. Qib yog qhov siab ua ntej koj noj, uas yog thaum lub plab khoob, thiab qis tom qab koj noj ().

Leptin yog ib yam tshuaj uas tso tawm los ntawm cov rog rog. Nws suppresses kev tshaib kev nqhis thiab cov cim ntawm lub hlwb tag nrho ().

Thaum koj pw tsaug zog tsis txaus, lub cev ua rau ntau ghrelin thiab tsawg dua leptin, ua rau koj tshaib plab thiab ua rau koj lub plab nce ntxiv.

Kev tshawb nrhiav ntau dua 1,000 tus neeg tau pom tias cov neeg uas pw tsawg lub sijhawm luv luv muaj 14.9% siab dua ghrelin thiab 15.5% qis dua leptin ntau dua li cov uas tau pw txaus.

Cov neeg tsaug zog luv luv kuj tseem muaj BMIs () ntau dua.

Tsis tas li ntawd, qhov kev loj hlob cortisol yog qhov ntau dua thaum koj pw tsis txaus. Cortisol yog qhov kev nyuab siab cov tshuaj hormones uas tseem yuav ua kom muaj kev qab los noj mov ().

Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau qab los noj mov, yuav zoo vim yog nws cov txiaj ntsig ntawm cov tshuaj hormones uas ua teeb liab rau kev tshaib plab thiab muaj lub siab lub ntsws.

3. Pw Tsaug Zog Pab Koj Txoj Kev Nyuaj Siab thiab Xaiv Xaiv Txoj Hauv Kev Noj Qab Haus Huv

Vim pw tsaug zog tsis pauv hloov txoj kev ua haujlwm ntawm koj lub paj hlwb. Qhov no yuav ua rau nws txiav txim siab xaiv cov zaub mov zoo (thiab zaub mov).

Tsaug zog tsis pub ua tiag yuav npub ua si nyob rau hauv frontal lobe ntawm lub paj hlwb. Lub pluaj hauv ntej yog txoj haujlwm ntawm kev txiav txim siab thiab kev tswj tus kheej ().

Tsis tas li ntawd, nws pom tias qhov nqi zog ntawm lub hlwb tau txhawb ntau dua los ntawm cov zaub mov thaum koj pw tsaug zog ().

Yog li, tom qab ib hmos pw tsaug zog tsis zoo, tsis yog tias lub khob dej qab zib muaj txiaj ntsig ntau, tab sis koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj los xyaum tswj tus kheej.

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb tau pom tias tsis muaj kev pw tsaug zog yuav ua rau koj muaj kev nyiam rau cov zaub mov uas muaj calories, carbs thiab rog (,).

Kev tshawb ntawm 12 tus txiv neej pom tias muaj kev cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo los ntawm kev noj zaub mov.

Thaum cov neeg tuaj koom tsuas yog pub plaub teev pw tsaug zog, lawv cov calorie kom tsawg dua 22%, thiab lawv cov rog tsawg yuav luag ob npaug, piv rau thaum lawv tau pub 8 teev pw tsaug zog ().

Pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem txo koj txoj kev tswj tus kheej thiab kev txiav txim siab thiab tuaj yeem ua rau lub hlwb muaj kev cuam tshuam rau cov zaub mov. Kev pw tsaug zog tsis zoo kuj tau txuas nrog kev ua zaub mov ntau hauv cov calories, cov rog thiab carbs.

4. Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau koj cov Calorie kom tsawg

Cov neeg uas pw tsaug zog tsis zoo yuav noj ntau tus calories.

Kev tshawb ntawm 12 tus txiv neej pom tias thaum cov neeg koom tsuas pub pw ntawm 4 teev xwb, lawv tau noj ntau kwv yees li 559 calories ntxiv rau hnub tom qab, piv rau thaum lawv tau tso cai rau 8 teev ().

Qhov kev nce phaib no ntau yuav yog vim muaj qhov qab los noj mov ntau dua thiab xaiv cov zaub mov tsis zoo, raws li tau hais los saud.

Txawm li cas los xij, nws kuj tseem tsuas yog los ntawm kev nce sijhawm hauv lub sijhawm siv sijhawm tsaug zog thiab muaj sijhawm los noj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sij hawm tsim tsa los yog siv tsis tau, xws li saib TV (14).

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog tsis txaus ntseeg tau pom tias feem ntau ntawm cov calorie ntau dhau los tau noj xws li khoom noj txom ncauj tom qab noj hmo ().

Kev pw tsaug zog tsis zoo kuj tseem tuaj yeem txhawb koj cov calorie kom tsawg los ntawm kev cuam tshuam koj lub peev xwm los tswj koj qhov ntau thiab tsawg.

Qhov no tau qhia hauv kev kawm txog 16 tus txiv neej. Cov neeg koom tau pub sijhawm pw txog yim teev, lossis tsis tsaug zog thawm hmo. Thaum sawv ntxov, lawv ua tiav lub koos pij tawj-ua haujlwm uas lawv yuav tsum xaiv cov ntau thiab tsawg ntawm cov zaub mov sib txawv.

Cov tib neeg uas pw ib hmos tau xaiv cov khoom noj ntau dua, tau tshaj tawm tias lawv tau muaj kev tshaib kev nqhis thiab muaj ntau dua qhov yuav tshaib plab ghrelin ().

Kev pw tsaug zog tsis zoo yuav ua rau koj cov khoom noj calorie nce ntxiv los ntawm kev nce ib pluas hmo, qhov ntau thiab tsawg thiab sijhawm noj.

5. Pw tsaug zog tsis zoo Yuav ua rau koj qhov Metabolism so so

Koj qhov theem ntawm metabolic so (RMR) yog tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev kub hnyiab thaum koj so tag. Nws cuam tshuam los ntawm lub hnub nyoog, qhov hnyav, qhov siab, kev sib deev thiab cov leeg nqaij.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev pw tsaug zog kev pheej hmoo yuav txo koj RMR ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 15 tus txiv neej raug khaws cia 24 teev. Tom qab ntawd, lawv cov RMR tau qis dua 5% dua li tom qab ib hmo pw so, thiab lawv tus nqi metabolic tom qab noj mov tsawg dua 20% ().

Ntawm qhov tsis sib xws, qee qhov kev tshawb fawb pom tsis muaj kev hloov pauv hauv cov metabolism hauv nrog pw tsaug zog. Yog li, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txiav txim siab yog thiab li cas kev pw tsaug zog qeeb qeeb cov metabolism ().

Nws kuj tseem pom tias kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau leeg poob. Cov leeg nqaij yuav hlawv calories ntau dua thaum so ntau dua li cov rog rog, yog li thaum cov leeg nqaij poob, ua kom cov metabolism hauv lub cev qis dua.

Ib txoj kev tshawb nrhiav muab 10 tus neeg laus rog rog lub cev ua kom yuag 14 hnub kev noj zaub mov kom tsawg. Cov neeg koom tau pub 8,5 lossis 5.5 teev kom tsaug zog.

Ob pawg neeg tau poob phaus los ntawm kev rog thiab mob nqaij, tab sis cov neeg uas tau muab rau tsuas yog 5,5 teev kom tsaug zog poob tsawg cov rog los ntawm rog thiab ntau dua los ntawm cov leeg nqaij ().

Kev poob 22 phaus (10-kg) ntawm cov leeg nqaij loj tuaj yeem txo koj RMR los ntawm kwv yees li 100 calories ntawm ib hnub ().

Kev pw tsaug zog tsis zoo yuav ua rau koj qhov kev noj haus metabolic so (RMR) so txaus, txawm hais tias kev tshawb pom tau sib xyaw lawm. Ib qho txiaj ntsig zoo rau qhov zoo li yog kev pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau poob nqaij.

6. Pw Tsaug Zog tuaj yeem txhim kho lub cev ua si

Kev tsis pw tsaug zog yuav ua rau lub sijhawm nkees nruab hnub, ua rau koj tsis tshua muaj siab thiab tsis mob siab rau kev tawm dag zog.

Ntxiv rau, koj yuav nkees dua thaum ua haujlwm lub cev ().

Kev tshawb nrhiav ntawm 15 tus txiv neej pom tias thaum cov neeg koom nrog kev pw tsaug zog, qhov ntau thiab qhov hnyav ntawm lawv lub cev ua rau poob qis (22).

Qhov xov xwm zoo yog tias kev pw tsaug zog ntau dua tuaj yeem pab txhim kho koj cov kev ua kis las.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg ntaus pob ntaus pob hauv tsev kawm qib siab tau thov kom siv sijhawm li 10 teev nyob hauv txaj txhua hmo rau tsib txog xya lub lim tiam. Lawv tau dhau los ua nrawm dua, lawv lub sijhawm hloov pauv tau zoo dua, lawv qhov tseeb tau nce thiab lawv cov rog poob qis ().

Tsis pw tsaug zog yuav txo koj lub zog kev tawm dag zog, ntau thiab siv. Pw kom tsaug zog ntau dua tuaj yeem pab txhim kho kev ua haujlwm.

7. Nws Pab Txhaum Los Tiv Thaiv Insulin

Kev pw tsaug zog tsis zoo yuav ua rau lub hlwb ua insulin resistant (, 25).

Cov tshuaj insulin yog yam tshuaj uas txav cov suab thaj los ntawm cov ntshav rau hauv koj lub cev lub cev kom siv ua zog.

Thaum cov cell ua insulin tsis kam, cov piam thaj ntau yuav nyob hauv cov hlab ntshav thiab lub cev tsim tawm cov insulin ntau dua los pab them cov nqi.

Cov insulin ntau dhau ua rau koj dairier thiab qhia rau lub cev kom khaws cov calories ntau hauv cov rog. Insulin tsis kam yog qhov ua ntej rau ob hom ntshav qab zib thiab qhov hnyav nce.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 11 cov txiv neej raug tso cai tsuas yog plaub teev ntawm kev pw tsaug zog rau 6 hmo. Tom qab qhov no, lawv lub cev muaj peev xwm ua kom cov ntshav qab zib kom tsawg dua li 40% (25).

Qhov no qhia tias tsuas yog ob peb hmos ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo yuav ua rau lub hlwb ua insulin tsis kam.

Tsuas yog ob peb hnub ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau cov tshuaj insulin uas yog qhov ua ntej rau ob qho hnyav nce thiab hom ntshav qab zib 2.

Rau hauv qab Kab

Ua ke nrog kev noj haus txoj cai thiab kev tawm dag zog, tau txais kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb ntawm kev hnyav phaus.

Pw tsaug zog tsis zoo hloov pauv txoj kev uas lub cev teb rau zaub mov.

Txog kev pib, koj lub qab los noj mov nce ntxiv thiab koj tsis tshua tiv qhov kev sim siab thiab tswj ntu.

Ua kom dhau qhov teeb meem tsis zoo, nws tuaj yeem dhau los ua ib lub voj voog tsis zoo. Tus koj pw tsawg, koj hnyav dua qhov qub, thiab koj lub cev hnyav dua, koj yuav pw nyuab dua.

Ntawm sab ntxeev, tsim kom muaj kev pw tsaug zog kom zoo tuaj yeem pab koj lub cev kom noj qab nyob zoo.