10 Tawm Dag Zog Kom Kho Tau Lub Pwg Mob thiab Lub Ntsej Muag

Zoo Siab

• Txheej txheem cej luam
• Cov lus qhia rau cov kev tawm dag zog no
• 1. Tshaj plaws-hauv-lub hauv siab ncab
• 2. Caj dab tso tawm
• 3. Hauv siab nthuav dav
• 4. Dav dawb hau caj npab qaws
• 5. Zaum Sib Tw
• 6. Lub voj voos ntiv taw
• 7. Qhov rooj rau xub pwg ncab
• 8. Downward dev Pose
• 9. Me Nyuam Muaj Tus Cav
• 10. Xov rab koob
• Lwm txoj kev kho ntxiv rau kev mob lub xub pwg
• Yuav tiv thaiv li cas kom mob lub xub pwg
• Thaum mus ntsib kws kho mob
• Mus ntsib kws kho mob sai li sai tau yog tias koj:
• Nqa Nyiaj

Txheej txheem cej luam

Kaw koj ob lub qhov muag, sib sib zog nqus pa, thiab coj koj txoj kev paub rau koj lub xub pwg, tsis pom tias lawv xav li cas. Qhov yuav zoo yog koj yuav hnov ​​mob ib ce, nro, los yog hnov ​​hauv qhov no.

Mob lub xub pwg lossis zawm nruj heev, cuam tshuam. Muaj hmoo, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam los daws qhov tsis xis nyob hauv koj lub xub pwg.

Nyeem rau kom paub yuav ua li cas 10 cov kev qoj ib ce ntawm lub xub pwg kom daws qhov mob thiab nruj. Cov kev tawm dag zog thiab kev ua kom lub dag lub zog no tseem yuav ua kom zoo dua qub ntxiv, nce koj qhov kev txav txav ntau, thiab nqa ntau dua kev nplij siab thiab yooj yim rau koj cov kev mus los.

Cov lus qhia rau cov kev tawm dag zog no

Ua tej kev qoj ib ce yooj yim li no peb mus rau rau zaus tauj ib lis piam los daws lub mob xwb pwg. Pib nrog kev ua haujlwm 10-feeb thiab maj mam nce lub sijhawm kom koj tau txais lub zog thiab hloov tau ntau dua.

Thaum ua cov kev qoj ib ce no, tsom mus rau kev so kom txaus thiab tso ib qho kev nyuab siab twg ntawm koj lub xwb pwg thiab lwm qhov chaw uas koj hnov ​​nruj.

Stretch tsuas yog mus rau qhov degree uas xis nyob rau ib hnub twg muab. Tsis txhob thawb koj tus kheej dhau ntawm qhov txwv koj, thiab tsum tsis ua kev qoj ib ce yog tias koj ntsib qhov mob uas dhau ntawm qhov tsis xis nyob.

1. Tshaj plaws-hauv-lub hauv siab ncab

Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom muaj kev yoog raws thiab ntau yam txav hauv koj lub xub pwg sib txuas thiab cov leeg puag ncig. Thaum ua cov kev qoj ib ce no, txo koj sab caj npab yog tias koj hnov ​​ib qho mob dab tsi hauv koj lub xub pwg.

1. Nqa koj sab tes xis hla koj lub hauv siab.
2. Muab nws tso rau hauv qhov chaw ntawm koj sab lauj tshib lossis siv sab tes laug los txhawb koj txhais caj npab.
3. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
4. Rov ua rau sab nraud.
5. Ua txhua sab 3-5 zaug.

Txhawm rau tob hauv cov ncab, txhawb nqa koj sab caj npab mus rau xub pwg qhov siab.

2. Caj dab tso tawm

Qhov kev tawm dag zog no yog txoj kev maj mam ua kom txhawm rau ua kom nruj hauv koj lub caj dab thiab lub xub pwg.

1. Txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Koj yuav hnov ​​ib txoj hlua sib txuas tom qab koj lub caj dab.
2. Maj mam muab koj lub taub hau tso rau sab laug kom ncab koj sab xub pwg.
3. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
4. Rov ua rau sab nraud.
5. Ua txhua sab 3-5 zaug.

Yuav kom tob rau hauv no ncab:

1. Muab 1 txhais tes tso rau saum koj lub xub pwg thiab 1 sab tes saum koj pob ntseg kom maj mam qhia qhov kev txav mus los.
2. Txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Koj yuav hnov ​​ib txoj hlua sib txuas tom qab koj lub caj dab.
3. Maj mam muab koj lub taub hau tso rau sab laug kom ncab koj sab xub pwg.
4. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
5. Rov ua rau sab nraud.
6. Ua txhua sab 3-5 zaug.

3. Hauv siab nthuav dav

Qhov kev tawm dag zog no txhawb nqa qhov yoog thiab ntau yam ntawm cov lus txav hauv koj lub xub pwg.

1. Thaum sawv ntsug, tuav ib ce siv sia, pluaj, lossis phuam tom qab koj sab nraub qaum nrog ob txhais tes.
2. Tshaj tawm thoob plaws hauv koj lub hauv siab thaum koj txav koj ob sab hniav mus rau ib sab.
3. Tsa koj lub puab tsaig thiab ntsia mus rau saum qab nthab.
4. Tuav li 30 feeb.
5. Rov hais dua 3-5 zaug.

Txhawm rau tob tob rau hauv txoj kev ncab, tso koj ob txhais tes los ze zog ua ke raws txoj phuam lossis pluaj.

4. Dav dawb hau caj npab qaws

Qhov kev tawm dag zog no rub tawm koj lub xub pwg leeg. Yog tias caj npab sab tsis xis, ua qhov kev qoj ib ce no los ntawm kev tuav lub xub pwg.

1. Thaum zaum, rub koj ob txhais caj npab mus rau ob sab.
2. Hla koj lub luj tshib nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev nrog koj sab caj npab sab saum toj.
3. Khoov koj lub luj tshib, muab sab nraub qaum ntawm koj ob txhais npab thiab ob txhais tes ua ke.
4. Ncav koj sab tes xis mus coj koj lub xib teg ua ke.
5. Tuav txoj haujlwm no rau 15 vib nas this.
6. Ntawm txoj kev ua pa, dov koj sab nraub qaum yog koj kos koj lub luj tshib rau hauv koj lub hauv siab.
7. Ntawm kev tawm qhov pa, qhib koj lub hauv siab thiab tsa koj ob txhais caj npab.
8. Ua qhov no txav ntev li 1 feeb.
9. Rov ua rau sab nraud.

5. Zaum Sib Tw

Qhov kev tawm dag zog no nthuav koj lub xub pwg thiab caj dab. Ua kom koj lub duav tig mus rau pem hauv ntej thaum qhov kev qoj ib ce no. Tso cai rau qhov pib ua kom koj txoj nraub qaum.

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum nrog pob taws ncaj qha hauv qab koj lub hauv caug.
2. Ntswj koj lub cev sab saud rau sab xis, nqa sab tom qab sab laug sab laug rau koj sab ncej puab.
3. Tso koj sab tes xis rau qhov twg los xij uas yooj yim dua.
4. Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
5. Rov ua rau sab lauj.
6. Ua txhua sab 3-5 zaug.

6. Lub voj voos ntiv taw

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev ua kom sov koj lub xub pwg pob qij txha thiab ua kom nruj ntxiv.

1. Sawv ntsug nrog koj sab tes laug sab nraum qab ntawm ib lub rooj zaum.
2. Tso koj sab tes xis mus dai.
3. Ntsim koj sab tes xis 5 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.
4. Rov ua rau sab nraud.
5. Ua li no 2-3 zaug nyob rau ib hnub.

7. Qhov rooj rau xub pwg ncab

Txoj kev ncab no qhib koj lub hauv siab thiab txhawb koj lub xub pwg.

1. Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj tso nrog koj lub luj tshib thiab caj npab tsim ua lub 90-degree lub kaum ntse ntse.
2. Kauj ruam koj sab taw rau pem hauv ntej thaum koj nias koj lub xib teg rau ob sab ntawm lub qhov rooj txuas.
3. Qov rau pem hauv ntej thiab koom nrog koj tus tub ntxhais. Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
4. Rov ua dua qhov ncab nrog koj sab laug mus rau pem hauv ntej.
5. Ua ib sab 2-3 zaug.

8. Downward dev Pose

Qhov kev rov qab no ua rau txhawb nqa thiab ua kom cov nqaij hauv koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum.

1. Pib ntawm koj txhais tes thiab lub hauv caug. Nias rau hauv koj txhais tes kom rub koj lub duav mus rau saum qab nthab.
2. Ua ib sab me ntsis hauv koj lub hauv caug thaum koj nias qhov hnyav kom zoo ib yam rau koj ob txhais tes thiab taw.
3. Ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj, nqa koj lub taub hau mus rau koj ob txhais taw kom koj lub xub pwg nyom rov qab rau sab nraud.
4. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.

9. Me Nyuam Muaj Tus Cav

Qhov pent rov ua kom zoo dua tuaj yeem pab daws qhov nro hauv koj sab nraub qaum, xub pwg, thiab caj dab. Tso lub ncoo rau hauv qab koj lub hauv pliaj, hauv siab, lossis ob txhais ceg txhawm rau txhawb nqa.

1. Los ntawm Downward Dog Pose, nqa koj cov ntiv taw loj ua ke thiab koj lub hauv caug dav dua me ntsis ntawm koj lub duav.
2. Txo koj lub duav rov qab mus rau koj lub siab thiab nthuav koj ob txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj.
3. Cia koj lub hauv siab cia hnyav rau hauv pem teb, so koj tus txha nraub qaum thiab lub xub pwg.
4. Nyob hauv lub pose no ntev li 5 feeb.

10. Xov rab koob

Cov teeb no ua rau koj lub hauv siab, lub xub pwg thiab lub nraub qaum siab tuaj. Tso lub ncoo lossis thaiv qhov chaw nyob rau hauv koj lub taub hau lossis xub pwg rau kev txhawb nqa.

1. Pib ntawm koj txhais tes thiab lub hauv caug. Nqa koj sab tes xis mus rau saum qab nthab nrog koj lub xib teg ntsia mus deb ntawm koj lub cev.
2. Txo koj txhais caj npab coj nws hauv qab koj lub siab thiab sab laug mus rau sab laug ntawm koj lub cev nrog koj lub xib teg tig mus rau sab xis.
3. Nqa koj sab xub pwg thiab sab caj npab kom tsis txhob poob rau hauv thaj chaw no.
4. Cia koj sab tes laug rau hauv av rau kev txhawb nqa, nqa nws mus rau saum qab nthab, lossis coj nws mus rau sab hauv nruab nrab ntawm koj sab ceg sab xis.
5. Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
6. So kom txaus rau Tus Me Nyuam Tus Ua Ntej ua qhov rov qab txuas rau sab laug.

Lwm txoj kev kho ntxiv rau kev mob lub xub pwg

Ntxiv nrog rau kev ua kom lub xub pwg, koj tuaj yeem sim cov tshuaj hauv tsev kom tsis txhob mob thiab pab kho kom zoo.

Ua raws li RICE txoj kev los ntawm kev so, icing, thiab zaws koj lub xub pwg. Thaum tsim nyog, tsa koj lub xub pwg siab dua theem siab. Koj kuj tseem tuaj yeem siv ntaub qhwv cua sov lossis nqa epsom ntsev da dej.

Txhawm rau kom tsis txhob mob, koj tuaj yeem noj tshuaj ntau dhau los xws li ibuprofen lossis acetaminophen. Lossis sim tshuaj rau qhov mob ib yam li turmeric, tawv ntoo ciab, lossis caws nplaum. Siv cov nplauv menthol, tshuaj tsw qab qab zib, lossis roj tseem ceeb ntxiv rau thaj chaw muaj kev cuam tshuam ob peb zaug nyob rau ib hnub.

Kev muab zaws zaws thiab kho mob ib ce tuaj yeem pab txo qhov mob thiab ua kom sib npaug nrog koj lub cev. Koj tuaj yeem sim kho cov kev kho mob xws li kev txhim kho chiropractic, kho pob txha, lossis Rolfing.

Yuav tiv thaiv li cas kom mob lub xub pwg

Ntxiv nrog rau kev ua cov kev qoj ib ce no, koj tuaj yeem tiv thaiv mob xub pwg los ntawm kev ua raws li ob peb lub tswv yim thiab cov lus qhia:

• Xyaum kev xyaum ua zoo thiab tsis txhob plhws lossis hog mus kev thaum zaum, sawv, thiab ua koj cov haujlwm txhua hnub.
• Ua tib zoo saib seb koj yuav coj koj lub cev li cas thoob plaws hnub thiab hloov kho raws li qhov tsim nyog.
• So kom txaus thiab siv sijhawm so los ntawm kev ua si uas ua rau mob.

Saib xyuas thaum koj ua cov haujlwm uas cuam tshuam rau qee yam hla ntawm, nqa khoom hnyav, lossis khoov rau pem hauv ntej. Yog tias koj yuav tsum tau ua cov haujlwm no raws li ib feem ntawm koj txoj haujlwm, txiav txim siab yuav ua li cas koj tuaj yeem txav koj lub cev kom txo qis qhov tsis xis nyob.

Yog tias koj ua kis las uas ua rau mob lub xub pwg, nco ntsoov koj siv cov qauv qhia ntawv thiab cov txheej txheem.

Thaum mus ntsib kws kho mob

Mus ntsib kws kho mob lossis kws saib xyuas mob lub cev yog tias koj txav tsis tau koj lub xub pwg lossis yog tias koj mob mob heev lossis tsis zoo tom qab ob lub lim tiam ntawm kev kho mob.

Koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd yog tias koj muaj mob hnyav ntawm ob sab xwb pwg lossis ob sab ncej puab lossis koj tau kub taub hau.

Txheeb xyuas seb dab tsi ua rau mob thiab qhov kev npaj kho mob zoo tshaj plaws, tus kws kho mob yuav ua duab xoo hluav taws xob, xoo duab hluav taws xob, lossis kuaj cov duab hluav taws xob (MRI).

Mus ntsib kws kho mob sai li sai tau yog tias koj:

• muaj mob hauv ob sab xwb pwg
• muaj mob hauv ob sab ncej puab
• kub taub hau los sis mloog zoo li tsis xis nyob

Cov no tuaj yeem yog cov cim ntawm polymyalgia rheumatica, qhov xwm txheej uas yuav tsum tau kho kom sai.

Nqa Nyiaj

Thaum lub xub pwg mob ntau zaus, nws tuaj yeem tiv thaiv thiab kho mob. Ua cov kev qoj ib ce ua ntu zus kom daws tau thiab tiv thaiv lub xub pwg.

Koj tseem tuaj yeem sim tshuaj hauv tsev los kho mob lub xub pwg ntawm koj tus kheej. Txuas ntxiv cov kev tawm dag zog thiab kev kho mob txawm tias tom qab koj xis nyob dua yuav pab tiv thaiv qhov mob rov qab los.

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib kev tawm dag zog yog tias koj muaj tej yam mob uas yuav cuam tshuam nrog.