Kim Kardashian Tus Kws Qhia Qhia 6 Qhov Tseeb Uas Yuav Hloov Koj Lub Cev thiab Lub Taub Hau

Zoo Siab

• Seated Leg Extensions
• Hamstring Curls
• Kev Ncaj Ncees Barbell Squat
• Leg Xovxwm
• Barbell Deadlifts
• Sawv Ntsig Raises
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tau dhau los ntawm Kim K's Instagram thiab xav tsis thoob tias nws tau txais nws li khau raj zoo li cas, peb tau txais xov xwm zoo rau koj. Lub hnub qub muaj tseeb tus kws qhia, Melissa Alcantara, tsuas yog sib qhia rau rau lub cev qis txav koj tuaj yeem ua hauv chav dhia ua si kom muaj zog ob txhais ceg thiab txhua lub ntuj pob tw nqa ntawm koj txoj kev npau suav. (Tseem, saib yuav ua li cas Alcantara pab Kim Kardashian poob 20 phaus.)

Yog tias koj tsis paub Alcantara, paub qhov no: Tus poj niam no tsis cuam tshuam. Tus kws qhia tus kheej thiab yav dhau los bodybuilder siv internet los qhia nws tus kheej yuav ua li cas tawm thaum nws tawm tsam nrog kev nyuaj siab thiab hnyav nce. Tam sim no, nws ua haujlwm nrog A-npe cov neeg muaj suab npe thiab siv nws Instagram txhawm rau txhawb lwm tus uas tab tom nrhiav kom tau lub cev zoo tshaj plaws hauv lawv lub neej. (Nrhiav seb nws yuav tsum hais dab tsi txog kev noj zaub mov rov qab thiab nws siv nws li cas los kho nws cov metabolism.)

Siv cov lus ceeb toom los ntawm cov screenshots hauv qab no thiab ua raws li Alcantara tus thawj coj rau kev ua haujlwm ntev-hnub uas tau ua tiav los teeb tsa koj lub glutes rau hluav taws. ( Dhau li ntawm lub pob AF muaj zog, koj yuav tau qhab nia tag nrho cov txiaj ntsig zoo ntawm kev nqa qhov hnyav.) Tab sis ua ntej koj pib, tsuas yog paub tias cov kev txav no tsis yooj yim - yog li tsis txhob poob siab yog tias koj ua tsis tau tag nrho. tam sim no tus puav. Tej zaum koj yuav zoo dua pib nrog qhov hnyav dua thiab tsawg dua reps thiab mus los ntawm qhov ntawd.

Seated Leg Extensions

Zaum ntawm lub tshuab txuas ceg nrog koj sab nraub qaum tiv thaiv lub ncoo txhawb nqa. Thaum koj txhais taw tau ntsaws tom qab lub pob luj taws, nyem koj quads (cov leeg loj nyob rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab) kom txhawb nqa koj ob txhais ceg nce mus txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv av. Tom qab ntawd, hauv kev qeeb thiab tswj kev txav mus, rov qab mus rau txoj haujlwm pib kom ua tiav qhov rov ua dua.

Kho qhov hnyav kom koj tsis txhob thim koj lub nraub qaum thiab siv sab tes tuav rau kev txhawb nqa ntxiv. Alcantara qhia ua 4 teev ntawm 20 tus neeg sawv cev.

Hamstring Curls

Pib los ntawm kev dag lub ntsej muag ntawm lub tshuab hamstring curl. Muab koj tus kheej tso kom lub pas nrig nyob tom qab koj ob txhais ceg (tsuas yog saum koj pob taws). Khaws koj lub cev kom tiaj li sai tau ntawm lub rooj ntev zaum thiab rub mus rau sab tes thaum koj nyem koj lub plab (cov leeg nyob tom qab koj tus ncej puab) txhawm rau kho koj txhais taw mus rau koj lub taub qab. "Tau tiag tiag ntsia koj lub duav," Alcantara sau rau hauv nws cov dab neeg.

Tuav ib pliag, thiab maj mam txo koj txhais taw rov qab rau koj txoj haujlwm pib kom ua tiav qhov rov ua dua. Ua 4 teev ntawm 20 reps.

Kev Ncaj Ncees Barbell Squat

Siv lub rooj zaum zaum los tuav lub barbell ntawm koj lub xub pwg (lossis siv lub cev bar lossis lub mini barbell yog tias koj yog tus pib). Sawv ntsug nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug nrog cov ntiv taw taw tawm me ntsis, hauv caug mos thiab caj dab nruab nrab. Nqus pa thiab ua kom koj cov tub ntxhais, tom qab khawm rau ntawm koj lub duav thiab hauv caug kom qis rau hauv qhov chaw zaum, zaum koj lub duav thiab taub qab rov qab thiab ua kom koj sab nraub qaum. Thaum koj tus ncej puab yog hais txog qhov sib luag rau hauv pem teb, nias rau hauv koj txhais taw kom sawv los ua tus sawv cev. Ua 4 teev ntawm 15 reps.

Leg Xovxwm

Zaum ntawm txhais ceg xovxwm tshuab nrog koj txhais taw ntawm lub platforms txog lub xub pwg dav sib nrug. Nias lub platform txhua txoj kev tawm kom txog thaum koj ob txhais ceg tau txuas ntxiv nrog khoov me ntsis hauv lub hauv caug. Maj mam txo lub platform los ntawm kev nqa koj lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab thaum ua kom koj txhais taw tiaj tus. Thawb lub platform rov qab los ua kom tiav tus rep. Alcantara pom zoo ua 4 teeb ntawm 30, 25, 20, thiab 20 reps.

Barbell Deadlifts

Mus txog barbell nrog koj txhais taw hais txog hip-dav sib nrug, lub ntsej muag ze rau ntawm lub bar. (FYI: Koj tseem tuaj yeem ua qhov nqa nrog dumbbells yog tias koj yog tus pib.) Pob khawm ntawm lub duav, tom qab ntawd hauv caug, khoov nrog lub tiaj tiaj rov qab los tuav lub bar nrog txhais tes xub pwg dav sib nrug. Khaws koj lub caj dab nruab nrab thiab nyob rau hauv txoj kab nrog koj tus txha nraub qaum. Ua pa kom brace koj lub hauv paus, thiab nrog lub tiaj tus nraub qaum, nqa qhov hnyav tawm hauv pem teb, tsav lub duav rau pem hauv ntej kom sawv siab.Ncua hauv qhov chaw sawv ntsug ib pliag ua ntej hinging ntawm lub duav, tom qab ntawd hauv caug, kom maj mam txo lub bar rov qab rau hauv pem teb. Nco ntsoov ua kom koj lub nraub qaum ncaj nraim thoob plaws lub zog. Ua 4 teev ntawm 15 reps.

Sawv Ntsig Raises

Sawv hauv qab lub xub pwg pluaj ntawm lub plab nyuj tsa tsa nrog cov khoom ntawm koj txhais taw ntawm ntug ntawm lub platform thiab taw taw-dav sib nrug. Ua kom khoov muag hauv koj lub hauv caug, txo pob taws qis kom deb li sai tau tom qab ntawd nqa koj lub pob taws mus nias rau ntawm koj cov ko taw. Ncua ib pliag rau saum, ces maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 4 teev ntawm 30 reps.

Tshuaj xyuas rau